一周训练计划1――每次训练前热身 5 分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练 习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易） ，关节 活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候） 。 PS：RM 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比 如一个重量，做 10 次就没力
气了，就是 10RM（5 次就没力气了，就是 5RM） ，训练者一般要 事先测试出自己各部位的 RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重 量合适了。 训练时， 每组之间休息 15―30 秒， 如果必要， 可以休息 1 分钟， 但千万不要超过。 其中腹肌是搁天训练 （如 1-3-5-7-2-4-6-1 的顺序） 深蹲是搁 2 天训练 ， （如 1-4-7-3-6-2-5-1 的顺序）最好从一开始就将 2 个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但 要按照上述要求）腹肌仰卧起坐 ――这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的 下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习 4 组，每组 12―15 次）颈后深蹲A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促 使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同 时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. B. 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚 分开间距 15-20 英寸左右，脚尖稍向外分开。 C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个 下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上） 。当大 腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平 衡。 ――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――星期一：肱二头肌――上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举（正握）――重点锻炼部位：肱二头肌A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 B. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练 4 组，每组 8 次)。 2.站立哑铃锤式弯举――重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群 A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停 2-3 秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。 C.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。肱棱肌――前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1. 站立哑铃弯举（反握）――重点锻炼部位：肱棱肌 A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。 B. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。肱三头肌――上臂后面凸起的就是肱三头肌1．颈后臂屈伸 ――重点锻炼部位：肱三头肌 A．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。 B． 动作过程： 持铃以半园弧落下至肩上方， 持铃下落越低越好。 然后向上举起还原。 (12RM， 练 4 组，每组 8 次)。 C．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 ――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――星期二：三角肌――肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉） ，中束 （肩膀两侧的肌肉） ，后束（肩膀面向后面的肌肉） 。此处肌肉适合小重量，多次 数练习。1．前平举―― 重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束 A．开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。B．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈） ，以拳眼向前，直至与视线平行高度 。然 后，慢慢放下还原。(12RM，练 4 组，每组 10 次)。 2．侧平举――重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位 A．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 B．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循 原路落下回原位，再重复做。(12RM，练 4 组，每组 10 次)。 C．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更 为有效。 3．俯立侧平举――重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群 A．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行， 两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 B．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过） ，稍停，然后放 下哑铃还原。(12RM，练 4 组，每组 10 次)。 C．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。胸大肌――胸大肌是人体大肌肉群之一， 相对来说较好练， 此处肌肉适合大重量， 低次数练习。1．平卧哑铃飞鸟――重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌 A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在 胸部上方。 B.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌 肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时， 要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM，练 3 组，每组 8 次)。 C.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌 肉收缩的 2．哑铃卧推――重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌 A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向 前。 B.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即 做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM，练 3 组，每组 8 次)。C.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3．上斜哑铃卧推――重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌 A.开始位置：仰卧在上斜角度为 35-45 度的卧推凳上。 B.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下 降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10RM，练 3 组，每组 8 次)。 C.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌 作为次要的补充力量。 D． 如果没有上斜卧推凳， 则可将脚放置在床上， 手撑在地上， 使身体与地面呈 10 度练习， 缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。 ――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――星期三：斜方肌――脖子和肩膀之间的那块肌肉耸肩――重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。 A.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。 B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使 两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。 (10RM，练 4 组，每组 8 次)。 C:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效 些.背阔肌――有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出&V&字形，象一把打开的扇子。1．颈后(或前)宽握引体向上――重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群（三角肌） A、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松， 背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 B、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后（或前） ，使之接近或 触及单杠，稍停 2-3 秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。 重复练习。 C、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要 放松。使背阔肌充分伸长. (练 4 组，每组 8―12 次)D、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。 1.俯身双臂划船――主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩 高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主 要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。 ――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――星期四：肱二头肌――上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举（正握）――重点锻炼部位：肱二头肌 A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 B. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练 4 组，每组 8 次)。 2.站立哑铃锤式弯举――重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群 A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停 2-3 秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。 C.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。肱棱肌――前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1. 站立哑铃弯举（反握）――重点锻炼部位：肱棱肌 A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。 B. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。肱三头肌――上臂后面凸起的就是肱三头肌1．颈后臂屈伸 ――重点锻炼部位：肱三头肌 A．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。B． 动作过程： 持铃以半园弧落下至肩上方， 持铃下落越低越好。 然后向上举起还原。 (12RM， 练 4 组，每组 8 次)。 C．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 ――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――星期五：三角肌――肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉） ，中束 （肩膀两侧的肌肉） ，后束（肩膀面向后面的肌肉） 。此处肌肉适合小重量，多次 数练习。1．前平举―― 重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束 A．开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。 B．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈） ，以拳眼向前，直至与视线平行高度 。然 后，慢慢放下还原。(12RM，练 4 组，每组 10 次)。 2．侧平举――重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位 A．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 B．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循 原路落下回原位，再重复做。(12RM，练 4 组，每组 10 次)。 C．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更 为有效。 3．俯立侧平举――重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群 A．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行， 两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 B．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过） ，稍停，然后放 下哑铃还原。(12RM，练 4 组，每组 10 次)。 C．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。胸大肌――胸大肌是人体大肌肉群之一， 相对来说较好练， 此处肌肉适合大重量， 低次数练习。1．平卧哑铃飞鸟――重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在 胸部上方。 B.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌 肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时， 要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM，练 3 组，每组 8 次)。 C.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌 肉收缩的 2．哑铃卧推――重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌 A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向 前。 B.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即 做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM，练 3 组，每组 8 次)。 C.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3．上斜哑铃卧推――重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌 A.开始位置：仰卧在上斜角度为 35-45 度的卧推凳上。 B.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下 降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10RM，练 3 组，每组 8 次)。 C.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌 作为次要的补充力量。 D． 如果没有上斜卧推凳， 则可将脚放置在床上， 手撑在地上， 使身体与地面呈 10 度练习， 缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。 ――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――星期六：斜方肌――脖子和肩膀之间的那块肌肉耸肩――重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。 A.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。 B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使 两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。 C:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效 些.背阔肌――有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出&V&字形，象一把打开的扇子。1．颈后(或前)宽握引体向上――重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群（三角肌） A、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松， 背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 B、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后（或前） ，使之接近或 触及单杠，稍停 2-3 秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。 重复练习。 C、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要 放松。使背阔肌充分伸长. (练 4 组，每组 8―12 次) D、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。 1.俯身双臂划船――主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩 高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主 要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。 ――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――星期天：可以根据自己的身体情况，安排以跑步和有氧运动等为主的适量训练，也可以进行一些其他 自己爱好的运动（不要过于激烈） ，这天主要是恢复、休息。 （仰卧起坐和深蹲的训练计划可 以按照要求正常进行）
肌肉一周训练计划(来自我健身房教练朋友)―汇集和整理大量word文档,专业文献,应用文书,考试资料,教学教材,办公文档,教程攻略,文档搜索下载下载,拥有海量中文文档库,关注高价值的实用信息,我们一直在努力,争取提供更多下载资源。健身房一周训练计划表!完整动画演示！
来源:健身吧编辑:阿邦
该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？该怎样制定计划？什么样的健身计划才是最好的呢？一系列的问题该如何解决呢？我想说的是：其实每个人都有不一样的身体特点和体质区别，没有最好的计划，只有根据你自己身体素质（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来确定一个适合你自己的计划！才是最好的！没有最好的健身计划，你该学习基本的健身知识，科学制定计划的原理，和别人交流，然后在实践中为自己做计划！温馨提示：新手健身的首要任务！1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假。不要贪图重量。3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激今天、阿邦就为大家草拟了一份大众训练计划表，内容简洁又直白的动图为大家展示训练动作！大家可以作为收藏参考！也要根据自身的情况来适当做些调整！说说我们的计划：我们主要针对力量训练！男女都可以！每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。1.其中手臂分为二头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中.因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼，我们只要在训练的后段在加强二头和三头就可以了，所以没有安排单独的手臂训练！2.腹部肌肉被我们安排在肩部训练中，这样看来一周一次是不够的，你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练，保证一周锻炼3次3.臀部肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！4.有氧运动可以保证你的心肺能力和控制体脂率，建议在力量训练完进行30分钟！每周3次关于组数、次数、重量和组间休息时间提示，我们健身房训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行，这样会给你的肌肉充分的刺激，不同的动作从不同的角度刺激肌肉，多组数能够完全刺激到肌肉！组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态！重量：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM,周一：胸肌+肱三头肌杠铃平卧推3-5组*8-12RM哑铃卧推3-5组*8-12RM哑铃飞鸟3-5组*8-12RM拉力器夹胸3-5组*8-12RM绳索下压3-5组*8-12RM凳上反屈伸3-5组*8-12RM周三：背部+肱二头肌杠铃硬拉3-5组*8-12RM坐姿下拉3-5组*8-12RM坐姿划船3-5组*8-12RM哑铃俯身划船3-5组*8-12RM杠铃弯举3-5组*8-12RM站姿哑铃弯举3×10坐姿哑铃弯举3×10周五：肩部三角肌+腹肌坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM铃片前平举3-5组*8-12RM哑铃侧平举3-5组*8-12RM杠铃直立划船3-5组*8-12RM哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM卷腹：3组*15-25RM反向卷腹：3组*15-25RM转体卷腹：3组*15-25RM周六：臀腿部杠铃深蹲3-5组*8-12RM负重腿举3-5组*8-12RM箭步蹲：3-5组*8-12RM俯卧腿弯举3-5组*8-12RM负重臀桥3-5组*15-20RM提踵：3-5组*15-25RM
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健美健身文章译文
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一份科学的运动计划可以让你的目标过程事半功倍——如何制定训练计划（上）（译）
签到天数: 24 天[LV.4]偶尔看看III
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[size=12.863px]小编说过，一个教练在不知道你详细情况下，一定无法给你做出相应的训练计划方案，所以一直拒绝给大家任何一个人做计划，其实，训练计划的制定自己也可以完成，当然，前提是你有一定的动作基础条件下。今天我们来看看如何自己制定一份训练计划。内容较多较全面！作者：Christian Thibaudeau
& && & 人们经常问我的一个问题是：“你能帮我看一下我设计的这个计划吗？”这是一个好问题，我总是乐于给出评价。毕竟，找一份现成的计划是可以的，但我更敬佩那些愿意利用想象力、根据他们在这个网站上学到的训练原则制定一个适合自己的训练计划的人。
& && &当然，我看到的那些计划并不都是好计划。其中有一些简直把我吓坏了。选择了不合适的训练动作，一节训练课上安排的训练动作不合逻辑，针对一个目标选择了错误的强度——不管是什么样的错误，我都见过。
& &&&我发现，有些人（主要是初中级训练者）设计的计划超级复杂，你必须拥有运动机能学、训练科学甚至是火箭科学的博士学位才能明白他们的想法。
& && &的确，高级的训练方法和计划能够在高级训练者身上见到很好的效果，但请让我们不要拿自己开玩笑。大多数人并不像他们以为的那样“高级”。如果他们由一份合理的基础计划开始，逐渐提高，这样效果更好。这正是本文将阐述的问题。
& &&&当然，阅读本文并不会把你变成下一个Poliquin，Cressey，DeFranco。但是，如果你按照下面列出的步骤来做，我保证你能够避免那些我经常看到的愚蠢错误，你将不会再写出一个错误的训练计划。
& &&&也许你制定的训练计划不会被西部杠铃俱乐部或Crossfit奉为经典，但你的计划将会是有效的。事实上，它会比世界上90%的训练计划更加有效。 小编想说，健美，西部，crossfit这三压根没办法相比较的，不排斥任何一个运动，多接触多尝试，你就会发现各运动之间的差别了。
步骤1：选择目标
& && &正如老话所说：“如果你不知道自己想做什么，你就会一事无成。”换句话说，如果你不是很清楚自己的训练目标具体是什么，你就会选择错误的负荷参数和训练方法，你将无法实现目标。
& & 让我给你举个例子。我经常听人说：“我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更少。”这是你的目标吗？很抱歉，伙计，但那不是目标，那是3个目标，而且它们相互冲突。你不可能同时做3件不相关的事。要想在其中一件事上取得最大进步，你必须选择一个目标。
让我们看看这些目标究竟有何冲突吧。
& &&&试图变得更大、脂肪更少是不可能的。要使肌肉出现最大限度的生长需要卡路里过剩。究竟过剩多少取决于你的身体类型，新陈代谢和当前的体能。但无论如何，你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面，减脂需要的条件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。
& & 无论你进行的是哪一种训练，食物都是X要素。即使你的训练方法再高级，如果你的饮食计划与目标相冲突，你就无法实现目标。我再说一次：提高肌肉围度需要卡路里过剩，减脂需要卡路里赤字。这个道理应该不难理解。
& &&&我也要承认，如果你的计划非常完美，你有可能在短期内既增加一些肌肉，又减少一些脂肪。但是，试图同时做两件事，你一定无法把每件事都做到最好。
& & 同样，试图大大提高力量同时大大减少脂肪，也相当于进攻山顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工作效率，又取决于肌肉发展。因此，这个目标要比试图同时变得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，这也不容易做到。
& && &顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后，举起的重量就会提高；降了重量级之后，举起的重量就会下降。这应该能让你明白些什么。如果你真想在力量项目上取得快速的进步，你不可能兼顾减脂。
让我们来看看最后一种组合：试图同时变得更大、更强壮。在这3种组合当中，这一种最现实。但是，极限肌肉肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数，专注于提高中枢神经系统的工作效率。
& && & 力量训练能够导致肌肉生长，但效果不如专注于围度训练。同样，你必须想清楚，哪个目标对你来说更加重要（脂肪更少、更强壮、更大），然后围绕它来制定训练计划。
& && &选定一个目标之后，要取得明显的进步，你必须坚持训练足够长的时间。如果你在4周内专注于肌肉训练，接下来4周却进行减脂训练了，你猜会怎么样？你的身体可能不会有什么变化。
& &&&发展肌肉是一个缓慢的过程。每周使瘦体重增加0.25到0.5磅是一个比较现实的目标，也就是说，4周后，你只能增肌两磅。
你的一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示你在这么长的时间里都不能改变训练计划，但你制定的计划必须围绕着同一个目标展开。
步骤2：选择合适的分化训练计划
& && &你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力，以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目标有着不同的核心要素。
针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法 目标力量围度减脂 核心要素神经（中枢神经系统）肌肉　新陈代谢 每个部位或每个动作类型的训练频率　　高（每周2-3次）中（每周1-2次）低（每周1次）
需要的恢复时间高（每周安排3-4天的非高强度训练日）中（每周安排2-3天的非高强度训练日）　高（每周安排3-4天的非高强度训练日）
针对力量的分化训练计划
& &&&&&在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。
但我们还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。你使用肌肉越频繁，你就会越善于募集它们，从而越快地提高力量。
因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，但休息日也要多（每周3-4天）。你可以从下面这些分化训练计划中挑一个： A：全身
第1天：全身
第2天：恢复
第3天：全身
第4天：恢复
第5天：全身
第6天：恢复
第7天：恢复
B：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢复
第4天：下肢
第5天：恢复
第6天：上肢
第7天：恢复
C：下肢、上肢、全身
第1天：下肢
第2天：恢复
第3天：上肢
第4天：恢复
第5天：全身
第6天：恢复
第7天：恢复D：推类动作、拉类动作
第1天：腘绳肌＋拉类动作
第2天：股四头肌＋推类动作
第3天：恢复
第4天：腘绳肌＋拉类动作
第5天：恢复
第6天：股四头肌＋推类动作
第7天：恢复
针对围度的分化训练计划
& &&&在围度训练中，显然核心要素是肌肉。因为，动力学习（学习如何使用肌肉）在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快，你可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考：
E：拮抗肌群
第1天：胸、背
第2天：恢复
第3天：肱二头肌、肱三头肌
第4天：股四头肌、腘绳肌
第5天：恢复
第6天：三角肌（前、中、后束）
第7天：恢复
F：动作类型
第1天：以股四头肌为主的动作
第2天：水平方向推类和拉类动作
第3天：恢复
第4天：以髋关节为主的动作
第5天：恢复
第6天：垂直方向推类和拉类动作
第7天：恢复
G：增效（相关肌肉）
第1天：以股四头肌为主的动作
第2天：拉类动作（背、肱二头肌、三角肌后束）
第3天：恢复
第4天：以髋部为主的动作
第5天：恢复
第6天：推类动作（胸、肱三头肌、三角肌）
第7天：恢复
H：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢复
第4天：下肢
第5天：恢复
第6天：上肢
第7天：恢复
针对减脂的分化训练计划
& && &在减脂训练中，你可以有更多的休息时间。因为你将会更多地采用新陈代谢训练（即乳酸训练，如循环训练、联合体训练、GPP训练），两次训练之间的休息时间应该长一些。由于你需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力。
&&& &因此，每周的恢复日应该多一些（3-4天），我说的恢复是指“不要进行高强度训练”。你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果。
& &&&正如上文所说，在减脂的同时，你很难提高力量。但是，你在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持肌肉体积和力量。
步骤3：选择合适的训练区域
& &&&要获得你需要的刺激，关键因素之一是选择合适的训练强度区域。
& &&&你的身体会根据你对它的需要做出调整。只要不断提高训练重量，不管你采用什么样的训练区域和方法，你的力量和围度都会提高。但是，因为你需要的是尽量提高围度或力量，你需要选择合适的训练区域，这样才能获得最大的进步。例如，如果你的目标是力量，你应该选择每组1-3次，而不是每组12-15次。
利用下面的表格，根据你的目标为每个训练动作选择合适的训练区域。减脂计划需要的方法与力量和围度计划有很大不同.
（下面是一个表格） 针对选定目标选择训练区域 目标力量围度 每个肌群的第一个训练动作相对或绝对力量区域：每组1-3次、每组3-5次、3/2/1波浪、5/1对照组、5×1串联功能性或纯肌肉肥大区域：每组6-8次、每组8-10次、每组10-12次第二个训练动作绝对力量或功能性肌肉肥大区域：每组3-5次、每组6-8次、6/4/2波浪、7/5/3波浪肌肉肥大区域：第组8-10次、每组10-12次第三个训练动作（如果你打算安排第三个动作的话）与第二个动作相同肌肉肥大或力量耐力区域：每组8-10次、每组10-12次、每组12-20次第四个训练动作（如果你打算安排第四个动作的话）与第二个动作相同与第三个动作相同
步骤4：选择每个肌群的训练组数
& && &每节训练课的总组数取决于你的体能，生活方式，饮食及其他因素。一般说来，每个肌群做6-16组为佳，事实上大多数训练者更适合9-12组。如果你做了这么多组之后，还是没能给予肌肉足够的刺激，这说明你可能是一个娘娘腔，你需要提高训练强度，付出更多的努力。
& &&&你不同意？你说即使做12组以上，你仍然可以恢复？嗯，也许是真的，也许不是。有些人的确可以做到，但这种人非常罕见，你最好假设自己并不是其中之一。我知道，这对你的骄傲态度可能是一种打击。我们都愿意相信自己是特别的，是强悍的。但要记住，保证完成一节坚苦的训练课是一回事，顺利恢复、使肌肉生长又是一回事。
刚开始，采用9-12组，坚持一段时间，每组都要尽全力。然后观察身体的反应。如果你确信自己可以采用更多的组数，我允许你那么做。
但要记住，9-12组只是一般性的标准。如果你的体能差，或者工作繁忙，你也可以降到6-9组。在全身训练日，每个肌群的组数应该更少一些（4-6组），因为你需要训练的肌群太多了。
步骤5：针对每个肌群选择合适的训练动作数量
& && &你可以进行艰苦的训练，你也可以进行长时间的训练。要尽量提高力量或围度，你需要强调训练的质量而不是数量，也就是说避免训练量太大。
& & 当然，训练量也不应该太小，它应该足以刺激肌肉生长，提高力量，但更多并不总是意味着更好。如果一节课的训练量超过了你身体的恢复能力，或者当疲劳水平已经使得更多的训练无法再带来效果、甚至会产生反效果时继续训练，你只会停滞不前。
& &&&训练与情绪是紧密相关的。你会本能地以为，你训练得越多，效果越好。如果你每节课增加一个，或两三个训练动作，你就可以更充分地刺激一块肌肉，从而确保成功。大错特错。为成功而奋斗没有错，但如果你被情绪所控制，你将无法取得进步。
& &&&每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。很简单吧？
有时候，你需要选择超过6个动作（比如循环训练）；有时候，你只需要选择两三个训练动作。但在90%的训练中，4-6个动作最合适。 在力量训练中，每个动作应该多做几组，以便最大限度地提高神经系统的工作效率。相反，在围度训练中，应该多选择几个动作，以便使肌肉平衡地发展。
力量＝更少的动作，更多的组数
围度＝更多的动作，更少的组数
记住，每个肌群只做9-12组。利用下表，根据你的目标和分化训练计划，选择合适的组数和动作数。例如，如果你的目标是力量，你选择的是推类、拉类动作分化训练计划，每节课训练3个肌群，那么每个肌群应该选择两个动作，每个动作做4-6组。 根据你的目标和分化训练计划选择组数和动作数*
每节课6个肌群（全身）每个肌群1个训练动作每个训练动作做4-6组每节课4个肌群（上肢或下肢）　每个肌群1-2个动作（总共不超过6个）每个动作做4-9组每节课3个肌群（推或拉）每个肌群2个动作，每个动作做4-6组每个肌群2个动作，每个动作做4-6组 每节课2个肌群（拮抗肌群，动作类型分化）每个肌群3个动作，每个动作做3-4组每节课1个肌群（部位分化）每个肌群4个动作，每个动作做2-3组*注意，在一节课中，你并不需要把每个动作做同样的组数。你可以把总组数进行各种各样的分配，比如这样： 每个肌群2个动作，总共10组：
第一个动作：5组
第二个动作：5组
第一个动作：6组
第二个动作：4组
第一个动作：7组
第二个动作：3组
第一个动作的组数必须等于或大于后面的动作。步骤6：选择合适的训练动作
训练动作可以分为4类。你应该根据你想要的效果从每类中选择合适的动作。
首要动作：这个类别的动作数量少，都是多关节、多肌群、自由重量而且往往是多平面的动作。这些动作使得你可以针对每个肌群使用最大的重量，对身体和神经系统的要求最高。
次要动作：与上面的动作相似，但对身体和神经系统的要求稍低。
辅助动作：这个类别包括很多动作，都是孤立动作，大多数是机器训练。与前两类相比，这类动作使用的重量小得多，因此对神经系统的要求也小得多。
补充动作：这个类别中，大多数是孤立动作，目标是纠正肌肉不平衡或某个专门的弱点。肩袖部位训练，平衡和本体感受训练都属于这一类。 股四头肌
训练动作举例
奥林匹克后蹲（站位与髋同宽，躯干垂直），力量举深蹲（宽站位，躯干做出中等幅度的前倾），前蹲
箭步蹲及其变化动作，训练凳搁腿深蹲及其变化动作，腿举，杠铃哈克深蹲，哑铃深蹲
机器哈克深蹲，迈上箱子及其变化动作，腿屈伸及其变化动作，西斯深蹲
端点伸膝（使用弹力带）（如图所示），弹力带腿屈伸
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腘绳肌、臀肌
训练动作举例
罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，相扑硬拉，抓举握法硬拉
早安式体前屈及其变化动作，glute-ham raise，腿举（双脚置于踏板比较靠上的位置）
reverse hyper，胯下钢索前上拉，腿弯举及其变化动作，钢索伸髋（如图所示）
X带行走（如图所示），库克伸髋（如图所示），健身球腿弯举，弹力带腿弯举[tr][/tr]
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训练动作举例
下斜卧推，卧推，吉龙达双杠臂屈伸
上斜卧推，哑铃卧推，哑铃上斜卧推，对颈卧推
钢索夹胸，飞鸟及其变化动作，蝴蝶机，坐姿推胸机
健身球俯卧撑，晃板俯卧撑
上背部、三角肌后束
训练动作举例
反手引体向上及其变化动作，正手引体向上及其变化动作，胸部支撑划船，俯身杠铃划船，T杠划船
单臂哑铃划船，T杠下拉及其变化动作，钢索坐姿划船及其变化动作，墙角划船，胖子引体向上（反式划船），坐姿对颈绳子握柄划船
直臂下拉，钢索仰卧直臂上拉（如图所示），高位滑轮交叉划船（如图所示），低位滑轮交叉划船，机器坐姿划船，机器背阔肌下拉，俯身侧平举，机器反飞鸟，胸部支撑上斜俯身侧平举
胸部支撑上斜哑铃耸肩，坐姿钢索耸肩（肩胛骨缩回），上斜俯卧平举（图片见《深入肌肉：最佳背部与肱二头肌训练动作》）
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训练动作举例
肌肉挺举，（站姿杠铃）肩上推举，借力推举，坐姿杠铃肩上推举
坐姿及站姿哑铃肩上推举及其变化动作，阿诺德推举，斯科特/Thib推举（如图所示），肌肉抓举
机器肩上推举，侧平举及其变化动作，前平举及其变化动作，侧平举机
古巴推举（如图所示），肩外旋（如图所示）
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手臂屈肌（肱二头肌、肱肌）
训练动作举例
站姿杠铃弯举，牧师凳杠铃弯举
锤式弯举，坐姿哑铃弯举及其变化动作，牧师凳哑铃弯举，正握杠铃弯举（站姿或使用牧师凳），Zottman弯举（如图所示）
机器弯举，钢索弯举及其变化动作，集中弯举
长柄锤或托尔之锤前臂转动（肘部紧贴体侧，弯曲90度，手握锤柄下半段。在起始动作中，采用正握，即掌心向下，拇指向内。接下来，肘部不动，转动前臂。一直转到掌心向上，拇指向内。）
训练动作举例
窄握卧推，窄握下斜握推，体后臂屈伸
窄握上斜卧推，反握卧推，下斜杠铃臂屈伸，下斜哑铃臂屈伸，平板杠铃臂屈伸，平板哑铃臂屈伸
颈后哑铃臂屈伸，颈后杠铃臂屈伸，颈后钢索臂屈伸及其变化动作，臂屈伸机
健身球窄握俯卧撑，晃板窄握俯卧撑
& &&&显然，这个清单无法把所有的训练动作一网打尽，但它可以帮助你大致了解如何选择训练动作。
& &&&如果你的目标是力量，你的计划应该主要采用首要和次要动作。在一节课上，你可以为每个肌群选两个首要动作，但我并不建议你这样做，因为这样做，加上大重量、低次数，会导致神经系统过于疲劳。开始时，你最好选择一个首要动作，一个次要动作。
& &&&这些重要的复合动作有一个缺点，它们会使你的优势肌肉变得更强壮，却绕开那些弱势肌肉。如果一个动作包含几个肌群，你的身体会找出最经济的路径，将大部分负荷转移到更强壮、更具优势的肌肉上。
经典例子是卧推：如果你的肩部居于优势地位，练习卧推对胸部的帮助就比较小，因为你的身体会自然地绕过你那虚弱的胸肌，将大部分负荷转移到更加强壮的三角肌前束和肱三头肌上。
& &&&如果你的目标是肌肉美感，你应该选择足够的辅助动作，以确保充分刺激目标肌肉。然而，至少要包括一个首要动作和一个次要动作。
例如： 针对目标和训练动作数来选择动作
每个肌群1个动作
　1个首要动作
每个肌群2个动作
1个首要动作＋1个次要动作、1个首要动作＋1个首要动作
1个首要动作＋1个次要动作、1个首要动作＋1个辅助动作、1个次要动作＋1个辅助动作
每个肌群3个动作
1个首要动作＋1个次要动作＋1个辅助动作、1个首要动作＋2个辅助动作、1个次要动作＋2个辅助动作、2个次要动作＋1个辅助动作
每个肌群4个动作
与3相似，各加1个辅助动作或1个补充动作 　& &&&如果你的目标是力量，你有一个明显的弱点，比如肩袖部位有问题，你可以增加一个补充动作。因为补充动作的训练强度低，你不必将其计入动作总数。
& & 选择训练动作时，最重要的是避免动作重复。你的身体在压力下的恢复能力是有限的，因此将你的宝贵的恢复能力浪费在多余的动作上是愚蠢的。
& &&&多余动作是指那些针对同样的肌群，采用同样的动作类型，握法也相同的动作。例如，卧推，平板哑铃卧推，平板机器卧推和史密斯机卧推在本质上是相似的，只是表面上略有不同。站姿杠铃弯举，站姿哑铃弯举和站姿钢索弯举也是这样。你明白我的意思了吗？如果你想针对一个肌群选择多个动作，应该选择那些相互之间具有互补性的动作，而不是相似的动作。
选择动作时还需要考虑：避免间接超载。我见过许多人设计出了类似这样的下肢训练计划：
B.早安式体前屈
D.哑铃罗马尼亚硬拉
F. Reverse hyperextension
在纸上看来，这样好像没有错。都是好动作，都是重要动作。但是，把这些好动作堆在一起是非常愚蠢的。为什么？因为，除了腿屈伸之外，其他所有动作都需要下背部积极参与，结果将会使得下背部超载。
& & 想拥有一个强壮的下背部没有错。但想想看，当你完成深蹲和早安式体前屈后，你的下背部会处于什么状况。完全疲劳，几乎无力以高质量完成其余的动作。练习前蹲时，你将难以使躯干保持垂直，你的罗马尼亚硬拉和reverse hyper动作会非常不标准，因为主要肌肉已经完全疲劳了。
聪明人要懂得节制。仔细选择动作，尽量避免功能相似的动作，从而在一节课上以最佳状态训练。
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路过，学习下
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学习到了谢谢健闻。
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