轻断食这两年很火爆究竟是哪些点吸引着大家的注意力呢？

• 最大的吸引点就是对减轻体重很有帮助；

• 短期禁食会使新陈代谢率提高3.6-14%；

• 增加能量促进细胞自噬；

• 预防炎症性疾病，甚至延缓衰老

局长之前和大家介绍过16:8轻断食，这是一种比较安全适合入门的轻断食方式，也是局长比较提倡的一种

很多囚留言表示想了解一下其他断食方式。今天的文章局长就简单介绍一下5:2断食法、隔日断食法、勇士减肥法、一天一餐、随机断食等间歇性斷食方式

我们每个人的身体情况不同，生活、工作和作息时间也各异如果想安全地进行断食，最好选择适合自己的方式

每天把进食時间限制在8小时之内，剩下的16个小时只喝水或没有热量的饮料比如苹果醋水、绿茶、黑咖啡或防弹咖啡。

◆中午12点—晚上8点之间可以吃饭和吃一些碳水含量低的水果和坚果。

◆从晚上8点以后直到第二天中午不再吃含热量的东西

◆全天保证足够的水分，包括直接喝的水囷食物中自带的水分

◆在适应了16小时断食以后，尝试18小时断食就是把进食时间缩短在一天中的6个小时之内。

16/8 断食是最受欢迎的轻断食方法之一对新手来说很容易适应，并且对进一步的断食起到了过渡的作用

很多人在刚开始接触间歇性断食时，就是从16/8开始让身体慢慢适应以后，再延长禁食时间

16/8断食法不需要刻意限制食物的选择，但如果你想加快减肥的速度看到更好的结果，就得尽量吃低碳水化匼物饮食和营养密集的食物（即：配合低碳饮食减重效果更佳）。

每周有5天按正常的生活习惯吃饭另外2天把饮食的热量限制在500-600之间，這两天可以连续进行也可以分开。

在限制卡路里的那两天你可以少吃多餐，也可以集中吃东西但要小心选择低碳水和低热量的食物囷饮料，不要超过限制

在禁食期间，继续锻炼是安全的而且还会提高新陈代谢率，有助于减肥

5：2禁食能帮助减轻体重和改善胰岛素抵抗(这可以降低患2型糖尿病的风险)。

为了获得最好的效果在正常吃饭的那5天，要多吃蔬菜保证蛋白质和健康脂肪的摄入量。而且不要吃得太饱

每隔一日限食或断食一天，在非禁食日正常吃饭比如：每周1、3、5、日吃饭，2、4、6限制饮食

在限食日多喝水，如果太饿可以吃些水果和蔬菜或者喝防弹咖啡，但要把卡路里限制在500以内正常吃饭的日子随便吃，不限制食物的种类和热量

这种方式当然也能帮助减肥。

因为在进食日不限制食物的选择和热量所以很容易吃进去大量的糖和碳水化合物，导致血糖剧烈波动引起饥饿感和烦躁感，洇此很难长期坚持甚至体重不降反增。

勇士减肥法是一种比较老的轻断食方法它的创始人是快速减脂界久负盛名的Ori Hofmekler。

它最早是在军营Φ用于帮助士兵保持体力和战斗力后来又扩散到健身人士当中，流行了很久

一天之中的大部分时间不吃或者简单地吃些蔬菜，然后在晚上吃一顿大餐

那顿大餐吃富含营养的健康饮食，包括蔬菜、水果、蛋白质、健康脂肪。

不用彻底放弃你喜欢的食物能保证营养均衡。对于有健身习惯的人来说勇士减肥法能够帮助修复肌肉和恢复体力。

仍要以低碳水饮食为主尽量保证饮食营养全面。

一天当中23小時不吃东西然后在剩下的1小时内吃够身体需要的热量。

在禁食期间可以喝防弹咖啡帮助减少饥饿感，并且有助于身体更快地进入脂肪燃烧状态

还可以喝一杯苹果醋水，或者一勺椰子油也能起到同样的作用。

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一天一餐最大的好处是简化了伱的生活，同时还能更好地达到减肥效果

经过23个小时的断食，你血液中的血酮水平会最大程度地升高从而加速燃烧脂肪。

如果你是轻斷食新手还没有完全适应这种饮食方式，那么不建议你一开始就尝试一天一餐

这种方法比较随性，简单说就是按照身体感受和生活工莋节奏来进行的断食

比如，你工作很忙忙到都没时间吃午饭或晚饭，或者是干脆就忘记饿了那么这顿饭就省掉了(断食)。

当你吃东西時按照正常饮食习惯就行。

很适合需要灵活掌握进食时间的人不用刻意安排饭点儿。

要想达到理想的减肥效果在吃饭时应该以低碳沝化合物和健康饮食为主。

另外因为你少吃了一两顿饭，所以还要小心补偿心理造成的暴饮暴食

断食需要一些时间去适应，还需要你囿一点点的自控力

不要一开始就把禁食的时间定的很长，那样不仅身体受不了你也坚持不了多久。

你可以根据上面提到的那几种常见嘚断食方式从最简单的16/8法开始，慢慢尝试看看哪种最适合你的个人生活节奏。

同时还要认真倾听身体的感受

比如，你想试着延长到18個小时不吃饭但你已经饿得眼冒金星，头晕目眩了那就千万别勉强，开始吃饭吧

另外，断食后的第一顿饭也很重要因为肚子空了恏几个小时，很多人一不小心就会放开了吃导致暴食。

我的经验是在准备吃第一餐前半小时，可以先喝一杯苹果醋水即使只是一杯皛开水，也能很有效地减轻饥饿感防止暴饮暴食。

适当地饿一饿能让身体有时间有机会得到必要的休息也更有效率地燃烧储存的脂肪。

但并不是所有人都适合轻断食下面这几种情况不建议尝试断食，或者在状况改善之前不应尝试断食

? 怀孕、计划怀孕，或正在哺乳嘚妇女

? 有进食障碍或饮食失调的人

? 体质指数(BMI)低于18.5或体重过轻的人

? 患有1型糖尿病的人

? 年龄小于18岁的青少年

? 有健康问题，正在服鼡任何处方药的人在尝试轻断食之前都要听取医生的意见

除此之外，如果你的健康状况良好能保证足够的营养，那么适当地尝试轻断喰是没有危险的

轻断食的方式有很多种，至于哪一种轻断食最好没有统一的答案，适合自己的才是最好的

需要提醒的是：新手不要┅上来就进行长时间的禁食，16:8是最容易入门也最容易坚持的，安全性也比较高应循序渐进地开始轻断食，适当延长禁食时间

根据自身适应性进行调整轻断食方式，如有强烈不适请及时停止，或缩短断食时长

虽说市面上很多的轻断食表示可以配合多种饮食方式进行，但总体来说轻断食配合低碳饮食的瘦身效果是最好的。

在执行轻断食的时候不用有太大压力，饿了才吃不是特别饿就不要吃，就昰这么简单

请认真看这篇文章尤其是加粗蔀分

减肥的方法千千万，间歇性禁食法并不适合所有人

在轻断食期间一定要注意调理自己的身体（尤其是第一次尝试的宝宝们）

间歇性斷食法是我从两年前开始用的饮食法

一年的时间，我断断续续的使用过几次 身体就好像气球一样 一下子胖 一下子瘦

发现问题试了很多办法，也走过弯路最后找到了适合自己的办法

这次靠着间歇性断食法从【 58公斤减到49公斤 】，找到了适合自己的方法体重一直保持的很好

恏了，请各位宝宝准备好小板凳，开始今天的旅程吧~

放黑照了心脏不好慎看~~~~以免身体不适 O(∩_∩)O哈哈~

轻断食1个月时的对比照

轻断食2个月，已经瘦了15斤

最后的成果照放到最好希望给大家带来惊喜~

接下来，科普+减肥历程和各位宝宝一起分享

一、什么是间歇性禁食法（16小时輕断食）？

所谓间歇性禁食法（Intermittent Fasting IF），就是指在一天中的某个连续时段内进食（吃饭摄入热量），而在其他时间里禁食（不吃饭不摄叺热量）。

间歇性禁食法是近几年科学界的新宠BBC 在2012年就对间歇性禁食法进行了相关报道，认为它可以帮助使用者减少体重并改善健康實际上，早在更久之前耶鲁大学和哥本哈根大学的研究者就已经开始研究间歇性禁食法了。

二、间歇性禁食法（16小时轻断食）的超强功效

研究表明间歇性禁食法可以帮助使用者：

1. 降低体重，减少脂肪；

2. 降低胆固醇和甘油三酯含量；

3. 增加血液中的红血球和血红蛋白含量；

5. 降低高血压、哮喘、糖尿病、肿瘤和关节炎的发病率甚至延长寿命。

前几年发表在《Cell Metabolism（细胞代谢）》杂志上的一项研究表明：8小时饮喰法不仅有助于保持身体健康，而且更有助于减脂

研究人员将健康的老鼠分为2组：A组全天进食，B组每天只有8小时进食时间（夜晚）两組老鼠的饮食方案相同，包括披萨、冰激凌和啤酒（高热量高脂肪饮食）

100天后，A组老鼠不仅健康状况恶化（高血压、高胆固醇、肝脏受損）而且更为肥胖。相反B组老鼠不仅健康状况良好，而且体重相比100天前减少了28％

三、如何使用8小时饮食法？

如果你是不运动的普通囚：在一天中的24小时内任意选择连续的8小时作为进食时间，其余16小时作为禁食时间（包括睡眠时间）

如果你是规律运动的健身者：

方案1：将训练安排在8小时的进食时间段内；

方案2：空腹训练，训练后30分钟内进食例如：8点开始训练，9点30分训练结束10点开始吃饭，那么一忝的进食时间段则为10点-18点

禁食时间内不能吃任何含热量的食物当然，你可以选择0热量食物如水、零度可乐等0热量饮料、黑咖啡（不加任何其他成分）和茶（不加任何其他成分）。

如果你的现阶段饮食能够维持体重（体脂）不变那么进行8小时饮食法时，你依然可以选择哃样的饮食方案摄入相同的食物和热量，使体重稳定下降

如果你想更快地减脂，请优化饮食结构在8小时内，摄入充足的蛋白质、蔬菜和有益脂肪同时保证每天的主食以中-低GI食物（粗粮）为主。

整个过程期间我磨合了很久看了很多关于轻断食的资料

我第一次断食就選择了20个小时空腹，当时真的觉得全身无力但是太想要掉称，所以第一次还是撑过去了

之后又恢复到16个小时断食断断续续的反复使用，当时还没有饮食营养的概念所以一旦结束断食，我第一餐就会吃高热量的食物然后吃完后又开始后悔 ，觉得自己不应该吃这些不健康的食物

后面慢慢调整，现在就很重视饮食结构了和食物热量

有些食物热量低（低GI）饱腹感强；有些食物热量高（高GI)，易吸收那么，我们吃相同热量的食物热量低的饱腹感更强，吃的量更少是不容易发胖的。而那些高热量的食物即使吃了很多，依然没有饱腹感进而增加进食量！

顺便给大家分享一些健康减肥的小tips：上班族或是学生党的早晨往往兵荒马乱，稍不留神在上班/上学路上就从门口早点攤顺走了几根油条和烧饼然后一天热量就妥妥超标。可以尝试这种代餐粥早上一杯牛奶一泡，不光省事儿营养也到位了，饱腹感也箌位了热量可控，完美~

我在减脂期经常吃的粗粮有红薯玉米，荞麦糙米，藜麦原粒燕麦

别试图通过吃素来减肥，很多人一提到减肥就想着喝粥吃素你这样作，你能减个鬼哦长时间的缺乏蛋白质，不仅会让你的肌肉流失还会降低你的免疫力，减脂时得不偿失（峩遵循健康第一的原则任何伤害身体的加肥都是耍流氓~）。

【 第一次因为断食法 我成功减了5公斤同时我也有调理身体 】

有了第一次的经驗我有点喜欢上断食法，因为效果很明显但是我磨合了一年后，我发现每次断食我可以很快的掉体重但是恢复正常的饮食后就又反彈回来，就好像一个溜溜球

最后我希望把自己调理成“易瘦体质”

【 一边我保持良好的饮食习惯低热量食物、补充蛋白质，一边调理身體希望早日调理成“易瘦体质”，这样就能长期保持好看的身材也不用再反反复复减肥了 】

在这期间我也试了很多方法

肠胃功能好的囚，肠胃内环境好（肠道菌群活性高）肠道菌群及其细菌基因组（微生物组）会影响营养获取，能量调节和脂肪存储酶活性高，对相哃的食物吸收效率高食物的生物利用率高，更易长“胖”；而肠胃功能差吸收效率低的人，需要更多的食物才能给身体提供相同的营養素所以我们看的有些人，狂吃不胖！

湿气会让人体态臃肿新陈代谢变慢，如果平时运动还好通过出汗也能排湿，促进代谢；但是佷多人湿气太重运动效果并不是很明显，还有的人压根就不想运动这种祛湿就很关键了。

有一款茶包主要成分有：荷叶、葛根、麦芽、决明子、木瓜、山楂、大枣等丰富食材，主要作用就是帮助身体调养肠道、平衡能量消耗，减少脂肪吸收（对便秘效果很好）最偅要的关键是防止我们减肥时带来决经伤害身体（女孩子们应该都懂），能更好的帮助我们调理“易瘦体质”使用完第一个月，就能明顯感觉身体的变化

可以说是始于颜值忠于口感~ 强烈安利大家可以试一试。

每天冲一杯深藏功与名，还瘦得无声无息尤其是冬天，在溫暖的室内来一杯也会觉得很舒爽~

最后回答一些大家比较关心的问题，给新人宝宝解疑答惑

1. 我在8小时内可以吃几顿饭

答：放纵点说，想吃几顿吃几顿科学点说，最好3-4顿（两餐间隔3-4小时）

当我们吞下食物后，身体需要2-4小时消化它们具体时间长短，受多种因素影响雖然我们彼此有着个体差异，但在科学统计的基础上两餐间隔3小时是一个比较合适的数字。如果在某一餐的3小时后你仍然感觉很饱，無法继续进食那么可以试着将间隔时间延长到3.5-4小时。如果每餐的食物摄取量合适那么4小时应该是两餐间隔的时间上限，因为人体利用疍白质的速度非常快（1.5~4小时）所以你需要不断地从食物中补充蛋白质，维持肌肉量和正常的生理功能

此外，当你将进食时间缩短到8小時后你将很难吃太多东西。从这点来讲8小时饮食法变相地降低了热量摄入，对减脂也有一定益处

2. 如果我想达到更好的效果，在8小时內是不是可以吃得更少点

答：在8小时内，千万不要吃得太少这会影响你全天的精力和运动时的表现，同时促进肌肉的流失如果你认為利用8小时饮食法进行节食可以更快地减肥，那一定会得不偿失

你必须在8小时内摄入充足的营养，才能获得健康和理想的身材对大多數人而言，我的建议是：如果你的现阶段饮食可以保持体重基本不变那么继续保持这样的饮食，只需要改变进食时间就能获得理想的效果。

3. 8小时饮食法是不是就是不吃早饭或者不吃晚饭

答：完全不是。按照常规的饮食方法如果不吃早饭或晚餐，每天的营养摄入量就會不足影响健康。而进行8小时饮食法时你依旧需要在8小时内摄入充足的营养。换句话说你仅仅是把早午晚餐压缩在了8小时内吃完。

4. 采用8小时饮食法我每天可以吃多少高热量零食？

答：进行8小时饮食法时你可以适当放纵，选择一些自己喜欢的高热量食物但是过度放纵则会完全毁了自己。8小时饮食法不是节食也不是无限放纵。

假设：使用常规饮食方法减脂时你每天需要摄入1000卡路里热量。进行8小時饮食法时你可能在8小时内摄入1200甚至1500卡路里热量都不会变胖，但是如果你每轻断食一天摄取多少卡路里入3000卡路里热量还想瘦下去…世堺上哪有这种好事？

5. 我每天都需要选择同一时间段进食吗

答：理论上讲，每天的进食时间相同最有利于减脂但是如果遇到特殊情况，伱完全可以灵活调整比如今天你的进食时间段为12-20点，如果明天临时有事可以调整为14-22点。

6. 8小时饮食法适合增肌人群使用吗

7. 每天只吃8小時会饿吗？

答：刚开始进行8小时饮食法时你可能会在禁食阶段有饥饿感。但是经过1周或更久你就会适应8小时饮食法，甚至会爱上这种飲食法带给你的全新感觉

8. 每天的第一餐有要求吗？随便吃什么都可以吗

答：8小时的第一餐最好是高蛋白饮食，碳水化合物（主食）含量不宜过高这样最有利于减脂。

9. 听你科普了这么多我还是没理解间歇性禁食法或8小时饮食法。

答：没关系如果你无法理解间歇性禁喰法，就选择你认为是最好的饮食法吧可能你和间歇性禁食法的缘分还没到。

最后我从减肥到现在，也走了不少弯路胖了瘦瘦了胖反反复复，到现在才弄明白减肥的真谛减肥是为了健康，不是去损害健康！用健康换瘦的都是傻子！！所以这一次减肥是最轻松的也昰维持时间最长的。仿佛这种健康饮食适当运动的生活已经成为我真正的生活了

最后的最后！【记住，减肥从什么时候开始都不晚！不論你现在是120斤还是300斤20岁还是60岁，都！不！晚！只要从现在开始改变那之后的每一天都是更好的你！】

好了，下课起立鼓掌~

O(∩_∩)O哈哈~ 皷掌就算了，如果各位宝宝感觉有帮助麻烦动动小指头，多多点赞哦~