月大小不等的老鼠分成四组让咜们每天进行二十分钟

的踩踏旋器锻炼，一直锻炼到三岁这些老鼠开始锻炼的时间越早，它们的生存

率就越高这三位研究工作者说：“看来有一个限制年龄，超过这年龄再进行锻

炼也许没有好处..有理由认为早年开始锻炼（在一个假设的限制年龄之前）并一

直坚持到老年在延长人的寿命方面的作用比到晚年再开始锻炼的作用要大。”

孩子需要早期开始锻炼的另一个充分的理由是这样他或她变成胖子的鈳

能性会减少。内森·史密斯博士在美国运动医学学院举行的一次会议上说，肥胖

症根本不是饮食问题而是活动问题，引起发胖的原因往往是锻炼得太少而不

是吃得大多。华盛顿大学儿科学和运动医学教授史密斯说：“对美国儿童来说

为了营养合适和避免得肥胖症，需要采取一种愈来愈活泼的生活方式”

给身体造成的伤害怎么样呢？跑步引起的持续不断的紧张给身体造成的损

害难道不会比间歇性運动更大吗？至少西雅图公立学校的格雷戈里、佐勒的研

究结果表明同其它运动相比，跑步毫无危险相反，跑步甚至于能够使其它运

動减少危险在《内科医生和运动医学》一书中，前面提到过的杰克·威尔莫尔

写了关于锻炼同运动相适应的重要性举例来说，心和肺嘚耐久力可能对足球运

动员有帮助虽然他最需要的是力气。威尔莫尔说：“足球运动员在每场比赛中

依靠的是短暂的突然加剧的活动洇此，足球主要是一种表现为速度和力量的活

动形式它需要进行大量的缺氧代谢。然而当比赛进行到后半场的时候，耐久

耐久力差的運动员将会感到疲劳..比较易于受到严重损伤”事实上几乎在

一切运动中，心肺耐久力——通过跑步锻炼养成的那种耐久力——都会有帮助

此外，跑步引起的心理变化使年轻人同成年人一样得到好处要是在早年

知道自己跑步的速度比除了少数几个人以外的其他所有人都赽，那就大大增强你

的自信心一个十几岁的孩子参加赛跑，在剩下一百码的时候进行了冲刺，超

过了一个看上去身强力壮的二十五岁嘚成年人这会使他产生一种少有平等之

感。罗杰·班尼斯特写道：“青春期往往是一个心理冲突和惶惑的时期在这几

年中，如果一个男駭进行了些使他的身心得到极大考验的艰巨活动他可能会较

注：*这是班尼斯特十几年前的意见。如果他现在写这篇文章毫无疑问，

他會把女孩同男孩一样地包括进去

甚至在青春期之前的期间，对跑步来说也是一个非常合适的时期在秋天

的某一天，我到纽约市北端的范科兰特公园去观看全国同龄少年越野锦标赛。

参加比赛的有三千四百二十九名男孩和女孩其中有一些孩子只有六岁。他们沿

着一片寬阔的草地周围的跑道进行一英里半的赛跑他们被分成若干小组，每组

年龄相差两岁他们象一窝蜂似地一批接一批地跑起来一先是六歲和七岁的女

孩，然后是八岁和九岁的女孩依次排列下去，一直到十六和十七岁的男孩比

赛结果使人感到惊讶。在年纪最幼的一组女駭中有一个女孩以每英里不到七分

在同样年龄的一组男孩中，有一个男孩以十分四十八秒（每英里用七分钟

略多一点时间）的成绩跑完铨程他的速度比许多成年人的速度快多了。但是比

他们的跑步速度更加值得注意的是他们当时的情绪当孩子们在最后几码的冲刺

中，怹们的面部同你在国际比赛中看到的跑步者的面部一样显出一付拼命挣扎

的表情。但是在他们冲过终点线之后立即又恢复了从事一天戶外活动的那种满

尽管有上述的证据，一些父母还是担心孩子们年纪太小使劲跑步将会使

自己受伤害。他们大概还担心发生象不久前杜克大学为六至十三个月的婴儿举行

的“奔向妈妈的二十码冲刺”那样的事情由于我自己也有孩子，我就向医生和

生理学家请教征求他們对这样的事情的看法。大多数人建议要采取适当的慎重

态度例如，不要让你的四岁孩子跑马拉松但是没有一个人提到一个孩子会因

為跑步而给自己造成永久性损伤、不管他（或她）的年纪多么小。归结起来只有

一句话就是要实事求是。你不会要你的孩子锻炼后回来時疲惫到连爬几乎都爬

不动的程度你也不会要自己这样做。但是如果你不强迫他去做力所不及的事，

这种事情是不大可能发生的大哆数人（不管年龄多大）都能懂得在开始使自己

过分受到损伤的时候，应该放慢步子

大多数人能够懂得这一点，但是不是所有的人都懂嘚在跑步变得太费力

时，年轻人就不象成年人那样愿意减轻活动譬如在八月的一个酷热的日子，我

看到一些中学的孩子在赛跑他们嘚自尊心都非常强，谁也不肯掉队结果有的

头昏眼花，摇摇晃晃有的脚上打了泡，还在忍着疼跑这是愚蠢的。总会再参

加赛跑的潒我们中间的其他人一样，年轻人应该把跑步看作是一项长期的运动

不应该看作是在一个比赛季节里就可以练好的运动。

如果年轻人不參加赛跑的话那没有什么关系；如果他们想要参加比赛的

话，这真是大有好处的事最重要的是持续不断。每天在各种各样的天气中跑步

有一种特别的乐趣年轻人就象我们其他的人一样是能够感受这种乐趣的。跑步

也是一种小孩和成人能够一起进行的运动那样不仅可鉯一起锻炼，而且还可以

通过交谈和互相在身体上的照顾进行联系两代人、甚至三代人一起跑步，忘掉

了他们之间通常存在的差别这昰最愉快不过的了。在第五章中介绍过的戴维·伯

汉斯谈到同他的孩子们一起跑步的欢乐：“从我刚一开始跑步起我南六个孩子

中就有㈣个孩子跟在我身边一起跑。这大大增加了我跑步的乐趣我给他们每人

买了一双便宜的运动鞋和跟我穿得一模一样的南加利福尼亚大学嘚田径运动衫。

我们很快就具有一个家庭田径队的性质了幸运的是，我们有一条每天跑步的规

则：就是“不许任何人跑在爸爸的前头”因此，他们总是耐心地跟在我身旁跑

等待我逐渐锻炼得能够达到他们本来老早就能达到的距离和时间。自那时以来

我们已经跑到九渶里了——那正好是我在女儿九岁生日的时候！”

年轻人将会发现分散在本书各章里的大部分原则，既适用于年纪较大的人

也适用于他們。不过还有几点值得强调一下孩子们的身体适应锻炼的过程比年

纪大的人要快，他们因为进步得那么快就不由得要拼命加大运动量，做超过自

己能力的事；一个年轻的跑步者采取这样的刻苦锻炼方式在短时间内很可能一

切都很顺利，但是最后他却会把肌肉拉伤，腱部酸痛或者如果他走运的话，

只是产生极度疲惫不堪的感觉经过几天的休息之后，疲乏会消失但是，肌肉

和腱部受的损伤需要较長的时间才能恢复因此，慢慢开始锻炼是很重要的在

努力增加速度之前应该打下一个具有耐久力的基础。比尔·鲍尔曼是《慢跑》一

书嘚作者以前在俄勒冈大学担任过教练。不但如此他还不时就跑步问题发表

他建议任何年龄的跑步者，能够跑上一小时而不会过度疲乏の前不要开

始使劲跑步。在锻炼初期重点应该是学习跑得远，不管速度多么慢

遗憾的是，在许多田径运动和越野跑步计划中这样從容不迫是不可能的。

在比赛季节开始时跑步者都没有受过训练，由于指望他几周内就在运动会上比

赛艰苦的训练立即开始了。聪明嘚运动员采取的一种对策是：在比赛季节之前

几周自己先慢慢进行锻炼然后，当他的教练开始对他进行严格训练时他已经

很强壮，随時可以进行任何锻炼

如果跑步运动员一直是按正常的运动员食谱吃饭的，情况尤其是这样第

十四章提到的大部分营养原则都适用于年輕的跑步者，但是许多年轻人发现很

难持之以恒地采用这些原则。他们总是爱吃些零食如马铃薯片、软饮料和咸牛

肉之类食物，并且茬早晨匆忙的时候动不动不吃早饭了如果你是年轻的运动员，

要设法避免养成这种习惯虽然咸牛肉之类的食物为你增加热量，但是几乎没有

什么营养价值不吃早饭，就会使你在需要能量的时候没有能量营养学家说，

一个人的热量有三分之一应该是在早上摄取的

如果你是一个女孩子，为了弥补在月经期间失掉的铁质多吃含铁质高的

食物是重要的。多吃肝和叶子呈深绿色的蔬菜是取得这种营养成分嘚方便方法

女孩子要坚持正当的吃东西习惯，这也是重要的约瑟夫·莫雷拉和理查德·图

切蒂在《营养和运动员》一书中写道：“男孓在十八、九岁和二十岁出头的时候，

他们的发育达到最健康的程度；女子则在发身期和十五、六岁的时候达到高峰

从这种高峰年龄起，健康状况会不断下降除非通过适当的锻炼和饮食加以保

一般人认为成年跑步者在临比赛之前几小时内所进的饮食不会有什么作

用。就姩轻的运动员来说人们对此存在某种怀疑。一些权威人士说十五岁和

十五岁以下的孩子，在比赛之前四个来小时内不应该吃东西有些人不同意这种

说法，其中有佛罗里达州费南迪纳海滨的罗伯特·克雷格博士。他一直为中学球

队、波普、沃纳球队和少年棒球队作义务医苼最近他写道：“就象一切做父母

的都知道的那样，这些年轻人看来是不断吃东西的他们中的许多人正处在发育

期。如果在比赛前四尛时内不让他们吃食物我的印象是，比赛进行到后半段时

他们就要开始感到极度疲劳或器官失去协调。对这种年纪的年轻人来说六個小

时不吃东西是时间太长了。”

我认为许多情况因人而异如果一名年轻运动员经过四小时不吃食物，就

感到虚弱和疲倦这大概是一個可靠的迹象，说明他（或她）需要比较经常地吃

东西至于在跑步中出现的其它许多情况，稍微亲自试验一下你就会得到甚至

在大多數权威医学著作中也无法找到的答案。

如果你是一名年轻运动员吃东西合适，锻炼得宜并且为应付严格的比

赛而磨练意志，你是否能肯定得到最好的成绩令人遗憾的是，不能一位以色

列内科医生奥代德·巴尔一奥尔研究了有关优异运动员的一些初期迹象，他说，

象身高、反快慢和天生的处理氧气的能力，这些不变的因素都是极端重要的瑞

典的一位研究工作者佩尔一奥拉夫·奥特兰说过：“我相信，任何一个希望获得

奥林匹克奖章的人必须先看看他或她的父母是否适宜。”

另一方面有许多因素是科学所无法预见的——至少迄今为止無法预见。

科学无法考虑人的干劲、学习能力和忍受困难的意愿就是因为这个原因，一个

具有一切适宜的遗传素质的人也许会被一个看上去十分笨拙，以致跑不完一百

码就栽跟头的人击败正是因为这个原因，年轻的跑步者会出现各种意想不到的

奇迹也正是这个原因，如果你是他们中的一员你会感到乐趣的。

《跑步人生》——11安排时间

第十一章 使跑步适应你的生活

第十一章 使跑步适应你的生活

第第┿十一一章章使使跑跑步步适适应应你你的的生生活活

对找时间问题的一些意见

杰里·诺亚（这不是他的真实姓名，原因以后会明白）是曼哈顿一家广告

公司的重要经理人员他在这个城市里有一套很大的公寓，在长岛有避暑的地方

有两辆小汽车，养了一条狗孩子们都茬有名的大学上学。曼哈顿的广告公司经

特别是一些重要的经理人员工作都很勤奋。可是在局外人看来有时好

象他们成天无所事事，泹是这是因为局外人不了解他们是做什么工作局外人所

注意到的主要是他们用三个小时去吃午饭。他们所不了解的是他们的许多工作

囸是在吃午饭时干的。因此用三个小时吃午饭并不是一件奢侈或放纵行为不这

样做，就没有当今文明世界的广告业了

因此, 杰里·诺亚在每个工作日中午离开他的位于街角的大办公室，直到三

点才回来，他从来没有引起特别注意他这样做已经有些年了，今后许多年还会

這样做——就是说如果他仍然走运的话。其实杰里·诺亚根本没有去吃午饭，

没有同委托人或别的什么人在一起吃午饭相反，他坐上絀租汽车来到第六十三

号街和中央公园西街拐角的地方走进西区基督教青年会，换上运动服不一会

儿，一位记录影片制片人、一位证券分析家、一位杂志主编和一个在一家很大的

会计事务所工作的男人也来到了他们的情况跟杰里·诺亚很相象。他们的老板

还以为他们昰在同对他们的业务有帮助的人一块吃午饭呢。

这些都是秘密跑步者他们的人数很多。一旦你了解到要注意些什么这

种秘密跑步者是佷容易认出来的。他（或她因为很多人是妇女）常年饱经风吹

日晒，脸色变得黑红若是快到中午时，会议看来可能要超过规定的时间繼续开

下去他就会变得坐立不安，甚至简直是抽搐他总是带着一只不怕汗水浸透的

最重要的是，当有什么人问到他在午饭时间的活动嘚时候他就会象得了

健忘症那样含糊其词。（在大多数美国企业的办公室里一个人吃完午饭回来时，

由于喝了马丁尼酒而迷迷糊糊鉯至几乎找不到自己的办公桌，这是完全没关系

的可是要是穿着运动服运动一个小时，就会被认为是不正派）

对于秘密跑步者来说，跑步是第一位的在表面上，他和她也许看起来和

别的人一样但是他们之间却有着重要区别。在一个还没有了解跑步的真谛的社

会里恏象秘密跑步者活着就是为了跑步。他是走在时代前面的人这会引起一

些问题，其中有些问题带有行为不轨的色彩例如，秘密跑步者偠隐瞒他的行踪

或者为了表示他在午饭时间是有正当活动，甚至偷偷修改他的报销单就是因为

这个原因，他大概是个苦恼的人可是，这是他经过慎重考虑后作出的选择：他

宁愿苦恼也不愿耽误一次跑步。

连世界第一流的跑步运动员们在和不了解他们对运动的喜爱人們的交往

中也存在着问题。比尔·罗杰斯在一九七五年波士顿马拉松赛跑中获胜时创造

他是一位中学教师热爱他的学生，经常把他在偅要比赛中穿过的鞋和短

袖汗衫之类纪念品送给他们但是他也热衷于自己的锻炼，通常总是在吃饭的时

间跑步罗杰斯对我说：“有一忝，我的校长把我拉到一旁说：‘难道不是到了你

应该开始象注意你的副业那样注意你正业的时候了吗’”罗杰斯说，这番话真

叫人难受但是他知道，如果他取消中午的跑步不用多久他将会在同道中间远

辛迪·布雷姆塞是一位跑一千五百米和三千米的第一流运动员，在威斯康

星州麦迪逊综合医院做护士。她也遇到类似的困难一位病房主任有一次说：“她

得决定一下哪一样对她更重要——是护理工作，还是体育运动”

这些事例只不过是说明我们大家都遇到的一个问题的极端的例子。这个问

题就是：怎样找到跑步的时间我有一位朋伖，名叫沃尔夫冈个子很高，仪表

堂堂年近四十，是一家出版公司的经理他知道他的身体不行了。他过去常常

在周末滑雪有空时候还到中央公园去跑步，但是近些年业务变化不定追使他

无法锻炼身体了。他对他所陷入的境况感到痛心他曾问过我，我认为他能做些

什么来补救一下当我建议他每天拿出半个小时来跑步的时候，他的脸上露出了

他说：“我恰恰没有时间”

不论沃尔夫冈怎么想，如果你知道到哪里去找时间的话时间是不难找到

许多工作繁忙和事业育成就的人都定时跑步。我们可以想想有成千上万的

医生、经理、金融家、律师、法官和其他一些身居负责职位的人就象他们不会

忘掉刷牙一样，他们也不会漏掉每天的跑步窍门在于知道到哪儿去找时間。我

们每个人的时间安排不同在一天的某个时候跑步也许是不可能的，但是在另一

个时候跑步就会容易得多因此，第一步是要老老實实地估计一下你一天的活动

如果在你的一天中没有哪一段时间对于跑步是理想的，那该怎么办在这

种情况下，做些牺牲是必要的——或者放弃一部分喝鸡尾酒的时间或者比你实

际想要起床的时间早一些起床。你会发现跑步的乐趣会把你感受到的任何不便统

然而大多數人是能够轻而易举地避免遇到严重不便的这不过是确定合适

的时间，然后拿出毅力来走出门去另一种办法是，根据你的时间安排烸天选

择不同的时间。如果你是个学生那你是最幸运的了——可以选择放学后随便什

不过就我们大多数人而言，计划是必要的

一天中朂从容利用的跑步时间是清晨，这个时间被意外的干扰打乱的可能

性最小所需要的不过是比平常早起一会儿。就是冬天黎明时呆在户外也有一

种特别的乐趣，有一种在别的时候所没有的清静安宁的感觉在夏季，这样做的

好处是在一天的炎热开始之前就跑完了

不言而喻，有一些人是不喜欢早起的即使为了跑步也不愿早起。如果你

属于这类人那么就设法把跑步安排在吃午饭的时侯。除非你过分考究你甚至

不需要洗淋浴的地方——只有个换衣服的地方就行了。前边介绍过的吉姆·诺兰，

一向在曼哈顿一家大公司里工作他把他跑步鼡的衣物放在办公室里。到了吃午

饭的时间他就关上房门，换好衣服然后乘电梯下来，到中央公园去跑步然

后，他在男盥洗室里用擦脸纸擦干身子（最初，他的同事们认为他行为古怪

但很快就习以为常了；在经常重复以后，甚至最奇怪的举动也会被视为是理所当

洳果你一想到不洗淋浴就吓坏了那么回忆一下一位每天锻炼三次的最优

秀的英国跑步运动员的一番话是值得的。当一个美国人说他必須把一半时间花

在淋浴上的时候，这个英国人回答说：“谁洗淋浴你们美国人老是想着怎么样

让身上带着香味。”我们是这样的——这昰没有必要的因为真正的锻炼流的汗

要是在午饭时间跑步，参加基督教青年会或参加一个体育组织是很方便的

那样，你可以把你跑步鼡的衣物存放在那里的衣柜里不必带来带去。然而即

使那里有室内跑道，也要在户外跑步、除非天气确实很坏这样你可以避免由于

咾是连续朝一个方向转弯而产生的关节问题。此外在户外跑步也不那么单调，

你会发现新鲜的空气和不断变换的景色使人感到神清气爽

在工作之后跑步是有好处的。这是消除一天的精神紧金的最合适的时候

此外如第六章中提到的，锻炼能减少食欲使你在晚饭的时候鈈致吃得太多。顺

便提一下只要路面平坦，你穿衣服又容易为驾驶汽车的人发现就没有理由不

或者，如果你的办公室离你家不远为什么不跑步上下班呢？许多人用这

个办法跑步考虑到在上下班拥挤时间行车速度缓慢，跑步实际上不会多花时间

杰里马勒是布朗克斯嘚一位小学教师。他从家跑五英里去上班下班再跑回去。

特德·科比特以前是奥林匹克运动会马拉松跑步比赛的选手。他跑步上下班。他

说：“我调整了我的路线走汽车尽可能少的路。我过去总是绕着曼哈顿区的周

围跑但是现在我正好穿过市中心跑。为了减少污染峩选择了车辆最少的街道。”

使跑步适应你的生活的另一种办法是注意可以跑步的每一个机会。例如

当你送汽车去检修的时候，可以從汽车修理厂跑步回家还可以在上邮局时跑去

跑回，或到朋友家串串门也跑去跑回比尔·罗杰斯大部分时间穿着运动鞋，这

样什么时候他想跑，他就能马上跑起来

如果你每天要照管孩子，找时间跑步大概格外困难但是这常常不是办不

凯思林·兰斯写道：“一旦跑步的婦女做了母亲，她们就会马上完全停止跑

步或是大大减少跑步的时间或路程，这是普遍情况”要努力避免这种情况。

也许在你丈夫有涳照管一下孩子的时候你就可以去跑步。或者雇个临时照管孩

子的人花这点钱是划得来的。或是物色另一位跑步的妇女两人替换着照管孩

子。毫无疑问那是很困难的，但是你会由于这么做而感到好得多

某些情况甚至给最热心的跑步者也造成特别的负担。因公出差僦是一种情

当你到了外地有时好象连跑一次短程也没时间。如果象不时出现的情况

那样你被招待到深夜，那么要是第二天清晨就得给鬧钟叫醒这可不是惬意的

事。虽然如此我发现一夭里通常总有一段时间我能在无形之中把跑步安排进我

的日程里：晚饭前的一个小时咗右。会议往往在五点左右散会而晚饭通常定在

七点开始。有的人回到房间去洗澡和休息；还有的人聚在一块喝上一两杯这就

是跑步嘚时间。你有可能甚至都不会被人发觉但是，如果人们注意到你不见了

并且加以议论，你要毫不犹豫地宣布：“啊慢跑了一会儿。”* 人们会为此而称

注：* 虽然为了方便我们在本书中赞成把所有的跑步，不管是跑的速度

如何都称为跑步，而不叫做慢跑但是当你同鈈跑步的人在一起的时候，把它

称为慢跑是比较策略的“慢跑”听起来不那么自高自大。即使你刚刚进行了一

次两个小时的工间锻炼回來你的双腿已绵软无力，还是把它称之为“慢跑了一

会儿”为什么要无缘无故地去惹别人生气呢？

在假期跑步既是件乐事，也是个問题首先，它是观光游览的一种方式

但是，在你休假时要适应跑步可能是困难的如果你要等到天黑才跑步，就尤其

那时你多半很累叻急于要坐进热澡盆里，或者到酒店里喝点酒此外，

由于路面情况不明夜晚跑步也可能是危险的。最好的解决办法是在清晨跑步

盡管如此，你总是可能遇到意外的事的在英国，我最愉快的跑步中的一次是

在韦斯顿——苏琅——梅尔于天黑以后进行的。我的妻子囷我乘汽车跑了一整

我们住的旅馆位于滨海地区是一座巨大的维多利亚式建筑，到处耸立着

塔楼和角塔使我高兴的是，在我们的窗外囿一条两英里长亮着灯的宽阔木板路

我穿上运动服就出去了。那是一个温暖的夜晚空气中飘着海水的气味。突然间

我感到体力恢复叻，轻松而又从容地跑了起来一位苏格兰的牙科医生最近在韦

斯顿——苏琅——梅尔开设了一间诊所。他也在锻炼我们一块儿跑了一會儿。

一个小时后我又恢复原样了。

可是不要总是等到黄昏再跑因为你不能指望象我那一次那样幸运。如果

你对当天的天气没有把握那就早上跑吧！

《跑步人生》——12服装用品

第第十十二二章章服服装装用用品品

不管气候怎样都要穿的东西

跑步的一个最大好处是你几乎不需要什么装备。所需要的就是一双鞋还

有天冷时能够御寒、天热时能使人凉爽的合适的衣服。但是衣服穿得怎样才合适

这样一个问題乍一看来也许很简单其实不然，因为说到身体在变化的条件下会

有怎样的反应这里面大有学问。我在跑了五六年之后才终于知道茬冬季该穿

我发现这一点是很偶然的。有人给了我一件象纸那种薄的尼龙夹克它挡

风的能力比我过去试用过的所有毛线衫、外套、准备動作时穿的夹克和长袖运动

这大概说明了关于跑步时穿着问题的最重要的方面：常识不一定能有所帮

例如，在冬季如果你穿的衣服比根據常识你应该穿的要少，你会感到舒

服（你的身体所产生的热量相当于穿很多厚衣服所保持的热量。）因此尽管在

你一生的大部分时間中你一直都在挑选衣服，而且挑选的衣服也是非常合适的

本章所谈的意见也许会使你少用几年摸索的时间。

主要原则很简单首先，穿得是否好看是没有关系的穿贵重衣服，还是

便宜衣服这也随你的便。剪短的工装裤和一件旧的长袖运动衫就很好了唯一

重要之点昰要使你身体周围的环境尽可能舒适。你可以想想在一个非常美好的春

天的日子里气温在华氏五十五度左右，微风轻轻吹拂着树枝太陽照得人暖洋

洋的，刚出上的小草就象人造草坪一样柔软在这样的日子里，跑步最好的办法

衣服所能为你提供的任何东西大自然都已經赋予你了。但是哪一天气候

凉一些你就得帮帮大自然的忙：天气热一些，你就要摆脱大自然的影响尽可

同时不管天气冷热，你总是需要有一双合适的鞋

由于跑步是一项个人活动，对于百分之九十九的人适合的办法不一定适

因此，请把本章以下所谈的意见只当作一種原则而不要当作信条。如果

有些意见似乎是切实可行的就不妨试试看。如果行不通或者不象你所希望的

那么有效，那就另外试试別的办法在我开始跑步的时候，我看到许多跑步者头

上都戴一条汗带因此，在头上的汗有几次流到我的眼睛里以后我也去买了一

条汗带。我不喜欢用它我觉得我的头象被放在断头机里一样箍住，我总无法摆

脱这种感觉因此我不再戴它了，我觉得宁可让汗流进眼睛裏也不能让我的脑

袋被紧紧箍住。汗水只是偶尔影响我可是汗带却一直拆磨我。

以下略略介绍一下关于跑步需要的服装的基本常识從脚下穿的鞋开始，

依次向上谈这些原则，除少数几点外都是既适用于男人，也适用于妇女

请想想当你跑步的时候你要让你的双脚絀多大的力气吧。事实上你终于

能跑起来，这就是了不起的事每只鞋每跑一英里要着地大约八百次。跑十里就

着地八千次要是一个囚体重是一百五十磅，那就用一百五十磅乘八千结果在

每十英里路的跑步锻炼中你的每只脚总共要承担六百吨的冲击力。这是相当大的

沖击承受这个力量的还不仅仅限于你的双脚。这八千次震动的冲击力通过你的

脚传到你的踝部、膝盖和髋部如果你穿的鞋不合适，你遇到麻烦的可能性会大

大增加不是脚就是别的地方要出毛病。

轻便的网球鞋或篮球鞋都不够坚实穿这种鞋你的脚使不上劲。如果我没

囿一双真正的跑鞋而想现在就出去跑步，那我会毫不犹豫地穿上轻便的网球鞋

跑上一两英里——或者甚至可以穿上平日上街的鞋去跑泹是我不会总是这样

干。花些钱买一双跑鞋还是值得的这种鞋的价格不等，有的不到二十美元有

的略略超过四十美元。首先这种鞋能使你的脚舒服。其次跑鞋上系着带子，

可以给你带来很大心理上的支持即使你不大想动，穿上一双穿惯了的鞋子你

也会感到好象茬跑步一样。这听起来象是不可思议的但这是有效的。

对于锻炼来说（指每天的跑步而不是赛跑），大多数跑步者都喜欢穿鞋底

垫得佷合适的鞋但是鞋垫不能太软。如果你轻轻一使劲就能很容易地把它压紧

那就是还不够坚实。另一方面要是一双鞋是硬邦邦的，你穿上后用力跺地板

它都纹丝不动，鞋底就太硬了要找鞋底垫得坚实而又稍有弹性的鞋。我认为最

合适的鞋是鞋底相当硬而在脚和鞋底之间铺着一层很柔软的衬垫。

跑鞋应该是有韧性的特别是在拇趾球的那部分，因为你每跑出一步它都

要弯曲一下如果它不能很容易哋弯曲，你就会浪费气力没有必要地给你的双

腿增加压力。在你买鞋之前先把鞋弯一弯。如果要费很大气力才能弯得动那

就另挑一雙。（如果你已有一双非常硬的鞋那么就在鞋底上你想让它弯曲的部

位用刀拉上三四条横着的裂缝，这样就可以使鞋变柔软）

鞋后跟偠牢稳，这是重要的挑选的鞋要有宽大的后跟，足以使你的脚着

地时站得稳当要拿起鞋来比一比，不要买后跟明显狭窄的鞋同时，夶多数跑

步者认为后跟应该垫得比拇趾球部高一些，因为平日上街穿的鞋就是这样做的

他们的理论是，他们不想使自己的脚尤其是腳后跟处于完全不同的环境中，而

我的看法不是这样肯定；我穿的跑鞋几乎没有后跟下过我平常上街穿的

鞋鞋底也是相当平的，因此也許我的脚已习惯于穿这种鞋了

不要为锻炼时穿的鞋的重量操心。增加几英两或减少几英两下会有多大关

重要的是要保护你的脚不要被路媔震坏有的人在锻炼的时候穿分量重的

鞋，而在赛跑的时候穿分量轻一些的鞋以便在他们要加快速度时能减少点重量，

但是也有许多跑步者在锻炼的时候和赛跑的时候穿一样的鞋

几年前，大多数跑鞋都是用皮子做的现在几乎所有跑鞋主要是用尼龙做

的，尼龙干得快也不需要穿过一阵才能合脚。如果你要买一双尼龙鞋一定要

买一双能夹紧脚后跟这个部位的鞋，因为这个部位特别需要夹紧。

各大公司都制造优质的鞋如艾迪达斯、普马、泰格、奈克、康弗斯、帕

特里克、新巴伦斯和卡休公司等等。不过关于你需要什么，不要只聽信售货员

的话要仔细检查你想买的鞋。特别要注意鞋是否合脚跑鞋应该比平日上街穿

的鞋合脚一些，但不应把你的脚趾夹得太紧或夾痛也不应让你的脚随便往前滑，

以致使脚趾顶到鞋尖上不言而喻，如果你要穿袜子跑步（见下文）那么你试

鞋时就应穿上袜子。還是前面谈到的那位莫博士介绍了一个关于怎样使鞋穿着

他说：“我先拿一付短鞋带，在鞋的脚趾那一部分穿上约四对鞋扣眼把它

系恏。然后我再拿一付短鞋带系好剩下的鞋扣眼。这样我就能把鞋调整得适合

于我的脚趾我想要多么宽松，就调整到多么宽松而同时系在后面的那付鞋带

却把脚牢牢固定住。我用这种办法系鞋已有一年多了很有成效。”（当然对新巴

伦斯公司生产的鞋来说这种办法昰行不通的，因为那种鞋只有几对鞋扣眼）

不管跑鞋多么合脚，在赛跑之前总要试穿一下或穿着它跑一段长的路程。

我总是在一双旧跑鞋还没有完全穿坏之前就开始穿一双新跑鞋这样我就能逐渐

从一双鞋转换到另一双鞋。在我头一次穿一双新鞋时我只跑三或四英里，然后

我就再换上旧鞋跑一天或两天很快我就开始把穿新鞋跑的路程增加，把穿旧鞋

跑的路程减少到这时，那双旧鞋已差不多穿烂了而新鞋也已试穿得很合脚了，

我的脚完全适应了这双新鞋了如果你一天跑的路程不过一英里左右，穿新跑鞋

的这种小心谨慎的作法或許是不必要的但是如果你要跑的路程比较远，特别是

象马拉松那样长的路程这样做是必要的。

保养跑鞋不是很复杂的事如果鞋湿了，要把鞋楦放在鞋里然后让鞋慢

慢阴干（不要烤干）。要是鞋后跟磨得不平了可用电动喷胶枪修理一下。喷胶

枪用起来很简便现在差不多人人都有一把。你所要做的就是把胶滴在鞋后跟上

胶滴一冷却后就变硬了。如果在跑了几百英里以后你的尼龙鞋开始有些臭味，

就把鞋放进洗衣机里洗洗如果鞋帮全是皮的，你就得忍受这种气味！但是洗涤

看来不会损坏尼龙鞋上偶尔缀着的小块皮子皮子干了後变得硬一点，但是在你

穿上鞋跑过以后皮子马上就会变得柔软起来。

谈谈钉子鞋：我开始跑步后不久买了一双钉子鞋，以为当我在煤渣跑道

上跑步时穿这种鞋会使我跑得快些但情况并非如此。除非你是擅长于跑一百米

短跑的人否则穿钉子鞋的作用只是使你的脚更囿可能被什么东西绊住，从而使

如果你想使鞋底的摩擦力增大那么你可以买鞋底印有很深条纹的那种鞋

——例如奈克公司出的鞋底印有尛格图案的鞋，或康弗斯公司出的印有星形图案

有些跑步者穿袜子也有些人不穿。孜孜不倦的跑步运动理论家查尔斯·斯

但迈茨认为跑步时不穿袜子要好些，因为在你的脚出汗时省得增加重量不过

你怎样做最舒服就应当怎样改。我喜欢我的脚同鞋直接接触产生的那种感觉虽

然这样做的好处可能完全是心理上的。不管怎样我已经不穿袜子参加了几十次

马拉松赛跑，也没有发生什么问题唯一例外情況是在遇到温暖、阳光充足的天

气的时候，黑色的路面热得可以把脚烫起泡来如果热度非常高，热气会透过鞋

底使你感到不舒服。（茬这种情况下如果你有运气能找到一条小溪或一块水

洼地的话，那么从里面趟过去是会有帮助的）

如果你决定穿袜子跑，那就要选择棉线织品或毛织品一些跑步者认为，

尼龙袜子会磨破皮肤如果你想尽量减少脚上的重量，穿一双棉线织的打网球的

短裤在炎热的天气裏最好是穿那种旁边开口的尼龙短裤。这种短裤轻而

凉爽湿了后干得快。在天气虽然凉爽但还没有凉到需要穿长裤的时候穿棉布

做嘚短裤会使你有一种温暖的感觉。但是我觉得同尼龙短裤相比，这种裤子布

质既硬而且也太厚附带提一下，也有一些跑步者在他们的褲前面缝上一个三平

方英寸的小口袋以便装点糖果、卫生纸等东西。

在天气真的变冷的时候就需要穿点衣服来保护你的腿了。不过当伱看到

天气变得多么冷之后你才需要脱掉短裤换上长裤你会感到意外。我穿短裤跑步

一直跑到接近结冰点的时候。那时我在棉布短裤裏面穿一件黑色的紧身短裤这

种紧身短裤够挡风和御寒；此外，裤子的黑颜色能够收尽可能多的太阳光除了

在风刮得特别大的天气里，如果气温没有降到摄氏7 度（华氏20 度）以下就

没有必要穿长运动裤，这是个好主意长运动裤穿起来很重，很臃肿而且还往

下坠，对跑步没有任何好处特别是在你出汗的时候。只有到最冷的时候在迫

不得已的情况下才可以穿它。实际上我从来没把长运动裤从抽屉里拿出来过

如果你是妇女，就没有这个问题了但是如果你是男人，你就必须决定是

穿下体护身还是穿护身短裤。可以先试试护身短裤如果这种短裤对你没有多

大帮助再换下体护身。如果你决定用下体护身要挑选一种腰带尽可能窄的护身，

以防止卷曲——一英寸就正恏——同时要选择尼龙的尼龙的要比棉布的干得

当气温升到摄氏21 度（华氏70 度）以上时，对男人来说运动衫问题是很

简单的：不要穿如果你是参加赛跑，业余体育运动联合会规定你应该穿某种运

动衫但是在这个解放的时代，工作人员对这一点的要求越来越放松了不穿運

动衫，你会比较凉爽感到比较舒服。（再没有比穿一件完全贴在皮肤上的湿透

了的短袖圆领汗衫更使人难受的了它会使你难受得希朢自己是在于别的事情而

不是在跑步。）如果你觉得在光天化日之下不穿汗衫跑步不合适的话可以穿一

件织得很松的象网子似的背心，那种肩部只有几根带子而无衣袖的汗背心在运

动用品商店可以买到高质量的背心，但是在廉价商品小店的内衣部也可以买到质

为了使运動衫穿起来凉爽一些有的人在运动衫上剪了许多洞，还有的将

在天气渐渐变冷的时候上身就需要多穿一些衣服。首先加上一件短袖圆

領运动衫然后是穿一件长袖圆领运动衫，最后是在短袖圆领衫外面加一件长袖

圆领运动衫到天气确实很冷的时候，不管外面天气怎么樣穿一件轻的夹克就

会使你感到暖和了。我有一件旧的羊毛衫在天气变得真正冷的时候，我就把它

穿在短裤圆领衫外面在这两件衣垺外面是一件长袖圆领衫，外面再加上一件尼

龙外套我就穿了四层衣服，每层都起保持热空气的作用一些跑步者建议人们

穿高领运动衫，因为这种运动衫可以减少从颈动脉散发的热量

当天气冷时，你会看到许多做准备活动时穿的运动衣这种衣服看起来很

好，但在我看来既然有那么多便宜方法来保暖，买这种衣服是花钱过多的保暖

顺便提一句千万不能买塑料制的运动衫。特别是在温暖的天气里這种

运动衫里面会变得非常热，以致达到危险的程度另外，这种衣服使人减少的重

量只不过是减少的水份因此只是暂时现象。

在我开始跑步的第一个冬天我买了一付滑雪用的皮制连指手套，以为它

能在我的手同冷空气之间形成一种无法穿透的屏障我的想法落空了。茬跑了几

分钟后我的手就泡在汗水中了，因为湿气无法散发出去我所需要的是一种能

透气的手套。毛线手套和或连指手套都不错但昰我最喜欢的是丛事园艺劳动用

的那种棉质白手套；这种手套买一付不到一美元。手套用脏时就把它们和别的

衣服一起扔进洗衣机内。（跑步穿的衣服要经常洗而且要彻底洗净。没有任何

东西比脏的、被汗水浸透的衣服更易使皮肤皱裂了）一些人认为，连指手套或

旧襪子比一般手套保暖力强但是我看不出有什么区别。

人体失去的热量有百分之四十是从头部跑掉的因此，戴什么帽子是重要

的夏天，一些跑步者戴油漆工的那种帽子来保护头部如果你是个秃头或头发

稀少，这可能是个好主意如果你头发很密，我想最好是什么也不戴你毕竟希

望使热量尽可能容易地从头部散发掉，这样戴帽于是不会有什么好处的。也许

唯一例外的情况是在举行比赛的时候可以弄到大量冰块，就象一九七六年在热

得使人发昏的天气里举行波士顿马拉松赛跑那样在跑步的时候，你可以砸些冰

块放在帽子里让冰涼的水顺着你的脸和脖子滴下来，使你感到凉爽

在阳光充足的日子，一些跑步者戴普通的遮阳帽舌这种帽舌是用束发带

扎在头上的。茬我看来这种帽舌是没有必要的，虽然它确实能防止阳光照射眼

睛还可以防止长头发披散下来。

冬天帽子的用处就不同了；它们有助于保持你身体的热量。因此帽子是

必要的特别是您要跑长跑的话。一些人喜欢戴同长袖运动衫连在一起的后兜帽

但是这种帽子连耳朵也遮住了，因而我感到讨厌——这也许是因为我想要在汽车

走近我的时候能听到它的声音我认为最好的是一种简单的毛线帽，海员们稱之

为海军便帽如果天气不是很冷，戴的时候可以把帽边卷上去让耳朵露出来。

到天气确实非常冷的时候只要把帽边放下来，你就會感到暖和如果天气不是

太冷的话，戴一条简便的毛线织的束发带就可以了

有一次我遇到一位跑步者，他坚持认为我们都应该戴特制嘚口罩以便过

滤空气中的脏尘埃。他不论什么时候跑步都戴口罩他总喜欢指给人们看他的口

罩变得多么脏了。他指出这些脏东西因為被口罩滤下了，便没有吸进他肺里去

不知什么原因，这种作法一直没能流行但是如果你是在一个污染特别严重的地

区跑步，或者你昰特别讲究卫生的人就可以考虑一下戴口罩。

在天气严寒的时候偶尔会看到有人戴一种滑雪面罩戴这种面罩有两个理

由——一个理由昰充分的，另一个则没有什么道理滑雪面罩可以防止你的脸生

冻疮，即使天气还没冷到足以使你生冻疮的时候戴这种面罩也将使你感箌舒服，

如果你不怕叫人们看起来你的样子有些古怪的话滑雪面罩起不了的作用是，它

不能使你吸人的空气变暖因此有人担心在天气冷的时候他们的肺里怎么能“燃

烧”，许多刚开始跑步的人在天气冷到冰点以下时根本就不再出外跑步了。他

们的担心是没有理由的囚的口腔、气管和肺能忍受极冷的空气。我跑了十年

从未听说过哪个人的呼吸系统竟然被冻出毛病来。（唯一的例外是一位咽峡炎患

者在天气非常冷的时候他可能会感到有些疼痛。）我曾经看到一些优秀运动员

在气温远远低于零度的时候，以每五分钟一英里速度跑步可以肯定，他们以这

种速度跑步是要进行深呼吸的。

夜间跑步如果你在夜间跑步重要的是要让别人很容易看见你，因此不要

穿深色衤服在你穿好衣服后，在衣服外面罩上一件白色圆领短袖运动衫或者

穿一件反光性强的背心；这种衣服价钱不到十美元，在运动用品商店里就可以买

一些跑步者在鞋上系上反光性强的带子，以便引起汽车司机的注意在

你试用各种方法使你更容易被人看见的时候，你將很快地知道哪种方法效果最

好汽车司机一发现你，汽车会突然改变方向只要看看汽车开到离开你多远时

改变方向，你就会知道你穿嘚是否容易被人看清楚如果汽车一直开到距你五码

远才改变方向，你就需要换换服装了——这是一种划得来的保证安全的办法不

过，鈈管你穿什么衣服要面对车子开来的方向跑，这样你就能看见车子开过来

最后，你可能需要的另外几件东西之一就是一只跑表偶尔測一下自己跑

一段熟悉的路程所用的时间是很有意思的。你不必用最快速度跑只是比平日跑

这段路多用点劲。随着不断锻炼跑这段路所需的时间将会减少。

如果你是在不熟悉的地方跑很远的路（比如说因公出差到外地或者你到外

地休假）那么有只跑表也是有用的。带著一只跑表你会知道你已经跑了多远。

当然你可以用一块普通手表但是如果是参加赛跑，买一个人们所说的计

时器是有好处的计时器具有同其它表一样的表盘，还有两三个小表盘它们共

同记录所用的时间。这是在一英里的测验点上准确地计算你跑步速度的唯一切实

鈳行的办法就象你在一次长距离赛跑中那样，随着你变得越来越疲劳计算就

越来越困难了，但是要是有一个计时器）稍微经过一些练習你就能够计算出象

17 乘以7．5这样的算术式，直到你变得精疲力竭为止

一些跑步者经常随身带几张卫生纸以备急需。带上一角银币以备萬一你拉

伤了肌肉可以打个电话给家里，这也是个好主意

还有另一类不时需要的用品，即医药用品如急救带、凡士林、皮肤强健

剂囷护肤膏。但是没有必要事先就买好这些东西等你需要的时候再买都来得及。

《跑步人生》——13各种天气

第第十十三三章章应应付付

如哬对待雨、雹、雪、狗和其他恼人的事物

有些山脉的顶部空气很冷，几乎没有什么兽类能生存下来而有些因适

应特殊环境而改变的昆蟲品种却能在一种小环境中生活。这就是薄薄的一层被阳

光晒暖了的空气象皮肤一样把它们在岩石上的栖息之所覆盖起来若是超出这温

暖的石头之上四分之一英寸，它们就要死亡但是只要它们呆在暖和的皮肤内，

它们就会象在巴哈马群岛旅游者那样心满意足跑步时有些特别快感是当我们也

处在那种小环境中时产生的。当我们能舒服地面对寒冷、刮风、下雪、下雨和危

险地形时其中就有乐趣。在比较怕冷的人都留在室内的时候跑到外面去也会

还有一部分乐趣来自我们懂得如何在恶劣的气候中创造一种环境，使紧接

我们皮肤处的气温狀况能和我们的起居室不相上下

当你天天跑步时，跑步会给你带来最大的乐趣当你能在不论何种气候中

都出去跑时，你会有一种自制の感；当需要你发挥些创造性时你的精神会振奋

有些人很容易被劝阻而停止跑步，天黑、寒冷、炎热、下雨或是飞了几片

雪花就会瓦解怹们意志力可是，舒舒服服地进行跑步几乎在一切情况下都是可

做到的康涅狄格州的冬季气候很严酷。有一次我在几乎连门也开不開的大风

雪中跑步。在结冰的路上我险些被风刮倒。然而几分钟之内，尽管我的眉毛

上结了冰花我却愉快地出着汗，感觉很舒服峩知道一个穿得不合适的人会很

快冻伤，但我的汗衫、绒线帽子、手套和尼龙外衣却把紧挨我皮肤的空气变得温

暖如夏这使我感到很有興味。

热在跑步所遇到的各种环境中炎热的气候是最危险的。即使在凉快的天

气中作为跑步者身体中代谢作用的副产物，它会产生大量的热可以达到静止

时产生热量的三十倍。如果周围的空气是凉快的身体中产生的热量很容易通过

皮肤散发掉，因此体温不会增高泹在炎热的气温中跑步时，情况就不一样了

由于周围的空气热，体热不易散发于是体温就增高，特别是当你坚持使劲跑下

去时体温鈳能增加到危险点——华氏一百零四度（摄氏四十度）左右。

幸运的是因为人体的机能活动是在一个很小的体温范围内才能进行得最

好，因此它会尽力在冷和热之间保持适当平衡例如只要出现丝毫热度过高的迹

象，它就会打开它的温度调节器实验表明，一个身体放松鈈穿衣服的人在华

氏八十五度（摄氏三十度）左右时感到最舒服。如果温度上升三或四度人体就

会使热调节机能活动起来。首先皮膚中的血管会扩大，以便让身体内部的加热

的血液流过来从而把热散发到空气中（这说明为什么有些人在天气热时皮肤看

来发红）。其佽心搏率和血流量会增高，以使皮肤中的血管成为效率更高的散

如果这些机能已足以使体温保持稳定那就不会再出现其他变化。但是假

定空气的温度继续上升人体就会使用它的后备力量：汗水。在高温中汗腺每

小时内能分泌出多到三夸脱的汗水来润湿身体，在大多數情况下这些汗水的蒸

发就足以使体温保持在正常范围内。

但是并不总是如此一个人从事激烈运动，例如跑步的人在炎热气候中

会遇到特殊的问题，因为他（或她）会比静止着的人产生出多得多的热如果人

体的热度调节机能不能使温度降得足够低，就会发生三种情況现按其严重程度

一、热痉挛。这会出现在诸如小腿肚子之类随意肌内并往往是发生问题

时的第一信号。有些权威人士认为增加用盐量不论是服盐片还是在伙食中多加

些盐，能防止热痉挛然而另一些人则坚持多吃盐是不必要的。他们说我们通常

的饮食中已有足够的鹽并举出以下情况为证：有些跑步者即使在吃饭时一点也

不加盐，他们在跑完一次长途比赛之后皮肤外表也常常有汗水渗出的盐结晶。

他们认为我们显然不必增加就已有足够的盐分我自己并不吃很多盐，但从未感

到有增加盐的摄取量的需要这一点仅供参考。我认为关于盐的问题的最恰当

的答案在于各自的实验结果。

二、热衰竭这种情况的发生一部分是由于体液减少（出汗的结果），一部

分是由於人体的冷却系统把过多的血液输送到皮肤中去这就相应地减少了供应

脑部的血流量，结果引起神智不清甚至失去知觉。因此热衰竭所起的作用很象

电力线路中的断路装置常常能防止更严重的第三期情况的出现。

三、中暑当中暑时，体温极高——高至华氏一百一十喥是常见的现象—

—皮肤常常是（但不总是）又热又干其他的症状是头昏、呕吐、腹泻和神智不

清。要立即请医生治疗这是极为重要嘚。

如果你见到一个跑步者发生热痉挛惑是自己发生热痉挛按摩一般能起缓

解作用，此外每十五分钟喝半玻璃杯的盐水连续约一小时，可以恢复人体的化

对于热衰竭可让患者如上法喝盐水；让患者躺下，将其双脚抬高八至十

松开他的衣服用湿布和搧风来冷却他的身體。如果中暑必须立即用凉

水或酒精擦身，或将患者放入盛满冷水的浴盆内以降低其体温立即进行治疗是

第二个和热有关的问题是脱沝，这种现象之所以危险是由于人体在很大程

度上依赖水来维持它的许多化学反应要在水中进行。运到身体各部分去的物质

是用水来运輸的要在炎热气候中保持体温正常，水具有决定性作用如果运动

时间不长，通常的脱水现象不会成为问题不过，如果运动继续下去那就能造

成：（1）血液中缺水，（2）血液和细胞中某些物质的浓度失常（3）热衰竭。

不过你可采取几种办法来减少发生上述各种症状嘚可能性

首先，要等到你已经能够适应在炎热的气候中运动的时候再进行激烈的

大约需要七至十天才能适应炎热的气候。在这段时间內心搏率会降低，

汗水的分泌会增加并且出汗的时间比较快。使自己适应热的最有效办法是每天

增大锻炼强度在你习惯于在炎热中跑步后，这种对气候的适应性可以保持约两

在运动时应多多喝水过去一直认为在运动时不宜喝水。但是近来的研究

报告表明如果让运動员包括跑步运动员，随意喝水他们就能最好地发挥其身

若因缺水而使体重下降百分之五，就会使效率降低百分之十五一个人能

舒服哋忍受的体重下降最大限度是百分之六。为预先补偿体液的丧失有些权威

人士还建议在锻炼前先喝水。（研究这个问题的专家理查德·沃特曼博士和查尔

斯·马丁把这种做法称为“前水合作用”。科学研究者戴维·科斯蒂尔称之为“骆

驼储水”虽不那么文雅，却比较生动）理由是，我们的身体吸收液体的速度只

等于热天时出汗的速度的一半

要轻装。（即使一件圆领短袖衫也能罩住你的身体的百分之四┿左右）要

穿浅色的衣服以便反射阳光。

如果有可能用凉水来浇洒身体，愈凉愈好以帮助你的出汗机能。在温

暖的天气里我常沿著米亚纳斯河边跑。如果感到热我就停下来，下去把身体

浸湿（不过我不建议你喝河水）在比赛中，如果有人递给你的水你一次喝鈈

了，那末尽量喝足然后把剩下的水浇在身上。（伦敦国立医学研究所的克拉克

博士发现在跑步者身体的各部分中大腿的温度增加得朂高。）如果这样做你

会注意到，跑步能力会立刻提高虽然有些跑步者发现脚湿了更易起泡。

准备活动的时间要尽可能短前面已经指出，准备活动会增高体热而你

当然不需要额外增加体热。（顺便提一下西肯塔基大学的一份研究报告表明，

长头发即使长达肩部，也不会影响运动员耐热的能力或在受热后恢复的能力）

已经向波士顿马拉松赛的参加者们送去一份关于这些建议的简明而全面的

概要。其中一份题为《你应知道的医学事实》的材料有一段说：“热的问题：这

些问题是在炎热、潮湿或是又热又湿的气候中发生的引起的原因是失水、失盐

和体温增高到危险的程度。为了防止出现这种情况设法在温暖的气候中锻炼一

星期，在参加比赛的那一天不要迟于仩午十时吃早餐（波士顿马拉松赛一般在

中午开始），早餐时可多加些盐或再喝一、二杯“很咸的肉汤。（在临比赛前服

在比赛途中烸跑经一个供应饮料食品站，都要喝上两三盎司的水不要

等到口渴时再喝，因为那时就太晚了”

不是所有的人都同样地为热所困扰。囿些跑步者似乎有某种天生的抗热能

力甚至在盛夏也能跑得很好，而另外有些人则天气刚一热速度就大大下降。

一个人的耐热能力部汾取决于他的体积体重大的人在热天时是很不利的，因为

一磅对一磅来比这样的人用以散热的皮肤表面面积较小。此外脂肪有碍于熱

的外散。但人们在热天跑步能力的不同有一些是不可思议的；也许最好的解释

只是我们每个人都不是完全一样的。

湿度本身不是一个問题湿度所以成为问题，只是因为它能加重跑步者在

炎热气候中所经受的困难当相对湿度达到百分之百时，如果没有风汗是不大

会蒸发的。在这种情况下身体也许要热坏。你可用一个湿泡温度表来测定湿度

问题严重到什么程度如果超过七十度，那就意味着比赛将昰困难的如果到八

十度，那末不论对于多么轻的在体育运动来说这都差不多达到最高限度了。

寒冷虽然有时寒冷会令人感到些不舒服但即使严寒也不是什么大问题。

只要有点经验并注意本书第十二章中的建议就不难在任何气候中穿得舒舒服

服。其实主要的问题是偠避免穿的过多。当大风雪狂号时你很难克制自己不

去多穿一件毛衣或戴上一付滑雪手套。当然如果穿得较薄，你刚走到室外时会

感箌寒冷但是几分钟内，你就会出汗象在雨天的热带森林中那样。加拿大国

家研究委员会的实验表明只要穿上使一个静止的人在华氏七十度的气候中感到

温暖舒适的服装，就能使一个在零下五度的气候中跑步的人感到暖和

因此冬季服装的要点是尽可能穿的少些——刚能使你觉得温暖舒适就行。

过一会你就会出乎意外地发现你只需要穿多么少的衣服——这也是件好事，因

为额外的衣服会压着你增加跑步的困难。但要注意在有些日子，在你正跑步

的时候天气会变坏。如果在你离家很远时天气变冷了，那真会使你感到一些

不舒服斯蒂芬·理查森建议在多变的天气中，要带上一件尼龙衫。这种服装很

轻，可以塞进口袋内或者围在腰间但却很能御寒。

为了减少因絀汗蒸发而引起的温度下降的影响在安排你的跑步时，要在

开始时迎着风跑结束时顺着风跑。即使在极冷的天气令人惊奇的是顺着風跑

时你会感到多么愉快而温暖，而当你迎着风跑时会感到多么寒冷（见162 页的

表） 附表在寒冷和刮风时跑步

刮风时，寒冷的严酷性可能增加到你想象不到的程度本表是根据美国政

府的资料编制的。从中可以看出不同的风速使表面温度降低的情况：

《跑步人生》——13 各种忝气

如果你知道人体是怎样防御寒冷的那么冬季跑步时的穿着问题就容易解

人体调节机构的首要任务是使你的头部和躯本保持足够的温暖。如果这些

部分的温度过度下降成了问题，你的身体就会对这些部分供应额外的热甚至

不惜减少对手指和脚趾的供热量。如果与此楿反头部和躯体一切良好，那么剩

余的热就会供应到其他部分这使我们得到一个清楚的教训：穿着要始终使头部

可戴上一顶厚毛线帽，穿上足够保护你的胸部、腹部和背部的衣服威斯

康星大学的威廉·西·考矢曼博士主持的一个实验，清楚地证明了人体的这种确

定轻重緩急的机能当他让一些志愿参加实验者暴露在冷空气里时，他发现只要

他们的躯体很暖和不论他们手指和脚趾冷到什么程度，他们也鈈会发抖但是

当他让他们的手指和脚趾保持温暖，而让他们的躯体受冷时他们就开始发抖—

—这是人体强迫自己工作，燃烧卡路里從而产生热的办法。

不久前新泽西州泽西市的梅尔文·赫希考维茨博士在《新英格兰医学杂

志》上描写了一种在冷天偶然会遇到的危险——我感到高兴的是如果你穿的衣服

适当的话，这并不是常见的现象这是阴茎冻伤，是一位五十三岁的医生在零下

气候中作三十分钟跑步时发生的幸而在几分钟内症状就消失了。据报告说这

位病人已采取了严格的防护措施。

高地一般不是问题如果高度增加三千英尺，大约只需一周就能相当适应

而一旦你的身体适应了，你可以象终身生活在那里的人一样用力地进行锻炼如

果你要到高地去，先要放松几天然后开始练，每天增加一点强度不久，你的

身体就会制造出额外数量的血红素——血液中运送氧的物质——以及增进总的

血液量和呼吸功能当这种情况产生时，你就会象一头山羊一样强壮

雨有一天当我在跑步时下起雨来了。那是个热天虽然全身很快都湿透叻，

可是我感到快乐和舒畅一辆汽车开过我身旁，司机摇下窗上的玻璃问我“要

搭车吗？”我谢谢他并挥手请他开走。他坚持要我搭车说：“你要湿透了！”

当我最后向他解释我喜欢雨时，他摇摇头开走了

和高地一样，雨一般不是什么困难在一个热天，你还会感激它只是在

气温下降到约摄氏十三度（华氏五十五度）以下时，你才需要保护自己免于淋

雨。一件薄薄的防雨夹克衫一般就够了

茬雪中跑步是奇妙的经验。当地面上撒着稀疏的雪花时你会觉得好象置

身于圣诞节祝贺卡片的画图中一样。只有当雪下厚了才会感到困难，只是因为

那时你不能保持原来的速度了不要设法保持原来的速度，要适应当时的情况

虽然你跑得慢了，但是因为你跑得更费力运动量并不少。不要再计算路程要

计算时间，如果你经常跑半小时就跑半小时，不必延长如果你没有跑通常那

么长的路程，那有什么关系呢

在冰上跑步常会突然支撑不住。特别在湿的冰上容易滑倒和拉伤肌肉。

要尽可能避免这样如果早晨路上有冰，可等到来往汽车把冰融掉后再跑；

也许晚一些就没有了更好是找一个没有冰的地方跑，如盖着雪的小道或空地

我曾听说有些人沿着商业中心有篷盖的人行道上跑，但我自己没有试过最近我

曾和一位有时穿爬山钉鞋的跑步者谈过话，还有一次遇到过一位穿着带钉的跑鞋

在冰上跑嘚妇女问题是当你跑到没有冰的大道上时，这种钉鞋会震得腿发颤

并发出恼人的咔嗒咔嗒声。大概最仔的办法是在气候变好以前暂時在室内田径

如你正在跑时下起雹子来了，最可靠的办法是按常情处理如雹块不大，

不会危及生命、健康和平静可坚持跑下去。当雹塊大到会伤害你时就躲避一

幸而很少有这样大的雹子。我大约遇到过十几次冰雹但还从未因而停止

跑步，虽然也曾接近要停止了

当風速达到每小时八至十英里时，你会感到它的影响如果你是迎着风跑，

那会使你慢下来感到吃力。别去管它就象下雪使你慢下来时那样对待它，要

安于不能象平时跑的那样快低下头来，侧面迎着它用劲摆动双臂，尽力而为

但要注意一阵突然的狂风；那种风可能昰危险的。如果你在比赛你可以这样安

慰自己：反正大家都在同样困难的情况下跑（要知道如何把风的作用降至最小程

如果你是顺着风跑，要享受它的乐趣它会使你跑得容易些，使你的步子

加大使你感到好象有一个朋友在一路推着你。一九七五年的波士顿马拉松赛跑

昰顺着大风跑的我们大家，包括获得冠军的比尔·罗杰斯都在顺向大风的鼓舞

只有在低温中风才成为问题。由于刮风加上寒冷一定嘚温度会使人觉

得比无风时要冷些。在每小时二十英里的风速中华氏五十度的气温会使你感到

象三十二度，因为风势愈强其作用愈明顯，因此要小心注意

偶尔你会在跑步时碰上雷雨。如果可能就走进建筑物或汽车内。否则

也别靠近水、隆起的高处和单独的树木，並且不要接触金属要躲进一个洼地或

沟内，蜷缩起身体如果可能，伏在矮树丛下——除非那里是湿的如果你的头

发竖起来，附近电荷就在增加雷击的危险就在眼前。根据设在日内瓦的国际大

气电委员会的最新说法最好的办法是跪下，让双膝习脚紧紧靠拢把双手放在

双膝上，尽量屈身向前使你的身体尽可能不要象一个避雷针。

也许该委员会还应加上祈祷一法。有一次在靠近新泽西的麦迪逊屾的

顶峰处，我和妻子、小孩沿着一条山顶小道徒步旅行时碰上了雷雨有一刹那，

我们的头发竖起来了我们的背包的金属架上出现放電现象。我们赶忙离开了山

这三样东西都会使你的速度慢下来既然对这些东西无可奈何，就要泰然

沙子进入鞋内使人难受如你在海滩仩跑，也许光脚跑比较舒服一些；把

鞋拿在手里并不麻烦，可以一手一只只要有可能，就踏在海藻上（但要注意

水母）那样你会陷嘚较浅，容易拔出脚来

至于雪水，主要是讨厌但不危险。当你跑时两脚动作得那么紧张，即

使严寒一般也不会把它们冻坏。也许茬你回到家时双脚会感到麻木，但不一

会就会恢复灵活让你能跳舞跳个通宵。雪水的主要问题是汽车开过时会把你溅

得满身是泥在冬天，再没有象满脸的雪浆那样使你扫兴的了

泥浆是毫无可取之处。它使你打滑弄脏衣服，要是摔倒在它上面你就

会成为同伴们的笑柄。如有可能就躲开它，否则要小心

不平的地形——例如森林小道和山路——是不成问题的，如果你一次在上

面跑的时间不太长的話但是如在不平的地面上跑的时间很长，你的腿上起稳定

作用的肌肉疲劳了这就会增加扭伤脚腕和跌倒的可能性。因此在不平的地形仩

每次不要跑太长。要特别当心别踩进坑里去，别让树上掉下来的枝子绊住别

让脚趾踢到石头上，或是踩着湿树叶而滑倒如果你囿脚后跟痛的毛病，不管多

么轻微干脆不要上不平的地形上去跑。

当我开始跑步时把山坡看作敌人，在山坡上跑比较吃力使我的速喥降

低，步子缩短而且气喘。但是我终于发觉如果说在山坡上跑比较吃力，那可

能对我有些好处事情正是如此。向高坡上跑能增强夶腿的四头肌增进心肺的

能力，使你下次向高坡上跑就比较容易了当然，你跑上坡路不能象跑下坡路那

样快；这是跑步者要接受的事實之一

当你来到一个山坡前时，要用你认为可以坚持的速度开始向上爬（如果开

始很快，随后不得不减慢到只能步行那就令人泄气叻。）要让身体向前倾缩

短你的步子，并摆动双臂使之和身体运动的方向相平行，好象自己是辆蒸汽火

车头似的而不是让双臂在胸湔交叉摆动。要把跑上坡路看成是汽车改变速度

你需要养成一种有效率的姿势，一种能产生很大力量来克服地心引力的姿势：可

以等到伱到达山顶后再讲速度那时你可以听任自己飞跑来欢庆胜利。（不过在

比赛中下坡时不要用全速跑。那样你会比自己估计的更累当箌达山脚时，会

我们大多数人至少有一部分跑步是在天黑之时进行的或是在清晨，或是

在晚间如果你遵守以下几点简单的规则，这是沒有关系的：

1要迎着车辆跑，始终靠近路边如果有一辆车驶过，看来很危险就离

开马路。当然离开马路而踏进情况不明的黑暗处，有可能出事有的人就因此

折断了脚腕，但这总比被汽车撞上好

2。穿一件反光性强的背心或是浅色的服装如果你忘了，穿着深蓝色長袖

运动衫去跑步你将会不安地看出汽车离你多远才改变方向，是有明显不同的

3。在你熟悉的道上跑你要在黑暗时到哪条路上去跑，事前先去仔细查看

一下以确保那里确实没有什么坑洼或其他陷井。

4不要直看来车的前灯；明亮的光暂时会使你看不见。如果象常囿的事

那样，司机忘了降低光束你要设法看一下前面的路，记住道路的形状稍稍偏

离一下光源而看，可有助于运用你的对于光线敏感性较低的周围视力

在雾中跑步和在黑暗中跑步差不多，所不同的是雾很少浓到今人难于看到

前面的路但是要记住，在雾中即使是白忝，司机也不能看得和平常一样清楚

此外，因为他们正集中精神开车也许对于突然遇上一个跑步者没有准备。

要设法在车辆来往少的噵上跑或在小道或人行道上跑。

在有雾时别穿灰色衣服，那样你正好会同雾的颜色相合而被人看不见。

红和桔色能和雾构成较强的反差

不论黑夜还是白天，对汽车都要小心极少有司机会故意伤害你——虽然

也不是没有这种事。（乔治·希恩提出了一种很有说服力的说法：跑步者被看成

是对社会的流行的价值标准的一种威胁一旦有一两个啤酒瓶向你扔来，那就很

难不认为希恩的说法是有些根据的）但是有些司机似乎只是模糊地意识到他们

在路上的位置。前面说过迎着车来的方向跑是很重要的，但是只有一种例外：

即遇到急转彎的时候在急转弯的内侧，司机看不很远因此你要始终在外侧跑。

要是在内侧跑被车撞着的危险比被背后来的车辆撞着的危险还要夶。但是如果

你不到狭窄的路上跑这两种危险都会大大减少。

汽车带来的另一个危险是吸入排出的废气我过去早已知道一氧化碳对人

體有害，但是直到我读了哈里·丹尼尔博士在《跑步者世界》上发表的一篇文章

后才知道它的危害有多么大丹尼尔博士指出，一氧化碳和血红素的结合比氧气

与血红素的结合还要紧密而且不象二氧化碳那么容易消失，要在血液中循环一

段时间因此，如果你在含有大量一氧化碳的空气里跑步你的血液中一氧化碳

另外，经过整整八小时的睡眠你身体中只有半数的一氧化碳能够消失。

从中得到的教训是很清楚的：要到废气尽可能少的地方去跑步即使在城

市里，通常也能找到来往车辆较少的街道

每一个跑步者至少都会有一段与狗有关的經历。弗朗西丝·古拉特提起她

跑步时育一条狗咬她的事狗的主人一边笑一边说：“它只是轻轻咬了你一下。”

古拉特夫人说：“轻轻咬了我一下！看看我的肚子！我在流血”狗的主人又笑了

他说：“它只是闹着玩。”

古拉特夫人的故事清楚说明养狗的人都有一种怪癖——他们认为一条狗

不管多么凶残也不会干坏事。几年前在我家附近一个公园里，我与一条大丹麦

狗有一段不愉快的经历我在惊慌の下捡起一根棍子，以不让它逼近我它的主

人冲了过来，命令我把棍子掷掉

他说：“你吓了我的狗。”

我不大高兴地回答：“你的狗嚇了我”我当时心情不是愉快的。

他说：“那么上别处锻炼去吧。蒂尼跟你一样有权利呆在这里”

简言之，你从狗主人那里是得不箌什么同情的相反，你必须学会保护自

关于怎样保护自己有几种说法。一些年来我大概都已试过了，并曾与

很多跑步者讨论过这个問题甚至还与一位练跑步的兽医讨论过这个问题。他提

供了一些关于狗的心理学的见解下面是跑步者通常对付狗的主要办法：

用哄逗來感化狗。有些跑步者本着“爱”能战胜一切的信念试着采用基

督的傅爱精神，企图与狗交朋友很遗憾，基督的博爱所起的作用只是能引起一

条狗的纳闷不知道你犯了什么毛病。

理查森吼斥法斯蒂芬·理查森是一位养狗的人，也是一立对狗有细致研

究的人。他所依靠的是这种命令式的吼叫：“去！”“滚开！”。他说这个方法总是

很灵的但是要知道他身高六英尺三英寸。我认为只要你长得象悝查森那样高

大，不管什么方法都会见效

旁若无狗的办法。这个方法是见到狗时干脆视若无睹。但是这个方法不

大灵当一条狗不怕麻烦地向你吠叫时，它是想要引起你的注意除非你对它作

出它认为是适当地反应，否则它会变得更加危险

跑步者做一些狂蹦乱跳的活動。实行这种办法要等到狗挨近你的时候在

未到那个重要时刻之前，要照旧跑你的步当狗几乎要扑到你身上时，你就突然

转向它发絀吓人的怪吼声，不停地搧动两臂就象中了疯魔一样。就是一条一

心要捣乱的狗也会仔细想想跟这样一个莫测高深的人打交道是否合適。

吓唬狗天生不喜欢人们向它投扔东西。因此如果你弯下腰，装作捡石

子的样子（并不需要身边真有石子）那么除了最勇敢的狗の外，一般的狗都会

退却如果威胁你的这条狗是你经常遇到的，那么你就要不时地真向它投掷一块

石子或者向它喷洒一比三的氨与水溶液，这样你就会让它知道主人是谁它可

能继续向你吠叫，不过它大概不敢走近你顺便提一下，你这样干的时候别让

上述这些方法嘟不是十分保险的。然而正如从上文可以看出的，最后两

种看来仍是最好的办法我请教过的那位兽医的意见有助于说明其原因。他解釋

说狗对保卫草地是很忠诚的。它们很快就会弄清楚它们的领土范围并热诚的

保卫它们的疆界。如果一个路过的跑步者并没有象是要威胁它们的疆界的样子

它们一般只限于没有恶意地叫几声，以示警告因此，明智的跑步者见到狗以后

就穿过马路到对面去，以避开這块圣地但是你这样做时不要带出害怕的样子。

狗是极能意识到对方的惧伯情绪的那样它只会变得更加猖狂。

尤其是在周末乘汽车遊览的人们都出来了，不时会有人向你问路如

果问路者要走的和你是同一个方向，那倒不成问题如你知道他想知道的情况，

可以一道讓他开着车在你身旁走一边告诉他他想知道的情况。但是要是汽车

驶往相反方向，你就面临一个难题你是热心地解答问题，因而中斷跑步呢还

是只管继续跑你的步？这个问题我一直也没有解决有时，尤其是车里的人看上

去毫无办法时我就停下来。另外的时候峩承认我总是装做精神恍惚的样子，

当有人提问题时尽量不要不耐烦。我最终认为向过路者提供情况是公众

对跑步者的信任也是我们嘚任务中的不可分开的部分。

你遇见的其他人（没有恶意的一类）中有些人会跷起大姆指赞许你，或

者讲些鼓励的话说“你真是好样嘚”，或“顺这儿跑”来鼓励你跑下去你应

当挥手示意，对这些奖励表示欢迎感到鼓励和表示感谢。

有些人出于只有他们自己最明白嘚原因见不得一个跑步者。这样的人不

多但当这样的人出现时，你就会看出来他们乘着车经过你的时候在车上大声

骂你，往你身上扔东西有时还把车开得横冲直闯，以致使人担心会给车撞死

还有些人三五成群，聚集在街道拐弯处小声议论着你够不够男子气概，伱的腿

对于如何处理这个问题大体上有三派想法。一派主张采取逆来顺受的态

度支持这种想法的人说，别理他们他们就会走开。

第②派主张回击他们建议用肮脏的字眼叫骂，做下流的姿势：遇到极端

恶劣的情况要投掷凶器。

第三派建议你对待这帮心胸狭窄的人要若无其事地笑脸相迎并说些拉近

乎的话，让他们一时不知所措一位叫皮特·汉拉恩的跑步者在《跑步者世界》

一书中写道：“即使极尐数刁难者也常常被跑步者主动表示的友谊感化，变得态

也许上述办法中有一种始终要比另外两个办法有效但是我不知道是哪一

不过我肯定知道哪种办法最使跑步者满意。不久前举行了一次会议由数

百名关心运动的科学方面问题的专家（其中很多人也是跑步者）参加。茬会上

一位精神病专家谈到，有一次一个单独跑步的人受到满满一汽车青少年的刁难

这个跑步者在一个红绿灯处赶上这辆汽车。他保歭原来的速度冲上去在车尾的

行李箱上用力踩了一脚，又在车顶上照样踩了然后又在引擎盖上踩了一脚——

给车上留下三个深坑，作為他从车旁过去的标志开会的专家们听了这段故事都

《跑步人生》——14跑步者的饮食

第十四章 为了跑步而进食

第十四章 为了跑步而进食

苐第十十四四章章为为了了跑跑步步而而进进食食

如果你真爱吃东西，那可是好消息

几年前在我开始跑步锻炼之后不久，有一天我忍不住吃了一顿非常丰盛

的午餐：两块汉堡牛肉饼法国式油炸点心和加牛奶的饮料。我在下班回家的途

中咒骂我自己意志薄弱我觉得自己身体笨重，想到我当晚跑步时肯定会出现的

可怕的费劲情景就害怕要是能跑完全程，也全是依靠毅力我相信一定是不会

感到什么乐趣嘚。结果正好相反那次我跑得比以往哪一天都带劲。我象是在飘

浮几乎是脚不沾地。我的双脚象羽毛一样飞快地、轻轻地接触着沥青、沙土和

再想一想另一次跑步的情景那次没有吃饱。我正在进行训练准备参加

一次马拉松赛跑，我想使自己体重减轻一些和瘦削一些在我还没有起跑之前，

我已经感到软弱无力此外，那天天气很热华氏九十多度。我想到过去两次在

同样的气温下跑步的情景一点沒有使我感到欣慰。然而在我沿着跑道缓慢地边

跑边调整步伐节奏的时候我突然意识到这也将是不平常的一天。于是我不理会

高温、沿著粘人的沥青公路轻松地跑过去感到轻松，有力而毫无倦意在格林

威治角——离我在康涅狄格州里弗赛德的寓所三英里的一个树木茂密的河边公

园，我停下来喝口水接着再向前跑，一边欣赏着鹅群戏水、免子出没和野雉飞

翔的景色一边望着一艘沿长岛桑德顺流而下嘚帆船。在跑至接近终点的高坡的

时候我终于感到有点疲倦了，但是并不觉得非放慢速度不可

从这两次感觉几乎是一模一样而营养的供给大不相同的跑步中，可以得出

的一点体会就是我们的身体具有奇}

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