原标题：一个瑜伽开髋体式体式拉伸坐骨神经，还可以开髋！（经典收藏）

双鸽式需要的是大腿的外旋这个对有些人来说很简单，但同时大腿内旋的体式对他们来說就比较难，比如英雄坐——需要大腿的内旋

在教同学们双鸽式的技巧之前，大家要知道为什么要练习双鸽式

双鸽式可以拉伸腹股沟、髋部外侧（以及下背部，如果你往前折叠的话）当你跑步或久坐之后，髋部外侧的拉伸很重要

• 先坐立，双腿打开脚回勾就像坐角式一样，脚回勾
• 如果背部弓起来坐在砖块上
• 弯曲左膝盖，左小腿大概平行前端垫子保持脚回勾
• 弯曲右膝盖，右小腿放在左小腿上方膝盖和脚踝分别对齐
• 即使这样会让右膝盖抬高，都没问题
• 理想状态下右脚踝会稍微向上抬离开左膝盖，这样脚踝不会挤压
• 保持背部延展双手抓住脚踝帮助脚回勾
• 保持几次呼吸，甚至更久（1-3分钟）换边

如果右膝盖（上面的膝盖）没有不舒服，尝试深入体式：

• 右手撑地偅心来到右侧，这时候左臀部会抬起来
• 左手抓住左大腿内侧转动肌肉向外，也就是让左大腿骨向外旋更多
• 保持这个外旋慢慢放下来，繼续做双鸽式

但是对于大部分人来说，简单的变体才更加实用

• 从坐山式，双腿伸直回勾
• 弯曲膝盖脚踩地，左脚踝放到右膝盖上方腳回勾
• 双手往后的撑地，指尖朝前
• 胸腔打开脊柱立直，用力让左膝盖远离胸腔去找前方地面

• 从坐山式双腿伸直回头
• 弯曲左膝盖，左脚踝放到右大腿靠近膝盖的位置脚回勾
• 左手轻压左膝盖向下，右手抓住右脚掌
• 在这里要特别注意下方伸直的腿不要超伸
• 下方的脚跟要往丅去推地，大腿肌肉要上提

• 和双鸽式很像但是上面的脚放在砖块上
• 砖块放在下方膝盖的前方
• 双手在体侧撑地，保持脊柱延展

相信很多同學做双鸽式都很困难特别是在阴瑜伽开髋体式课堂上保持5分钟甚至更久的时候，那种痛只有经历过的同学懂但是，不要被这个体式吓怕了简单的变体是不错的选择。