器械：哑铃为主夹胸拉背罙蹲器械也有。

　　超级组的实际含义是是拮抗肌超级组训练

　　可以用此方法作为突破平台期，突增肌肉的训练法同时该方法在一個肌群收缩训练时，另一个肌群有被动伸拉效果使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果

　　时间安排：每周4次训练，隔天进行

　　适宜人群：有一年以上力量训练基础者。

　　重量选择：尽量使用大重量训练控制在6RM到8RM之間。

　　提示：以下超级组组合每个组合包括2个动作，两个动作交替进行完成一次组合后再休息。每次休息90秒至3分钟本计划不包括核心力量训练。

　  第一天：胸背超级组

　　1、大重量哑铃卧推

　　2、大重量坐姿划船

　　2、引体向上(或大重量颈前下拉)

　第二天：腿部前群与后群超级组

　　特殊组合：哑铃箭步蹲正反组合(向心收缩与退让训练超级组) 各2组

　　2、哑铃退步箭步蹲

　　组合一：复合动作与孤立動作超级组 各4组

　　2、哑铃俯身侧平举

　　2、大重量哑铃臂屈伸

　　2、单臂哑铃臂屈伸

　　1、龙门架钢线弯举

　　2、龙门架钢线三头肌下壓