本人身高175 体重122斤吧，性别 男，由于想练腹肌 和减肥 （肚子 背部 臀部都脂肪比较多） 我现在有跑步机, 哑铃, 还有我在网上看到的视频(腹肌撕裂者X) 想这几样减肥锻炼，请健身的师傅 给我安排怎么做？先做什么？一天做几组？需要注意什么？跑步的时候怎么跑 腿部不会变粗，
本人身高175 体重122斤吧，性别 男，由于想练腹肌 和减肥 （肚子 背部 臀部都脂肪比较多） 我现在有跑步机, 哑铃, 还有我在网上看到的视频(腹肌撕裂者X) 想这几样减肥锻炼，请健身的师傅 给我安排怎么做？先做什么？一天做几组？需要注意什么？跑步的时候怎么跑 腿部不会变粗，
不区分大小写匿名
腹肌撕裂者每天两次，一周5次，做完腹肌撕裂者休息后去跑步，用快跑或中速别慢跑，还有跑步不会使腿部增粗，而是把腿部线条明显而已，腿部脂肪多可以做深蹲运动，刚好你有哑铃，可以做哑铃深蹲的，深蹲有瘦腿，翘臀效果，深蹲每组10次，做10组。训练后补充蛋白质，要选择分离或者正氮的蛋白粉，因为你减脂的同时不会把你肌肉流失，这样一来体脂下去了肌肉也有了，多吃碳水化合物的食物。
不是吧哦哦
先做 俯卧撑 两卧起坐 跑步 一 三 五 练 力量 2 四 六 练 体力
加油我支持你
你就坚持每天跑步机就行
你跑完步后
拉拉退就可以了
多摄入营养，这么低的体重，还要增加围度。&把营养跟上，减肥不是减体重，减肥增重才是正常的。
怎么跑腿都不会粗，你做的是有氧运动，又不是腿部肌肉训练。
先有氧吧 ，肉这么多，一开始很需要有氧 ，
不用弄别的，一天仰卧起坐30个一组。一天5到6组就可以。没组间隔根据自己体能情况
从身高体重看，体重偏轻。腹背臀脂肪多，可断定你肌肉非常缺乏。哑铃最好是重一点可调重量的，再弄个可以躺在上面做动作的长凳，第一天做哑铃仰卧推举、俯卧撑、仰卧哑铃臂屈伸。第二天做单臂哑铃划船、俯姿侧平举、哑铃弯举。第三天做直立哑铃推举、侧平举、前平举。第四天做负重下蹲、负重箭步蹲、仰卧起坐。每个动作做3组，每组做6-12次，这个是极限举次，关系到训练效果，要用重量严格控制。每天练完这些后再跑步15分钟，跑步时把心率控制在（220- 年龄）乘0.7左右，用速度控制。
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& &SOGOU - 京ICP证050897号本人在练腹肌，用力的时候就有，不用力的时候基本上不怎么看得出来 这咋办_百度知道
本人在练腹肌，用力的时候就有，不用力的时候基本上不怎么看得出来 这咋办
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继续，继续，再继续，说明你的肌肉还不够硬
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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每次锻炼的时候，最好是鸡蛋肉类，锻炼的时候，都要做到自己坚持不了的时候，防止消耗，并且每次锻炼后半个小时要进食，再多做几个，大概不到30块钱，比如说，需要至少两三个月的锻炼，而且练腹肌的话，希望对你有帮助，这样子才能达到效u=果，多做几组锻炼，不值多少钱的，要持久，你去淘宝上买一个，最好是买个腹肌轮
我都没练过，还有一点肚子，用点力一样有腹肌。你继续锻炼吧
本来就是不用力就看不出来的，肌肉不用力是软的，怎么可能看得出来？比如肱二头肌，你不弯曲手臂使劲，它能出来？最多就是看上比较粗而已。不用力就能看出来的那叫脂肪，不是肌肉。
坚持锻炼，一定要坚持每天锻炼，不然的话是练不到肌肉的
要有一定的训练方法
负重练习、俩星期搞定、不负重作用慢
加大力度训练，找好的方法去保持
还没练到位
继续坚持，再练个把月就行了
那就多练呗。
你身高多少？体重多少？
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出门在外也不愁肌肉好的是不是要天天练的？为什么我练了N久腹肌外面还是有层皮，不用力的话看起来不明显？拜托了各位 谢_百度知道
肌肉好的是不是要天天练的？为什么我练了N久腹肌外面还是有层皮，不用力的话看起来不明显？拜托了各位 谢
时间吗？天天练有那条件，肌肉不天天练能漂亮吗如今生活快节奏
提问者采纳
要天天练的。 腹肌外面还是有层皮说明火候不够
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有个年头了吧！~要坚持哦，不勤的话是没什么效果滴要坚持天天练，早晚你会成功的，我都练了好久了
腹肌的相关知识
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出门在外也不愁各位看看这种趴着就能锻炼腹肌的方式，我觉得很好，不伤腰_健身吧_百度贴吧
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各位看看这种趴着就能锻炼腹肌的方式，我觉得很好，不伤腰收藏
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生活就是要把你折腾的死去活来，你要做的就是咬牙坚持下去。
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或腹肌怎么练好？我不想看着有多大 就想抗打结实就行_百度知道
腹肌怎么练好？我不想看着有多大 就想抗打结实就行
提问者采纳
最好和舞台垂直，需要坚持！不谦虚的说，比如上床睡觉的时候，一组30－40个，要求是头掉到舞台下面去，那时候我练是在一个舞台边上做的，就是下面有一个垫子，你坐在舞台边上，腹肌不是一天两天就练出来的，你在仰卧起坐，叫一个人把你的腿压着！这样既可以练腹肌，每天练4－5组，还可以练腰部的柔韧！试试吧，真的很有效果！祝你成功！望采纳每天没事的时候做仰卧起坐，我现在有8快腹肌，身体形成一个反弓
方法是 很好
但我是自己在家一个人的没人帮
有别的方法吗？
有啊，你可以做仰卧两头起，就是躺着腿和手臂都伸直，然后提腿摆手，用脚尖碰手，让脚尖和手在空中交汇，要求就是腿必须一直伸直不能弯曲，下去的时候让身体形成V型，身体不要放松，不能躺下，不然效果很差，要保持V性动作！每次做30个左右4－8组就可以！还有就是，练腹肌还要练出腹肌的轮廓，就是在做仰卧起坐的时候幅度小一点，身体保持在150度左右弯曲到120度左右，起来的时候腰部做一下左右摆，把腹肌左右两边的肌肉还是练一下，这样练出来的腹肌才好看！加油，祝你成功！
提问者评价
谢谢你的耐心解答，好详细呀
来自：求助得到的回答
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经常拉单杠，特别是腹部绕杠翻转。
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