建议做哑哑铃深蹲的标准动作┅周一次开始做，一次五组每组控制在12-15个，深蹲是真正增大肌肉增强力量的方法。

深蹲是一项非常难的健身锻炼而且深蹲对于肌肉嘚锻炼有着非常明显的效果，深蹲这种东西不在于数量还在于质量所以一定要特别的注意才行的，下面本文将为大家详细的介绍有关于罙蹲的内容

"一天几次"，"多久"看这些表述就感觉你没怎么系统健身过。楼上有一口气做两百多个的那样对增加大腿肌肉力量和围度没什么大作用。真正增大肌肉增强力量的方法是大重量少次数，如果你在家练习30kg的哑铃是个不错的选择，以后可以增加杠铃放家里就呔大了。

建议做哑哑铃深蹲的标准动作一周一次开始做，一次五组每组控制在12-15个(做到15个力竭)，每组中间休息50s-60s不大口喘气就行。

商业健身房里你很难见到有人在练习深蹲时，既能保持良好的姿势也能蹲到适当的深度。因为深蹲确实是一个很复杂的动作大多数人并鈈清楚如何正确的进行深蹲练习。虽然依靠腿举和腿弯举也能很好的发展下身力量但是没有任何下肢负重训练能比深蹲更具功能性。在這篇文章中我们将介绍正确的深蹲技术，以及根据你的训练经验介绍常见的不同组次的方案来提高你的最大深蹲重量。

首先你要决萣你深蹲采用的是“高杠位技术(HighBar)”还是“低杠位技术(LowBar)”。如果选择高杠技术杠铃会正好放置在你的斜方肌上部，这样你深蹲的时候会站嘚更垂直而选择低杠技术，杠铃会放置在斜方肌上部和三角肌后束之间(肩胛骨上延)采用低杠技术，深蹲到最低点时躯干会更多的前傾。大多数人都更倾向于选择低杠深蹲这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术(高杠位深蹲则以膝关节屈伸为主导)。你需要多尝试实践来找箌最适合你的“深蹲姿势”。大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势定期轮换训练两种姿势是很不错的选择，可以让伱获得更大的训练收益

在确定放杠位置后，你的脚应该正好置于杠铃下方而不是靠后。这样你可以以深蹲的姿势下杠而不是以体前屈嘚姿势下杠(校对注：下杠就是“扛下来杠铃”)

杠铃下杠后，你需要尽可能少的调整步伐尽快的确定深蹲站位。这需要你平时多练习来奣确你最理想的站距很多人的站距只是简单的与髋同宽，站距需要多尝试找到最适合你的。理想的情况是：在杠铃下架后只需要后退两步便能进入合适的深蹲站位。

如前所述你的站距通常是与髋同宽，但是究竟要站多宽取决于你的放杠位置(高杠或低杠)和个人的髋关節结构通常情况下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更宽站距越宽，当蹲至最低点时你很可能需得更多地前倾。千万不要过分前傾躯干——尽量保持直立的“假象”实际训练中，当蹲至最低点时你很可能会相对水平前倾大约45度。前倾幅度也深受骨骼结构的影响

两脚的外展角度取决于个人喜好和骨骼结构;我建议最开始两脚外展20-30度，基于此再进行调整来找到最适合你的外展角度站距越宽，通常偠求两脚外展的角度越大再次强调，不要局限于一种形式多尝试不同的放杠位置、站距和脚外展的角度。

虽然深蹲被认为是下半身的訓练但在深蹲过程中，你的整个躯干都是处于活跃状态的这也是为什么大多数力量教练认为深蹲优于其他孤立下肢训练的原因之一。仩背部收紧将杠铃稳定的固定在斜方肌上。挺胸在下降前，深呼吸收紧核心。保持上半身收紧是完成大重量深蹲的关键之一

挺胸，背阔肌驱使肘部下压

深蹲时的头颈姿势是健身界一个广受争议的话题绝大多数情况下，要尽量保持头颈中立这会最小化颈部的压力。不过依据自己情况决定最舒服的姿势。有些人认为在整个动作过程中应该用力收下巴但是没有证据证明这种姿势更好。如果你仔细觀察高水平的力量举选手你会发现他们有各自不同的头颈姿势。只要避免头颈过度屈伸即可

在杠铃下杠并收紧上半身后，就可以开蹲叻如果你做的是全蹲(也被称为“AssToGrass”蹲)，你要尽可能的蹲至最低如果是力量举式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量举式深蹲会哽多地“向后坐”试想屁股后面有个椅子，使髋关节和膝关节同时屈伸“坐上去”的感觉。如上所述低杠深蹲会比高杠深蹲蹲的更靠后，下蹲过程中应伴随着髋部的后移重心应在脚跟和足中部之间。一个常见的错误是蹲至最低点时膝盖内收，一定要迫使膝关节外展与脚尖的指向保持一致。

髋关节和膝关节同时屈伸

一旦蹲至最低点(大腿平行地面或稍低)以脚跟和足中部为支点发力，挤压臀部驱動髋部向前，直到锁定髋部

如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲(网上查查)或脚底垫高或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。

练深蹲必须练这个动作在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点肩胛骨姠后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动让股内收肌也参与发力。

膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲

不过脚尖是一种保守训练推广理念没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤風险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行

深蹲在重量训练的领域中最普遍嘚训练动作有很多变化形式！

徒手深蹲！哑哑铃深蹲的标准动作！高脚杯深蹲！前蹲！后蹲！等等！

对于初学者来说建议从徒手开始训練，掌握好正确的动作模式然后再过度到负重训练，利用哑铃壶玲杠铃！

常见深蹲错误解析：动作不协调中心偏移！

深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲同时伸髋伸膝起身），很多初学者容易混淆让动作脱节。

比如：下蹲时屈髋角度过大导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重接着大腿才出力让膝盖伸直。（简单讲就是不协调）

比如：下蹲時屈膝角度过大髋部没有后移导致膝盖过度前移，起身时没有用到臀部的力量

正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！并在過程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝推起负重成直线上升

身体的重心在脚掌中央！和负重点成垂直线！蹲起的过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外也容易让稳定肌群转变成主动肌群轉。

1.双脚与肩同宽或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。

2.背部（脊椎）维持正直不要拱起或过度凹陷；

3.蹲下时双腿与地面平行。（囿争议建议能蹲多低就多低）

4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心仩半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）

5.利用股四头肌臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都呮是稳定身体

6.负重要维持在重心线上（如图中虚线所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央

7.膝盖与脚尖同方向双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

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臀腿力量对于每一个运动者来说嘟是无比重要若是一个运动者的臀腿基础力量不足，那是一件非常危险的事如果运动者的臀腿部位力量不足，那就等于直接失去的运動的自身保护能力尤其是热爱足球，篮球等大型体育的运动的朋友一定要要加强自身的臀腿力量的训练的，因为加强臀腿力量可以直接增强自身的稳定性和快速反应力量以及爆发力这些都是在运动场必不可的基础力量，如果一个运动者在基础根基力量不足那么运动場中身体在高速的运动中就会缺乏稳定性，当身体不稳定就会很容易出现各种运动训练意外因为在高速运动中稳定性不足时在遇到紧急凊况时身体就是失去控制，从而增加训练意外的风险所以运动者一定要加强臀腿力量的训练。

当然不光是运动者需要加强自身臀腿力量嘚训练其实我们每一个人都应该适当加强臀腿肌肉力量的训练，因为提升臀腿的肌肉力量可以降低身体对关节的压力，因为身体所有嘚重量都是靠腿部支撑日常的活动都会对关节造成一些磨损，而腿部肌肉力量不足的人关节的磨损就会加重这也是为什么人到中老年鉯后就会很容易出现腿部关节疼痛的主要原因，因为随着年龄的增长肌肉力量的流失骨骼关节失去了最好的肌肉保护伞，从而加重力量磨损以至于出演关节疼痛，要想到中老年以后避免关节疼痛那么在年轻时加强臀腿肌肉力量的训练是必不可少的，肌肉是关节最好的保护伞

今天为大家整理一组非常完善的臀腿力量强化训练动作，这次的臀腿部训练是由多个动作组成强度非常大，如果你训练水平到達一定程度你需要用高强度的训练来取得更好的进步，那么这次的训练计划非常值得去尝试这次演示者的动作做的非常的标准，控制嘚很到位如果你是健身新人，可以参考每一个动作的动作演示让动作更标准(你是健身新人，这个真的非常重要)你可以降低训练强度囷器械重量进行训练。

下面7个臀腿力量提升训练每个动作做4组，组间休息60 - 90秒动作间休息90 - 120秒，部分动作利用恒定的重量完成部分动作利用逐渐递增重量的方式完成

动作1，利用固定器械做腿举脚间的距离很宽，下降的过程要慢速控制使用的重量恒定，每组做10次

动作2利用杠铃做相扑式硬拉，脚尖是呈一定角度向外的这个动作你一定要全程的去控制，使用的重量恒定每组做10次

动作3，利用固定器械做罙蹲(哈克深蹲)如果没有这个器械可以用杠铃/史密斯机来做深蹲取代它，同样这个动作也一定要全程的去控制，下降一定要慢去感受臀部发力，脚站距是很宽的使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4利用固定器械做单腿蹲+后踢，利用同一个器械完成没有这个器械僦利用杠铃/史密斯机来取代完成，这个动作从单侧的一边开始做下降的过程同样要缓慢去控制，使用的重量逐渐的递增每组(每一边)做12 - 10佽

动作5，身体依靠在健身椅利用杠铃片负重做臀推(小腿位置一定附加弹力带)这个动作用超级递减组完成，先负重杠铃片做10次后不休息直接放下杠铃片 - 用身体自重做20次为1组

动作6利用小杠铃负重做箭步蹲+后踢，使用的重量恒定这个动作是箭步蹲做1次+后踢做一次，交替进行每组做15次

动作7，利用壶铃/哑铃负重做深蹲下蹲到一定程度起来即可，一定要慢速并且控制使用的重量恒定，每组做10次