每天坚持一百只有一个哑铃怎么练，多久才能看到变化，胳膊会粗壮

点击联系发帖人 时间：2019-06-07 00:22

怎么用哑铃

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?不知道你有没有这样的困扰看了很多的教程或者视频，但是对于手臂的练习还是没有一个很明确的计划，练习也学会了很多可一到训练时，就是不知道自己要干嘛那么下面就给大家带来一套在家也可以完成的手臂练习计划。

??在这套练习中我们只会用到一种器械，那就是很常见的哑铃不管你是在健身房或者是你舒适的家中，都可以很好的刺激手臂的肌肉准备好适合你的哑铃之后，照着下面的练习规范做出来就可以了。

??手臂的练习大家一定要将动作完成的很规范。因为手臂的活动范围很大你在握哑铃时，一定要确保握的很紧千万不要因为力竭了，就松手让它自然下落不管是对自己的安全，还是下面的地板都是一种很好的保护。

??对于重量的选择也是很多人的难点。什么样的重量才是最适合自己的呢?为了让我们的练习起到最好的效果，我们选择的重量就要确保自身可以完成到规定的次数。并且让目标部位完全的达到力竭的效果。

??动作一、正向二头弯举

??双手握好哑铃双脚张开直立，挺直腰背然后交替弯举哑铃。在做時身体尽量不要晃动，始终保持肌肉绷紧的状态控制身体完成练习。先进行一组热身练习哑铃的重量在你平常极限的四到五成。完荿十次左右再进行三组的正常练习。中间不用休息太久想要提高强度，就要在时间上做好自己的控制。

??起始姿势和上个动作一樣准备好之后，弯曲手臂将哑铃举到胸部，让大臂始终紧贴身体身体不要乱晃，也不要想着借助惯性那样确实可以很轻松的完成動作，但是不能对目标肌肉起到很好的锻炼作用左右交替完成，同样的先做一组热身组，再进行三组正常组的练习

??这个动作在刺激二头的同时，还能锻炼到小臂的肌肉让手臂得到全面的锻炼。开始的动作和第一个练习相同，但是掌心是向下握哑铃提起来后掌心是向后的。每只手臂完成八次两边交替进行，这样加起来就是十六次想要加快进度，你也可以双手同时进行这样也可以加强，練习的强度

??锤式弯举有两种模式，向外的和向内的两种交替进行，可以达到让二头内外都得到很好刺激的效果。在做上面练习時我们的站姿一定要保持好，身体始终处在中立位轻微的晃动是不可避免的，一定不要前后剧烈晃这样容易借助到其他的力量。

??动作的组数一定要更上当你的手臂力竭后，降低哑铃的重量继续完成接下来的练习。不要一力竭就轻易跳过练习，直接开始下一項我们的目标就是，让手臂的肌肉得到充分的锻炼。

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