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锻炼后如何做拉伸运动
　　导语：
很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开，或是很随意的做了几个拉伸运动，结果导致肌肉锻炼效果不好，甚至会造成运动损伤。归结原因，都是因为他们没有重视拉伸运动的重要性。一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让你的健身事半功倍。那么在呢?
　　拉伸运动的重要性：
　　1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。
　　2.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。
　　3.提高健身的效果。
　　4.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。
　　如何做拉伸运动：
　　花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;保持拉伸的姿势至少20
秒，每次间隔20—25秒;动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。
　　常见部位的拉伸动作：
　　1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。
　　2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
　　3.胸部：扩胸运动。
　　4.二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。
　　5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
　　6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
　　7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
　　8.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
　　9.四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
　　10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
　　11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
　　12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
　　在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。
责任编辑：webmaster
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制　　拉伸运动一般包括主动拉伸和被动拉伸，在减肥的同时还能健身，提高身体的柔韧性，下面小编就来详细说说7日布条拉伸运动的具体做法，每天只需要做20分钟，就能取得显著效果哦。
　　高强度的全身肌肉运动
　　周一是一周锻炼的开始!需要高强度的锻炼。将S线条和提臀运动提升到最高等级吧。增加肌肉弹性的三套动作，集中锻炼，塑造基本的身体线条。
布条拉伸运动怎样做
　　集中锻炼松弛手臂
　　周一锻炼全身肌肉，周二就把锻炼重点集中到手臂。运动强度中上，负荷不要太高。
　　放松疲劳身体的运动
　　工作需要休息，锻炼也需要劳逸结合。一周中间的星期三，适宜用拉伸运动放松身体。虽然是全身运动，但减少次数，不要太勉强身体。
　　消除浮肿和赘肉的拉伸运动
　　整天穿着高跟鞋行走，脚部浮肿很厉害。大腿拉伸运动放松臀部，帮助消除腿部浮肿。就连久坐生出的大腿赘肉，也能有效去除。
　　彻底休息的前一天，全身高强度运动
　　周末运动强度会变低，周五晚上用高强度拉伸运动保持身体紧张。身体疲劳时，比平时更努力运动，反而收获更好效果。
　　中下级别的强度，维持身体紧张
　　周末降低运动强度，放松肌肉。彻底放松会让下周运动很难开始，维持在中等强度就好。四个部位都给予锻炼，但是次数控制在一套，不要太勉强身体。
　　轻松的全身运动结束
　　即将迎来新一周的周日晚上，高强度的运动赋予肌肉紧张感。臀部和肋下运动轻松结尾，晚上睡个好觉，运动不要吃零食。
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