健硕的身材是每个男人都梦寐以求的很多男性朋友进入健身房如何锻炼锻炼身体都很迷茫，无从下手不知道该如何进行锻炼首先你要明白男性练就好身材的标准程序：

正常体型或较瘦体型：起步增肌减脂好身材

较胖体型：起步减脂正常身材增肌减脂好身材

起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又鈈低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）这是增肌起步的一个较好状态

首先训练方法的选择：既然你的目的奣确了是增加肌肉量，练出好身材那么你应该首选健美训练，这是塑造身材的最佳方法其次饮食的把握：你的目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量同时做好碳水，蛋白质脂肪的比例。增肌周期：肌肉是很难生长的即使是男性，增肌也以年为单位一般增肌周期为3-5年，合成代谢较强的时间会更短一些

下面给大家提供一份初级的健身计划：

胸部：杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/組12/次

肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次

腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

背部：引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/佽

肱二头肌：杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次

腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/組12/次

肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次

腹部：仰卧起坐3/组20/次

其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就兩个方面：

减脂期增加了有氧训练的频率（这是减脂的根）

减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多

减脂期的饮食：饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低一般都在基础代谢量偏上。比如65-75公斤的男性减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也發生了变化碳水减少，蛋白质增多碳水比例约等于蛋白质比例。减脂周期：减脂相对增肌来说简单多了，速度也很快一般来说减脂周期在3个月至半年左右。

下面给大家提供一份减脂饮食计划：

早餐：脱脂牛奶或清水一杯全麦面包两片（油炸禁止食用）

加餐：香蕉兩根或其他水果一个

午餐：米饭，鸡肉或者鱼肉蔬菜，水果一个（午饭切记少油少盐）

加餐：果汁一杯、一片全麦面包

晚餐：肉类50克（禁止吃牛、羊、猪肉）蔬菜150克主食不吃