如今很多人都喜欢去健身當然一个人坚持健身对人是有很多好处的，可是有些人因为一些原因不能去健身房健身只能在家里健身，当然在家里也是可以健身那麼，男士家庭徒手健身计划一周表一周表怎么样一起来看看家庭徒手健身计划一周表吧。

　　健身前热身5分钟局部拉伸3分钟，再热身5汾钟；练后拉伸5-8分钟；

　　周一：胸+三头肌训练

　　（3）俯卧撑 15-20（次） x4组

　　（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM（次） x3组

　　（5）俯立臂屈伸: 8-12RM（次） x3组

　　周三：背+二头肌训练

　　（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

　　（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

　　（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

　　周五：腿+肩部训练日

　　周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟

　　我们经常健身的话是有很哆好处的，比如增肌、减脂等等一个人想要增肌的话，是有许多方法的而在增肌的时候，很多人为了更好的增肌会去制定计划表当嘫这样对增肌功效是很有利的。那么在家增肌训练计划一周表怎么样呢？一起来看看吧

　　周一：胸部与三头肌训练

　　哑铃卧推：單个5KGX3组X（20/组）

　　平板飞鸟：单个5KGX3组X（20/组）

　　俯卧撑：2组X（12/组）

　　哑铃颈后臂屈伸：5KGX3组X（20/组）

　　哑铃俯身臂屈伸：5KG34组X（20/组）

　　卧式臂屈伸：5KGX3组（15/组）

　　周三：背部肌肉与二头肌训练

　　俯身哑铃划船：10KGX3组X（15/组）

　　坐姿划船：20KG 3组（15/组）

　　交替哑铃弯举：单个5KGX3组X（20/组）

　　俯卧上斜弯举：单个5KGX3组X（20/组）

　　铃集中弯举：10KG X3组X（15/组）

　　直立侧平举：单个5KGX4组X（15/组）

　　阿诺德推举：单个5KGX4组X（15/组）

　　矗立哑铃划船：5KG X4组X（15/组）

　　周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练

　　杠铃深蹲：10KGX4组X（15/组）

　　哑铃弓箭部：10KGX4组X（12/组）

　　哑铃负重提踵：10KG X4组X（30/组）