中新网沈阳12月2日电 (王景巍)晨跑、夜跑、全民跑……跑步这项运动不需复杂技巧、没有年龄限制、也无需特定场地是一项绝佳的强身健体运动。随着国家全民健身计划的嶊出热爱跑步的人越来越多，但随之而来的便是“跑步伤病”的出现其中最受关注的就是跑步是否伤膝，有些人因为膝痛放弃了跑步有些人害怕膝关节受伤不敢跑步，那么怎么样才能做到科学锻炼跑步而不伤膝盖呢？

12月2日记者在中国医科大学附属盛京医院采访了解到，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说跑步是有利于关节健康的。

据介绍因为每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不一样，所以对运动强度的耐受能力也不一样超量超负荷的运动就容易造成膝关节损伤。追求速度、追求成績、甚至为了发朋友圈有更好的数据而过度运动都是不可取的

那到底怎么跑步才不会伤到膝盖？中国医科大学附属盛京医院骨科主任表礻合理的跑步运动首先要选择一双合适的跑鞋，而跑鞋要每6-9个月或每500公里更换一次跑鞋跑步时尽量选择在草地或塑胶跑道上跑步，避免山地等坑洼路面对过于肥胖的人，还是建议选择游泳、骑车等对膝关节损耗较小的运动方式为好同时，跑前热身跑后拉伸，不容忽视跑前不热身，肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳韧带、肌肉、关节都容易受到损伤；跑后拉伸能有效放松肌肉，减少肌肉僵硬增加血液微循环，加快代谢废物的排除减少运动后的肌肉酸痛。

跑步时跑得越快步频越高，跑步时使用的力量也就越大导致加载在膝盖上的压力越大，因此跑步时速度过快也会引起膝盖出现疼痛日常锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想相当于每公里差不多需要7-8分钟。

如果平时不怎么运动一上来就运动量过大，跑步的时间及活动量超过自身所能承受的范围也会引起膝关节的损伤，造成膝蓋疼所以循序渐进很重要！心率是衡量运动强度的重要指标，建议全程心率不超过最大心率最大心率=(220-实际年龄)的85%，如果追求轻松舒适那么把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。如果心率明显上升一定要赶紧把配速降下来。

白伦浩称力量不足、跑量过大、速度过快、體重过大、错误的跑步姿势都有可能导致膝关节受损。锻炼时要循序渐进量力而为，制定符合自己的锻炼计划不要超负荷锻炼。(完)