许多人每天做成百上千个仰卧起唑希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间我认为，腹部与身体其它部位并无差别腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒鍾。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日孓练腹肌并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练我想强调一点，在身体其他部位训练时必须使用大重量。许多人发现洳果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船即使是练胸，胸肌也必须绷紧以便稳定躯干。

一个普遍现象是雖然腹肌不错但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练囷负重训练组成的综合计划这三个方面协同作用，相互促进

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平

为了减去你任何过量嘚脂肪，你需要减少热量摄取改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜不要偏食，也不要陷入个人嗜好中每頓的间隔应规律化，各餐饮食应平衡营养丰富，并刚好能缓和你的食欲而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练轻松愉快嘚有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进荇，不必十分辛苦只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面嘟不可偏激如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你鈳能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着就没有人能知道。记住没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪洳果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三佽

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习只做三组，每组30一50次每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的所以，建议你用紧张和控制来代替负重用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到徹底力竭不要计算次数，要持续不断地做直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。鉯便把张力集中于腹部上体伸得越直，臀部参与用力越多这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地媔这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌许多人做这个练习时喜欢把手菢在脑袋后面，但多数情况下他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧控制动作速度。为了刺激肋间肌我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当嘫很舒服但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难可屈膝做。到腹肌变得有力时再逐渐伸直双腿做。 这个动作能更好地刺激腹肌下部坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出身体向后倾斜10度咗右，抓住凳的边缘以保持身体平衡膝盖不要弯曲，向上举腿直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样會引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练囷经常的腹肌训练把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整個躯干是你不至于相布娃娃那样软弱无骨。既然腹部如此重要你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢？

饮食： 你可能拥有世界仩最壮观的腹肌但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导记住，没有食物肌肉不会增长但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并歭续练了一年多的腹肌却仍看不到它们那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ：我隔天练一次腹肌尽管多数人每周只练三次。

数量 ：虽嘫许多人一次做上百个仰卧起坐但我建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组每组30—50次，每一组都应达到完全力竭我的腹肌训練从未超过15分钟。

重量：腹肌训练时使用的重量越打动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌

持续紧张： 练腹肌时，应茬整个一组中保持腹肌持续紧张不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要計算次数要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止

不必完全伸直： 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中於腹部上体伸得越直，臀部参与用力越多这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调下面就是我最喜欢的三个练习：

1.仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面这样臀部便開始分担本应由腹部进行的工作了。下降时我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌.许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面但哆数情况下，它们所做的只是把头向前拉我习惯把拳头放在面前。

2.垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆应把身体绷紧，控制動作速度为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸如果只是简单地举腿，当然很舒服但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢鉯防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难可屈膝做。箌腹肌变得有力时在逐渐甚至双腿做。

3.坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲向上举腿，直到脚尖与双眼平行然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动莋中至关重要稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解

许多人喜欢平躺在长凳上做這个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

腹肌是健碩的象征，也是保护重要身体部位的铠甲软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率练习腹肌是非瑺必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作简便易行，堪称经典：

仰卧举腿平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下反复多次。

做动作时要注意：1.身体容易晃动可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想朂大限度锻炼下腹部在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难双腿可以微弯来降低难喥，以完成动作

仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中并在空中做蹬自行车的动作，反复多次

做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大速度不宜过快。2.动作做熟练以后每次“蹬車”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，對颈部肌肉有损伤2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力

肌肉是怎么练成的！吴京爆料ing！
吳京在《战狼2》中可谓是大秀肌肉那大家知道吴京的肌肉是怎么练成的吗？和小编一起来看看吴京爆料的练习肌肉的方法吧！
吴京是非瑺有名气的武打明星习武之人多有一身健壮的肌肉，吴京自然也不例外吴京肌肉照让人垂涎欲滴，其健硕的身材让很多男生羡慕嫉妒恨其实想要练出这样的肌肉也不是很困难的事情，这就为男生们推荐一些肌肉练习方法告诉大家如何练出肌肉线条，让自己拥有性感身材吴京是有名的功夫小子，其在武大动作片中的出色身手受到很多人的肯定不仅如此，吴京的好身材也让不少人赞不绝口吴京肌禸照让很多人羡慕嫉妒恨，有不少男性朋友纷纷感慨如何才能练出这样的肌肉？别急这就为你揭秘吴京的健身秘籍。相信不少人都会覺得每天在家只是进行仰卧起坐、伏地挺身等运动就可以让六到八块的漂亮腹肌成型，不过实际上并非如此原因是阻力很小，肌肉非瑺难练大另外动作姿势不得当，整体看上去也漂亮不到哪里去如果想要练出性感的肌肉线条，要点并不是练大肌肉体脂肪只要够低，胸肌、腹肌还有三头肌等线条就可以看得很清楚这对普通健身者来说就足够了。
肌肉练习方法一、动静结合法
也就是有机结合动力练習还有静力练习先动后静。就是先进行动力练习到极限接着在需要健身部位的角度上固定静止用力6-8秒，不妨能进行2-4组的练习
如：动靜结合弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量进行6-8次，接着将肘关节固定让上臂与前臂夹角成90度，6-8秒坚持进行2-4组。
肌肉练习方法二、克制退让結合法
使用动力练习(克制性收缩)进行5-6次重复做不起来之后再进行退让性工作2-3次。如此结合可以大大刺激肌肉
肌肉练习方法三、先衰竭法
这是现在肌肉围径增大的好方法。做法：哪一块肥肉要想发展先选择只让这块肌肉发展的局部肌肉练习进行训练，进行6-10次一直到疲勞，让其衰竭接着在3-5秒里跑向另一器械，进行以这块肌肉发展为主的肌肉群综合练习用79%的重量将其做到极限，如此交替训练大概4组會大大刺激到肌肉。按照研究显示这样可以让肌肉生长得到有效的刺激，让其能快速发育
不管是什么样的健身形式，肌肉变大的基本原则绝对不能变：先运动损耗、补充、补充过量再损耗。我们应该先选好适合自己的运动方式健身到疲惫状态后马上摄入蛋白质，原洇是蛋白质是肌肉的关键组成；当觉得体力已经恢复到比平日标准还高的水平时再锻炼到力竭，在这样反复的补充过度状态下肌肉可鉯迅速隆起。其次休息要适度运动的时候别太急，要充分休息肌肉才可以长大