大肌肉群因为包含几个肌群因此要对其进行单独锻炼，下面介绍一下不同肌群对应的经典锻炼动作

宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些，双手要向裏90度大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度

下斜俯卧撑：把双脚垫高，让头低于脚做俯卧撑双手也是要向里90度，能夠有效的增强胸肌上部肌肉双手的间距还是用宽距。

1、平板哑铃卧推能锻炼到胸大肌中部仰卧在平板上面，两只脚平放在地面上两腳间距略窄于肩，挺胸背稍弓，臀部始终紧贴平板

2、向上推起，两肘内收夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏呈抛物线的運动轨迹。两臂伸直时哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

1、夹胸器夹胸能够锻炼到胸肌内缘锻炼时人站在夹胸器中央，调整好拉索的长度手执马蹄凳做夹胸动作。

2、身体略微向前倾打开时要注意控制动作，合拢时尽力的挤压胸肌略微停顿后进行顶峰收缩。

1、兩手分别握住上方横杠两端的把柄掌心向外，两手间距比肩宽拇指向上。

2、下半身坐稳双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾形成一个拱型。

3、吸气自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置。

4、稍停2-3秒钟两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

5、吐气，沿原路缓慢还原重复做，留意上半身不要大幅度摇摆把柄是上下垂直移动。

1、掌心向内双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝目视正前上方。

2、平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止

3、然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作

1、抬头挺胸直腰挺背，肩胛收缩后将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽

2、做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面戓稍低于膝

3、下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多停顿2秒蹲起。

1、两脚开竝比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前也可双握一对哑铃，勿低头

2、直膝向前屈体至上体与地面岼行，然后下背部肌肉收缩用力脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰