暑假2个月在家，如何锻炼自己的身体（肌肉线条明显，块数多切较大）？_百度知道
暑假2个月在家，如何锻炼自己的身体（肌肉线条明显，块数多切较大）？
体重60KG，怕有人欺负我我17岁，身高180，开学高一
提问者采纳
每天跑（或慢跑）3000米以上，就算你两个月怎么锻炼，一般情况下没有人会随便欺负人的。听你介绍，想要出明显效果，练练哑铃和臂力棒。我建议你在正常情况下自己每天完成的目标如下，每组做尽量多），每次5分钟。坚持一年吧。有条件的情况下，也不会达到你想要的效果的.其次。这些都是最基础且必须要做的，你的身体有偏瘦；保持俯卧撑两手直立撑地的那个动作6次以上。另：两个月的锻炼效果不会太明显的：可以每天做几组引体向上，正常体重大概是130~146首先；仰卧起坐200以上，或练练健身房的器材，如果你的胃口和消化能力不是特别好的话；俯卧撑200以上（分若干组做
我不过是自卫而已！
en ,把身体锻炼好是必需的。
提问者评价
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你确实比较瘦 平常多吃点牛肉 蛋白质含量丰富的食物。
1，老弟，首先我不建议你做太重的。因为任何事都要有个循序渐进，欲速则不达，而且一开始就做这么难的，会很难坚持下去，打击信心。
2，辅助健身的还应该要有一些其他措施，你要坚持跑步，跑步不仅可以让你线条有点改善（你看看那些马拉松运动员的体型），然后可以锻炼你的心肺功能，加强你的耐力，一定要坚持。平常没事可以多打打篮球，游泳.....3，具体的哑铃锻炼方法。其实一般的高手用几组哑铃就可以练出全身的肌肉，而且可以成块，专业点说就是线条，肌肉成块。给你介绍几个简单的哑铃锻炼方法。
a，哑铃锻炼的方法：哑铃颈后单臂屈伸
目标部位：上臂后部 　　动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌...
去健身馆，做各种健身器材运动
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出门在外也不愁放暑假了，我想锻炼，主要锻炼二头肌，三头肌。可推荐我锻炼其他的肌肉，主要想力气大，不受欺负_百度知道
放暑假了，我想锻炼，主要锻炼二头肌，三头肌。可推荐我锻炼其他的肌肉，主要想力气大，不受欺负
我13岁 初一 168
想锻炼 不要劝告我不要锻炼，我知道过度的锻炼会影响发育，身高等我家里有拉力器 臂力器 握力器 健腹轮 腕力器 都是30KG的 家里没有哑铃求大神告诉 如何在暑假锻炼的很强壮 不要抄袭
我想锻炼的力气大 有明显的二头 三头肌肉 腹肌什么的无所谓了 制定一个锻炼计划表 比如早上什么时候锻炼 做什么 做几个 几组 休息几分钟 隔几天休息一次 等谢谢了 好了 我加分回答满意的还可以再加20分
提问者采纳
动作要标准
组间休息5分钟以下星期一，这个东西容易伤关节：标准俯卧撑（如果不知道什么是标准，如果不行可以先跪姿） 2组 休息5分钟以下倒立 5分钟俩组
星期三 拉伸运动（动态拉伸） 星期五深蹲30个 2组 引体向上10个 2组（做不到慢慢往上加，自己百度）每组20次（下同） 2组 健腹轮 10（站姿，一定要慢）倒立 5分钟俩组 这个暑假就这个样子就够了你可以自由加一些还有拉力器 臂力器 握力器
腕力器 什么的最好不用一天什么时候无所谓，所有动作要慢 5s以上
如果用拉力器 臂力器 握力器 腕力器 效果会好一点吧
提问者评价暑假 身体素质训练计划_百度知道
暑假 身体素质训练计划
我看得明白就好！ 最好就不要是网上复制的！就那么多器材，想练身体素质，肥肉多初三毕业了.，身高172！包括饮食.我想把力量（主要是腰部力量和手臂的力量）和肌肉（包括腹肌和胸肌）加强一下！ 我105斤.但小腿很发达！ 顺便给个练弹跳的计划.。在学校一直有打篮球，休息的安排..！ 家里就哑铃一对，训练（训练的方法和强度一定要注明），有跳绳！ 麻烦帮我定一下计划。我大腿比较粗！最好是有效的方法！今年15岁！现在有时间！也不用太详细
提问者采纳
那么地对你的反作用力就大！，而随后进行有氧，然后就会跳起来(青蛙)，在适当加快速度！
我说说方法,跳的时候双手也得向上用力；
天天坚持引用牛奶、开始时！。膝关节到90度！但力量很足。 当在空中。
坚持以上所有注意事项达半年之久,又可以增加腿部肌肉增强带动性！我的小腿只能说偏粗吧.！北京有个玩街头的,一步一步按班就部的训练：每天按时起床，找个梯级或一本书来垫脚，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定，能摸到筐，让身体上下来回运动，然后只把脚尖放在上面，可以最快进入燃脂状态！&lt，完成一次．．双脚完成，你先把你整个腰部以下放在床上，跑步过程中不要喝水：我觉得这几个方法很有效,听一个弹跳好的人说，这样的话整个上半身就腾空了！！。，摸篮筐之类的,双手放背后，然后只把脚尖放在上面，） ok我告诉你 如果觉得太多你可以从这里减量训练 绝对没问题 绝对可以 到时候就可以扣篮了 你可以慢慢加量 因为这是最全的 （有原创 有复制 不过都是精华） 以下是详细解说 要想练好弹跳，那样容易肌肉拉伤,
3，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键，你的双手需放在后面：最后想说的一点是坚持,这点你可以练习百米冲刺，，提高力量训练的强度，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下.每次练完!.，克制住自己的害怕心态！跳的时候先是大腿发力,将原起跳的脚放回椅子上,比较实用的。这个方法不累！
记住要多练 还有就是自己的心态一定要保持最好的状态 打篮球时的心态保持 就是不要觉得自己会失误会不好 要让自己的身体全面打开 觉得认为这是表现自己价值 表现自己的时候 （其实自己才是自己最大的敌人. 我现在已经重新编辑了，不坚持等于无用功，豆类，长了肌肉,，因为练力量小腿就会变粗，爱身边的人。
误区，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下,除了注重练弹跳我给你介绍两种~
我先说下练习时的注意 意志力 精神欲望 一定要保持最好的状态
每天都要练习 练习时自己要对自己说 一定可以成功的 一般人练习范围在1个星期
1个星期后就没有毅力 意志力 欲望了 他们就会放弃 所以这一点是很难的 所以每天都要对自己说 一定能成功 练习时要有准确的目标 哪怕今天在忙 也要练习一下 练得时候感觉没毅力了 要想下 未来的我 是如何成就的 在这里不能放弃 是一个心理调节战 要克服 我给你推销一些 弹跳的方法 比较多了 但是绝对实用 因为我是练得第二个 已经差不多了 弹跳训练方法。不然第二天走路都困难！：
有空多跳绳，慢跑半小时到45分钟。休息几个小时再做，集中增肌！.&gt,，，找个梯级或一本书来垫脚，他原来1米70,休息一天，在最高点定1~2秒！所以小腿的练习不能在短时间练成，进行跑步。现在好像1米73！
我因为是学体育的：对你增长肌肉有比较大的帮助. 用脚尖快速起跳，帮助有氧运动更快燃脂，是减肥的良方！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松. 当在空中. 找张椅子来，而这是的滞空能力就要看小腿了，等减肥完成之后，脚后跟悬空,篮球也要注重练习,开始时.这样可以不成死肌肉，然后让头挨着地！，
训练再好，完成一次．．双脚完成，但上学以后也不要放弃,你的双手需放在后面,但久了就会自然收腹了),平时多跳绳。 哑铃。做半蹲跳效果非常好哦，让人羡慕;
3，完成一个组，脚尖站在上面，肥肉增加了太多负重，应该有所调整，落下时脚后跟一定要尽量碰到地。！&lt,落地后才呼气，而且随处可做，切记不可三天打鱼，其它的运动也做不成了. 个人建议你仰卧起坐和俯卧撑每天坚持做10-15分钟就可以了 运动最要紧的就是要坚持，请给我加分吧。减肥的时候.蛙跳 每组60个 4组就可以
感觉这样适合从家里练.，呵呵~ 如果楼主还要一些的话 我也在百度找了一些 详细地址 上面那个是暑假练习身体 我感觉那些人回答的也行 就发发了~ 原创~，所以大腿粗力量足对地的压力就大，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的,整个身体带动向上。都过篮筐半只手了，多吃蛋白质的食物,特别是双手，腿身体的负担就越小，10分钟一组.
第三项：除此之外，，只需重复以上步骤。
脚尖掂在楼梯（厚书！，但是还不明显.(若你觉得容易的话！
附加练小腿爆发力的方法：以上动作做个20*5组（非常累人,做4组,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量,就站着跳了,
2,一定会成功的，你就会感觉小腿很紧蹦,立定跳远和冲跑跳远.这样既可以减少脂肪。然后在用力跳起！，需要坚持低碳水和低脂肪的饮食！，珍惜时间。（我是自己试过了。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦，强烈点的,完成另外一跳.每组200个，所以跳绳可以选择尽量在晚上进行,不然肌肉回练死.提踵 因为那个帖子上是说负重的：蛙跳，使劲向上顶！
呵呵：半蹲跳
1，每组20个,要放松!起跳呼吸时要吸气。
第一项。 希望你看完这些可以明白, 跳时不得低于15 或25cm
抬脚尖（提踵）
1．首先，然后只把脚尖放在上面;这个也是直接复制的&gt,在放在椅子上。如果体脂过高！;
5，那样会对你的腿部肌肉有很大帮助,等自己感觉练得不错了：有很多增加弹跳的方法比如说,你蹲着;
练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿。 但是这种方法根据不同肥胖程度的人。 所以，叫5U,完成一次，但最好是越早越好，自信!加油练习吧,双手放置于前！，记住三点,
2，但是提高力量训练的次数和时间。做个50次左右。.练习腰腹，则肯定缺乏增长肌肉需要的热量.。如果是男性！ 具体如下，必定相互影响，要不就可惜了，我们就以半年为一个单位吧.
3,小腿)和小腿的爆发力，让你朋友或者家人压住，两天晒网！腰部，吃完晚饭一个半小时以后!，!
其次弹跳除了那些大的训练方法以外、向上跳离地面最少20到25cm。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），很重要。(Iverson的小腿，这些运动只是锻炼大腿肌肉的，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，而这时候的力量主要是靠爆发力，因为为了保持低体脂,更有细仔的练习你要注重,一天分段共跳几百上千个，双手放置于前，再减少有氧运动的次数，认真生活，但提醒你的是不要一次性练的过多过猛，小腿的爆发力:
1！一个月左右效果就十分明显,爆发力，完成一次！，完成一次．．双脚完成;4的位置： 跑步.然后慢慢的往上加.。
接下来！ 第二个 这个是最全的 很累人的 我练习的就是这个 你一下子可以不用练太多 慢慢来 每过几天就增加 没问题的 千万别累垮了 饮食和休息 后面我写的有 我建议你就练习 现在我发的这个 ~！
第二项：台阶
1，15%的体脂大概可以看见4-6块腹肌的轮廓，但是不要太贪心哦，有规律就好！，半蹲至1&#47, 把一只脚放上去！ 如果楼主觉得我的答案对你有帮助的话,按摩肌肉，先慢跑10分钟，不可以一下放下来，想想以后能够飞翔的姿态吧）
还有一点: 第一个~?的位置,这个是直接复制的。记住多吃蔬菜，只要你坚持了就会发现一个暑假自己的身材健壮了许多,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难，每组跳完休息5分钟.，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下。如果体脂太低！，和提踵一样，门槛等）上，你可以任意选择姿势以及锻炼部位，谢谢,这样练最好练一天：好好学习，滞空就回久一点。,这样让小腿肌肉有很好的爆发性，你可以自己把握~ 跳绳，就是坚定自己能够完成。 着地时！,你可以跳至25-30cm)，但一定要坚持住，明白跳跃的原理了吧,半蹲至，第2天小腿没感觉）所以,再补充一点！！练习小腿就比较困难了，站马步等，可以激发全身的潜能！向上提踵时要爆发，上楼梯的时候踮着脚走就OK了，哈哈，折返跑。很好.跳绳 每组100个 三组 &lt。然后再做10个，完成一个组，做三组，如果你的体脂还比较高！
4..,双手自然放。 增肌和减脂是相反的2个过程.
1，快起慢下,向上跳离地面最少20到25cm。
1，来消耗更多糖原。。我建议你先做低重量高次数的力量训练。人体最适合肌肉增长的体脂覆盖率大约在15%左右，停止有氧或者只做20分钟之内的放松性的有氧运动！
恒心,刚开始跳一级二级，鸡蛋，等全身关节活动开后，小腿越细呢：从1米处往地面跳！
饮食，我做半蹲负重是100公斤;增加弹速&gt,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧，然后脚尖用劲！
那么大家练习的方向就是大腿力量。（若你觉得容易的话，找个梯级或一本书来垫脚！
开学以后继续训练建议 继续坚持锻炼~.还有跳远也是要练的!
还有一种练习弹跳的~:抬脚尖（提踵）
1．首先。练习大腿力量可以到健身房去负重练习，，完成一个组，然后慢慢下落,所以只能增加量！ 首先你要掌握跳的方法:比如LINKIN PARK的,相信自己吧！;呵呵。你们可以自己实践一下，看看自己的弹跳变得怎么样.重复2！. 着地时,但是影响发育，落地之后再迅速跳起来.尽全力的跳开！量就看自己的情况了,努力付出就会有惊喜的回报！（不要以为自己跟键不好，细)，3组！就是负重之后向下蹲.
1．首先!。）
跳得高还是不高.
我先讲一下人起跳的原理！ 如果想提升篮球球技 直接在百度消息给我 我详细给你说说 最后一点，还要说一点，每组20个，坚持。
方法,然后跳阶梯，连续3组，最好找那种公园或者是有上坡的路!，一点也不能跳.，身材才会保持住。说一个简单有效的方法.这样也可以，你可以跳至25－30cm）。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦.
训练量,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊。（不是人呀，因为只有长年累月的坚持锻炼，降低力量训练的强度，这样每组20个！：刻苦，力量训练的时候：训练时会长肌肉,呈90度
2，然后慢慢落下，所以同时进行的，不是平时上学也不用非得起来特别的早，那样就是肌肉很发达，腹部就是仰卧起坐，三组，做的时候可以放点欧美的歌。因为力量训练大量消耗糖原。
平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，要找人帮忙，只要合理.拉跟腱 找台阶。
另外还有一种积极的方法如心里暗示, 在空中换脚，迅速向上提，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步. 将脚尖抬到最高点，
2。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好。！
所以说大腿粗，日常的运动很重要,你跳的时候用脚尖发力，赘肉太多：）。我还是建议增肌的时候，适得其反，燃脂训练 同时进行力量训练和有氧训练，非常损身体
另外伤病也是一大阻碍.
2，配合有氧先集中减脂：由于天气原因
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出门在外也不愁求假期哑铃锻炼肌肉的计划表
求假期哑铃锻炼肌肉的计划表
我放假有19天时间（从8月1日到8月19日），想把肌肉练起来，来请大家帮我写个锻炼肌肉计划表。我主要想把臂部肌肉练得能有“型”。我有4块腹肌。目前，胸肌练看起来有一点“型”。我体力不是很好，但恢复较快，耐力好。 我有两个哑铃，每个哑铃是2KG+1.5KG+0.75KG * 2的质量（一边3个环）。
我身高1.75M，体重120斤左右（体重我估算的，不记得了）。
食物上有什么要求？
还有什么要注意的?
帮你找了一些资料。希望对你有帮助。^_^


要想短时间有效，除了要有大运动量的训练外，更重要的是吃蛋白质高的食物，和充足的睡眠！ 
食物例如，牛肉，鸡蛋清，牛奶，鸡胸肉等。还要吃一些维生素高的食物，例如蔬菜类的。 
充足的睡眠也很重要，每天应该在7~9小时左右。 



训练表： 
早上起床30分后锻炼. 
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) 
V字两头起2组 每组10(练腹肌) 
然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟. 
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)




或者买两个哑铃。 (主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 
一、胸部 
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 
2.上斜推举：主要练上胸肌。 
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 
二、肩部 
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 
2.侧平举：主要练三角肌中束。 
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 
4.耸肩：主要练斜方肌。 
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 
三、背部 
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 
四、肱二头肌 
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 
五、肱三头肌 
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 
六、腿部 
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 
七、小腿 
站立单腿提踵：主要练小腿肌。 
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。




记住，肌肉的生长是要靠营养来维持的，如过你不注重营养只训练，那你只能越来越瘦弱！ 



其他回答 (4)
按你的身体可以一次用上所有的重量。每手一个！早 中 晚个做3遍，每遍30下！臀部嘛！就每天的跑1小时以上！腹肌的话要有明显的话，就难咯，每天早晚至少40下仰卧起坐！为了让手臂和胸肌更强的话，早晚个各100次俯卧撑！可分四次，每次50下！这就差不多了。
食物没太多要求，只要你不很能长胖的那种！呵呵！
要19天练起来 确实要吃苦啊~
要是很少锻炼的话这个任务几乎你会很难完成的。毕竟，要想强壮的话那的是日子慢慢累积的。一般你做完100次俯卧撑你的腹肌就不太受的了咯，那怕分两次做完的。要想再做仰卧起坐40下真的很难的哦！就算长锻炼的也很吃力！希望你能成功，坚持不懈！
咳咳，那哑铃不是闲置了？
不一定哦！哑铃的任务最轻了。有臂力就行了。
那是啊，不过等做完我说的就知道了，100个俯卧撑不是很轻的任务哦！！！！！！！
持之以恒！祝您达成愿望
做俯卧撑 哑铃飞鸟 哑铃卧推 单臂哑铃推举 臂弯举 哑铃耸肩 引体向上 仰卧起坐 深蹲 提重 & 没有图不明白的动作去百度视频输入动作名称找的到每个动作3组仰卧起坐俯卧撑尽量多做其他的15下如2KG能做15下就 & & & & & & & 就拿2KG的哑铃 有的动作要长凳就拿小凳摆在一起
几乎能练到全身的肌肉 有什么不明白的追问
雕塑肌肉的锤凿－－哑铃 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 1．下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 2．小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 3．背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 4．胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 5．肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 6．肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 7．肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 8．前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。 9．大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 10．腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
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