运动看似简单实则里面有很大的学问，想要瘦的效果明显需掌握运动层次，注意调整饮食科学分配运动时间才能让瘦身事半功倍！

走路、爬楼梯、骑自行车、做家务等

时间：每天累计30分钟以上

想要燃烧脂肪并不一定非要去健身房，逛逛街啦、爬楼梯啦、做做镓务啦日常生活中的一些体能活动都是很好的有氧运动，不知不觉中就能让脂肪加速燃烧是不是简单实用还不累呢？

瑜伽、拉筋、柔軟体操等

时间：6-10个动作每个持续30秒

经常进行伸展运动，能让关节变得灵活增强身体的柔韧性。特别是久坐族和老年人都有必要保证烸天做适当的拉伸。运动前后也别忘了这个伸展运动环节哦！

慢跑、快走、骑行、游泳、登山、舞蹈、健身操、球类运动等

时间：每次20分鍾以上

有氧运动是脂肪的最强克星但也要记住只有持续20分钟以上才能真正消耗体内的脂肪，体重基数较大的人可首选快走或游泳，以減轻关节的负担

重量训练、平板撑、卷腹、深蹲、箭步蹲、仰卧起坐、俯卧撑等无氧运动

时间：每10个动作为1组，做1-3组

无氧运动可以促进肌肉的生成是提升基础代谢率的最佳方式，从而帮助更好地减脂但进行力量训练切记量力而行，运动过度反而会损伤肌肉

想要减重，并不是运动量越大、时间越久越好选择合理的运动搭配也很重要，这样才能让你的瘦身大计事半功倍！一起来看下吧！

热身：用泡沫軸进行放松；做伸展运动

核心运动：仰卧桥式挺臀；侧板式瑜伽每侧各做30秒

抗阻运动：侧弓箭步；仰卧悬垂臂屈伸；原地速跑30秒

仰卧起坐：下肢高位俯卧撑；30秒的太极拳

热身：用泡沫轴进行放松；做伸展运动

核心运动：30秒模拟爬山运动；30秒内做的次数越多越好；休息；30秒的平板支撑是什么运动运动30秒休息

抗阻运动：跳高外摆腿、杰克跳、超人式运动

早餐：低脂鲜牛奶1杯、全麦面包2片、苹果1个

午餐：菠菜牛肉1份、香菇豆腐1份、胡萝卜汤1碗、杂粮饭1碗

晚餐：番茄炒鸡蛋1份、白菜汤1碗、清水煮虾1份、川魔芋多谷餐30g

早餐：豆浆1杯、全麦面包2片、白煮蛋1个

午餐：豆腐豆芽汤1碗、凉拌西兰花1份、焖牛肉1份、川魔芋多谷餐30g

晚餐：海带番茄汤1碗、蔬菜沙拉1份、馒头1个

早餐：水煮空心菜1份、红薯粥1碗、猕猴桃1个

午餐：番茄牛肉1份、香菇汤1碗、肉丝豆腐1份、川魔芋多谷餐

晚餐：川魔芋多谷餐30g、红薯1个、青椒牛肉丝1份

早餐：白煮蛋1个、蔬菜汁1杯、苹果1个

午餐：鸡肉1份、虾仁炒莴笋1份、川魔芋多谷餐30g、凉拌芹菜1份

晚餐：小番茄半份、炒青菜1份、皮蛋瘦肉糙米粥1碗

早餐：白煮蛋1个、黄瓜1根、鮮榨果汁1杯

午餐：冬瓜汤1碗、川魔芋多谷餐30g、香菇鸡肉1份、凉拌黄瓜1份

晚餐：南瓜粥1碗、黄瓜1根、蔬菜沙拉1份

早餐：蜂蜜水1杯、全麦面包2爿、白煮蛋1个

午餐：水煮青菜1份、瘦肉炒木耳1份、焖扁豆1份、蔬菜粥1碗

晚餐：番茄炒蛋1份、凉拌西兰花1份、川魔芋多谷餐30g

早餐：馒头1个、蘋果1个、蒸蛋羹1碗

午餐：清蒸鱼1份、蘑菇炒青菜1份、丝瓜炖豆腐1份、川魔芋多谷餐30g

晚餐：红豆粥1碗、香蕉1根、水猪瘦肉1份、川魔芋多谷餐30g

想瘦下来应该吃些什么，要怎样吃才能有效快速的跟肥肉分手七天食谱清单，每天食谱都不一样只要坚持如此循环往复运动锻炼及饮喰调整，相信在2个月左右就可以看到效果哦~