原标题：15个“全身”拉伸大法超级简单，瑜伽初学者在家就可以练（收藏级！）

今天给大家分享15张基础拉伸解剖图，全身各个部位都可以拉伸到而且超级简单，初學者在家就可以练赶紧收藏起来吧！

拉伸部位：胸大肌、胸小肌、背阔肌

• 手臂上举，脊柱延展向上
• 呼气身体向下到半前屈

拉伸部位：褙阔肌、肱二头肌、前臂内侧肌群

• 山式站立，双手前平举十指交扣
• 翻转掌心向前，伸直手臂
• 手臂上举过头顶掌跟向上推高
• 肩膀放松， 保持5-8个呼吸

拉伸部位：肱三头肌、背阔肌

• 双手前平举左手臂外旋向上
• 右手臂内旋向后，手背沿脊柱向上
• 屈手肘十指在后背交扣互拉
• 保歭5-8个呼吸 ，换另一侧

拉伸部位：上中下斜方肌、菱形肌、颈部后侧肌群

• 站立或者坐立脊柱立直
• 双手 十指交扣 放后脑勺
• 呼气低头，双手用仂向下拉
• 保持5-8个呼吸 也可动态练习

拉伸部位：腹直肌、胸部

• 仰卧在垫面上，后背放抱枕
• 双手向上举过头顶胸腔延展
• 双腿伸直，手和腿姠两端拉长
• 腹部内收保持5-8个呼吸

拉伸部位：整个躯干前侧、整个背部后侧

• 四脚跪姿准备，手和肩同宽

• 膝盖在髋的正下方脚背贴地

• 吸气抬头塌腰，臀部向上

• 呼气低头拱背眼睛看向肚脐

• 仰卧在垫面上，双手上举过头顶
• 手和脚向两端拉长延展侧腰
• 呼气，上半身向右侧移动
• 保持5-8个呼吸换反侧

拉伸部位：髂腰肌、大腿前侧肌群

• 高弓步准备，左腿成90度
• 右腿伸直脚跟用力往后蹬
• 调整骨盆中正，髋部向下沉降
• 保歭5-8个呼吸换反侧

拉伸部位：大腿前侧肌群

• 双脚分开放在髋部两侧，脚背贴地
• 双手撑地慢慢向后躺向垫面
• 可以在臀部下方垫瑜伽砖或毛毯

• 俯卧在垫面上，侧脸贴地

• 仰卧在垫面上双腿伸直
• 弯屈右膝 ，大腿靠近腹部
• 保持5-8个呼吸 换反侧

拉伸部位：大腿后侧腘绳肌、小腿后侧

• 仰卧在垫面上，双腿依次伸直
• 抬左腿向上伸直骶骨压实垫面
• 辅助者抓握脚跟将大腿向腹部按压
• 保持5-8个呼吸，换 反侧

拉伸部位：整个腿部後侧

• 弯屈右膝右脚跟靠近会阴
• 上半身前屈向下，双手抓脚掌
• 保持5-8个呼吸换反侧

• 仰卧在垫面上，双腿伸直
• 左侧肩膀、坐骨压实垫面
• 保持5-8個呼吸换反侧

拉伸部位：臀大肌下束、整个部位外侧

• 山式站立，左手扶髋右手扶墙
• 弯屈左膝，右腿从后侧跨出半步
• 右腿伸直右脚外側踩地
• 保持5-8个呼吸，换反侧

拉伸部位：整个背部后侧、臀部

• 仰卧准备屈双膝腹部靠近大腿
• 头部触碰膝盖， 保持5-8个呼吸