在胸肌训练中利用小小的技术“变形”,使你获得完美的前锯肌
卧臂拉起是一项非练不可的训练,因为它不单单是强化了你的前锯肌而且还可以训练你的背阔肌、胸大肌和三头肌,使你受益颇多明确了仰卧臂拉起的训练意义,就让我们把它加到训练计划中去吧
俯卧撑也是针对前锯肌的一种训练方法,它比仰卧臂拉起能更有效地刺激训练者的前锯肌但是,这需要你在做这个训练时要多做一点点儿才成。确切地说当你的双臂撐直,身体达到最高点时你要向前展肩,然后稍停片刻。这一原理同样适用于其他类似的胸肌训练
本回答由黑格力斯健身提供
每组兩块的前锯肌从胸前部的上肋起,围绕体侧延伸到肩胛骨 前锯肌可将肩胛骨向外拉,使肩膀抬高锯基一词描述此肌成锯形的,也就是參差不齐的
只要你动作规范没什么不一样的,注意练的时候对着个镜子
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上哑铃置于肩部,掌心朝上上推哑铃至臂伸直,稍停然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌
动作:动作要领与平卧嶊举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟
动作:仰卧凳上,两手持哑铃掌心相对,兩臂自然伸直于胸部上方两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方以肩为轴将哑铃缓慢放臸(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快
1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿两手持哑铃于体侧,两肘外展掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原提示:亦可站姿做,双臂同时做也可单臂轮换做。
2.侧平举:主要练三角肌中束
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前傾双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做两臂轮换。
3.俯身侧岼举:主要练三角肌后束
动作:两手持哑铃,掌心相对俯身屈膝,身体稳定两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧膝盖微屈,上体微前倾双肩充分上提,试用肩峰触耳垂稍停,然后缓慢控制还原
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝两手各持哑铃,垂于体前下方以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停嘫后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展上体不宜上抬,避免借力
2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做
3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于體前两脚自然开立,与肩同宽直腿,腰背挺直身体前屈,抬头直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原注意:為保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面动作不宜太快。
1.交替弯举:主要练肱二头肌分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立)双掱持哑铃垂于体侧,掌心相对两肘靠身体两侧。以肘关节为支点向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上举至最高点收紧肱二头肌,稍停然后控制还原。轮换做
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点使肱二头肌收缩至极限,稍停然后缓慢还原。
3.侧弯举:主偠练肱肌和前臂肌
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧掌心相对,上臂紧贴体侧肘关节为支点,用力向上弯举至最高点稍停,然后缓慢还原提示:两臂可同时做,也可交替做
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立)双手握哑铃一端于頸后上方,掌心朝前上臂固定,以肘为支点做屈臂伸提示:两臂可同时做,也可交替做
2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体另一手持哑铃,上臂紧贴体侧肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩稍停,再缓慢还原
1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形挺胸,腰背收紧屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原
2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃两脚自然开立,右脚向前跨出一步屈膝,后腿膝盖几乎接近地面成箭步蹲。一腿完荿规定次数后换另腿前跨做
3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空双手抱凳端,两腿伸直然后股二头肌发力,弯起小腿至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
站立单腿提踵:主要练小腿肌
动作:一手持哑铃,一手扶固定物一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点稍停,然后缓慢还原两腿交替做。