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腹肌锻炼方法
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男人在家锻炼腹肌方法 教你在家怎么锻炼腹肌
　　强键的、条块分明的腹部肌肉不仅是竞技之必须，也是强身健体之必须。因为它能保护好内脏器官，防治胃下垂、心肺移位、驼背、鸡胸、消化不良和等疾病。
　　由腹直肌、腹内(外)斜肌腹和横肌等构成，扁平而薄，不如某些大肌肉块容易练得高隆硕大，而且它属于常用肌，对一般性的负荷刺激适应能力较强，若老是单纯用、仰卧举腿、两头翘起等动作来练习，一定时间后便会出现训练效果不明显的困惑，甚至出现&停滞&现象。要摆脱这种困惑，除要有计划地递增负荷量及组数外，更要在必变动作上下功夫，设法挖掘发达的身体潜能。
　　为此，就半身仰身坐、半侧身坐、仰半举腿和直角斜坐等几个动作，谈谈如何拓宽的训练。
　　一、半仰身坐
　　它是在的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的&阻力臂&不断缩短，腹进肌所起&吊车作用&的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它&抗阻力生长机能&的最佳时机。
　　因此，延长身体在45度角的持续时间是增大刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于 45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。
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在家无器械如何健身?在家无器械健身.
本帖最后由 nono 于
17:24 编辑
家里没有健身器械,又没条件去健身房,怎么健身呢?在家无器械如何健身?在家无器械健身.
在家无器械健身动作,推荐俯卧撑,仰卧起坐,引体向上,箭步蹲.
这些动作怎么做才有效果呢?首先这些动作都有多种的变换形式,不同的动作形式侧重的肌肉群有所不同,只有充分
的了解了这些动作,那么在家无器械健身在能发挥最大效果,正所谓科学健身.
1,俯卧撑的动作变换形式很多,主要针对胸肌上部,下部,轮廓,和打造厚度有所区别.
锻炼胸肌肉下部,主要动作,膝盖俯卧撑,双手扶床做俯卧撑,当然如果有双杠的话,双杠臂屈伸是非常好的动作.
锻炼胸肌肉上部,主要动作,双脚太高俯卧撑.
锻炼胸肌肉中部,打造胸部厚度,双手距离与肩部同宽做俯卧撑,窄距俯卧撑.
打造胸肌外围轮廓,用宽距俯卧撑.
在这里,我们每次健身可以选择3个锻炼胸部的动作,比较常用的是双脚太高俯卧撑,双手扶床做俯卧撑,宽距俯卧撑.
每个动作3组,每组力竭(初期可少量,循序渐进加上来).
相关胸部健身视频,
2,锻炼腹部,仰卧起坐,由于腹部分为上腹,下腹,侧腹之分,所以锻炼时要有侧重,每次练习都要涉及到,效果最好.
锻炼上腹动作,高抬腿做卷腹动作.
相关视频,如何锻炼上腹部肌肉?
锻炼下腹动作,(长凳上)仰卧抬腿动作.
相关视频,如何锻炼下腹部肌肉?
锻炼侧腹动作,坐姿左右转身动作.
在这里推荐,家里健身用健腹轮(20元左右)锻炼腹部,它可以锻炼腹部的所有部位,当然动作有难度.
具体的腹部锻炼相关视频,
在家怎么练腹肌？8分钟腹肌练习 (1)
最全面的腹肌介绍 中文解说 上
每次健身可选择2-3个腹肌锻炼动作,每个动作3组,每组做到力竭.
3,引体向上,锻炼上身最佳动作,尤其是背部和二头.
家庭健身可以买个引体向上杠(50元左右),在家健身引体向上
动作是一定要做的,它要求器械简单,无场所限制,效果明显,就练专业的运动员也是非常注重引体向上的成绩的.
引体向上的成绩是一个人上身健壮水平的写照.
在家练习首选动作正握宽距引体向上即可,这个动作有难度,可以循序渐进慢慢练习.
相关文章, 练好引体向上 一招搞定上身肌肉
箭步蹲是锻炼下肢的高级动作,对臀部,腿部(股四头,股二头)都有很好的锻炼动作，是不可替代的无器械健身动作.
每次练习做3组,每组力竭,最好拿重物做负重练习,效果最好.
相关文章,哑铃箭步蹲—实效的下肢锻炼动作
在家无器械健身也能练出好身体,通过以上动作,完全可以可以打造一副结实健美的身材,关键看你的执行力如何,
健身关键在于持之以恒.
原创文章,觉的文章对您对帮助的,给加个分鼓励一下,感谢.
你真的很闲啊
在家无器械如何健身?在家无器械健身.太好了,强悍.
哦也，很全，好
无健身器械的朋友完全可以这么练.
支持一下，非常实用。
无器械的健身,赞下.
有一本书《强身手册》，约翰.怀斯曼写的，系统的讲解怎样健壮体魄，不是健美类，而是实用类的锻炼。
其中完整的讲述了徒手锻炼，即不使用器械，在一块垫子上完整的锻炼身体，很实用，我以前照着练习过，强度可高可低。
不错啊、推荐、、
非常好。学习了，健身可以随时进行了。
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