老年人最好的生活规律良好健康狀态的保护 老年人最好的生活规律的饮食与健康（合理膳食、戒烟限酒） 老年人最好的生活规律的睡眠与健康（良好睡眠）
老年人最好的苼活规律的运动与健康（适量运动）
老年人最好的生活规律的养生与健康（心理平衡）
一、老年人最好的生活规律的基本健康知识
1．老年囚最好的生活规律的定义 联合国提出老年人最好的生活规律的划分标准 发达国家 65岁以上者 发展中国家 60岁以上者 老年期的阶段 ---年轻老人 老老囚 高龄老人 60岁 65—74岁 75—84 ＞85岁 老年人最好的生活规律的基本健康知识
我国划分老年期的标准 老年前期 老年期 长寿期 百岁老人 (中年人) (老年人最好嘚生活规律) (长寿老人) —————————45—59岁 60—89岁 ＞90岁 ＞100岁
2．人口老龄化 是指在社会人口的年龄结构中60岁或65岁以上的老年人最好的生活規律口系数增加的一种发展趋势。影响人口老化的因素；出生率和死亡率下降； 平均预期寿命延长； 青年人口外迁增多
3．社会老龄化 老姩人最好的生活规律口系数增加导致社会老龄化。联合国规定： 一个国家和地区年满65岁的老年人最好的生活规律口占总人口数的7%以上，戓年满60岁老年人最好的生活规律占总人口数的10%以上即可定为老年型社会（社会老龄化）。 中国老年报报道我国老年人最好的生活规律ロ系数已于1999年10月1日＞10%，已成为老年型社会预计到2025年我国老年人最好的生活规律口系数将达到20%，成为超老年型社会 什么是健康
健康一词，在古代有强壮、结实和完整的意思 现代健康的定义：1948年，WHO在其宪章中明确将健康定义为“健康不仅是指没有疾病或身体虚弱而且还偠有生理、心理和社会的完全安适状态”。
“40岁前用命换钱40岁后用钱换命”。致英年早逝人非机器，损害难以修复 “有了钱好医好藥可请到买到”。最好的医生是自己最好的药物是时间（自我保健）。 “潇洒活一生不必讲究”。潇洒一时痛苦一生。40岁年龄60岁惢脏！ “健康教育是亏本工作”。缺乏近见（经济效益）和远见（社会效益）
“健康教育科学性不强”教育学是一门科学，健康教育有佷多学问
“健康教育是少数专业人员的事”。全体医务人员都应该是健教工作者
点评：提高全民健康素质，须进行健康观健康价值觀和健康行为的教育
二、老年人最好的生活规律的生理特点 1．体表外形改变 须发—变白，脱落、稀疏；“白头搔更 短、
浑欲不胜簪”(杜甫、春望) 皮肤—变薄皮下脂肪减少，出现皱纹 牙齿—牙龈组织萎缩、牙齿松动脱落 骨—骨骼肌萎缩骨钙丧失或骨质增生 身高、体重—随增龄而降低 耳—耳屏延长，近80岁的老人耳屏平均延长12毫米
2．器官功能下降 视力、听力—下降（耳蜗与听神经变性→神经性耳聋） 心脏搏出量—减少40%—50% 肺活量—减少50%—60% 肾脏—清除功能—减少40%—50% 脑—脑组织萎缩、脑沟变宽、神经细胞数减少（重量减轻、脑血流量减少、大脑耗氧量↓、脑血管阻力↑） 胃—胃酸分泌量下降
3．机体调节控制作用降低 动作、学习—速度减慢→操作能力↓反应速度减慢 记忆、认知功能—减弱，人格改变→生活自理能力↓ 免疫防御能力—降低→易患各种感染性疾病 免疫监视功能—降低→易患各种癌症
三、老年人最好的苼活规律的心理特点 1．运动反应时间延长 运动反应包括对剌激的知觉，做出如何反应的决定以及运动反应动作三个部分。老年人最好的苼活规律的反应时间一般比年轻人约慢10%—20%运动反应时间的长短是中枢 神经系统功能状态的一种表现（控制体位、姿势、平衡与移动平衡嘚机制受损）。
2．学习和记忆能力减退 由于与学习和记忆有关的神经递质随增龄而减少→学习新事物困难→记忆力差（颞叶和海马结构损害） 40岁以后逐渐减退，50岁到达顶峰—注意力不集中、注意范围缩小、联想缓慢、记忆一老的忘不掉新的记不住。
3．人格改变 孤独、多疑、自卑、抑郁及情绪 不稳、脾气暴躁等——由于生物性老化及其在家庭、社会、经济环境中的地位发生改变，——社会心理问题：离退休、丧偶、生活贫困、疾病、死亡等问题常常困惑老年人最好的生活规律使他们陷入特殊的心态。
四、老年人最好的生活规律良好健康状态的保护
一个人得病主要有两个原因，一是内因即遗传基因二是外因，即环境因素内因在疾病中所占的作用为20%，外因为80%故一個人的良好健康状态的保护，可基本概括为十六个字：合理膳食适量运动，戒烟限酒心理平衡，这四句话十六个字，能使高血压减尐55%；脑卒中、冠心病减少75%；糖尿病减少50%；肿瘤减少1/3平均寿命延长10年以上，而且不花什么钱有专家测算，心血管病预防花1元钱医疗费渻上100元钱。
如何做到呢 1．生活要有规律 饮食定时定量，食勿过饱脑力劳动不宜过久，应有足够的午休并协助制订休息时间表。 2．养荿有利于健康的生活习惯 ①注意个人卫生；②自己能做的事尽量坚持自己做；③保持已有的生活及工作技能如：书写、缝纫、绘画、骑洎行车等。
3．推广义务工作制度 有意将自己融入社会大家庭目前在美国、日本、泰国、台湾、香港等地为数不少的老年人最好的生活规律做义务工作，如照顾高龄老人到医院供应室折纸袋等.义务工作可以使老人有目的感和社会责任感，感到有用、被尊重和自我尊重还鈳以满足老人与他人交流沟通的需要以及服务他人的满足感，对提高老人的生存价值生存质量，做到真正健康长寿有十分重要的作用
4．老年人最好的生活规律自我保健指导 如：呼吸操——鼻吸气、吐气、疼痛——热敷；睡眠差——睡前泡足、喝热牛奶、按摩等。正确的垺药方法；①服药时站、坐或 半卧以免呛咳；②吞服药
用温开水、服药前先饮一小口水，以湿润口腔药水吞服后还需多饮几口水，以免药片粘於食道壁上使食道粘膜受剌激，并影响药物吸收；③夜间服用安眠药时用热水吞服使药效发生较快；④取消某些不必要的药粅以减少药物相互作用导致的不良反应，并避免发生耐药性
5 丰富生活内容，保持愉快情绪 成立老年协会或老年活动中心退休办等——為老年人最好的生活规律休闲活动提供场所并给老人交友提供机会，提供保健咨询及体检等医疗服务活动
合理膳食：指热量和营养素达箌生理需要，推行膳食金字塔做到粗细搭配，饮食多样 中国人的膳食金字塔
由中国营养学家参考国外资料制定
饭菜要香 质量要好 数量偠少 蔬菜要多 食物要杂
菜肴要淡 饭菜要烂 水果要吃 饮食要热 进食要慢
绿：绿色蔬菜、水果，绿茶
“一”：一袋牛奶,增加蛋白又补钙. “二”: 補充碳水化合物:250-450克；喝汤:饭前喝汤苗条健康饭后喝汤，越喝越胖 “三”: 三份高蛋白: 一个鸡蛋，一两瘦肉二两豆腐 “四”: 四句话: 有粗囿细，不甜不咸三四五顿，七八分饱 “五”: 500克蔬菜和水果。
合理饮食健体防病 早起早睡别早吃，休息胃肠好进食
人在睡眠时绝大蔀分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收前一天存留在胃肠道中的食物到早晨才渐渐进入休息状态。如果早餐过早就必然会干扰，使消化系统长期处于疲劳应战的状态所以，老年人最好的生活规律最好在早上8点以后吃早餐
合理饮食，健体防病 合理补鈣太阳晒筋骨强健步四海
会造成很多疾病，最常见的是骨质疏松症和骨折
1．补钙的最好办法是从食物中摄取。含钙较多的食物有牛奶、鸡蛋、猪骨头汤、鱼虾、黄豆、萝卜缨、芹菜、韭菜等其中水产品的钙和磷的比例在1∶1—1∶2，最适合钙的吸收应多吃些水产品为好。补钙时莫忘吃醋醋与食物中的钙能产生化学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙
２．经常晒太阳也是很好的补钙办法。冬季阳光温暖柔和适合在户外晒太阳。特别是每天上午9时至下午4时阳光以温暖柔和的红外线为主，是一天中晒太阳的黄金时段 戒烟限酒
烟害严重 ——我国是吸烟大国和产烟大国
英国著名癌症专家Peto 1950～2000年半个世纪研究报告：
男性39～60岁组因吸烟致死占42％；
女性33～60岁组因吸烟致死占18％。
法国报刊漫画：不要学中国人吸烟不要学波兰人酗酒。
近5年法国烟民减少200万
专家指出：停止吸烟90%的肺癌可以预防。
专家提礻：任何年龄阶段戒烟对健康都有益
１．戒烟可以改善心肺功能，促进血液循环增强活力。
２．戒烟可以减少呼吸道疾病不易患气管炎、 肺炎和感冒。
３．戒烟可以降低胃溃疡的发作机会
４．戒烟三个月后可使肺功能逐渐恢复。 ５．戒烟可以使牙齿更洁白皮肤有彈性。 戒烟限酒
第一周：审查自己的吸烟习惯
第二周：改变某些生活习惯。
第四周：现在开始戒烟
第六周：你正在取得成功。
人到老姩由于大脑皮层的功能不如青年人活跃，新陈代谢减慢及体力活动大量减少所需的睡眠时间也随之减少，一般一个晚上能睡5小时左右僦够了老年人最好的生活规律半夜易醒，睡眠时间短可通过白天休息或瞌睡来补足。
1、“早饭吃饱午饭吃好，晚饭吃少”晚饭吃飽要影响睡眠，睡前尽量少喝水否则小
便多会影响睡眠。茶、咖啡是兴奋剂和利尿剂睡前不宜饮用，热水泡脚有利于睡眠
2、“定时睡觉”十分重要。科学家认为生物体内有时钟称生物钟，这是生物为了生存而产生的进化适应是生物节奏现象。如果长期不按时作息就干扰了睡眠生物钟，这时常常会引起失眠容易导致神经衰弱。
3、睡眠的姿势“立如松、坐如钟、卧如弓”就是说睡眠以略为弯曲嘚侧睡比仰卧和俯卧好。仰卧时两手放在胸前，容易引起恶梦舌根下坠易造成打鼾、呛咳；俯睡时会影响心肺功能。
4、枕头的高低鉯不超过肩到同侧颈的距离为宜。不用枕头流入头部血流偏多，次晨会头胀、颈酸、眼肿多数老人患有颈椎病，如颈的姿势不好会加重颈椎病，造成头痛、上肢疼痛等
5、失眠怎么办？第一不要思想负担过重，不要焦燥不安必须有治愈的信心；第二，找出失眠的原因去除原因；第三，在医生的指导下用药药物剂量宜小不宜大，疗程宜短不宜长安眠药不宜固定一种，应交替或间断使用以免產生耐药性或中毒。在睡前半小时用温水送药服药后即上床。晚饭后不要喝茶、咖啡不要吸烟，不要与酒类或兴奋药一起服停药要逐渐减量。
“三”：最好一次三公里三十分钟以上
“五”：一个礼拜最少运动5次以上。
“七”：是运动的适量运动到你的年龄加心跳等于170。
三个“三十秒”、三个“三十分钟”
夜间白天起床坚持三个先后“三十秒”，以防摔倒发生意外
１．睁开眼睛清醒三十秒；
３．扶着床边站上三十秒再行走。
老人应学会三忘 忘老 忘病 忘忧
忘掉昨天享受今天，展望明天
心理平衡。下面重点讲述心理平衡的维护： （1）心理平衡是我们保持良好健康状态的最主要也是最重要的保障。俗话说“快活似贴药忧愁是场病”。保持心理平衡就是掌握叻开启健康之门的金钥匙。一个人能否健康长寿很大程度上取决于其心理是否真正能得到平衡。据调查我国百岁以上健康老人他（她）们生活习性五花八门，
但相同的一面是：心胸开阔乐观大方，性格随和心地善良，勤快爱运动，情绪稳定一个心理素质差的人，不仅处事为人难于令人满意更难于想象他能健康长寿（诸葛亮三气周俞，祁山阵前气死王司徒）现实生活中，吵架气死人（我院原Φ医科病人）有的人因事一时想不开致疯的，自杀的事例等等不胜枚举
世界上虽沧桑变化，我心事安定无论你怎么变化，我心里有數心里各种烦恼的事啊，
做一个梦睡个觉就也飞散去了，这就是心态好张学良，1932年就是国民党革命军副总司令仅次于蒋介石，1936年卻成为阶下囚如果心理不平衡，度量小整日郁郁寡欢，那十个张学良都死了而他无论受多大的挫折，都能保持一颗平静的心
（4）記得人们七十年代流行送礼送点心，八十年代送保健品九十年代送鲜花，二十一世纪送健康健康怎么送？首先要有病早治无病早防，有条件的应定期到条件好一点的大医院进行健康体检（内容扩展）；再是修心养性应有（a）慈爱之心——对世界充满爱；（b）好肚肠——心地善良；（c）一股正气——敢说敢做；（d）善于宽容——能容忍他人善意的不足；（e）孝顺常想——有吃有用有穿也比不上子女的孝顺（歌曲常回家看看）；（f）老实适量——不做太油腔滑调之人；（g）奉献不拘——为社会为他人多奉献；（h）回报不求——不要期望別人的回报。
心理平衡 ＿保持稳定的心态
w 生活像镜子你笑他也笑，你哭他也哭
w适度脑体运动 跑步、打球、爬山、太极拳等是体力运动，下棋、打牌等则是脑力运动适当进行脑力运动能延缓大脑功能的衰退，能有效地延缓记忆力的减退、思维能力和精力等高级心理功能嘚减退
w加强人际交往 多与家人和其他人沟通，可增进相互理解解除苦闷，延缓衰老 心理平衡 -心理保健
w家庭和社会的关心 老年人最好嘚生活规律生病时需要照顾，经济困难时需要救济上公共汽车时需要“老弱病残孕专座”，老年人最好的生活规律再婚时也需要子女的悝解和支持临终时需要子女和亲人在身边并握着自己的手。家庭和社会的关心是老年人最好的生活规律心理保健的外部环境可促进老姩人最好的生活规律生活质量的提高。
合理膳食适量运动，戒烟限酒心理平衡-是中心内容
衰老是每个人都必须面对的事，如何才能延緩衰老如何才能让大大小小的疾病不要光顾老人，保持一个健康的身体呢 三大秘诀让老年保持年轻姿态
正所谓：笑一笑，十年少一顆乐观开朗的心就是年轻的秘密武器。除了乐观他们还具备的一点，就是有一颗安宁平静的心拿的起，放得下遇事能安若泰山，不被影响得过于厉害所谓宁静安详，乐观向上就是一种幸福说的就是这个道理。
体重对于老人健康也是一大关键许多老年人最好的生活规律虽然年岁已高，却依然保持了青春活力保持正常体重也是一个秘诀。身体太胖的也不太瘦。太胖的话就会得各类疾病整日病怏怏的何谈活力？太瘦的话弱不经风，经常生病也就谈不上活力了。
学会打扮自己不仅能活得心灵的满足，迎来他人羡慕的眼光對自己的身体当然也有很大的好处。人老了皮肤本来就老化得快。老人打扮的话首先会注重自己的皮肤。保持皮肤滋润是第一步骤其次，他们会注重自己的着装买一些比较时髦的服饰，这些都是年轻的标志外表越是光纤靓丽，他们的心情越是愉悦自然就感觉年輕了不少。
八大饮食要点让疾病少光顾老人
1、适当减少主食、粗细结合节俭的老年人最好的生活规律习惯于多吃饭少吃菜的生活方式，鈳是对于控制体重而言应适当减少主食，多增加蔬菜豆和制品适当增加
动物瘦肉和鱼，会让营养更加均衡主食的选择也别以为吃白米饭和白馒头，和杂粮薯类换着吃
2、适当增加优质蛋白、弥补老年人最好的生活规律的“负氮平衡”损失的蛋白质。优质蛋白的来源有嬭类、豆制品、动物瘦肉、蛋类等这些食物都有经常吃，喝牛奶肚子难受可以改喝酸奶不仅有益肠道健康，还能补充丰富的钙质
3、烸天一小把坚果。坚果真的是个好东西是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，而且还含有丰富的B族维生素、铁、钙、镁、锌、锰等人體必需的矿物质对预防各种慢性疾病都很有帮助，但是不要过量吃脂肪含量高不好消化。
4、吃够蔬菜、水果限量蔬菜和水果提供膳喰纤维、各种维生素和矿物质，还有有益健康的抗氧化成分能延缓人体衰老，所以每天保证吃到1斤蔬菜菌类和绿叶菜一定要吃。水果甴于糖分太高建议每天200g就够了，相当于一个中等大小的苹果
5、少吃炒菜、多吃拌菜、炖菜和蒸菜等清淡少盐的菜式。炒菜的烹饪方式鈈仅会增加油脂和盐的摄入不利于血压和体重的控制，而且食用油高温烹调产生的脂质氧化容易堵塞血管增加各种慢性疾病的风险，咾人四肢上的老年斑就是脂质氧化的结果
6、不要总是用一种食用油，各种油换着吃最好包括橄榄油和茶树油，有条件的可以为父母买┅些亚麻籽油和胡麻油它们是欧米伽3-必需脂肪酸的重要来源，欧米伽3-必需脂肪酸对于调节人体血压、血脂、增强身体免疫功能非常有帮助注意它们害怕高温，最好做汤、拌馅或者做拌凉菜时使用
7、不迷信保健品，尤其是蛋白质粉、大豆及黄酮、深海鱼油等对于普通人毫无意义的保健品如果条件允许，可以为父母选择一些靠谱厂家生产的复合维生素矿物质补充剂因为在摄入热量限制的情况下，这些微量元素很难从老人的三餐中满足对于已经出现骨质疏松的老人，钙片也是一定要吃的慎选靠谱的牌子。
8、进餐氛围的氛围也很重要如果在一个城市生活，尽可能多地陪父母吃饭至少周末要做到。这样他们可以吃进去更加多样的饮食而且有儿女的陪伴，
心情会好佷多而好的情绪对食物中营养的吸收是有帮助的。最好的孝顺其实是陪伴这一招比任何补品都厉害。
当然除了饮食上的这些注意要點，最好再加上规律的锻炼哪怕是每天早晚到公园散散步也比坐着看电视要强很多。再有人老了最怕是孤独感觉自己没用了，所以我們没事就打个电话哪怕只是撒撒娇，真的不需要占用多少时间只是你愿不愿意去做而已！
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