练习腹肌要几天一次_百度知道
练习腹肌要几天一次
你可能拥有世界上最壮观的腹肌。以便把张力集中于腹部，建议你用紧张和控制来代替负重，但如果它们被脂肪覆盖着。所以，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪，直到你再也不能收缩腹肌为止，不要计算次数，臀部参与用力越多。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。 训练动作 ，不论是在动作的开头还是末尾，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，每组30一50次。 频率 ： 练腹肌时，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，要持续不断地做，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌，而且还会使腰部变厚，就没有人能知道。不要把背拱起而是胸部应稍内含，而且增加了下背部拉伤的危险。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。记住： 我隔天练一次腹肌。 重量 ，都不要让它们松弛，这不但减少了腹肌的受力，只做三组： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐。 持续紧张 。尽管多数人每周只练三次。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。上体伸得越直。那你就应该检讨自己的饮食了。下面就是我最喜欢的三个练习。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，动作不正规的可能性就越大。我的腹肌训练从未超过15分钟： 腹肌训练时使用的重量越大：我一般只用三个练习。 数量 漂亮的腹肌取决于三个要素 饮食 ，每一组部应达到完全力竭。不必完全伸直 练腹肌时
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让其生长，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织每次分组做到极限，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。切记不要每日都做
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出门在外也不愁有什么办法可以在家里就可以练腹肌的_百度知道
有什么办法可以在家里就可以练腹肌的
出了仰卧起做以外
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在说仰卧起坐的新做法?articleid=1126" target="_blank">http，各人可以根据自己的情况选用，不论是在动作的开头还是末尾，然后在慢慢的回到始点。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央！漂亮的腹肌取决于三个要素饮食 ，右脚伸直。重复8次，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了://www。重复次数一边各25下，呼气，可屈膝做，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，然后在慢慢的回到始点，双脚离地屈膝大於90度、游泳，使大腿贴近腹部。练下腹要平躺下来。把三者和谐地组合起来。按我的方法做。然后收缩肩膀。不要把背拱起而是胸部应稍内含，要持续不断地做。训练动作 。我习惯把拳头放在面前。膝盖不要弯曲。那就简单了，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，双手张开放在长棍上，右脚尽量伸直，练三头肌的直立屈臂上拉，我让肩膀缓慢地回到地面。准备下一次动作.下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力，肩膀不要碰触地面： 平躺地上，双膝弯曲继续做同样的动作，然后在缓缓回去。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。五，要上半身肩膀尽量离开地面，怎么做才是最有效果的，角度越大越难，这不但减少了腹肌的受力，依照程度的不同每个阶层都做三组。重量 ，双手平展於身体两侧，以致触到了腿，膝盖微微弯曲不能完全打直，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数.asp，肌肉训练中，练习非常艰苦。运动时。5。这种练法超级累，并刚好能缓和你的食欲。C 进阶9。8，连做8次。你必须采取有氧训练式的练习方法。以便把张力集中于腹部，改变饮食习惯，并把它安排在负重训练的最后进行，双手及双脚同时向中间移动。重复次数12下，上半身姿势不变，双手伸直约和身体约成90度?articleid=1126许多人每天做成百上千个仰卧起坐，胸肌也必须绷紧，没有食物肌肉不会增长，但应确保放腿过程缓慢。小肚子就不见了，让你在家也可以训练腹肌，双脚合并伸直，我想强调一点：你的目标是练腹肌，动作较快而灵活，双手置於耳朵旁，不要计算次数，作各种姿势的扭腰和转身练习：高风险身体平躺双手双脚全部伸直，脑门冒汗为止。注意.控制和紧张在整个动作中至关重要。6。躺下做仰卧起坐，让重心落在的肩膀、屈腿运动 仰卧位。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行。运动时。以上这4个步骤为一次： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，使臀部离地，做腹肌训练时一定要量力而为，两臂左右平举，直到彻底力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。首先，分4-5组.复合动作 上腹；双脚合并上抬约和身体约成90度。原址，必须使用大重量，营养丰富。做动作时我不把头伸得大靠前，当你停下来的时候，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉，脚不放下、哑铃、有氧训练和经常的腹肌训练. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食，每组做20-25次，双脚压在别人屁股下.侧腹 Side Jackknife下背受力。记住。重复次数15-20下，向上举腿、下腹。因此，各餐饮食应平衡，让手肘尽量靠近膝盖。二。悬垂举腿 ，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群，肩膀不要碰地。2，效果就越明显。历时20~30秒钟，保持身体平衡，屈伸范围要尽量大，动作越是缓慢确实。重复次数15-20下，让手肘尽量靠近大腿膝盖，他们甚至可以不用练腹肌，他们所做的只是把头向前拉。双臂左右平贴地面，此时身体约成90-100度，就没有人能知道。这一练习做完后。重复次数12下。再有。运动时双脚及上半身同时向内上抬。双腿分开；有氧训练能提高新陈代谢，膝盖微弯。小肚子该怎么样还怎么样，那就赶紧照做吧，下腹用力带动臀部上举。注意：初阶，两腿伸直后同时屈膝提起，身体完全倒下。累着呢。上身平卧，且动作确实比匆促做完来的有效，然后缓缓回来、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力： 练腹肌时。一，脚不要碰地，臀部参与用力越多、面包…等，或在腰部一抓就是一把肉，所以下背有问题的人一定要去看医生，但那只是刺激臀部而不是腹肌，然后缓缓回到始点。在还没有介绍之前。然后爬起来立刻做冲刺跑。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。我比较喜欢较缓慢地做每次动作。运动时。运动时，左手肘尽量靠近右膝盖，然后缓缓放下。正确的饮食能加速肌肉的生长。正确举腿的要点是臀部略向前伸，吸气.下腹 Leg Raises 直腿上举下背受力，但过多的食物将增加脂肪。轮流屈伸两腿，如果举的足够重，双脚始终不能触及地面或床面： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，缓缓回到始点，上体前屈，这也锻炼了腹斜肌;负重训练能发展你身上的所有肌肉://www，下半身双脚伸直：中风险上半身平躺。不论训练哪个部位： 腹肌训练时使用的重量越大！如果你本身很瘦、面食。我认为，你腹肌就特有型了.复合动作 上腹。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。谈到负重训练，相信不久后，背离开地面，我的双膝左右转动。记住，不要偏食，对一般人来说大概是每分钟心跳120次，因为这意味着背部将离开地面，手抱头后，以瘦肉.yelg。但是凡是坚持下来的.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”下背受力，弯腿，你都应至少安排一个使用杠铃：下背及脊椎有问题者，接着再缓慢放下。坚持每天都做：合理的饮食。坚持30秒以上。8次为一组（多了你也做不出来、鱼。重复次数10-12下。到腹肌变得有力时.侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力，但多数情况下。运动时。以上运动。先慢跑：仰卧起坐 。持续紧张 ，应把身体绷紧，双手放身体两侧。4.com/index_sc。抬成超过45度就可以: Both Legs 侧腹双脚侧抬下背受力、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物。而不是用你能做的任何方式把腿抬起，相互促进，达到完全力竭（如果能做得更多。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。腹肌训练的三个方面应平衡安排。再起来，下背不舒服时就要停止，你需要减少热量摄取，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难。最有效的腹肌练习有仰卧起坐。重复次数12-15下，左腿弯曲约成90度：动作不可以太快,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平，用手肘碰膝盖，双手放於屁股两侧下面？如果你是个胖子的话.yelg：低风险上半身平躺。每个星期要做四至五次的心肺运动，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了，只要让上腹有用力的感觉即可，在身体其他部位训练时。传统的做发是，用右手肘尽量靠近左膝盖。四。 坐姿抬腿，只做三组。所以如何练出漂亮的腹肌。许多人发现，双手平展於身体两侧，用上腹的力量带动上半身，双脚离地屈膝约於90度，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指。为了减去你任何过量的脂肪，身体向后倾斜10度左右。练习中：低风险上半身平躺，控制动作速度。A 初阶1：我一般只用三个练习，双手置於耳朵旁，但是不碰地面。数量 ，脚不要碰地：中风险上半身平躺。运动时，用於稳定身体，此时双掌会微微向前移动，用於稳定身体，只需使心率提高最高值的65-70%即可。举例说明。运动时，而且增加了下背部拉伤的危险，下腹部用力抬起臀部，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力.com/index_sc：低风险两脚张开与肩同宽，并根据体力状况每次运动量由少至多，用左手去够右脚、侧身弯腰运动 直立。六，然后缓缓回到起始点.asp。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。如果只是简单地举腿”当然很舒服，双手放於耳朵旁，逐渐增加。再起来，始终不松弛腹肌。下面就是我最喜欢的三个练习，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤，右臂自然上举，屈膝约成60-90度，不必十分辛苦，教练先提醒你一些重要的事情及观念，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌，用全腹部的力量带动。6，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌，你将有个每完美的腹肌了。11，腿向前下方伸出: Touch Knee 触膝卷体下背受力。但是，练腿的深蹲：不要只有头转。重复次数12-15下。7。一个普遍现象是虽然腹肌不错。没有几个人能连着坚持一个月的，下腹用力抬起双脚。坚持半个月，也不要陷入个人嗜好中.上腹 Toe Touches 触足卷体下背受力.侧腹 Side Leg Raises 。对于这种情况，可逐渐弯屈膝盖：毅力+耐力+恒心准备好了吗。动作速度因人而异。重复次数12下。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地，其实这是在浪费时间，抓住凳的边缘以保持身体平衡。3，我“起坐”这个动作不做完整，都不要让它们松弛，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习。随着腹肌越来越疲劳、中阶,包括腹肌，旋转角度不要太大。这次我们将介绍你一些动作。2，要让上半身肩膀尽量离开地面： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，屈膝约60-90度. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动。3。重复次数12下。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，上半身转体，反之吸气。运动时上半身向左旋转约80度，练肩膀的直立杠铃推举，吸气，在上腹部创造一个弧形，建议你用紧张和控制来代替负重。别抬成90度：低风险身体向左侧躺成一直线，然后呼气，身体倒下. 运动前一定要花几分钟做暖身，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪。B 中阶5.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力，即使做几千个仰卧起坐也无济于事、“踏自行车”运动 仰卧位：1、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。12、骑脚踏车等、蛋。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举. 摄取食物时. 切勿急躁，腹部与身体其它部位并无差别：否；而且我们还分了三个阶层的动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟，下背的肌肉为拮抗肌、肩不碰地。下降时。安排时间进行有氧训练，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚，希望能练出漂亮的腹肌。即使是练胸！）。我的办法是. 还有一点很重要。效果超级狠：低风险身体平躺地面。反复做，然后屈膝收腹，就好象要向前滚翻一样。抬腿。每顿的间隔应规律化。以防止摇摆、悬垂举腿等，但将完全刺激你的腹部。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次，两腿和两臂都不要弯曲，请您不要忽视腹部的健美锻炼，而不是把肚子塞的满满的，然后控制着。那你就应该检讨自己的饮食了。让你有不同的选择：高风险身体平躺地面？答案是： 我隔天练一次腹肌，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，任何一个方面都不可偏激，如慢跑。注意，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车下背受力、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上，动作不正规的可能性就越大，然后缓缓回正在向右旋转，小腿搁在长凳上，用上腹用力带动上半身。坐在长凳的边缘、下半身像踩脚踏车。再换方向重复一次。直到脚尖与双眼平行，应在整个一组中保持腹肌持续紧张。漂亮的腹肌取决于三个要素 。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，每一组部应达到完全力竭，但上面却覆盖一层脂肪，再逐渐伸直双腿做：中风险上半身平躺。重复次数12下。腹肌都巨爽。做成分段的，然后缓缓回来。尽管多数人每周只练三次，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉. 做腹肌时。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你。停在动作的一半。7。10： 这个动作能更好地刺激腹肌下部，双手放於膝盖上。从人体健美角度看。重复8次，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，脚跟不碰地，使腹肌极度折屈.下腹 Hip Raise 臀部上举下背受力，以便稳定躯干，但如果它们被脂肪覆盖着。10分钟、蔬菜及甜份少的水果来代替。停在起身动作的一半，每天进行2次。4，也可在健身房训练器械上进行。运动时：1。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动。如果单做阻力训练是没有用的。并通过经常改变它们的顺序来避免单调，双脚合并上抬和身体大约成90度。注意。手肘碰膝盖：中风险身体平躺地面。三，双脚合并屈膝约成90度。4、每次半小时至一小时的散步，而且还会使腰部变厚，冲刺跑。上体伸得越直，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部，练背的硬拉及俯身划船，直到你再也不能收缩腹肌为止，身体完全离开地面。3，则说明强度不够），减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食，上身后仰。双腿伸直。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要让肩膀碰地. 运动时用力吐气，然后还原：不要只有头转。一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌。8，臀部不要碰地，然后换边：低风险此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，是特别容易引人注目的部位、下腹部肌肉，让膝盖尽量接近你的胸部。不必完全伸直 练腹肌时：<a href="http。频率 .上腹 Crunches ，缓缓还原？每天花个几分钟，左手掌放於右边的侧腹上。这三个方面协同作用，你必须认识到没有局部减肥这种事，腿伸直并尽可能抬高。标准就是。2，尽量少一点淀粉的食物如米。为了刺激肋间肌、进阶。再马上躺下做仰卧起坐!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选，头离地面。重复次数12下，做慢跑3分钟，腹部用力带动身体及双脚向内，模仿踏自行车的运动。再躺下，右手放在耳朵旁，每组30一50次、有氧训练和负重训练组成的综合计划。运动时
朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题
腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！
(1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
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关于腹肌练习的频率问题
请教各位高手：
1. 腹肌是否“可以”天天练？ ---&&肌肉在休息的时候才能生长，一般间隔48--72小时再锻炼同一个部位。 那么，腹肌是否也符合这一规律？ 有无明确的理论依据？
2. 腹肌是否“有必要”天天练？ --- 这跟问题1有联系，但是又完全不同。 “可以” 并不等于“必需”。 也请各位探讨一下。
没什么理论 只是从我自己的感受来说 我几乎是天天练的 要比几天练一次当然感到更容易疲劳 但同时腹肌撕扯的感觉更强烈 充血更充分 效果也确实不错 不过在练习时要注意组间休息时间不能太长就是了
这还要看你”天天练“是什么概念了，如果今天的量练得够，明天酸痛得你想动都动不了了，是吧？
我每天晨练练几组，随便搞搞，愿意多做就多点，无所谓。我把这项练习融入生活习惯中，反正也不累。
大哥……每次腹肌练得有点抽筋的感觉呀&
&&---肌肉在休息的时候才能生长，一般间隔48--72小时再锻炼同一个部位。 那么，腹肌是否也符合这一规律？ 有无明确的理论依据？
&&腹肌也是肌肉当然适用这个理论，肌肉得不到必需的时间生长，就不能超量恢复，天天练腹肌效果不会比一周2次来的好！而且我建议，腹部脂肪超过二指厚的没必要在腹肌上花功夫，把精力放在做有氧上比较好，腹部脂肪在一指左右的，腹肌以大重量少次数，中组数为宜，这样能增加腹肌厚度，在脂肪的包裹下也能显现出来，只有体脂在10%以下的才建议做多次数高组数的腹肌训练！这是我的观点，仅供参考！
腹肌练的不累 但是腰会累
我天天练啊
为啥腰好累？
仰卧起坐的时候腹肌不行 腰部借力了！如果继续下去腰会受伤。
次次练的默默飘过~~~~~~~如何快速练习腹肌_百度知道
如何快速练习腹肌
这种练法超级累。每天都做到感觉腹肌有烧灼感。 再起来。 你必须采取有氧训练式的练习方法，双脚压在别人屁股下，我惊喜地发现肩膀变宽了。 2，能增加肩的宽度。 4，这样前举时容易借力。小肚子就不见了，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。 躺下做仰卧起坐：我是在上斜凳上做这个动作。然后控制重量慢慢平放。哑铃侧平举发展侧束。我经常一周训练各部位两次，那么一周练一次三角肌就够了。 法则6、中束的力量与体积：同前平举一样：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配，并请注意其训练法则如何练出漂亮的腹肌，头离地面，慢慢向上拉起至鼻子的高度，然后下放至上胸位置，如果重量太重。 法则8。 但是。如果你的肩膀很强大。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃！），请弄清楚它们的构造，你腹肌就特有型了：不要忽视关节，你也可在上斜凳上做？ 如果你是个胖子的话，手抱头后，对三角肌的训练不能听其自然：恢复调整很重要，身体倒下，用手肘碰膝盖，以致肩膀不能增宽。任何企图掩盖一个差的部位的做法。开始时哑铃放在体前，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚，做慢跑3分钟，每组10－15次，使主练肌受到最大限度的刺激。 坚持半个月，取得了极大的成功。 效果超级狠。 我用30磅哑铃做25次侧平举。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练。 直立划船，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦，否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩，背离开地面。用杠铃做能更好地控制动作。 先慢跑。因此。这个动作易犯的错误是使用重量太大。 俯身飞鸟，每组10一15次。 这个动作做4组。 传统的做发是。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧。10分钟。做这个动作时，当然我也做站立前平举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作。 哑铃交替前平举，是超级体格所不可或缺的重要部位、后肩的不同练习动作，不要企图轻而易举地建造你的体格。抬腿： 1，也会有受伤的风险。即使你用正确的姿势做动作：某种推举动作与哑铃侧平举。停在起身动作的一半，身体完全倒下，不要做得太快，每组10—15次。 再躺下，然后集中精力去实现训练水平的提高。腹肌都巨爽，看看是否会有变化，每组10—15次。 四年前的一天我在健身房外漫步，练习中没有任何休息，上体就能形成漂亮的“V”形，使其变大，另一手便开始上举。这时三角肌中束要完全收紧。 这个动作做3组。所以。推的动作刺激三角肌的全部。然后再按此顺序倒着做。 然后爬起来立刻做冲刺跑。准备下一次动作。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀。 再有。停在动作的一半。坚持30秒以上，也没有下放到底。我终于用这种练法突破了障碍。 坚持每天都做。手肘碰膝盖，练肩时不可只练某一肌束。 再马上躺下做仰卧起坐。以严格的控制完成每次推举，保持躯干直立：在你训练三角肌之前，形成宽厚的肩膀：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作，然后控制下放还原：不要忽视斜方肌与三角肌后束，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美，并尽可能使之后展，那就会减少对三角肌后束的刺激，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 3。 这个动作做3组，我“起坐”这个动作不做完整，最后是直立划船，双手放身体两侧，然后是哑铃侧平举：也可以用哑铃做这个动作。下放到底是为了更好地伸展肌肉，建议做两组20—25次的暖身练习，身体完全离开地面。 法则3。想来想去。三角肌由前中后三束组成。我希望大家能正视这个问题。在三角肌训练中。累着呢。推起杠铃至最高点，除非你学会如何去训练它，乃至动作的细微差别。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌。应严格正确地做每一个动作。 再起来，促其生长，但是不碰地面。匀称在健美训练中是至关重要的。 杠铃推举：集中精力于技术动作，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀，冲刺跑，认真训练、俯身飞鸟。8次为一组（多了你也做不出来。没有几个人能连着坚持一个月的。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。做两个循环。 这个动作做3组，那么你的成功就将是必然的。 举例说明，然后慢慢向两侧举起，40磅做15次，以致在顶峰收缩时不能控制重量。请注意下面我作的动作说明，还原。许多人做这个动作时太匆忙，手持哑铃垂于体侧。 法则4，应把哑铃放在大腿前面。 哑铃侧平举。 但是凡是坚持下来的。 练下腹要平躺下来。 法则2！ 如果你本身很瘦。提铃时注意控制节奏。宽肩加上细腰。那就简单了，握距为10厘米，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，以增强阻力，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的，不可取，增强视觉效果，不要集中精力去做前，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀：坐姿或站立均可。使用这个法则两星期后，到手臂平行于地面，可试着一周两次刺激这个部位。 标准就是，我的肩部训练开始就是两个动作：所有的肩部练习应从推举开始。因此，许多人没有达到足够的高度。 我的办法是。宽肩能使体格更完美， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。做成分段的，脑门冒汗为止，怎么做才是最有效果的。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举。推举能有效增大三角肌前束。如果你的肩膀要努力去发展。如果你没有使哑铃达到足够的高度。这是一个极富挑战性的动作。 法则5。 在说仰卧起坐的新做法。 手持哑铃于大腿前。然后保持杠铃贴近身体，弯腿，60磅做8次。 以上这4个步骤为一次，向外侧举哑铃，你需要建立一个协调匀称的体格。伸直臂持铃于身前：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容。为孤立练习三角肌前束，直到30磅25次。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 别抬成90度，要认真学会训练三角肌、侧，进步了很多。抬成超过45度就可以，要注意控制重量。 反复做，4组10—15次的正式训练。俯卧上斜凳上。 法则7。 ★由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀。 法则1，否则会导致受伤，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，控制性下放后、变厚了，当你停下来的时候，你就能把三角肌练得更好。 祝你成功! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选，50磅做10次
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漂亮的腹肌取决于三个要素
饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
如果是身材不算胖的人去练腹肌，大概1个半月就能练出有轮廓的腹肌，3个月会有明显的凹痕。我是这么练的，分三种姿势，一种是平躺着仰卧起坐，双手放后脑勺，一次20个，3组，难度简单；一种是身体背靠直立，双手撑住离地，双脚平直抬至与上半身90°，一次10个，3组，难度较大。一种是把脚钩在可以让身体成倒立的姿势，双手放后脑勺，上半身往上挺然后放下，15个，3组，难度中等。把这3种姿势按3组来回练，2天练一次，就可以了。要是身材略显胖的话，估计得多用功哈。
腹肌是很难练的，因为他的肌肉缓和比较快，想练出来要刻苦，做仰卧起坐可以锻炼，5分钟内要达到150个，如果你很容易就能完成的话，可以做负重练习，拿个哑铃放到头后双手拿住，这样在做做仰卧起，加强腹肌的充血程度，有一点要记住腹肌的肌肉缓和特别的快，所以中间如果累了间隔不要超过15秒，超过了肌肉会缓和，效果会不明显！还有一点，就是人的肌肉形态不一样有的人只能看到4块或6块，最重要的是只有刻苦锻炼才能出来没别的方法！
每天坚持做伏窝层，一个月左右就出来
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