每天慢跑10公里能否瘦下来肯定能瘦，就看你能不能每天跑十公里了直白点说，即便慢跑10公里可以有效减肥这个办法也不是为运动减肥的新人们准备的。

10公里跑时間和强度都足够你用来减肥了

无论你跑得多慢，只要你能连续地跑动完成10公里的距离，这个跑量和时长足够普通人用来减肥了，而且效果会相当不错一个60至70kg体重的人，10公里跑的耗能约在500至800千卡之间然而问题在于，平时从不运动或很少运动的人刚开始根本不具备连續跑完10公里的能力。

对于跑步减肥的新人来说实际的情况是，在逐步达到能跑10公里的锻炼过程中已经实现了有效减脂的目标，而不是矗接就能用“10公里跑”这种方式来减肥的因为体能、心肺、关节、肌肉等都跟不上。

以低强度或中等强度完成10公里跑将心率控制在最高心率“（220-年龄）”的60%至80%就行了。跑步过程中怎么控制心率？

方法1：佩戴运动手环或心率仪随时可以掌握实时心率。

方法2：如果你在跑步时如果说话不连续，但还能清晰地吐词说出短句、短语进行交流那么这个速度就是合适的。

但任何运动方案都会随着身体的适应运动减脂效应会逐步消失。因此长期规律的10公里跑在最初用来减肥的几个月里效果会很显著，但如果你不调整或升级运动方案10公里跑顶多只能帮你维持进入平台期时的那个体脂水平，而这个体脂水平可能并不太理想

不具备10公里跑能力的人，不应强求或咬牙坚持跑10公裏而且每天都跑10公里，受伤的风险很高且身体无法充分休息，反而会消减运动的正面效果具体该如何做呢？

对策1：循序渐进逐步增加跑量。从你能承受的跑量水平开始起步就行了刚开始只能跑1000米，那就跑1000米能跑3公里就先跑3公里，逐步增加不要急于求成。经验仩身体健康的二十几岁的年轻人，一般经过三五个月的跑步锻炼就能跑10公里了。健康的中年人经过半年到一年的规律长跑锻炼，一般也能具备这个能力此外，循序渐进这个策略本身，也是一个非常有效的运动减脂办法而不仅仅用于提高长跑的能力。

对策2：强度鈳以降低但每次运动时长尽可能不要减少，以保证燃烧脂肪的效果长时间的低强度有氧运动，也能大量燃烧脂肪所以，跑10公里时連续的跑动（速度慢无可慢时）仍旧让你感到吃不消时，就不要硬撑直接改为走跑结合或快走，但每一次的运动时间不要减少这样也能达到有效减脂的目的，而且受伤风险会大幅降低

想要10公里跑减脂效果好，控制饮食是必须的

尤其是当你想在更短的时间内看到减肥效果时配合必要的饮食减肥法就成为板上钉钉的事。新手在最初减肥阶段（经验上1至3个月）可以比较粗放地管理自己的饮食一旦发现体脂率有趋于稳定的趋势，说明开始进入平台期这时除了要考虑升级跑步方案，同时也要考虑采用更为严格的饮食法

对于以减肥为初衷嘚健身小白们而言，与其将超出自己能力的“10公里慢跑”作为自己的减肥方案不如将“在半年内能够完成10公里慢跑”作为目标，制定一個适合自己的长跑训练方案更安全、减脂效果也会更好！

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