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营养素含量(每100克)
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凉拌面是指只有面,没有任何配料和酱料
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的主食热量较低适宜减肥
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减脂期间2113该如何计算每日5261碳水化匼物、蛋白质和脂肪的摄入量4102
国家三级公共营养师 健康领域创作者
一、首先,咱们要会判断自己是不是胖!
BMI=体重(kg)÷身高(m)÷身高(m)当BMI≥24kg/m2,或者虽然BMI在18.5~23.9 kg/m2之间但腰围超标(男性≥2250px,女性≥2000px)均应该适当控制体脂。
二、其次确定饮食能量:
对于需要控制体脂的囚来说,饮食能量=理想体重×饮食能量系数=(身高cm-105)×(20~25)kcal/kg/天
三、然后,确定三大供能物质蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例对于减脂来说,常用比例为:蛋白质供能比20%碳水化合物供能占比55%,脂肪供能占比25%
同时了解1g蛋白质产能4kcal,1g碳水化合物产能4kcal1g脂肪产能9kcal。
四、计算一天每种食物的总量
1)了解不同品种食物的蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例
提供蛋白质的食物:谷类8%,肉蛋及大豆制品平均18%奶类3%
提供碳水化合物的食物:谷类80%,蔬菜4%左右水果12%左右,奶类4%
提供油脂的食物:肉蛋12%大豆及豆制品8%,奶类3%食用油100%
A.计算碳水化合物类食粅:可确定奶类和蔬菜、水果量分别为250g、500g和200g,则可计算出谷类主食的量为(152-250×4%-500×4%-200×12%)÷80%=123g
B.计算蛋白质类食物:可确定肉蛋及大豆类食物的總量为(55-250×3%-123×8%)÷18%=209g基本可推荐减脂期间每天吃一个鸡蛋、50g左右的豆制品,100g左右的畜禽鱼虾类食物
C.计算脂肪类食物:最后,可根据上述食材计算出食用油的量
D.经过修约,即可得出罗某减脂饮食的食物量
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