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平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
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锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。　　这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
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友情链接：急～我是个16岁的高中生，每天晚上应做多少次俯卧撑可以达到锻炼肌肉的效果？_百度拇指医生
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?急～我是个16岁的高中生，每天晚上应做多少次俯卧撑可以达到锻炼肌肉的效果？
因为打篮球，需要增强上肢力量，每天应该做多少组俯卧撑既能达到锻炼的效果又不会影响健康？我一般都是睡前做，求权威人士解答～
睡前做事可以的，但是不是最佳时机。一般饭后2个小时，睡前2个小时做效果比较好，因为俯卧撑是锻炼全身肌肉的运动，无氧呼吸，做完以后一定要有个放松的过程，另外要分组，8*6效果较好。对打篮球来说，引体向上更好
的确是 。记得分组。 初中生不必太强健，只要20一组就够了，四组左右。 以后逐渐逐渐递增，隔天进行，不能每天都撑。
分3组做，一次30（按量几周后加）-50，不过最好别在睡前做，睡不好
饭后1小时之后做运动。每次20~30个，做3次~~
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本人很瘦。在家健身一个多月了 按照三天练胸2天练手臂每天练腹，动作也做得很足，腹肌效果很明显了，肱二头肌也明显大了，可是手臂还是细，特别是到关节那里，怎么还是练不粗啊！！还有胸部效果也一般！（本人很瘦）怎么办？想尽快让肉长起来 10
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可以练肌肉。 光这两项可以做出不同的感觉，当然也可以练出不同的肌肉。 俯卧撑至少有8种练习方式。 一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。 三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。 四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。 五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。 六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。 七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。 八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。 强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

不要急，慢慢来
额，谁教你的的三天练胸，两天练手，一个月想把关节附近肌肉练粗更别提了，有明显肌肉的哪个不是练几年的，人家都一个地方练了之后换其他肌肉练，隔三四天再练第二次，而且一周都得有一两天休息，不然哪来营养给肌肉，吃进去的营养是能用掉的，说明显其实不是肌肉明显了，而是皮拉紧了，形状看的清一点，并不一定是肌肉涨了多少，一般都得定半年期的锻炼计划，一个月连适应期还勉强呢。加油吧！
我说的三天练胸两天练手 意思就是练一次胸休息3天，手臂休息2天。我本来就非常手，特别是手臂和关节那里差别更大 只是想弄粗一点穿衣服好看些 但是不知多久才有效果
其实根据说很难判定你的锻炼程度是否够，但绝对刺激方式比较单一，最完整的手臂练法肱二头肌（直立端举、弯举、旋外、旋内，俯身重复以上四个动作，拉力器弯举，窄握引体向上，光这就十个动作，额外还能选择：牧师凳重复四个动作、坐姿完成那四个动作、坐姿俯身四个动作等等。，最少要做到六个动作。）肱三头肌（俯身臂屈伸、颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸、拉力器臂屈伸、拉力器颈后臂屈伸等等超过二十个动作，最少做三个动作。）
屈指肌群+伸指肌群一般也需要最少三到五个动作。练胸最全面的方法也有固定器械、杠铃、哑铃、拉力器、臂力器、俯卧撑等等超过四十种方式，反正肌肉少的每天练不能超过1小时，每周要三到五天练不同的位置，单个位置刺激组数不低于三十组，强度不能超过自身极限的75%。
每次练完胸休息多久？肱二头肌因为是在家里练，器材有所限制..
站姿跟俯身貌似不需要器械吧，坐姿也不需要，练肌肉新手组间两分钟，强化组间一分半，塑性间隔一分钟，练胸休息三天没错，可第二天不练别的就相当于第一天吃饭第二天不吃饭也不吃菜，哑铃推胸飞鸟也不需要什么器材，但刺激角度有限，而且因为安全还不能冲重量。一般练都是胸背肩腿+每天腰腹，手可以分两天跟胸跟肩部一起练。
我现在是间隔两天练臂部，间隔3天胸部，每天仰卧起坐，中间会有一天的空隙既不用练胸也不用练臂只做仰卧起坐。。。
先吃胖起来再锻炼就会有效果了！
以上他们说的挺有道理，我给你点小建议吧，饮食一定要跟上，多喝肉类，每天自己炖点骨头汤，有助于增肉，记住没有肉再练也是白搭，懂
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健身领域专家怎么科学的锻炼全身肌肉？要全部的力量都得到提升，每天要做什么锻炼，多少量？给点科学的建议，顺便问..._百度知道
怎么科学的锻炼全身肌肉？要全部的力量都得到提升，每天要做什么锻炼，多少量？给点科学的建议，顺便问...
顺便问一句，每天要做什么锻炼，大概多久能看到成效怎么科学的锻炼全身肌肉？给点科学的建议，多少量？要全部的力量都得到提升
然后慢走30分钟，这样可以保护肌肉韧带，锻炼前，锻炼后拉伸，慢跑30分钟，拍打肌肉作为健身的初学者，我教练教我的是
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半年绝对可以变成魔鬼身材最好是游泳，实在累的时候再停下来休息！每天中午半小时到一小时！但游的时候不可偷懒，注意饮食以及生活规律，一个月左右见效，一个星期保证五天
用自身体重锻炼，每天至少一千米俯卧撑50个仰卧起坐180，约一个月
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出门在外也不愁我本来就比较瘦，做俯卧撑会不会越来越瘦？能练出肌肉吗？_百度知道
我本来就比较瘦，做俯卧撑会不会越来越瘦？能练出肌肉吗？
提问者采纳
像俯卧撑这种非有氧运动的锻炼，一般俯卧撑你坐上三五组，每组做到力竭就好，次数根据自己的情况。另外，而是会起到增长肌肉特别是胸肌的作用，每组间休息1分钟，你看那些长跑运动员就是、牛肉等高蛋白食物。长期进行有氧运动的锻炼才会越练越瘦，每天只需十几分钟就完成，像是长跑之类的，瘦的跟什么似的。所以，保持营养的摄入，不会起到多少减肥的作用，健身之余，特别是蛋白质，多吃鱼肉、鸡肉不会越练越瘦的
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如果运动量比较大,食量比较大,所以肌肉增长比较缓慢.经过长时间的锻炼,会强化全身肌肉.由于俯卧撑体能消耗大,不宜做太长时间.如果想强化个别部位的肌肉,建议使用健身器材俯卧撑是练全身的肌肉
俯卧撑能锻炼肌肉，是胸肌。但是强度不要太大了，不然会适得其反的。
坚持下去，到时有想不到的收获。也许锻炼不出肌肉，锻炼的是你的精神！（只要你人正常，一定可以锻炼出来的。）
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