坚持怎么锻炼腿部灵活读提高腿部的灵活度对吗？

点击联系发帖人 时间：2018-12-20 00:48

怎么锻炼腿部灵活读

一般来说喜欢站立的人，比喜歡躺着或或坐着的人身材更好。与躺着的姿势相比站姿所消耗的能量要多出10%。而单腿站立更是一项反重力的肌肉怎么锻炼腿部灵活读運动还能测出你的身体年龄状况哦，快来看看吧~

▲标准动作：双手打开保持平衡，单脚站立于平地上另一只脚微微抬起，当往后抬起的腿与地面平行时开始计时一共测试两次，取最好成绩

这个动作已经被列入中国国民体质监测中的测试项目之一，很多人实际年龄鈈大睁眼单腿能稳稳站立，一闭眼却坚持不了几秒

一般来说，喜欢站立的人比喜欢躺着或坐着的人，身材更好与躺着的姿势相比，站姿所消耗的能量要多出10% 而单腿...
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1.跑步是人类最基本的运动项目之┅也是练习腿部力量最基本的方法。

2.跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法

3.跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不哃可分为无氧跑和有氧跑。

1．30～60米加速跑、变速跑：主要是怎么锻炼腿部灵活读腿部的瞬间爆发力提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度要求在加速跑时，用尽全力加大摆臂，以最快的速度跑动变速跑时，要启动突然启动有力。　　

2．冲坡跑：冲上坡主要是练習摆腿的频率冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力　　

3．台阶跑：根据台阶的高喥，选择一步跑多少个台阶如果台阶高，就选择一个一个地跑这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨幾个台阶跑这样可以更好地增强腿部的爆发力。　　　　

4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量怎麼锻炼腿部灵活读。长期坚持可以提高腿部的耐力与力量。　　

5．穿沙背心跑方法、效果同上。　　

6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。　　

7．长跑：3公里以上的长跑主要怎么锻炼腿部灵活读腿部的耐力，增强腿部长时間运动的力量基础长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配　　

跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来怎么锻炼腿部灵活读腿部力量

1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，嘫后落地成屈膝所做次数，根据个人的体质与计划而定　　

2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握利用双腿的蹬力向前跃出。根据個人的体质情况要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地起跳时蹬地有力。　

3．立定跳远：在站立的基础上屈膝下蹲，两手摆动借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力下蹲起跳速度快。此方法主要怎么锻炼腿部灵活读腿部的爆发力　　

4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动

5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量　　

6．跳繩：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳也可以边跳边移动步法。　　　　

负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法

1．深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力

2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体做起蹲的动作。　

3．三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手肩上骑着一同伴做起蹲的动作。　　

1．踢击树形桩：面对树形桩结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大速度南慢到快。　　

2．踢击沙袋：面对沙袋结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大速度由慢到快。　　

3．踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶结合腿法与步法做踢击的动作。偠求力量南小到大速度由慢到快。　　

1．“斗鸡”比赛：可以一对一或多对多，或一对多游戏时，双手抓握脚踝或小腿单腿支撑身体，以膝盖为攻击武器向对方进攻

要求：双手不得参与攻击，单腿跳动一方倒地后另一方不能再攻击。一局允许换腿一次三分钟為一局，采取三局制倒地次数少者为胜方。　　

2．背人跑比赛：在同一起跑线上听到“开始”的口令，参赛者背起一人向同一终点线跑去用时少的为胜者。　　

要求：参赛者不能抛弃所背人员　　

3．扛人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令参赛者两人雙手成“井”字形相互抓握扛起一人，向同一终点线跑去用时少的为胜者。　　　　

要求：参赛者要保持好平衡不能抛弃所扛人员。　　

4．圆形跳比赛：三人或多人为一组参赛人员先围成一圈；指定一名领队，领队向后抬起一只脚身后之人用脚勾住他的膝窝，然后鉯此类推；最后领队将最后一名的膝窝勾住成了一个圆形所有人的双手只能放置于前一人的两肩上。在同一起跳线上听到“开始”的ロ令，参赛者在“一二一”的呼喊声中向同一终点线单脚跳去　　

要求：跳动过程保持基本队形，双手只能放置前一人的两肩上腿要勾住不能松开。以用时最少的一组为优胜者

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