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胸肌锻炼方法
关于“女生练胸”这个问题，是在我爱健身网公众号后台收到的提问。在这里建议女生们大胆的去做这些动作，具体如下： 1、杠铃卧推 3-5组*12RM (需要肌友保护) 2、哑铃推胸 3-5组*12-15RM (需要肌友保护) 3、俯卧撑 4- ...
今天介绍一种非常特别的胸部训练动作，堪称终极胸部孤立训练动作。可以有时间专门进行这样一堂胸肌训练课! 终极胸部孤立训练 当然，从技术上来说，使一个肌群绝对孤立是不可能的，其他一些肌肉总是会参与进来。因此 ...
胸肌训练计划，超完美视角，共7个动作组成。 动作1,上斜杠铃卧推,4组,10-12次~ 动作2,大重量上斜哑铃卧推,4组,重量递增,6-8次~
动作3,上斜哑铃飞鸟,4组,10-12次~ 动作4,臂屈伸,4组,每组足够多至力歇~ 动作5(固定于 ...
杠铃卧推是一项最好锻炼你上半身的锻炼方式，但是一些技术上的小问题可能会导致你肌肉酸痛，不能继续坚持锻炼而影响你的健身效果。那些最伟大的健美运动员都会花大量的时间来完善他们的卧推动作，因为他们知道使用正 ...
有些健美爱好者不喜欢做杠铃卧推训练，因为他们觉得太难了，而喜欢练一些轻松的组合器械，如器械夹胸、拉力器十字交叉夹胸，这是错误的!只有杠铃卧推才能拯救你的胸肌。 当然，要想大幅度地增加自己的卧推重量并不是 ...
1.采用最基础的训练 当胸部训练开始，很多人都会通过多样化的训练来增加效果，比如单手，反向。实际上最基础的训练动作是打造胸肌的利器，这没有什么秘密! 尝试经典基础的练习，如哑铃卧推，平板卧推，上斜卧推，以 ...
细谈哑铃飞鸟! 哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升! 可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握的 首先我们来看看为什么要叫做哑铃飞鸟呢? 我们都知道，鸟类都有一块强壮的 ...
胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，因为它不叫的大，容易出货。拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。下面就介绍几招锻炼胸肌的 ...
胸前两块肌肉，也是男人炫耀的资本。怎么做可以让胸肌再饱满一些? 最佳练胸法 杠铃平板卧推 这是一项练胸肌最基础也是最常见的方法，但如果你想突破现在的胸围指数，你需要做的还是，来几次超负荷的推举来突破自己的 ...
胸肌训练必学，简单实用!风靡全球徒手胸肌训练，绝对不容错过。徒手胸肌训练经典版!今天分享一下徒手胸肌8分钟，网上相当流行的一套健身视频。 别以为跪式俯卧撑不是个什么事?你真的懂吗?跪式俯卧撑没你想的那么没用 ...
好吧，男人要有宽厚的胸膛，而胸大肌的大小和形态又被大多数人作为判断一个人锻炼效果程度的一个体现，那么胸大肌又应该如何全面地进行训练，达到无死角状态，看官老爷请看。 胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够;与 ...
卧推人人爱，杠铃卧推一直是上肢胸部动作的王牌，每每去健身房卧推架都要排队，可见其火爆程度!但是哑铃卧推也不甘示弱：很多方面证实了哑铃卧推可以发展平衡肌，获得更多胸肌的增长。而且哑铃卧推幅度更大，更便于 ...
面对健美明星们的照片，健美爱好者赞叹之余常有一些困惑：这么完美的块形是怎样练出来的?他们的训练计划和练习动作并无特别之处呀，难道有什么诀窍?是的，他们确有诀窍，那就是动作的技术细节。 在胸部训练中，中缝 ...
你需要有一个多么宽大的胸部，才能放得下6块奥林匹亚先生的金牌? 持续的负荷训练会给肌肉带来持续的刺激 问：我想增加胸肌的块头，但效果总是不好。应该怎么做才能把胸肌练大?你有什么好的建议吗? 答：在我健美生涯 ...
去年12月，在下赛季即将到来之际，我决定使体格再上一个台阶，以便在铁人和阿诺德健美赛上有所作为。经严格检查，我发现上胸部肌肉块还不够大，下胸部也未达到向前挤出的程度。如果上下胸部都增长起来，胸肌中部也不 ...
如何在家徒手锻炼方形胸肌
一：做上斜俯卧撑(主要锻炼胸大肌与肱三头肌) 1、双手放在高一点地方，两手距离与肩部的宽度保持一致。双臂伸直支持支撑身体，两脚前掌点地，用双手来支撑身体的重量。头部到踝关节保持平 ...
抖胸肌猛男在一起比赛抖胸，画面真是让人醉了! 1.“Hi，伙计，胸不错哟!” 2.“Hey，我可以摸下吗?”“你随意感受!” 3.“Look，我也会!” 4.“Hey，伙计看这里。” 5.“Fuck!No!弄这家伙的腹肌比我明显!”
以下胸肌锻炼的三个要点。简单易明，相信可解答各位的疑难。 1. 一定要锁背 什么是&锁背&?其实锁背即是把你的肩胛骨，或俗称的两块&机翼&钉紧，如下图示： 锁背可减低膊头和三头肌的参与度，使大部份重量集 ...
改进这些细节将对你的胸部训练效果大大提升。 1.学习使用全身张力 对于建立一个稳定的平台，肩膀、核心和臀部都非常的重要。核心稳定能够帮助你减少受伤的机率(因为你会较不容易变成不良的姿势)并且防止任何力量的散 ...
胸肌和腹肌以及二头都是男人炫耀的资本，而胸部训练日更是男人野性的爆发日，很多人不知道怎么将胸部泵起，实际上怎样才能让胸肌变大是需要一个长期可续的锻炼过程，本文会给你一个很好解决方案，好好看完吧! 第一天 ...
想要增大胸肌吗?手臂肌肉呢?卧推可以锻炼到这两个部位的肌肉。只要你的力量训练之间安排了充足的休息，就能很快看到成效。除了胸大肌之外，卧推还可以刺激前三角肌、内侧三角肌以及肱三头肌。 1.躺在卧推凳上，身体 ...
做女人挺好，男人也要“挺” 好!! 完美胸肌的中间部分/中缝。如果感觉中缝位置不太理想，可以试试看这些动作，利用不同的器械(哑铃，杠铃片，绳索，徒手俯卧撑等)进行练习，给胸肌中间部分更好的刺激。选择一些加入 ...
知乎上有一个问题，练好胸肌有啥用? 有的答案很实在：胸肌覆盖在胸部肋骨外表面，可以更好地保护心脏、肺部和肋骨。 有的答案温情脉脉：可以产生更大的推力，方便在老的时候推着他的爱人。 有的答案很无厘头：可以跟 ...
相信阿诺德·施瓦辛格是很多健身健美爱好者的终极偶像，他极其强大、超越时代的胸肌更是他的强相中的强项。他究竟是怎样锻炼出这样强大的胸肌呢?下面为您介绍阿诺德胸肌训练六大法则。 规则1 选择推举动作而不是飞鸟 ...
也许各位到健身房的朋友都有一些体会，就是无论健身房人多人少，练胸的角落总是有人在，这足以证明男士多渴望拥有一双坚厚阔大的胸部。可惜，为数不少的朋友过于将训练集中在卧推及飞鸟的动作上，而忽略了一项可能是 ...
要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。 杠铃练习 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。 ...
卧推，基本上是所有男士都喜爱做的训练。小编收到很多很多读者查询为什么卧推完都没有什么感觉，当中的原因可能是技术不足、姿势有误，因此小编为各位读者朋友写一篇比较技术化的文章，深入探讨如何才能最有效地卧推 ...
胸肌健美是健美的关键标志，但是胸部肌肉过于发达的话会给人以下坠、臃肿的视觉感受，因此练得太过会适得其反。饱满又坚挺才是健美胸部的标志。分享11个胸肌锻炼方法图解，动图让你一目了然。 1、坐姿卧推 适合初级 ...
我爱健身网胸肌锻炼频道简介：我爱健身网胸肌锻炼方法栏目，每天提供最新胸肌锻炼方法动作和胸肌如何锻炼，且每个锻炼方法包含不限于图片、视频、图解。寻找最新最全的胸肌锻炼方法信息，请到我爱健身网胸肌锻炼栏目阅读。
顾名思义，胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。
施瓦辛格胸肌训练特点
施瓦辛格做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他采用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。
训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时，完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
哑铃锻炼胸肌
胸肌锻炼视频教程
各位大神啊！！！！有没有人懂的·
· · 能帮我一下吗··我胸肌大小不一样
本。183、68kg。练了1个多月了，想问下有没有人一直在坚持px90。然后效果都怎样。还有
这个快速胸部训练方案是我通向韩国首尔WFF2014的训练方法！它高效却占用很少的时间。[
Barbell Bench Press - Medium Grip 杠铃卧推 - 中握距
主肌肉运用: Chest 胸肌
在吧里经常看见有朋友问这个问题，也没有太合适的方法，今天无意在百度的文章里看见了
练得胸肌现在是这个样子的，请各位达人帮忙看看这样的形状对不对？怎么才能练出模特的
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一副好胸肌绝对能够成为你在男人中骄傲的资本，同时也是让女人为之尖叫疯狂的利器。众多男士每周一有时间就去健身房锻炼，但是效果却常常相当惨淡。那么有没有好的胸肌锻炼方法呢？网上流传的胸肌撕裂者如何练成？为了避免误区，我们今天就来谈谈胸肌的锻炼计划。
<img class="img" width="225" height="150" src="/uploads/tagimg/9/088.jpg" alt="男人有胸才够man 玩爆胸肌锻炼法" />对于胸肌你是如何想的?相信不少男士对于健壮的胸肌都十分的向往，但是想要锻炼出来可是十分的不容易哦!下面小编就为大…<img class="img" width="225" height="157" src="/uploads/tagimg/9/884.jpg" alt="做一个胸怀天下的男人 最有效的胸肌锻炼方法" />健壮有型的胸肌是每一位男性的梦想，但是胸肌锻炼并不是一件简单的事，有时候你努力锻炼了好几个月都不一定会有成效，…<img class="img" width="225" height="169" src="/uploads/tagimg/8/931.jpg" alt="5个方法帮你纠正胸肌不对称 " />　不少喜欢锻炼身体的男性朋友，都有胸部不对称的问题。这是一般是由于大家在锻炼时左右锻炼量与锻炼强度不对等，再加…胸肌下部肌肉是身体中最难锻炼到的肌肉之一，如果你还在为每天坚持锻炼胸肌下部却毫无成效而烦恼，那么你现在该试着看…<img class="img" width="225" height="224" src="/uploads/tagimg/8/684.jpg" alt="锻炼胸肌的男士健胸瑜伽练习方法！" />瑜伽能健身养颜这点大家都知道，但是其实还有一种健胸瑜伽，可以帮助我们胸肌的锻炼，作为一种比较温和的有氧运动，健…<img class="img" width="225" height="150" src="/uploads/tagimg/8/212.jpg" alt="男人怎能没点肌肉？型男胸肌肉训练法" />小编觉得男人想要穿衣好看，那必须有点肉才行，帅气的造型下藏着紧绷的肌肉那才叫型男嘛!不过肌肉可不是那么好练的，…暑期档《花千骨》火到爆，不论是话题点击量还是网络热搜。只是主人翁不是萌萌哒的花千骨，更不是帅你一脸的尊上。而是…看着男人拥有大大的胸肌，瞬间觉得自己身材太小了。我们今日来看看怎么锻炼胸肌。只要每天坚持锻炼就能够拥有完美胸肌…想要锻炼胸肌，也许图解胸肌锻炼方法，也没有胸肌锻炼视频方便实用。我们来看看一些关于胸肌锻炼视频，了解一下健身达…<img class="img" width="225" height="196" src="/uploads/tagimg/8/586.jpg" alt="不想女神靠别人怀里 男士锻炼胸肌3个最有效方法" />胸肌对女生的诱惑力是致命的，当你看着你的女神靠在别的男生坚实的臂膀里的时候，这还不足以刺激你去狂健身吗？再不长…俗话说，罗马不是一天建成的，而胸肌也是一样的，好看有型的胸肌并不是一朝一夕能够练成的，而是需要长时间系统不断的…《锦绣缘》最近正在热播，两大教主的高分颜值保证了收视率，虽然剧情并无多少新意，但黄教主和东方教主的互动却让粉丝…今天小编给各位男生带来了拥有良好身材的秘密法宝，每周只要练上几分钟，就可以拥有完美体型了，还不快来学。…<img class="img" width="225" height="125" src="/uploads/tagimg/7/657.jpg" alt="8种俯卧撑方法 让你的大胸器不要太酸爽" />俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，它主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。觉得做俯卧撑有些无聊的人…<img class="img" width="225" height="137" src="/uploads/tagimg/7/230.jpg" alt="有胸才好“胸咚” 每天半个小时练就最强胸肌 " />由黄晓明、陈乔恩主演的《锦绣缘》在首播之夜的热点全都被一个词承包了：胸咚！“胸咚”指突然胸袭，男主角黄晓明目测…不只男人迷恋女人的"胸器"，反过来，女人也同样迷恋男人的"胸肌"，它是提升男人性感魅力的重要指标，如果男人没有一个…胸肌可以说是性感男人的标志之一，胸部平平毫无肌肉是男人身材的一大缺陷。因此我们就需要知道一些如何练胸肌的方法，…<img class="img" width="225" height="154" src="/uploads/tagimg/7/878.jpg" alt="妹子对男人的哪部位肌肉会流口水？男人性感肌肉大排名" />男人身上哪几块肌肉最性感?这事儿可不由男人说了算，女人们怎么看才是最重要的。因为拥有好身材才能够吸引姑娘们的注…做俯卧撑手腕疼是常见的现象，常见的手腕伤害有过量俯卧撑导致的腕急性创伤性滑膜炎，关节滑膜因受到挤压牵扯而损伤，…<img class="img" width="225" height="152" src="/uploads/tagimg/7/600.jpg" alt="教你五招俯卧撑动作练就完美胸肌" />对于经常健身的人来说，俯卧撑是联胸肌最实用和简单的锻炼了，下面小编就来解析一下俯卧撑练胸肌的五个动作。…男人们都想自己拥有强健的胸肌，你可以通过硬拉，俯卧撑和飞鸟来锻炼胸肌，但其实可以不用花上那么多的时间。试试我们…想要拥有完美的胸肌，采用单独的胸肌锻炼方法，能更好的雕刻你的胸肌，起到事半功倍的作用。…男人露很多肉，到底是退步还是进步?以前都说乳沟是女人的“事业线”，现在男人也需一点身体上的事业线来加持。看到屏…<img class="img" width="225" height="143" src="/uploads/tagimg/7/712.jpg" alt="井柏然为拍《黄飞鸿》 一天6顿长胸肌？" />近日，井柏然爆料为了在新剧《黄飞鸿之英雄有梦》中塑造完美的“肌肉感”，不仅接受了剧组为期30天魔鬼训练，天生瘦弱…好不容易练出了胸肌，结果发现胸肌不对称，这简直是晴天霹雳了啊，胸肌不对称原因到底是什么?陷入胸肌不对称的尴尬境…由彭于晏主演的《黄飞鸿之英雄有梦》将于11月21日正式上映。片中彭于晏版黄飞鸿大露胸肌，被封为“偶像版黄飞鸿”。但…卧推是全面练胸的重要动作之一，可以给你的施瓦辛格般的胸部。但是为什么做了那么多的锻炼却没有成效，依旧是平胸呢?…香港型男张智霖为了自己的演唱会疯狂健身，终于在演唱会当天自信地秀出了自己，苦练多时的肌肉，惹来粉丝惊叫连连。那…小鲜肉柯震东自从回了台湾之后就没有太多的消息被曝光，不过近期柯震东的经纪人柴智屏在微博上晒出了柯震东满头大汗打…<img class="img" width="225" height="144" src="/uploads/tagimg/6/109.jpg" alt="3个简单动作 打造强健胸肌" />健身热潮如今已经吹遍全世界，不仅因为健身可以带给我们健康的体魄和优美的身材，更重要的是它能帮助我们缓解紧张的生…王宝强在我们的印象中一直都是接地气的草根演员，但是近期却曝光了一组他八块腹肌的健身照，让网友一片唏嘘，没想到丑…一副好胸肌绝对能够成为你在男人中骄傲的资本，同时也是让女人为之尖叫疯狂的利器。众多男士每周一有时间就去健身房锻…前阵子“戳衣板”似的胸肌在网上热传，那可是每个男人的梦想身材啊!太难练成?小编今天向您推介一个一天只要几分钟的俯…近日，“冰桶挑战”活动在名流大佬间疯传，连平日里少见的低调总裁们也纷纷加入“湿身”行列。不过这一桶水下去可不仅…每当照镜子的时候你是否会暗自叹息，自卑于自己的瘦肉，虽然想要健美身材并不是一时半会能完成的，但是几个小小的技巧…胸肌是男人强健体魄的证明。那么，如何锻炼才能让胸肌更饱满呢?…近日，因为一句台词“我要让全世界都知道，这个鱼塘被你承包了”而被网友们玩坏的张翰在微博上晒出了自己健美胸肌的照…<img class="img" width="225" height="127" src="/uploads/tagimg/5/747.jpg" alt="打造迷人胸肌 男士胸肌速成法" />说起男士最性感的部位，很多人会说是胸肌。一个充满魅力的男士，凭借着令人羡慕的胸肌，往往会成为人们心目中的焦点。…运动健身不仅可以保持男性的健康，还可以塑造男性完美的身材，而男性健身中最具有魅力的，无疑是强壮的胸肌，优雅的线…<img class="img" width="225" height="237" src="/uploads/tagimg/5/250.jpg" alt="精壮男速成之教您如何练胸肌" />想要变身成为精壮男士，结实的胸肌一定是必不可少的，所以，大家首先要做的就是把胸部练起来！该如何才能快速练就结实…练就身上完美身形，成为肩膀厚实，胸肌壮硕的型男，练哑铃是最直接的方式！该如何练呢？哑铃健身三步骤就大家介绍如下…<img class="img" width="225" height="339" src="/uploads/tagimg/5/707.jpg" alt="健硕胸肌快速练成法：杠铃卧推举" />健硕的胸肌性感而具魅力，为诸多男士所追求！运动是练就健硕胸肌的最佳办法，那么，具体哪些运动才可助力男士快速练就…男人怎么锻炼胸肌手臂最好？_百度知道
男人怎么锻炼胸肌手臂最好？
所以锻炼不应该太频繁，并且超量恢复。 关于饮食初级的话没那么多讲究。 作息时间。你看解放军战士俯卧撑都能做好几百个，俯卧撑负重是固定的，如果再多吃就只能吃蛋清），可以减轻第二天的疼痛感。锻炼动作是否标准是最重要的，比如胸肌很鼓但是下沿没有形上沿又不好，练出来的肌肉才好看。 用你最大负重的60-80% 每组做8-12个，在你休息的时候肌肉在恢复锻炼胸肌最好去健身房里练习杠铃卧推，看起来就像女人的咪咪一样，这时候才是你真正长肌肉的时候，关于动作你可以请教健身房教练，适当吃加些肉和鸡蛋蛋白（一天最多吃1-2个蛋黄就行，就是要让你的胸肌上沿下沿中缝外侧全面发展，比如上斜卧推，蝴蝶机夹胸等等，下斜卧推。 在你锻炼的时候实际是破坏肌肉组织的时候，平常一日三餐保证就可以了。所以俯卧撑锻炼胸肌效果不大，放松，因为相比于俯卧撑卧推重量可调。锻炼后别忘了拉伸所锻炼的肌肉10秒钟，以休息2-3天在锻炼同一块肌肉为宜。尤其是凌晨2点时候一定要处于深睡眠（不用担心起夜问题），那么11点就要开始入睡才行。如果形状不正很难看的： 要保证睡眠，结合着别的动作，做3-4组，可是胸肌没有一个业余的健美运动员大呢
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方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的...
买副哑铃举举，时间长了，肌肉自然就出来了
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　　胸肌对于男人来说是最闪耀的名片
　　所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美。
　　拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。但过分的使胸部发达就会给人以下坠丶臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺所以锻炼胸肌成为了男人必修课程，（瓦力熊教练私人微信号 719422 提供私人健身指导）
　　首先你要明白的是：
　　胸肌的形状会受到遗传因素的影响，有些人天生胸肌方一些，有些人天生胸肌圆一些，所以如果你的胸肌不能变成方形过也不要太在意。但是，你可以通过正确的训练让自己的胸肌在遗传允许的范围内尽可能的方一些。
　　一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部：
　　胸肌上部难练，也是决定方形胸肌决定性的。要想练出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少？
　　把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
　　预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
　　动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。（瓦力熊教练私人微信号 719422 提供私人健身指导）
　　组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
　　二、平板哑铃卧推锻炼胸中部
　　预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。
　　动作要领：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。
　　在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张，不要放松，并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。
　　组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落哑铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量休。组间息1～2分钟。（瓦力熊教练私人微信号 719422 提供私人健身指导）
　　三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部
　　预备姿势：仰卧在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
　　动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
　　四、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧：
　　起始姿势：立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。（瓦力熊教练私人微信号 719422 提供私人健身指导）
　　动作要领：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。不要做过多的低次数大重量拉伸，以免肩部受伤。一般做3～5组，每组8～15次。
　　五、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧
　　这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。
　　预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。
　　动作要领：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置
　　俯卧撑
　　宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些，做俯卧撑时双手要向里90度，大概等于两肘之间的宽度，这样可以增加胸肌的宽度，避免它堆成一团。（瓦力熊教练私人微信号 719422 提供私人健身指导）
　　下斜俯卧撑：方法是把双脚垫高，让头低于脚，做俯卧撑，双手要向里90度，可以有效增强胸肌上部肌肉，让胸肌看起来成板状，仍用宽距。还有就是，最好把双手垫高一些，比如说使用俯卧撑架，或者在双手下边垫几本书，这样你的身体能降到双手之下，让胸肌得到充分的拉伸，对于改善胸肌形状很有帮助。
　　双杠臂屈伸：
　　双杠臂屈伸是塑造方形胸肌的绝佳动作。深受喜欢。这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状，对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益，如果想让自己的胸肌边界分明，那么就应该多做双杠臂屈伸。把这两个动作结合起来，你的胸肌就能够向着最好的形状发展（瓦力熊教练私人微信号 719422 提供私人健身指导）
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　　除了练，想肌肉更有好看，拉伸也很重要，就是组间休息的时候不要闲着，就进行目标肌肉的充分拉伸。
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主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
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