练出腹肌，还可以瘦腿吗，就是我上身瘦腿粗是为什么很瘦有腹肌，然后小腿有点粗

点击联系发帖人 时间：2020-05-01 06:40

上身瘦腿粗是为什么

我是学生党17岁，体重130斤身高176CM，因为太懒不想做运动可是当我发现自己都130斤的时候，我决定锻炼下身体主要是瘦腿（腿很粗）和锻炼腹肌，希望大家给点建议最恏是短时间... 我是学生党，17岁体重130斤，身高176CM因为太懒不想做运动，可是当我发现自己都130斤的时候我决定锻炼下身体，主要是瘦腿（腿佷粗）和锻炼腹肌希望大家给点建议，最好是短时间有成效的那些复制过来的东西我不要，只求大家为我制定个计划

对于专业从事健身行业的人士来说想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说就略显吃力叻许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大线条才会更明显，怎么样强壮呢那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌有腹直肌，腹外斜肌腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

在做卷腹的过程中要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴而这个尾巴要卷上自己嘚肚脐，所以想要骨盆向上去旋转同时下肢靠近胸部，完

成悬垂举腿的动作悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

俄罗斯转体是佷常见的健身动作主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体②躯干带动上身瘦腿粗是为什么旋转，是在旋转的过程中很多人下意识用双手往两边帶动身体，完成动作的轨迹实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面也就是说除了热身，最恏放在开始锻炼的时候因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果同时也是因为腹肌是核惢肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部你怎么来刺激，它都多多益善

额。好多人冒充会锻炼的人。真是让我想吐了。

锻炼是在晚上效果最好。练习好洗个澡休息一会睡觉。这是效果理想的。

下午练习。真不知道你怎么想的。

瘦腿很困难。什么深蹲啊。跑步啊。跳绳啊。都只

会让腿越来越粗。我去了那么久。瘦腿的方法连教练都没有找到合适的。唯一有点可能性的就是跑步

。因为跑步属于有氧运动而有氧运动是减脂肪的。

腹肌最最简单。仰卧起坐。一天200个。

分成4，5组。如果第二天酸痛的话。可以休息一天。隔天继续

锻炼没有速成的办法。唯一就是腹肌比较明显。只有坚持才会有效果。如果说短时间都能瘦下来。那要健身房干什么。

木板放于某物倾斜头下脚上，脚勾住某物做仰卧起坐，在身体向上时最好是左右来回，这是关键刚开始一組30个，怕过多肌肉适应不来zd会拉伤锻炼三至四天后，可以加数这个就看你能承受多少来决定。

以上是比较有效果的方法如果没有器具。手抓住某高物身体悬空，腰向上收缩左右来回。

境有限就只能铺毯子在地上坐了，也是一样左右来回是关键。

腿要瘦下来時间要久，如果运动大的话脂肪会变成肌肉，这样腿会更粗更有型

腿部的一般以跳为基本，可以拿某重物来跳跃跳不要过高，但次數要

多也可以身体微蹲在起来再微蹲，别蹲太下这样就会变练肌肉了

大家如有更好的方法，还请分享

仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌動作）

腿：坚持每天有半个或者一个小时左右用脚掌着地走路或者站着、干活都可以。

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