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发布时间： 11:02:23&&来源：爱美网
怎么练出马甲线 当红女星周韦彤教你练出马甲线
[365&]导语：在各位当红女星的带领下，小蛮腰已经不够看了！怎么练出马甲线？近两年来，女星们纷纷兴起了练马甲线的风潮，比起挤挤就能有的事业线，童叟无欺的马甲线更能展现女星的体态与健康美，难怪邓紫棋、周韦彤、郑秀文、辛芷蕾等一众女星，再红再忙碌都不忘坚持炼成&马甲线&。她们怎么锻炼的呢？不要只是羡慕啦！让和你一同分享这五大女星的炼成经验，来年春暖花开，一起秀出马甲线吧！
邓紫棋：&包子脸&也能有腹肌
自从去年年初在歌唱节目中一鸣惊人、爆红全国后，邓紫棋一年连开36场演唱会，可谓马不停蹄。但忙碌的邓紫棋在微博上还是频频晒出自己健身照，平日里参加活动甚至跨年演唱会里更是毫无顾忌地晒出&11&字马甲线！别看邓紫棋可爱的&包子脸&就以为她也是个&胖妹纸&，人家的马甲线和八块腹肌可是让一众男粉丝们纷纷投降，直呼&让我们男人情何以堪&呢！
跑步唱歌零油盐
能保持着可爱的&婴儿肥&同时保持身材，邓紫棋自爆每天七点早起独占健身房。就算巡演、录音的行程不断，依旧每天坚持着45分钟的跑步同时大声唱歌来练气和锻炼腹部的肌肉和力量，只要有空就都泡在健身房里，这么勤加锻炼，身材自然保持健美啦！
另外，作为吃货的邓紫棋在微博上也频频晒出自制的美食，别以为她也是吃再多也不胖的&好基因&！其实她的饮食通通都是零油零盐无调料！饮食以蔬菜、高纤为主，少食多餐维持七分饱，配合大量的运动，人鱼线就此养成！
周韦彤：胸大不如马甲线
去年因为综艺节目而火了一把的周韦彤，抛开网上的轩然大波不谈，人家可是名副其实的&宅男女神&。尽管如此身材火辣的她，却还是在微博上留言：&不要求六块(腹肌)，有明显的两条马甲线对女生来说也就够了哈～继续努力！&并上传照片。宅男女神都追求新标准的性感马甲线了，你还不来看看？
基础练习+局部针对
周韦彤微博透露，她一周平均会锻炼三次，平日里面食全戒、克制自己的晚餐和少吃主食，除了做腹部的局部针对练习外，不忘补充基础的动作训练。还不忘在微博上与网友分享了效果好又省事的姿势：&肘撑棒式&。很简单，这个动作需要把全身收紧成一条直线，特别是腹部，要控制身体不掉下去，动作不变形，保持一分钟。&我每次做完有氧后都会做几组这个动作，大家在家里都可以做，绝对可以瘦哦！&
周韦彤还力荐了三组动作，作为针对腹肌的练习：1踢腿/双脚交叉腹部收紧2异侧手脚伸展/保持平衡3仰卧举腿/用下腹肌的力量带动腿上提。
注重饮食和睡眠
喝水！对健身塑形的周韦彤来说，补充到足够的水特别重要，健身前喝一杯水，帮助排毒，在运动中少量多次的喝水，帮助我们补充流汗失去的水分，每一次练完周韦彤都会分少量多次地把550mL的水喝完。
白天活动量较大适合吃碳水化合物(主食)，所以周韦彤的一般早餐和午餐就会吃米饭、面包等。但要重视晚餐的组合，晚上就以蛋白质和纤维质为主，容易吃的饱也不太容易觉得饿，为了控制碳水化合物的摄取量，就不吃主食了。
周韦彤还坚持每天睡前三小时内不吃东西，早睡早起地坚持晨练和长跑，努力地只求马甲线不求腹肌。
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卤煮170CM 所以没得选只能走欧美范，所以必须马甲线、翘臀、才可以搭配大长腿
170CM 56KG本身算不上胖子 就是还蛮块的女子，优点是四肢细缺点是腰粗、背厚
上个对比图
特地找了两张拍摄角度差不多的照片进行对比（2013年———2014年）
卤煮是办公室的所以脂肪堆积的点也就是腰部，射手座 各种好运动但是冬天不爱动
先来简单的说说运动旅程吧：
12年的夏天每天大概是1到2小时户外骑车，腿部的紧实度真的很多 但是个人觉得骑单车的弊端大概就是屁股吧，而且背部也完全没有运动到，女人虎背熊腰那真的就是要人命了，腿再细都白搭~~
13年的夏天办了瑜伽卡就是单单练瑜伽的会所，一节课1小时，瑜伽这个东西吧每天上这么一两节课然后指望它给你减多少肉那基本就是不可能，练了4 5个月就是脖子真的有变漂亮，脖子一长气质上去了，腰什么的就是很艰难的控制着如果隔着三天偷懒不去就会明显感觉腰上的肉又秒挂了~~
14年卤煮要大逆转，本来就是女汉子学人家软妹子练瑜伽完全不搭好么，而且你都不累！！居然有几次真的就练睡着了！！！~~~~~所以怒办健身卡！！！ 5月到7月初，这次卤煮真的有走心哦~不管是饮食还是运动量上的选择
现在说说饮食：
早上：白煮蛋1+豆腐脑（红豆粥）+咸菜包1 +10点钟再喝一杯牛奶
午饭：米饭+鱼肉+蔬菜+鸡蛋（基本就是正常饮食，吃一些想吃的东西 但是尽量控制在7分饱内）
下午：各种水果或者玉米
晚饭：小半碗饭+蔬菜（适当的控制，基本不喝汤）
因为卤煮还不想达到满肚子的腹肌效果，所以运动完也没有喝蛋白粉和葡萄糖的习惯
现在说说最主要的运动量：
先唠叨一下，好多妹子老是担心跑步啊不行腿上会张肌肉不好看啊balabala~~~反正卤煮一直觉得腿要稍微有点肌肉线条那种才漂亮啊~~~anyway这是个人审美问题，不过姑娘们大可放心，只要你们做够了跑步前的拉伸和结束后的放松肌肉是很难形成的 这里因为卤煮没有照片所以借度娘的用~~ 记住宁愿多做也不要偷懒
卤煮一般是有氧运动加无氧运动
跑步机：速度：8或9 、时间：45或60、坡度：0
跑步有很多技巧，用力的点不一样，效果也不一样，，卤煮是想紧实大腿 内侧和后侧所以前脚掌先落地，步子迈大， 后脚掌基本就是点到为止 所以跑起来也费力些，但是这样的好处是小腿肚子不会变大 这也是大部分美女们担心的点
（20分钟是热身、30分钟以上消耗才是脂肪、60分钟以上是肌肉）
侧腰：器材的侧腰练习20个组一共4套*练2组 ，主要是针对细腰和马甲线
图一：仰卧起坐 这个想必大家都知道的 但是一定要记住是腹部用力 而不是靠背起的，到顶收缩停顿一下，下去别触底，上来别坐直~~~这样腹部线条才更赞
图二：光杆哑铃，LZ负重是15kg，站直双脚打开肩同宽，扭转的时候下半身别动，扭的是侧腰这片肌肉为主。
图三：卷腹，下去呼气，上来吸气的原则 下去是时候身体扭正，与物体平行，上来的时候扭转到侧腰有压迫感位点。
图四：负重5kg大饼（这个卤煮是真的不会叫了，饶恕小的吧≧▽≦），练的也是侧腰，下去呼气，上来吸气的原则，提负重方向用力 ，已侧腰压迫到为停顿点。
凑合看了~~~~因为lz为了拍这组照片真的想挖个地洞钻了~~好吧 我承认我是一个腼腆的人 这跟我的腹肌不搭哦 咔咔咔咔~~~~
喜欢这种感觉~~大汉~~~~~~子~~~~~
深蹲：20个组*练2组
plank的量可以按自己的状态控制
关于动感单车个人觉得减肥比较好，不过太费膝 卤煮骑的不多了 感觉年轻的时候不懂骑太多了 现在该好好保护了~~~
因为卤煮在运动当下时候是完全不会停下来玩手机的 所以很多动作没有图，这里顺大便说一下很多去健身房菇凉的通病，就是去摸器材的啊 感觉跑步机上走了10分钟-跑了5分钟-单车一边玩手机一边骑， 过了三天就喊什么运动没用啊完全瘦不下来啊这类的，请问你真的有走心么？？？？喊着要么瘦要么死，如果这样那你现在为什么还是这个样子坐着看着这个帖子？？
摆在眼前就是三条路：
胖着， 不在意外表咱们追求内在
节食减肥，宁愿饿的晕倒也不要运动，继续暴饮暴食忽瘦忽胖
运动减肥，适当的控制饮食，把自己玩拆在健身房
其实健身减肥的话你可以按自己对体型的要求一星期给自己放1到3天假 因为你的肌肉也需要休息。
女生皮脂天生比男生的高，MM不能低于15 不然生宝宝都会有困难的，所以卤煮比较推荐女生做有氧运动为主，比如跑步，游泳，跳绳（建议穿运动型文胸，不然你胸部会小一个size）在控制到你要是皮脂数再追加器材的正对性练习，不要再问瘦那个部位，比如手臂啊这类的问题了，没有一项是专门针对瘦某一个部位的 你只有全身瘦才是王道！！！！
恩恩 就这样~~接下来就加油吧~~~~
现在170CM、52KG、 皮脂17、BWH：90 63 91, 所在的健身房女的包括女教练大概是LZ练的最凶身材最赞的~~所以卤煮可以得瑟了 呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵~~~
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身材好赞！
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喜欢马甲线 本帖最后由 yuzheng58 于
16:04 编辑
豆豆听绾绾的，绾绾听妈妈的，妈妈听爸爸的，其实爸爸也听妈妈的。那到底听谁的？
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我刚生完宝宝，也想练练尽快恢复身材，lz有请私教么？还是全靠自己摸索的啊？
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我愿一生被你，妥善安放，细心保存。免我惊，免我苦，免我四下流离，免我无枝可依
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等你到了40，，我再看你还有乐大精神折腾自己不。。。
在deyi里四处流窜。。。/thread--1./thread--1.html
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请问lz是在哪里健身的呢？
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漂亮！为这份坚持点赞！
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漂亮！为这份坚持点赞！
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脂肪含量少于20，偏瘦啊。
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赞啊```& &没毅力的漂过``````
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后翘了之后，就要练前突了
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MM可以加我微信么。。我也是168CM 我2月跑步之前是63KG。。跑了几个月瘦到57KG 不过我不知道怎么玩器械。。。只是单纯跑步40到50分钟然后拉伸。。有瑜伽课就上一节。。我现在感觉我腹部还是好多肉呢。好想甩掉虎背熊腰。。好想要你那样的马甲线
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MM，你干脆也当教练吧。。在哪里的健身房啊？？
努力工作，幸福过活！！
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在哪儿练？求组团
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大赞马甲线！！MM好毅力！！向你学习！！
求：99/199深白单，388V家单，300娇典单，190阳光单，600星辰单。
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会计证年检，省证，市证，区证（70-150元，调转，补证200，联系QQ：,微信号:zhangli_112233
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如何练出马甲线
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徒手深蹲3马甲线练习动作三：仰卧举腿腿分合以上9个练马甲线的动作每个动作做20个：侧身屈肘挺髋起7马甲线练习动作七，坚持6个星期就可以看到效果。具体请看以下9个动作：仰卧双脚屈膝腾空半身起8马甲线练习动作八：单脚直立支撑体前倾2马甲线练习动作二，就是多练：跪姿异侧手脚起6马甲线练习动作六、人鱼线：直臂俯撑变屈臂俯撑5马甲线练习动作五，一个星期至少练3次：1马甲线练习动作一。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条：仰卧屈膝挺髋9马甲线练习动作九要想练出马甲线：俯撑交替提膝4马甲线练习动作四，除此以外没有太多的诀窍
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，就是多练，除此以外没有太多的诀窍。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线
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