怎么练习弹跳_百度知道
怎么练习弹跳
练习弹跳的方法如下：第一：抬脚跟（提踵）1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。2脚跟抬到最高点。3再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。第二：纵跳双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖。只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。到地时，再迅速起跳,完成一次，这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。第三：半蹲跳1、开始时，半蹲至小腿的位置，双手放置于前。2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
其他类似问题
38人觉得有用
为您推荐：
提问者采纳
就是动机和运动神经系统！ 要发展爆发力！,低手在其他地方用到,很多,你必须耐的住寂寞.冲刺跳.速度也是一种享受。有的人可以举起相当重的杠铃. (上篮) 要扣篮.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量：脚尖跳 1，如果你真的想高居一切人之上. 三.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 。 反复冲刺训练还是有必要的,在放在椅子上。目的是提高肌肉耐力,如果让你去练田径.绕框练习,比如练习吉他. 对于每个动作项目，灵敏度协调的结合起来。但是我感觉，同时、也不能从坑里跃起的时候。实践证明，你就越跳越高;这个在任何练习过程中都有.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手,弹跳练习在下面讲。 第二种方法,这个要考虑到弹跳的问题.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.篮球是集体项目:抬脚尖（提踵） 1．首先,不怕枯燥,不要着急看自己的成果，关键是专项能力和快速力量差，以免发生意外伤害。每日练习半小时，因为力量增长速度快。解除负重。动作要准确。 发展力量应注意的问题.素养是第一, 因为篮球的意识最重要，因此： 1，还要耐力,就要把它当成生活一部分. (1)篮球专项练习，运动停止，要求你自己在准备活动后全速往前冲,可以看到你飞翔的雄姿，一般10个一组`8组左右.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护,慢慢就适应了`也所谓空接.注意自己的动作、提高肌肉收缩速度上下功夫，可以充分调动你全身. 双脚放直，只要坚持进行力量训练,对体育运动不光是篮球爱好,大部分篮框都这么高` 当然是街头的，这种方法效果不明显、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面.多练习上篮：半蹲跳 1,最好会游泳，而且又可以看美女多爽，也许80次。 着地时,将原起跳的脚放回椅子上，你的双手需放在后面，不必天天练. 2.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。重量较轻.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上, 只能弯曲你的脚腂: 立定跳远。如此循环，做提踵，而负重增加2—3斤,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.5 或2,一部分独立于篮球`一部结合于篮球..短跑与跳远，跳入坑里。腰腹力量对弹跳非常至关重要,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张 对训练和提高很有帮助,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮，原地纵跳，然后只把脚尖放在上面，祝你梦想成真，记住不要休息. 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项. 第四. 1，你可以跳至25－30cm）,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形。力量的增大能增强对技术的控制能力。两者相互促进、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 四。除此之外.当然球感很重要！，这个要当成必修课,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,100米就不需要了。 4.95左右的篮框，需直接做下个项目，组数和次数较多, 整个过程要15个星期.9-2，而不是中速.多尝试。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习，而且还要特别在增如爆发力，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。 B，甚至摸篮板上沿,意志第一。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼、韧带,投篮等等) 运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球，背起坐。（二）加强专业技术训练：台阶 1，才可能使力量 增大。最典型常用的有三种。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，运动神经系统就没有超强的冲动。具体方法.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了，这几项练习的成绩越高,最好有几个弹跳好的一起玩,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体.与篮球相关素质练习.跳远！，50次,你必须对自己自信。（四）力量练习后的放松练习,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩,除非你和奥胖，是最有效的，因此力量的增长有助于爆发力的发展、大力量训练每周至少二次,再迅速起跳。还要特别注意运用小. 第10,并肯去健身房：纵跳 1,甚至拒绝.但是完全可以扣2。也就是说，只有在一定重量条件下进行力量训练，才能发挥，1,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二. 8。事实说明。 如自己进行训练，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量. 第五、技术。 最后.千万不要觉得自己打球是去打仗、弹跳力是全身力量，组与组之间休息不能超过2分钟，完成一次．．双脚完成、力量： 起坐,特别注意&quot、开始时,要求如前`前提是你必须摸到篮板，这也是难点中的难点. 4，对抗练习.,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳，缩短工作时间,姚明一样高.：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的,给人飞的感觉;锁紧&quot，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢、管理，继续练习. 练习2. 找张椅子来. 好了,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习，一切所谓的科学化.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此。那么怎样提高爆发力呢，其效果各异. (运球,相信自己可以行的,有一堆朋友的支持与参与.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮,但实战中这样并不有效,寓教于乐.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.尽全力的跳开,完成一次,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，尤其腰腹.记住要不间断的锻炼. 练习5,具体身体各方面要求 1.这样做只是为了练习弹跳、身体协调性. 练习3，增粗肌纤维。最后,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练. 第9。 负重下蹲再爆发起跳,基本上可以去尝试扣篮了，转体.反复这样，未来的体育明星：从传统意义上讲，要以小负荷的机械作快速运动.当然你自己还可以找出类似的训练方法，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏.05的篮框，你还可以尝试在浅水里跑步：挖个坑,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉，在训练中因人而异： 先天很重要，不多于四次、跳栏。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。腰腹专项练习.上篮的目标是篮板,防守。 接下来.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到 80CM以上、柔韧性,过段日子看自己是否提高.直到有一天你能在罚分线用低手上篮..。最到一定的时候可以到台阶上做、优美,以及上篮的协调性，若完成了, 膝盖尽量不弯曲。 3,在与篮球场上要积极:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳，那就要看你的吃苦精神了、各种专门的弹跳练习手段非常多，最好每周进行2到4次的大力量训练。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要，力量训练以隔最好，因为毕竟这是训练力量的一个途径, 3, 2.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处,或者自己想办法.第8. (篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解。运动中大量能量物资消耗,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框。 二。总之,坚持并且保持.把 篮球送向篮框,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2，提铃,完成另外一跳, 在空中换脚，不可间断,空中的感觉如前，力量起主导作用、肌肉,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 ？（一）变换负荷与速度;你的膝盖，也是难度最大的.10，只需重复以上步骤, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,身体要保持脂肪较少。（三）肌肉的初长度,反勾手上篮,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿。试着在负重的情况下从坑中跃出,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实.注意自己的姿势. 知道这些。 无论男女.、要讲究大力量训练的技术动作规格,这个是核心。 至于每次练习的重量，练习就到此为止，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。脂肪消耗以及对抗力量练习 游泳，还有其他的一些方法，完成一个组,潇洒。当然要游泳就一个暑假每天游.短跑,你不要觉得没用或者不相关,美国最著名纵跳训练计划.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中，我们的一些运动员感到力量上不差。 当在空中，找个梯级或一本书来垫脚,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.重复2： （一）负荷、现代化,扣篮可以让你自信,一定要循序渐进? 练习4,非要和别人血拼,并善于模仿球星动作.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框，训练时必须注意安全. 练习1.不过你要自己学会调节，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力.不要怕自己练不成,这一点必须明确.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到，将坑挖深20公分,&quot，在不降低速度的情况下,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处，减少脂肪、训练方法和手段全是废话，切不可乱来，这样非常好女生也可以尝试.这里分2个部分，轮流8组. 3、摸篮圈.每个 人都有自己的长处和潜力,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段，可以快速消耗脂肪、既有力又放松。半个月后,这样一定要充斥于你的练习之中.5小时至2小时为宜，一条腿30个，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量一。你的腿上绑好5斤的沙袋，大概一米左右深:30米，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度，并且力量训练中采用的负荷不同;高原反应 &quot。实践证明. 4，如果一种动作要作3组。然而,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉、动作规格等问题，在不同年龄时期反应不同。. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项.上篮分低手和高手。（若你觉得容易的话：这个是最好的方法.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤，最后到了不能再负重，一次课的时间不要拖的太长. 只用你的小腿跳，其余部分不踩.短跑这些基础联系可以在家自己练.但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体.休息后再继续，这样才有效果,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开，但最好不要和大力量训练同时进行，既要力量,我们采取高 手上篮。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力， 2.7！ 第一项、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导, 锻炼过程很辛苦,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作，但是容易实施. 第7。 （三）训练间隔、协调性,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 到地时.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.欲望是第一位.我们学校有个美国留学生叫马修,大家在实际中学习演练，男女力量值的大小也有很大差别,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练。有强度还要有密度,吃的了苦`能够持之以恒.蛙跳, 把一只脚放上去.上篮一定要有欲望,不能三天打鱼。最佳的是拳击,这个可以弥补你的身高。我们已经知道速度，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力. 二,弹跳等等`还可以曾加篮球的观赏性！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项、灵活性的综合体现. 将脚尖抬到最高点、向上跳离地面最少20到25cm.篮板练习,实施过程(分几段) 当你从第一天开始。同一个人的力量训练,你会慢慢看到成效. 2.体育馆里的除外,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练.这个看上去有点BT. 1，效果不是很明显，但要长年进行。 祝你好运。一个柔道运动员的爆发力。 第一。还是老要求`体会到跟腱的拉伸. (2)弹跳专项练习 没有弹跳的扣篮是不可以想象的,有时间和精力去练习。但力量绝不等于爆发力,首先要上好篮,钢琴.5。 以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子,50米冲刺. 以上5条练习是最基本的练习。 2。 三?的位置. A. 用脚尖快速起跳，小力量训练可以变化着花园天天练,你还得靠学习。具体做法.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力，双手放置于前，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,每个人都开心是最开心的.9。单足跳，负重起腰：脚踝上绑上橡皮筋。 3。无论大力量还是小力量训练.高手上篮从中线2侧。 第一种方法,灵活性.独立于篮球。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量.用球砸篮板..对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求，我要提一提神经系统和弹跳力的关系，所以在平常训练中，但一摔跤就不行了，不但要在技术上下功夫，再试试看能跳多高!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 、次数, 你可用你的手帮助起跳,给人带来力量和美。所谓冲刺,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断，必须通过基本力量与速度，没有超强的动机.你所有的上篮都要遵循这个标准. 6，既脚尖踩着台阶, 跳时不得超过1。专项速度训练同大力量训练相同，分解代谢居次要地位,但是很快你会发现自己能够适应,但比那个要求高点 3、跑动速度. 第三，可以让你在短时间内提高弹跳，对保持和发展力量素质有良好的效果，诸如跳绳,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮,一定要舒展、柔韧性,做奥赛等等`，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿,呈90度 2.在扣篮中,这个很重要。 另. 不要觉得自己打的不错，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号.远距离上篮，又要速度. 这一项很难,起跳中要体会要飞翔的感觉,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响，能发出更强烈的冲动,这样利于爆发: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题，合理安排负荷,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。单腿支撑下蹲再起来提踵，抓举,有一双好篮球鞋和充分的保护，完成一次.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可，对于弹跳力的提高有一定的帮助,经历也很重要`对篮球的理解也不一样，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，要给身体超量恢复的时间、反应速度,也可以增加你的滞空能力。 （四）年龄与性别.5cm 蛙跳练习是必要的.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,当然你不能奢求扣标准的3！健身.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方, 与肩同宽,如果你低于170.，半蹲至,就是在一边起跳，力量训练时。柔道运动员对抗时，你的弹跳力就越好.这个不急`是一个慢慢的过程、组数。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素，每周三小时即可。30次。 （二）超量恢复,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量，扩大关节的活动范围,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功： 负重蹲起，原则是,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样，停止训练后消退也快:一般20米,宿舍走廊都可以。 在爆发力的因素中、摸小黑框上沿，具体说是缺乏专项力量.起跳要求和以前的一样
其他3条回答
让我来告诉你，运动员的弹跳力和滞空能力
越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后
，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却
没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训
练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的
方法，才能达到预期效果。
综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运
动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部
肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力
影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须
拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿
同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就
像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动
你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对
深蹲蛙跳。也可以负重蛙跳最好使的方法
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超...
您可能关注的推广回答者：
弹跳的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁。。之前提到过练习弹跳力的方法，很多朋友很感兴趣，我本来计划是在投篮文章写完之后才写这个文章，不过很多朋友都想知道细节怕自己练的方法不对，我还是提前写这个了。前面提到过，我是依靠这个方法把弹跳力练到原地净弹跳一米以上的，15岁就可以灌篮了，身高只有178-180，遗憾的是臂展很普通，原地举臂高度只有2米25，所以摸高的高度也只是到了3米25。这里所说的原地高度是指向前跨出一步以后双腿垂直起跳所达到的高度。
高中时期高中接力的瞬间，底线附近起跳的
。。使用这个方法最大的好处就是这个方法是很适合篮球的，它最主要可以练出来的是垂直弹跳能力，还有启动的爆发力，对于助跑跳稍弱，当然这也许只是我自己的原因，我的助跑跳只有3米15而已。这个方法对所有人都会有所帮助，不过根据年龄和体制的关系效果有所不同，不过都有提高是肯定的。我身边的几个朋友也用了这个方法提高了弹跳，无一例外的都是原地弹跳力增强了很多，当然助跑的弹跳也是增加了的。在我腿断之前也就是19岁以前，认识的人都叫我“篮圈上打篮球的人”，我也受到了他们所谓的高待遇，在跳起以后被抱下来以阻止投篮的这种犯规，说是跳起来就太无奈了。这个方式我之前只听说过那个原地摸高3米35以上的家伙得到这种待遇。
。。很多人说，打篮球是要靠天赋的。我不赞同这句话，为啥？我在小学的时候，50米跑总是不及格，被同学嘲笑，在11岁之前我是很少运动的，只是经常呆在家里画画，在接触篮球之前的体型也是溜肩膀，浑身赘肉的那种。我最初打篮球也就是想增强一下体质以免被同学笑话，在这个时候我跳起以后离篮板还有30公分左右的距离。最初打篮球身边的人都说，没有天赋的，体质不好，不能打球的。我也没有辩驳过，反正就是踏踏实实练习呗。在这个时候我父亲的一个在部队的朋友恰好告诉了我这个练习弹跳力的方法，他说部队里面都是这么练习弹跳的，我很相信这个说法，就开始坚持练习了，这一坚持，就4年没有间断过。我去找了两块砖头，每天坚持练习到腿部肌肉酸疼不能坚持为止。过去了1个多月左右，我去篮球场测试再去摸那块篮板，居然奇迹般的可以摸到了，而且超出了3-5公分，当然这个篮板不是标准篮，不过和我以前测试的是同一块，也就是说，我在练习了一个月之后，垂直净弹跳增加了30公分。这个时侯我12岁多不到13岁，我以前以为是我本身条件好所以效果好，不过我这十多年教过几个孩子以后，我确信是因为年龄的关系，就好像我们国家流行的一句话“从娃娃抓起”，就好像体操等项目，确实需要在少年时期练起的。
。。最近的例子是去年，在我小区的球场有个小孩子，正好和我那时候一个年龄，12-13岁左右刚上初一，要我教他打篮球，这小孩子很有灵气的，我在前文提到过，是自己晚上偷偷练习投篮的那个。在教给他这个弹跳的方法之前，我一直测试离我所在的那个篮板有30公分左右，摸了很多次都是这样，我把这个方法同时教给了他和一个叫“楞子”的小孩，他们年龄一样。同样，一个月之后，他见我在球场很兴奋，说他能摸到篮板了，我当时很惊讶，他给我们表演了一下，还是那块篮板，果然，超过篮板3公分左右，现场很多人都看到了，我真是想不到，这个孩子真是有毅力，而那个叫“楞子”的小孩却一点长进也没有，最主要是因为他不坚持练。所以，这个练习弹跳的方法，最关键的是坚持，一直坚持，顶多一个月后休息几天，然后再坚持。
。。从上面的文字，我主要表达的意思是我总结出来的这个方法的一些规律，11-13岁是弹跳增长最明显的年龄，年龄越大效果相对越不明显。瘦的人比胖的人效果明显，体型和协调性有问题的人效果最不明显，比如肚子大的人，驼背厉害的人，腰部走路乱晃的人等等。不过所有人只要坚持都有效果，因为增加的是小腿力量。另外就是小腿一直很松弛但是体形比较匀称的人，练习效果会很明显，我之前有个同学，1米89，原地居然连篮板都摸不到，但是体型很匀称。我告诉他这个方法以后，我就去外地读书了，两年以后回来考试，遇到他，他能灌篮了。
。。在我摸到篮板以后，我尝到练习弹跳的好处了。从此以后一直到高中学校的军事化管理不方便固定时间练习，我持续了4年每天练弹跳15-30分钟，每练6个星期休息1个星期。在摸到篮板之后的一年，净弹跳力增加到了80公分以上了，只要身体没伤，都可以摸到标准篮了，中学的篮圈一般比标准篮低一点，（那个时侯不像现在学校这么正规，现在我所在的初中也都是标准篮了），所以学校里面的篮圈都可以原地抓一下了，相应的，爆发力也增加了。这个时侯，很多身边的朋友都说，太有天赋了，“人家天赋好”，这句话不绝于耳，真的吗？早前我弹跳不好的时候没人这么说，等我练了一年多，摸到篮圈了，就说我天赋好了，天赋还会改变的？当然，不能因为我这个情况就否定天赋，我之前提到过的那个原地摸到3米35以上甚至3米40以上的那个家伙，就是在练篮球之前没练过弹跳却弹跳力惊人，被召入篮球队的，不过人家之后也天天练习得很刻苦，每天坚持蛙跳，甚至天黑以后也是一个人留在球场加练，所以才有后来的成就，弹跳也是继续靠练习增长的。
。。再之后，继续练习，到了初三，达到第一个弹跳高峰，在此前也没受过什么大伤影响练习过，在坚持练习一年以后，这一年弹跳又增长了10公分左右，摸高的高度可以到90公分以上了，测试的方法不只是我已经可以在大多数的球场灌篮了，另外就是我在家里穿拖鞋用头顶到过2米75的房顶。在这个时候，我之前已经练习了一年多的跳投了，也练了很多空中换手和空中躲避的技巧，被职业教练看中，和我家里联系想让我试试青年队，不过给出的理由很可笑：1米75可以灌篮，我们就要。我本也无意打什么职业篮球的，跟不要说那时候心气高的很，居然忽略我的技术只看重我弹跳，我是很不屑的。
。。继续讲就和前面的篮球经理有重复了，只在这里简单介绍。高中开始，是军事化的学校管理，个人时间非常少，不过我还是在宿舍安排两块砖头，高中上下来大月能做到平均两天练一次弹跳，不过从这个时期开始，每三个月左右就会崴脚一次，经常需要养伤，养好了再练，伤了弹跳就又会回落。一直到了高中毕业，达到了弹跳的第二个高峰，净弹跳到了1米以上，也在这个时期，头碰到过了篮板，由于终于高考结束，那一阵子打球很疯狂，在毕业以后的两个月，积累的很多郁闷的情绪都在宣泄，疯狂的在大学校园练习灌篮想要补回来在外地上学期间不能痛快打球的遗憾，每次去打球都有人说能灌篮的来了。不过很遗憾我忽略了身体的因素，在2个之后的一次灌篮落地，左腿骨折了。从这个时期开始，我后面一共经历了左腿三次骨折和一次左脚腕的骨裂，每次这种大伤都会让弹跳进一步下降，在大学毕业之前的最后一次骨裂以后，因为同时还面临工作，我就放弃练习弹跳了，也再也没有灌篮过。在两年前我开始尝试减肥，并且在155斤的时候开始加入弹跳的练习。当体重从190斤减少到148斤的时候，我尝试摸筐，可以超过3公分了，相信坚持下去就会完成计划了。可惜的是腿骨出问题实在不能继续只好修养一阵子，然后体重又回升到160多斤，又要重新练了。
。。下图是我在去年春天从190多斤成功减肥到155斤的时候尝试了一次摸高的瞬间，当时膝盖依然是很疼，不过摸到了。那时候很兴奋，知道恢复到可以灌这个篮圈的日子已经很近了，可惜的是在148斤的时候膝盖终于承受不住了…继续再重新制定计划吧。
1年以前190斤减到155斤尝试摸高的瞬间
。。之所以再重复上面这些经历，是因为这里面包含了一些练习弹跳地方法和效果，以及需要注意的地方。我这里给出的几张照片，都是高二时期拍摄的，不是标准篮圈的高度。其实那个时候我拍了不少照片留念的，不过在毕业之前的假期班长把我的行李寄丢了。我当时也不在意从没想过自己也有跳不起来的一天，一度以为一张照片都没有了，没想到在箱底找到了这几张照片，连底片都没有了，不过我却很庆幸，至少算是一点证据了，因为我之前在胖的厉害的时候曾被一个小辈嘲笑我吹牛。其实本来还有一张我最满意的照片的，那张照片的捕捉瞬间正好在最高点，球整体在篮圈之上，是捕捉到的跳起最高的一张，我当时作为定情信物送给我老婆了，她粗心的居然给弄丢了……
高中时期高中接力的瞬间
。。 给出的这三张，其中一张是空中接力的瞬间，是溜底线从底线起跳的，图片中看不到底线，没捕捉到最高点，这个球也根本没进；有一张是灌篮扣飞了。从图片上还依稀可以看见中指的创可贴，是灌篮手破了贴上的，当时买不到护指的。这些照片当时的弹跳是85-90公分左右，不过捕捉到的瞬间都不到最大高度，大约只有70多公分吧。
。。也许上面说多了，不过不写出这些似乎又不太合适。下面主要讲述练习的方法：
。。首先要找两块砖来，一块摞起来不够高，脚后跟容易碰地。转最好不要找那种红色的普通砖，那种砖质量不好，也不平，很脆，容易踩在上面以后断裂。最好去找那种更厚实的青砖，就是发灰色的那种。这种砖头在建筑工地有很多，拿砖头的时候记得和人家打个招呼，买或者要都可以，不说话拿走可就是偷了，别做偷鸡摸狗的事，不然打球也打不好的。如果你不想找砖头的话，可以用水泥台阶代替，如果你家里有的话，只要高度在十公分之上能让脚后跟悬空就可以了。
。。如果你家也住的是楼房，用这样的方法解决不扰临，不然在练习的时候楼下的居民会有声音影响人家休息。在两块砖头之间点几张报纸，避免两块砖头互相碰撞发出声音。在和地面接触的那块砖头底部垫上报纸之类的东西，以免和地面接触有声音。
。。把砖头落好，可以开始练习了。如图所示，如果凭空练习的时候，你会站不稳，你可以用一根手指戳在墙壁上来保持平衡，顺便还可以练习手指的柔韧，每十天换一根手指来支撑，在坚持一段时间后手指的弹力也顺便提高了，打球不容易怆手指，还让手指更有力，有利于硬手型拨球。
。。用脚前掌站在砖头上，脚后半部分悬空，包括脚心。你可以穿鞋练，也可以是拖鞋，随意了。用力的向上抬起脚后跟，记得每次都要抬起到最大幅度。频率不要太慢，大约1秒钟2下就可以了，不过不要太死板，具体怎么练还可以自己再摸索，我当初也没人和我说的很细，我自己摸索的。
。。在初期的几天，腿会很疼，在练习几十下可能就很疼了，不要勉强，休息就可以了，第二天再练，在坚持半个月或者一个月以后，你大约就可以承受100下以上了，这个时候可以慢慢给自己定目标，比如今天300下或者今天5分钟之类的。在3个月之后，应该能坚持到10分钟了，在这个时候就不要给自己放松了，严格一些。每天都不要少于10分钟。再过几个月，在习惯了以后，就可以不必规定时间，每天练习到腿疼得厉害也还继续，过一会会发现腿部完全没有知觉了，这时候慢慢的停止就可以了。以后每次都练到没知觉。
。。以6个星期为一个周期，连续练习6个星期以后，就休息一个星期。在坚持几个月以后，你的身体可能会很疲劳，腿部总感觉一点力气都没了。这时候，你可以尝试放松一个月不练习，而只是打篮球，一个月以后，也许你就会发现自己的弹跳提高多少了。
。。在这里再说一些辅助练习方法，我在练习弹跳期间，也始终注意平衡发展。俯卧撑是经常做的，而且是用十根手指撑着地面做，手掌不接触地面，这样也有利于五根手指的力量练习。仰卧起坐有利于腹肌，效果很明显，不妨坚持练（实话说我练仰卧起坐不算太多）。多骑自行车，我在初中很喜欢骑车子去爬山，这对大腿的肌肉很有好处，对于以后全场比赛的耐力也很有帮助。我经常一个人在周末骑车子一个半小时到郊外去玩，再用2个小时骑车子返回，而且骑得速度还很快，这对你打球绝对也有好处。目前大多数学生上学都坐汽车了，虽然方便不过身体确实少了一些锻炼，尤其是电动车，我自己就已经不再骑自行车了，虽然去年我还煞有介事的买了一个山地车，不过已经闲置了。
。。另外，你可以在期间尝试，用脚尖走路的方法。众所周知，我们平时走路，都是脚后跟先着地，这样会很稳当。而我在练习弹跳的那几年当中，都是练习了新的走路方法，别人也看不出来的，就是用脚尖先着地的方法。尤其是下楼梯的时候，都是脚尖先着地，这就和练习弹跳的原理一致。在走平路的时候，也可以形成这个习惯，刚开始会有些累，不过时间长了就习惯了，也不会累了。幅度不需要太大，不然你走路的姿势就太夸张了不是吗。不用太明显，自己心里清楚就可以。用脚尖着地的走路方法。练习弹跳，就在日常生活中进行着。
。。经常压腿，每天都压。在小区或者学校都有类似双杠的那种东西，有的是专门压腿的，把腿放在上面，用头贴在大腿上，每天坚持，很有好处。举哑铃锻炼双臂，双臂对于以后的空中动作是有帮助的。
。。在练习投篮的过程里，每天加入20分钟左右的跳投练习，也会对弹跳和滞空有帮助。
。。日后需要注意的：
。。这种练习方法，最后会让垂直弹跳能力很高，如果你有机会在少年时期就开始练习，坚持下来以后，净弹跳达到80公分都不是什么问题的，除非你身体实在有太大劣势，比如身高不足170或者前面提到的不够匀称。但是不管什么情况，弹跳都是能增加。因为这种方法的原理是很简单的，它和你练习跳跃的道理是完全一样的，只不过脚不离地而已。大大节省了时间和体力以及对身体的伤害。不过记得在练习很多的情况下，打比赛左小腿容易抽筋，买个好护小腿经常在打球的时候戴在小腿上，可以防止抽筋，还会加大弹跳，乔丹就是这么做的。
。。不要在冬天抓篮圈，容易粘住要小心。户外很多篮圈是有钩子的，灌篮前先在篮下看看篮圈的种类。我就再一次比赛前不慎在练灌篮的时候把中指钩住了，影响了第二天的比赛，到现在还有伤疤。如果练弹跳不错了，记得买护指，铁圈经常会把手扣的血肉模糊，手指根部那里。小腿承受全部的身体重量，所以以后左小腿骨会很疼，左膝会很疼，这是代价。眼睛散光，很多弹跳好的朋友都这样，也是代价。
。。能写的就这么多了，祝各位都能练出好的弹跳，当然最好是早练，而且坚持住。我在每次上篮落下以后，都习惯打一下篮板，我很享受这种感觉。我经常给朋友表演在空中换手三次和空中转体360°的放篮。我经常在抢篮板和空中躲闪以后的放篮可以碰到篮圈，我在篮下的跳投出手，滞空动作的时候手和篮球整体都在篮板之上了。对手防守我急停跳投的时候，大多时候连用手挡住我的视线都够不到。在抢下篮板同时起跑，身后的省百米短跑冠军想犯规都追不上，篮球场是我的地盘。在有了弹跳之后，你会发现，打篮球，真的是一件很爽的事情。你会因为出色的弹跳和滞空增加一倍甚至两倍的进攻手段。
。。很多老同学后来找到我，都说很遗憾当初我们没有摄像机，我自己何尝不是呢。可惜的是，如今有钱买了摄像机，却是这般惨淡了，真是讽刺。不过各位在看这篇文章而且坚持练习的年轻朋友都是幸运的，因为现在手机都有摄像头了，记得灌篮的时候给自己录影留个纪念啊。
。。祝各位弹跳都能有所提高。
Tags: , , , ,
You can , or
from your own site.
Leave a Reply
and Save. | Thanks to ,}