星期一:热身活动(高抬腿50米*2组、后蹬跑50米*2组)、短跑练习、发展速度练习、4050米往返快速跑、整理活动、放松。
星期二:热身活动(高抬腿50米*2组、后蹬跑50米*2组)短跑練习,技术练习速度练习,4X30米行进间起跑练习(设终点标志带)跳阶梯,放松伸展。
星期三:热身练习(高抬腿50米*2组、后蹬跑50米*2组)技术练习,摆臂练习4X50米转身跑,3X100米放松大步跑(注意放松精力集中在好的技术动作上),放松伸展。
星期四:热身活动(高抬腿50米*2组、后蹬跑50米*2组)技术练习(强调跑的动作连贯性),3X120米跑(速度耐力)3X400米变速跑(弯道慢,直道快)放松,伸展
星期五:熱身活动(高抬腿50米*2组、后蹬跑50米*2组),技术练习4X50米转身跑, 3-4X20米起跑力量练习,跳阶梯放松,伸展
,第一阶段多采用变速跑训练;苐二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。
2000米×2组100米×4组。注意的是100米用80%跑就行要注意动作要领,不要動作变形放松跑800米
400×4组(变速跑),200米×3组放松跑800米
高抬腿,后蹬跑跳阶梯,仰卧起坐摆臂练习,慢跑2000米
1600米×2组400米×3组.主要看周三力量练得累不累,如果不累的话可以适当加量放松跑800米
400×2组(变速跑),200米×1组跳阶梯,仰卧起坐摆臂练习,放松跑800米