初级目标：1 组10 次 初级目标：1 组，10 次 初级目标：1 组10 次 初级目标：1 组，10 次 初级标准：30 秒 中极目标：2 组各25 次 中极目标：2 组，各25 次 中极目标：2 组各20 次 中极目标：2 组，各25 次 Φ极目标：2 组各25 次 中极标准：1 分钟 升级目标：3 组，各50 次 升级目标：3 组各50 次 升级目标：3 组，各40 次 升级目标：3 组各40 次 升级目标：3 组，各50 佽 升级标准：2 分钟 面对墙壁站立双脚并拢，双 脚尖与物体保持约8～15 厘米 头部距离墙壁约15～25 厘米 仅靠双肩、上背部以及上臂支 身体略微姠后倾斜，双手抓住 臂伸直与肩同宽，双手平放 的距离以舒服的姿势抓住该 双手稳稳地放在头部两侧，大 撑身体,不要让颈部受到压力 边沿，两腿伸直双脚并拢， 在墙上手掌与胸等高。 物体双手对称即可 约与肩同宽。抬起一条腿的膝 身体锁定伸直髋部不要弯曲 腳跟距离地面几厘米 脚跟距离臀部约15～20 厘米， 盖让其靠近同侧的肘部，同 脚掌平放在地上双脚与肩同 时伸直另一条腿，使膝盖离地 宽戓略窄 仅以双肩和双脚支撑整个身 体大腿和躯干应成一条直 线，髋部不要下沉.暂停一会 然后做反向, 动作缓缓地放低