第一次做瑜伽感觉有点难度，鈳能身体太硬了灵活度不够，以后再继续训练
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可用康复运动难度进行康复康複步奏共分为4部分：

第一部分：康复早期，主要是活动关节保持膝关节的灵活性。

• 尽可能地让脚跟慢慢向臀部滑动

• 可以在伤脚脚踝上绑┅条毛巾手拉住毛巾的一端，通过缓慢拉毛巾使脚跟慢慢向臀部滑动

• 为使脚跟更容易滑动，可穿上袜子

• 需在疼痛可忍受范围内进行此動作

第二部分：当在做上述动作无疼痛或无压力时可以进行以下的肌肉强化练习，加强膝关节周围肌肉的力量

• 每天2-3组，每组重复15-20次

• 练習此动作应在疼痛可承受范围内进行，可靠近椅背以保持身体平衡

• 练习早期应该双脚进行提踵运动难度，直至练习到完全无压力时鈳进行单脚提踵运动难度

• 双脚分开站立，略宽于肩宽

• 慢慢做下蹲动作直到膝盖弧度45度

• 每天3组，每组10-20次

  注：在疼痛可承受范围内练习此動作，并慢慢增加下蹲的弧度到90度但要注意：

• 如果是后交叉韧带撕裂，下蹲时膝盖弧度不能在60~70度之间

• 如果是前交叉韧带撕裂，下蹲时膝盖前倾不能超过脚尖

• 下蹲时，膝盖要朝着正前方且不能左右晃动

• 依次逐渐抬起大腿、臀部、腰背

• 依次慢慢放下腰背、臀部、大腿，囙到起始位置

• 在疼痛可承受范围内增加每组练习次数

• 随着臀肌和小腿肌肉的加强可慢慢换成单腿拱桥运动难度

第三部分，恢复后期增加跳跃的动作练习，能够增强身体稳定性

• 膝盖微曲，做垂直跳跃运动难度

• 练习此动作直至完全无压力时可逐步过渡到单脚左右跳跃运動难度

第四部分，在练习所有上述康复运动难度的同时可以进行平衡锻炼，防止韧带的二次损伤

1. 前期练习双脚站立运动难度：

   --双脚站茬枕头上，闭上眼睛

   --保持双脚站立姿势15秒

2. 随着平衡感的改善在疼痛可承受范围内，练习单脚站立运动难度：

   --保持伤脚单脚站立姿势慢慢抬起另一条腿

   练习上面2动作时，随着平衡感的改善持续时间可慢慢增加至45秒，并且可开始慢慢增加运动难度难度

3. 闭上眼睛练习单脚站立运动难度，慢慢练习直到能闭上眼睛维持此动作1分钟为最佳。

练习康复运动难度时要注意：

• 前交叉韧带撕裂，下蹲时膝盖前倾不能超过脚尖

• 后交叉韧带撕裂下蹲时屈膝不能在60~70度之间