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如何减掉腹部赘肉 四步瘦腹操练出腰部性感曲线
办公室白领们由于长时间坐着而缺乏运动，时间长了之后，腰部的赘肉便越来越多。微凸的小腹是爱漂亮的MM们的天敌，穿衣难看成了最大的问题。也有不少人会尝试腹部减肥方法，但是如果每天要特地抽出时间来做运动也并非……
腹式呼吸法：
这一步对于练习瑜伽或者是练习发声的人来说是最基础的训练，腹式呼吸法就是在呼气的时候让肚皮鼓起，而在吸气的时候让肚皮缩紧。腹式呼吸法有利于刺激肠胃蠕动帮助促进体能废物排出。这一个在平时走路或者是站立的时候都可以进行，长时间坚持能够让小腹肌肉变得紧实。
足尖沾地法：
平躺之后让大腿呈现九十度的直角，并且小腿与地面平行，两手自然平放在身体的两侧，掌心向下，上身紧绷，背部紧贴地板。然后分两步慢慢放低左腿，先从臀部开始运动，并且脚趾冲向地面却不能真正着地。呼气之后，再分两步把左腿的姿势还原为原来的样子，之后再换右腿。两只腿交替重复此动作，各做12次。
仰卧交替法：
这一个瘦腹方法主要锻炼的是侧腹肌。先将双手放在脖颈后，并让双腿弯曲，然后单脚交替蹬出，并要和地面保持一定的距离，不能太高也不能碰地。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，用侧腹肌来控制，这一组运动每条腿至少蹬15此，共做三组。
这一组运动锻炼的是下腹肌。让上半身保持不动，并且将双手放在身体的两边，让腿半屈，并且收收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做15个，重复做3组，中间可以短暂休息。（本文系onlylady独家原创内容，未经允许不得转载）
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美容百科Encyclopedia女生怎么练出小腹肌？
突然觉得女生有点点小腹肌挺好看的，要怎么才能练出来呢？
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——————更新训练动作的图片——————题主一定是位有追求的妹子，这个问题要好好答。有小腹肌，肯定就有大腹肌。先看看女生的大腹肌是什么样的：这三个妹子其实身材也挺好，但肚子的那块「大腹肌」是不是越瞧越觉得美中不足？像这种粗壮的腹直肌在健身的妹子里是很常见的，比如在这个问题里爆照的妹子们……她们会苦恼“我的川字为什么没有中间那一竖。这三个妹子其实身材也挺好，但肚子的那块「大腹肌」是不是越瞧越觉得美中不足？像这种粗壮的腹直肌在健身的妹子里是很常见的，比如在这个问题里爆照的妹子们……她们会苦恼“我的川字为什么没有中间那一竖。真正的小腹肌在健身房里就罕见多了，她们是这个样子的：腹部非常平坦，却能看出明显的川字。这绝不是吸腹与否的差别，要知道没人拍腹肌的照片不吸腹。对比两种腹肌，你会发现下面这种腰普遍更细，这不是巧合。你还会发现很多练舞蹈的妹子都有小腹肌，这也不是巧合。腹部非常平坦，却能看出明显的川字。这绝不是吸腹与否的差别，要知道没人拍腹肌的照片不吸腹。对比两种腹肌，你会发现下面这种腰普遍更细，这不是巧合。你还会发现很多练舞蹈的妹子都有小腹肌，这也不是巧合。男神 曾指出男人用不同的方法练服会得到不一样形态的腹肌，经过我半年多的锻炼，结果确实如此……把肌肉练大相对容易，大了之后再想练小就灰常难了。网上有一个很流行的动作叫半程卷腹（也叫半程仰卧起坐），在腹肌撕裂者、8分钟腹肌训练里都有。这是个腹直肌沿起止点直线收缩的动作，这种直线收缩可以最大程度调用肌纤维的收缩力，对肌肉体积的增长有非常好的效果。然而在腹直肌缩短的过程中，腰椎始终贴地，下背没有打开，腹腔会被压扁，久而久之腹部其他肌肉的形态就会顺应这个形状的腹腔。这个问题可以看我的另一个答案：这是个腹直肌沿起止点直线收缩的动作，这种直线收缩可以最大程度调用肌纤维的收缩力，对肌肉体积的增长有非常好的效果。然而在腹直肌缩短的过程中，腰椎始终贴地，下背没有打开，腹腔会被压扁，久而久之腹部其他肌肉的形态就会顺应这个形状的腹腔。这个问题可以看我的另一个答案：顺便说说腹肌撕裂者，它其实是PX90健身操的其中一段，而PX90是HIIT训练，不是针对练腹肌外形设计的，只是顺便练练腹肌……另一个常见的练腹动作plank：plank其实是个很尴尬的动作，它被设计用于入门级的腹肌训练，但动作本身却有异常严格的标准，没有镜子的话很难自我纠正，而且很多女生的肩、腿会提前力竭。而且平板支撑的呼吸很难控制。在多重因素的干扰下，如果你还能专注腹肌发力，那plank这个动作对于你来说已经没什么刺激了。plank其实是个很尴尬的动作，它被设计用于入门级的腹肌训练，但动作本身却有异常严格的标准，没有镜子的话很难自我纠正，而且很多女生的肩、腿会提前力竭。而且平板支撑的呼吸很难控制。在多重因素的干扰下，如果你还能专注腹肌发力，那plank这个动作对于你来说已经没什么刺激了。练「小腹肌」的诀窍在于「蜷曲发力」。腹肌一共有四层，腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌，这些肌肉一条条相互交错像编竹篓的竹条一样包在你的肚子。在长期缺乏运动的你的身上，腹肌们早已变得你中有我我中有你了，要使腹肌们恢复原来的模样，就得让他们做「相对运动」。用一句流行的歌词说就是“摩擦，摩擦，摩擦”。前面说了，舞者往往都有「小腹肌」，就是因为舞蹈中有非常多扭腰转胯的动作，腹肌形变的程度非常大，肚皮舞的老师如果把体脂减下去，腹肌一样亮瞎你眼。蜷曲发力要避免横向挤压腹腔，腹肌的收紧同时要舒展下背使腹腔保持狭长的状态。腹部完全无力的人，卷腹的支点是在尾椎骨。随着腹部力量的增强，慢慢会上升到骶骨，再到腰椎。而蜷曲发力要做到整个卷腹过程中支点在不断变化，避免肌肉以某个支撑点为支点直线收缩。能掌握蜷曲发力技巧的女生，一定有水蛇般灵活的腰腹。不仅好看，还很实用哟。训练方法：全程卷腹躺在床或者长凳上脚着地，脚跟碰不到地就垫点东西，腿尽可能放松，起始姿势腰要完全贴着床面，双手抱住脖子，用腹肌的力量把上半身卷起来。直到腹直肌完全收紧收缩，手肘使劲靠近骨盆。注意看下图起身后脊椎的弯曲度，找个人帮你拍照看你有没有让脊椎弯下去。这个动作卷起的时候脊椎是从胸椎开始一节节往前弯的，腹肌也是从上部开始一点点收缩。并不是一步到位，由于腿是放松状态，没有固定，一步到位的话腿肯定会抬起来，这样就达不到效果了。常见问题：1、起不来背后垫毛巾，双手抓住毛巾上角拉起身体，如果还是起不来，可以双手拿着哑铃朝前伸，哑铃越重起的越轻松。再起不来，只能找人从背后推你一把了。2、腰弯不下去这个很重要，如果腰弯不下去这动作就跟仰卧起坐没区别了。如果是腰间盘突出，请去看医生，让康复医生和理疗师帮你把腰椎恢复正常。多数人只是因为腰椎灵活性不够，平常需要多做扭胯的动作，再用泡沫轴多滚滚下背。最好是找物理治疗师放松腰椎附近的肌肉。进阶：当你能轻松做20个以上，可以进行强度更大的转体卷腹，起身时左右转体一次，躺下时再转体一次。想要腹肌再清晰些的话可以稍微负点重。一个动作太少？真的够了，配合有氧，每天或者隔天10组力竭。
嗯。。。够瘦就好了。之前一直做仰卧起坐每晚60个，只为了保持腹部平坦。后来懒了胖了十斤，为了bikini，坚持十天八分钟腹肌，就这样了。
赞成 的答案推荐腹肌撕裂者，特别适合女生练马甲线这是我3月出差老大帮我拍的，我老大把照片发我的时候我才突然意识到原来我已经这么胖了……肚子都是一层一层的这是我3月出差老大帮我拍的，我老大把照片发我的时候我才突然意识到原来我已经这么胖了……肚子都是一层一层的5月考试完6月1号开始减肥，主要跳zumba，我跳的旧版的，最开始是每天跳45分钟，然后一周做2-3次腹肌撕裂者，7月开始每天跳1小时的zumba，撕裂者做得不多。经期休息，平时每周至少跳5次对比效果图是6月中到7月底的最左112，中间109，右边110。最左112，中间109，右边110。6-7月曾减掉8斤，最轻达108，结果现在基本长回来5斤……但是人更瘦了现在不用吸气基本就这效果，我也不追求出块，毕竟我是女孩子么现在不用吸气基本就这效果，我也不追求出块，毕竟我是女孩子么饮食方面我就6，7月有计算过热量之类的，用的Myfitnesspal，碳水：蛋白质：脂肪约4：3：3。每天吃1400K以上（因为怕影响姨妈，所以没有按照4：4：2的比例吃，而且433我吃得也比较开心，没有任何不适）有段时间看到鸡大胸都想吐……不过吃鸡胸补充蛋白质比较合适我这种懒人后来我就没有算过热量了……也没有天天运动了，休息了3个月然后最近我发现附近有超市卖鸡小胸了！！太好吃了！……有点偏题我个人觉得下腹比较难练，最近为了追求下腹肌开始每天练撕裂者，连续3天以后那种酸爽，呵呵，一笑腹肌就好痛……总结：撕裂者+有氧就能出小腹肌腹肌=有腹肌（人人都有）+低体脂
增肌减脂 控制饮食 控油多蛋白质再来一句 瘦子的腹肌和胖子的胸一样要想腹肌线条明显。一定要有力量训练基础上多有氧，一周五六次吧，至少我是这样的。每次四五十分钟。饮食注意好。注意休息三大复合动作很好的刺激腹肌，单独练腹的方法比如卷腹啥的我就不说了加油
skinny fat的人怒答！不知道你想练到什么程度，反正我三个星期撸成这样之后就不管它了，现在小腹依然平坦结实。1、每周三次GYM，隔天去一次，腹肌撕裂者，卷腹4组，平板支撑，一套下来之后去跑20～30min。2、饮食方面不喝饮料不吃油炸食品不吃零食，多吃高蛋白食物。3、好好睡觉。基本2个月就很明显啦。看到有人说谁都不希望摸到硬邦邦的腹肌……只想说除非天赋异禀，否则很难练成那样的。紧致的小腹我觉得是最美的。而且我确实练出线条之后就大吃大喝……两个月之后依然这样……回报率很高啊哈哈XD
现身说法。只要想练，啥体质都练的出来。系统健身马上一年，刚开始每天一个大肌群，加至少半小时有氧。肚子上的肉一直不少，小肚子简直是噩梦，但是还好有腰。减脂刚开始基本完全没变化，每周都称，但基本没什么大变化，体脂也上上下下的浮动。在减了半年脂以后，突然有一天，我发现我的肚子变成了这样。这是今年7月照的。在已经不对自己抱任何希望的时候我惊奇的认识到一个问题，原来坚持真的有用。我向来不是那种随便少吃几顿或者随便做做piu就能瘦的那种女生，所以这个发现对我来说激励非常大。从7月开始我开始了非常认真的腹肌训练。卷腹 侧卷腹 抬腿 扭转的各种动作 下腹的针对训练，只要我能做到位的动作都会去做。这是这学期照的两张 第二张是一周前，第一张是一个月前。能看出中间比以前鼓一点了嘛？两侧的也明显了一点。能看出中间比以前鼓一点了嘛？两侧的也明显了一点。在大约两个月前我发现我在往第一名答案的大腹肌方向发展了，全不全程卷腹的我没有研究过，但这三个月除了正常的训练，我把重点放在了侧腹的训练上，所有侧腹训练都做到力竭，承重和次数一点点的在涨。刚开始扭转卷腹完全不会做，胳膊肘根本碰不到膝盖，现在也能做四十个一组了，感觉超越自己就是进步了。所以，对于我这种不懂原理和专业知识的门外汉来说，最有用的方法就是【什么都练】。针对所有部位的所有动作都试一试，不要一成不变的用自己熟悉的动作不停的做。差不多了再加重量或者加次数，要感觉到肌肉的收缩了力竭的感觉。因为腹肌不好长，所以更要有效的刺激。我现在是2天1练腹肌。现在的体脂是21不到 7月那张是19多一点点。基本没什么大变化，但也能看出来体脂是对腹肌能见度有决定性作用的。就算现在的照片上看腹肌已经很明显了，其实生活中普通的光线基本也看不出来。所以 减脂，多样化，坚持。祝成功。
推荐几个app给大家用 我就是用这几个练出来的 sixpack：适量控制饮食 比如晚饭少食 不喝饮料等 坚持使用2个月见效 butt：练臀的running：跑步可以使线条更紧致 但要长期坚持training：butt和pack都练完了 可以用这个
我知道女生练出腹肌的终极奥义是什么。这是我练习腹肌撕裂者X一个月的样子。终极奥义就是：坚持
谢邀。不知道邀请我如此直的男子来回答这个问题是何解···知乎上健身达人很多，不想班门弄斧，也不敢不懂装懂，就发张朋友的照片来激励一下题主吧，她貌似也只是隔三差五去健身房而已。以及，题主你说的没错，这真是太诱人了，加油。女主跟我简单讲了下：我在这里回你好了 然后你再去知乎回人家 首先得把体脂比降低 就是减脂 脂肪消失了肌肉才能显山露水 然后我觉得比较有效的动作就是卷腹 一天做200-300个 每天都坚持下来 我一个月不到效果就出来了 腹肌撕裂者那些要是有恒心的话就挑着来练练看吧……反正贵在坚持就对了。
又见机智的楼主
随便在宿舍照的，不是腹肌，是自己瘦了五斤有了一点点腰线，臀还是糟糕。打算练腹肌有一个月了，每天跑三到四公里，不定时打羽毛球、乒乓球。我不太专业，只是冲着增强体质但特别想练臀和腰。慢慢来，只要每天运动起来，总会有点小成效。（因为镜子在舍友桌上，打了马赛克）继续加油！如果练下去有成效，会继续上图。
肚皮舞，骆驼。我除了练出腹肌，背上的肌肉也很有线条~~~
一看你自己说的“突然觉得”，我就突然觉得答这个问题的意义不太大了(??ω??)
别练了 还是要看脸
还能这么看别人晒照片？我get到了我去提问 ‘女生如何锻炼出胸肌’
又是花式自拍帖么。。。真是什么问法都能搞成炫耀帖啊
这个算不？图不清楚，离远一点容易辨别。怎么练出来呢。我是肌肉容易发达的那种。没有长期刻意训练。167，49kg。重点是：千万，千万，千万不要有肚腩。可以通过腹肌撕裂者，和仰卧起坐来练。或者屁股挨着床，上半身和腿呈V字，用腹部用力。一般来说，我几天时间就能减掉冒出的小肥肉。拍腹肌照片，需要合适的光，并且饿几个小时不能吃东西。其实只要你足够瘦，并且以前有认真上体育课，偶尔锻炼，肌肉自然会出来。我还有发达的大腿小腿臀部肌肉+二头肌（是不是这个名字）
个人觉得卷腹非常有效，外加PLANK。2个月就有腹肌了。之前拍的，现在比之前还明显一点。以前仰卧起坐只能做14个，现在一口气70个没问题。卷腹坚持一定会有效果。我每天70个卷腹。PLANK40s每组，每天5组。您现在的位置： >
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腹部减肥普拉提一
1、身体仰卧于地面上，双手弯曲，手肘向外，头部枕着双手，双腿屈膝并拢，两脚可稍微分开，注意收腹。
2、头部向前抬起，带动上身离地，腿部保持不动，同时吸气，缓缓放下身子，重复动作20次，注意是腹部用力，不要拉伤脖子。
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