在做跳绳运动之前要先做拉伸，避免小腿肌肉长时间运动造成抽筋以及拉伤！

将跳绳绕过头顶甩在脚后。你不必跳得佷高刚好够着绳子就行。双脚平稳站于地面上跳完一分钟，然后休息一分钟再继续注意呼吸节奏，避免岔气

往你的头上摆动跳绳，将跳绳往后甩到你的脚后右脚单脚独立。在接下来的旋转动作中降落时左脚着地。重复换脚跳跃一分钟然后休息一分钟。

重复的單脚跳跃练习轮流交替左右脚跳。接下来做基本跳跃练习。继续跳一分钟休息一分钟然后重复多次这样的跳绳运动。

重复复用单脚起跳再加上一个动作，强化训练——膝盖弯曲成90度角弹跳一分钟。然后继续休息一分钟

无论是做基本的跳跃运动或五分钟的单脚起跳练习。如果你不能长期坚持下去那么，开始跳一分钟再休息一分钟，并重复五次目标是至少完成共600下跳跃。