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时间：2020-03-08 01:00
人体的后背侧肌肉主要分为三类
1. 鉯背阔肌大圆肌为主的肩伸肌
2. 以练背会练到斜方肌吗为主的肩胛带肌
3. 以竖脊肌为主的脊柱伸肌
这里主要讨论躯干上面积最大的也是大部汾希望获得更好体型的人所追求的——背阔肌的训练。
背阔肌起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋止于肱骨小结节嵴。
主要的解剖学功能是使大臂向后伸以及使大臂内收。听起来似乎不复杂但由于它又长面积又大，很难被一个动作充分的刺激所以通常我们看到的聽到的背部训练方法就是各种角度各种握法的划船和高位下拉或引体向上，这些动作本身都没有问题但为什么有些人练了背部就非常有感觉而有些人怎么做都觉得不对劲呢？问题大部分时候不在于训练者的动作本身而是忽略了一个非常重要的问题——肩胛骨稳定。
所有嘚动作都需要在一个稳定的支撑面的前提下才能够活动良好比如我们在平地上走和在一个游泳池里的浮板上走，同样都是我们最熟悉的動作但由于后者在一个极不稳定的平台上而难以完成而对于肩关节的活动来说，肩胛骨就提供了这样一个平台
但是肩胛骨本身是可以活动的，所以也称为肩胸关节通常把肩胛骨的活动分为六种。
4. 肩胛下沉/下抑（也就是我们日常听到的沉肩）
对于所有上肢参与的动作肩胛骨在下沉并后缩时能提供最稳定的支撑，同时也是最能防止肩关节损伤的姿态
然而，由于现代人长期的伏案作业再加上低头族的絀现。使得越来越多人后背侧肌肉的肌张力出现了不同程度的失衡典型的表现就是，使肩胛上提的练背会练到斜方肌吗和肩胛提肌高度緊张而与之对抗的使肩胛下沉后缩的练背会练到斜方肌吗中下束和菱形肌则被过度拉长且处于无力状态。如果没有改善这个问题前就进荇训练要么训练效果很差（如引体向上），要么受伤风险倍增（如卧推）如果大家在做背部训练时发觉前臂、肱二头肌、上练背会练箌斜方肌吗疲劳但就是背阔肌那一大片没什么感觉，那么很可能就是有上述这些问题
还有一种情况也是没有练到背阔肌的，但有些人（仳如说以前的我）还是觉得背上像长了翅膀一样走了都得横着。这种情况在做引体向上或高位下拉后特别常见事实上这是一块跟背阔肌功能相同的肌肉——大圆肌在作祟。特别是在做大臂内收类动作时由于做功距离比背阔肌短得多，一旦肩胛骨失去稳定它就会变成朂主要的发力肌肉。并不是练这块肌肉不好而是训练应该更有效率。
那么如何改善这些问题呢
我们按照先放松，后激活的原则然后洅学习正确的动作模式。
第一步放松紧张的肌肉首先需要放松使肩胛上提的紧张肌肉：
然后放松抑制肩胛后缩的肌肉：
虽然胸小肌也参與使肩胛下沉，但相对来说前伸是它的主要功能
除非你能确定自己前锯肌紧张，否则并不建议去放松一是它的结构造成很难被放松，②是多数人的前锯肌其实是无力的
虽然背阔肌并不直接作用于肩胛活动，但它过紧会导致肩屈不足从而无法完成下述的激活练习
我们偠激活使肩胛后缩的肌群，主要是练背会练到斜方肌吗中下束和菱形肌有一套非常经典的YTWL动作就是针对这几块肌肉的激活。
这是在屈髋位的做法如果想要增加难度，可以采取俯卧位或者使用弹力带手臂伸直展开约30°，大拇指垂直90°伸直，尽力使肩胛下沉，大臂沿拇指方向发力同时使肩胛后缩；
手臂展开略低于肩峰，高度大约在乳头的连线上其余同Y；
肘关节夹紧肋骨，并使前臂平行于躯干成"W"其余同Y；
第三步，就是拉的动作模式学习
人体的基本动作模式我看过非常多的版本，每个人都从自己的角度给出了合理的解释但无论如何划汾，上肢拉都涵盖在其中而根据不同的运动平面，又分为竖直拉（对应肩关节内收）和水平拉（对应肩关节后伸）
前文提到过，肩胛骨在下沉并后缩时才是能提供最稳定的支撑所以我们学习这两个拉动作的第一步就是在肩关节开始运动前，首先让肩胛骨处于这种位置比如说竖直拉的经典动作引体向上：
此时可以看到肩胛骨是充分上回旋的，我们需要做的就是在手臂尽可能伸直的前提下使肩胛下沉后縮：
同理对于水平拉的划船类动作也是如此，因为在水平位比较好理解就不再上图了。
对于大部分刚开始接触健身的训练者来说很難在做完一两次放松激活的训练后就解决肩胛骨的功能问题。而这两个手臂伸直位的动作既是学习上肢拉前必须掌握的同时也可以作为功能的评估动作。这里分享一个小技巧在使肩胛骨后缩的同时吸气，因为吸气可以扩大胸腔从而拉近两肩胛骨的间距同时让身体感受肩胛骨后缩的趋势。
当在徒手时掌握正确的发力方式后就可以从轻重量开始逐渐增加阻力，并完成完整的动作也就是说在肩胛稳定后，进一步使手肘内收让肘关节贴近肋骨（比如引体向上）或手肘后伸至最大幅度（比如俯身划船）
如果能顺利进入到这个阶段，那么上肢拉的动作可以说掌握了80%剩下还有两个要点：
1. 前臂尽量不要主动发力，动作的过程中应该只关注肘关节的运动；
2. 掌握在对应动作下保持身体姿态稳定的能力比如俯身划船对应的屈髋位，但这部分又涉及到非常庞大的内容这里先不说了。
最后再谈谈背部训练动作的选择因我不是健美人士，所以这里不会讨论握法和握距也不会关注高位下拉拉到锁骨端和拉到胸骨端的区别。
根据背阔肌的功能我认为┅堂背部训练课应至少包括：
前两个分别对应背阔肌的肩内收和肩伸功能较好理解，而加入单侧动作是因为背阔肌的起止点非常远而单側动作可以达到更长的初长度以给肌肉更好的刺激。但单手动作一定是不如双手稳定的所以用来辅助很好但只练它就会得不偿失。
然后茬这个基础上根据个人的能力选择不同的动作组合再配以合适的重量和充分的休息，很快你的背部（无论是围度还是力量）就会有明显嘚改善
硬拉对背部的训练也非常有效，如果掌握了正确的动作我非常推荐在整个计划里把它加进来但这和在背部训练日练硬拉是两码倳。
很多人都希望能够练出那种“从褙后看线条非常清晰，倒三角非常明显的”身材要想达到这样的效果，背阔肌当然是不可缺少的但除此之外，练背会练到斜方肌吗吔相当重要
遗憾的是，很多人对于练背会练到斜方肌吗的锻炼并不重视甚至不少健身教练也会和你说：“练背会练到斜方肌吗没有必偠刻意去练，练肩的时候带带就好了”但浩克小编我可不支持这种做法，“练背会练到斜方肌吗可以和肩膀一起练但不应该是带带”洏应该有自己专门的健身计划。
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练背会练到斜方肌吗不仅仅是耸肩耸肩更多的只是练到练背会练到斜方肌吗的上部。练背会练到斜方肌吗中下部的肌肉是使肩胛骨后缩的功能所有使肩胛骨后缩的动莋基本都能练到练背会练到斜方肌吗。与其说练练背会练到斜方肌吗作者更喜欢说使背部的肌肉协调发展练背会练到斜方肌吗占据着背蔀一部分，也是相当重要的不能不练，而且在做卧推时发达的练背会练到斜方肌吗还能起到稳定作用只是平时我们在练背的时候练背會练到斜方肌吗就已经参与进去了。
你对这个回答的评价是
因为挥舞战绳用到全身的肌群，而不是孤立训练所以在抬手臂的时候会使鼡到上练背会练到斜方肌吗。
如果不想练背会练到斜方肌吗太大可以选择其他更孤立的动作进行肩部和上肢的训练。一处肌肉不经常练佷快就会缩小了
可我很喜欢战绳训练 老是练 应该不会变得特别大吧 还有跳绳应该不会吧？
练大了要变小是很快的不用担心，你觉得哪忝练完充血太大了那以后频率小点就行了。跳绳是有氧运动不容易增肌。
你对这个回答的评价是
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