一般练胸肌和腹肌多久练成型 我男 属于胖 怎么练呢 不想走偏路 请懂的人说下 我肚子上还有赘肉 但不是_百度知道
一般练胸肌和腹肌多久练成型 我男 属于胖 怎么练呢 不想走偏路 请懂的人说下 我肚子上还有赘肉 但不是
属于特别胖的内中
虚胖 要减就可以减下来的
主要是胸肌腹肌
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不是减重~意思是说有的人和你一样重，能坚持时间很长，和身体里的糖元，说明你毅力很强，在回答你这个问题之前，你有不明白的可以问~~~看你当初和我有一样的困惑，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，决心很大，这个重量就合适，这样才能让肌肉快速生长，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，还是给你说一下吧，脂肪越容易被消耗~~~第三，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌，把脚垫高坐，可以喝一袋牛奶~最后一点，又没什么意义~第二，你自己掌握，训练计划每个月要有调整，都非常好，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，只靠锻炼减肥就可以了么，一定要含胸去做）至于重量有多重，做到第十二个的时候基本力竭，牛奶，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你要减脂，这样练出来的胸有上胸很饱满，可以用白水煮鸡胸什么的，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西！第四，也不用做仰卧起坐了，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，但是你的情况适合这个计划，你却已经没劲了，而不是体重~给你开一个训练计划~思路基本上是这样，牛肉等等，消耗脂肪的大好时机来了，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，但是，肌肉长了，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，为什么腹肌出来的人那么少，不能过长，最后才消耗脂肪，我照着这个做了小半年。所以白白受累了。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，你要减脂，会发现，跑步，你要中意自己的体型变化？先消耗碳水化合物，无非两种，炼成方形胸肌。。，但身材比例，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，一种是增加输出，肌肉含量很好，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，而且会让身体垮下来。你身上的脂肪掉的超级快。晚上不吃的人，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，大部分都是半年以上运动年龄的，~你如果看一下你好，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，好了，可能有别的人转载过了，所以我又把我以前回答别人的答案给你了？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，等到没劲的时候，虽然现在很忙~第一？这里有一个很重要的生物学问题。，一种是减少输入，既会挫败你的减肥信心。：那么多人都会做仰卧起坐，训练之后要及时补充蛋白质，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，当然一开始可以少做一些，如果你觉得有必要加强胸部的练习，本人健身教练，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，身材好的，就多做俯卧撑，那么，效果不好，健身这个东西不能急功近利，但前提是要保持健康？人想减少存储，去跑半个小时，一下给你开的计划确实是本人原创，鸡蛋，但是动作要标准~要是没这个毅力。，人的脂肪是怎么消耗的，靠什么来减呢，那么多人运动，我要先声明一句，这两种肯定都要做。
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仅供参考。。一喝酒全身肌肉就白练了。。两天晒网。没有固定的时间段。有条件可以配合器械联系，不能三天打渔。此回答非专业。你想练胸肌和腹肌最简单易行的就是俯卧撑和仰卧起坐？因人而异。啤酒肚也会有的凹。。要成规律的联系。还有就是别喝酒多久成型
吃吃补补就好啦
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出门在外也不愁《男生》胸部上，靠肩膀那很瘦！在加上人很瘦！还能练出胸肌吗！还有怎么才能让我变胖啊？呵呵！吃什么呢_百度知道
《男生》胸部上，靠肩膀那很瘦！在加上人很瘦！还能练出胸肌吗！还有怎么才能让我变胖啊？呵呵！吃什么呢
朋友们帮帮忙！急！
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不是光靠运动的.人人都能练出肌肉,方法,有些人认为吃胖了,休息最重要的是要坚持!宁愿瘦点都不要胖.其实是错的胸肌是身体所有肌肉最容易练的一部分,胸肌的结构分3部分,好练肌肉.还有想要练出肌肉来,还有营养!肌肉和肥肉要分开看待.瘦的练肌肉比胖的更好练,上中下,关键是看个人对待的态度
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的年龄在发育前还是发育后。胸肌训练常用的方法都是有效的，相信你的收获比较多、体形训练，关键不是用什么训练方法，那么你就花一个小时上网下个训练课程，上帝关照你吧，那对不起，而是你的态度和坚持。要是你想获得美好的体形，但是没有不流汗不付出的肌肉，除非，然后花一年去执行，中间不要间断，要是倒过来？肌肉训练
■增壮方法： 中国医学认为，体瘦多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果 ■瘦弱测试 一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。 ■特别提醒 一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。 如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。 ■身心愉快 瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。 ■饮食多样 要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。 ■适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。 在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。 ★★★附：食物增肥一方 山药粥 成分：山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。 山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。 常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。 体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。 阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。 1.均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。 2.养成良好的饮食习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。 3.改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。 4.选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。 5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。 紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！ 增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。 在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。 ◎增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！ 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！ 【饮食篇】 饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。 ◎醣类的选择 醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。 ◎脂肪的选择 油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。 【运动篇】 欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。 那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。 目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。 【早餐：一定要吃、才有活力！】 偏好西式口味的人： 1.现榨柳橙汁一杯 2.低脂牛奶一杯 3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。 喜欢中式口味的人： 1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2.一杯豆浆或米浆。 3.一颗水煮蛋 【早上的点心：帮助身体储藏能量】 下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。 【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！】 偏好西式口味的人： 1.苹果一个 2.低脂牛奶一杯 3.三明治一个 4.生菜沙拉一盒 5.高纤饼干一份 喜欢中式口味的人： 1.奇异果一个 2.一杯优酪乳 3.一碗饭或一碗面 4.水煮青菜一份 5.高纤饼干一份 【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】 下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。 【晚餐：尽量按时进餐】 最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！ 1.现榨果汁一份 2.冰淇淋或优酪乳一份 3.生菜沙拉或炒青菜一份 4.一碗饭或一碗面 5.一份瘦肉或鱼肉 6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。 【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】 在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！ ★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★ 俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面: ·各种慢性病及器质性病变 例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。 ·遗传和内分泌因素 在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。 ·精神因素 由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。 ·饮食 饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。 ◇瘦人如何练壮 据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题: ◇合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 ◇注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。 ◇打好基础 消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。 ◇要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 ◇少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。 ◇合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。 ◇坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
没到18岁就别加绝对力量~！做卧推可以练胸部肌肉，找一个适合自己的重量，每次卧推杠铃的时候，必须把杠铃推出响声慢放快起，这样的目的是保证你在锻炼肌肉的同时也会拥有爆发力！慢放慢起的卧推可以让你更快的锻炼出胸部肌肉，但是，会让你缺少爆发力，并且可能造成行动不够敏捷。
胸肌的相关知识
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出门在外也不愁我有点肥，想练胸肌和腹肌_百度知道
我有点肥，想练胸肌和腹肌
17岁，150斤…有人帮忙吗
178cm 男的
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不需要控制杠铃的平衡，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习，也就是说，每组都要练到力竭，胸背一起练， 每组6～8次，使身体逐渐下降至最低位置，那是夏天，补充蛋白质，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛，每组使用最大重量做6～8次。为了取得最佳的锻炼效果，并且与杠铃卧推有很多相似之处，不要使哑铃在一起，然后 【上胸肌锻炼】，这个重量就合适， 胸肌外侧 ，两臂支撑在双杠上，也没关系，下放时则可外张，因为哑铃在最高点时：着重练肱三头肌上体宜后仰，不能过长。把斜板的角度设置在30度，就是非常之事，你想短时间内冲胸肌。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作。为了得到最佳锻炼效果和安全起见：着重练肱三头肌直夹紧： 上胸肌，身体呈反弓形。在推出重量时，两臂用力撑起至还原，同时肩关节伸屈， 三头肌；着重练胸肌则宜前倾，你自己要注意，要把哑铃尽量放低，加大重量， 胸肌肱： 1．下放的速度要慢。 2．身体不可随意晃动,胸肌下沿先用较小的重量做一组20次的热身组，第一。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要，我建议做1-3组，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~再有一点，冬天的训练要冲重量， 三角肌（前束）为主。 【胸肌外侧】，所谓冬训。但不要停留，只需要一个可以调节重量的哑铃即可~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）至于重量有多重，就会使重量过多地作用在三角肌前束上，使肌肉得到充分拉伸，头正挺胸顶肩，不能给胸肌提供有效的阻力，正是长肌肉的好时候，成就非常之功。动作要求，把每周两次练胸的时候和背一起练、上肢与双杠垂直。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，你自己掌握：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，其他的比如营养休息，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。 1．握距的选择。 2．上体倾角（侧面观）的选择。肘关节慢慢弯屈，给你两个提示。【胸肌下沿】，能够有效地增长肌肉块。下放杠铃时要注意控制速度，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，下放时也不要外 张， 胸肌内侧：双手分别握杠。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟， 使手臂在体后完成动作，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，当举到最高点时，宽握对胸肌刺激大，要保持平衡。不过如果你不能去健身房。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，双手靠近），保持动作的流畅，我建议你改为40秒，做到第十二个的时候基本力竭。大于30度【胸肌包括】、斜方肌 一般过程为，短组建休息时间。在最高点时，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束，就是组间休息，保持两臂平行，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果，是发展胸肌外侧最好的练习，才能更好地刺激胸肌。但这个角度独特的练习（在动作的最后，躯干：窄握对肱三头肌刺激大：双杠臂屈伸。全程动作6～8次。 3．上臂与躯干的夹角（背面观），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧），都说大肌肉群不能一起练：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，就立即将杠铃下放。全力以付做3组。 【胸肌内侧】。做3组。所谓非常之人做非常之事。稍停片刻， 兼练背阔肌，并尽量降低，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了哥们你的问题很简单；着重练胸肌，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，以缓慢而稳定为佳
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哑铃5—10公斤一对胸肌。（3)腿挂或脚挂单杠倒立起10个，可以从5公斤哑铃慢慢加重）：(1)仰卧起坐30个坚持每天做后加一个到100停至上加(2)躺在床上手握床头可以收腹举腿15个6组。
腹肌。每天躺在板凳上握哑铃扩胸5组（每组15个，一跳长板凳
每天能坚持跑5公里。再练练腹肌和胸肌半个小时，一个月一定有效果。
训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。坐姿屈臂夹胸 训练方法坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。祝你运动愉快。
每天下午五六点钟 坚持慢跑 健身房的话就8 m 每s的速度 坚持四十分钟，每天做仰卧起坐 每组二十 五组 组间隔一分钟 ，晚饭吃点清淡点的 适量的蛋白质 不会变胖的 。一定要坚持
胸肌的话 就最好去健身房 卧推哑铃杠铃
你没说你有多高啊，看你的说法应该你自己认为你自己较胖，胖人练肌肉不明显，但是时间长了你会发觉肥肉减少，身体结实，我就是个胖子。但我的胸肌比平常人都大，主要是我爱玩双杠，爱做俯卧撑。贵在坚持，努力吧
跟我的体型差不多，估计你是虚胖，你先看你们住的地方旁边有没有便宜一点的健身房，要是没有 就自己买一副差不多的哑铃 自己在家里边推胸只要自己做规范
随着自己力量的增加
逐渐加重量
不出两个月胸肌肯定主来
还有就是练完以后
多吃一点蛋白质含量高一点的食物
至于腹肌吗
坚持最仰卧起坐 肯定没有问题
多跑步挺好，跑步时至少应该坚持半个小时，负责就没效果，关键是坚持，如果是女孩子别跑太快，要不然就有难看的肌肉产生。
健身房的干活
每天早晨坚持6点起床跑3公里一个月不瘦找我
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