2015女生健身房减肥计划
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　　计划一：女生健身房减肥计划　　早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑4分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，3分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑3分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，5个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持　　现在就开始跳操的减肥方法　　首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。　　然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。　　一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。　　建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。　　每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。　　然后每次运动的时间安拍:2分钟的有氧热身，4分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。　　如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶25ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前2分钟不要进食。　　运动时补充水量大约为5ml(夏天可增加2ml，冬天可减1ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过1ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。　　具体课程介绍:　　健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。　　而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。　　对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。　　肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。　　计划二：女生健身房减肥计划　　首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。　　最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。　　3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。　　如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后3～4分钟左右，也可在早上空腹跑3-6分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。　　计划：　　第一天 胸背　　卧推1～2组热身　　哑铃卧推2RM×3　　哑铃飞鸟2RM×3　　蝴蝶机(或十字夹胸)2RM×3　　罗马椅挺身(或硬拉)2RM×3　　杠铃划船3RM×3　　坐姿划船(或单臂哑铃划船)2RM×3　　要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。　　第二天 腿、臀、有氧　　不负重蹲3次热身　　深蹲3RM×3　　弓箭步25RM×3　　提踵2RM×3　　股二弯举25RM×3　　后摆腿25RM×3　　跑步3～4分钟　　要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。　　第三天 腹、有氧　　热身　　曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)3RM×3　　支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3　　支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)　　负重转体5RM×3　　跑步3～4分钟　　要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。　　第四天 胸、手臂　　卧推1～2组热身　　上斜卧推2RM×3　　上斜飞鸟2RM×3　　蝴蝶机(或十字夹胸)2RM×3　　推肩25RM×3　　二头弯举25RM×3　　单臂颈后臂屈伸2RM×3　　要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。　　第五天 腿、臀、有氧　　同　　第六天 腹、有氧　　同　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等　　总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用1公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～6秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。　　计划三：女生健身房减肥计划　　第一天：跑步(跑步机)5分钟：慢速跑1分钟;匀速跑3分钟;最后冲刺快速跑1分钟。中间如果坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过2分钟。　　如果有游泳的话，建议再游2分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。　　第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作(最小的哑铃重量)每组1次，共8组，动作要慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来;　　第三天：跑步，同，休息　　第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课)对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的!如果有课千万不要错过。　　第五天：跑步同上，弓步蹲每组15-2个，共5组 ，如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。　　最后两天休息。(可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作)　　饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃8分饱。　　饮食食谱：可以参考　　早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片　　上午加餐：一个大苹果或一大根香蕉　　午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜(黄瓜，西红柿之类的，最好生吃)　　下午加餐：一个大苹果或一大根香蕉　　晚餐：一盘瘦肉(尽量不吃猪肉)，一盘蔬菜水果，一小碗米饭　　训练后加餐　　一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。
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女生健身房减肥计划,全身都能瘦的全套瘦身计划大公开
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女生健身房减肥计划,全身都能瘦的全套瘦身计划大公开
你害怕去房吗？你害怕那么多怪怪的满身坨坨的大叔吗？你害怕那些黑乎乎大吨位的健身器材吗？他们都有什么用该怎么用？我自己又该从哪个地方开始锻炼呢？被的销售顾问忽悠着买了健身卡，可是进到健身房却没有人会管你，热情洋溢的教练哥在得知你不会买他的私教课后冷冰冰地甩手离开不再管你，这时你该做啥呢？太可怕了啊！！下次还会来吗？
其实不怪别人哦，要怪就怪你自己没有做好准备工作就进到健身房来了。其实在健身房能做很多活动，关键是要知道运动的流程：先要热身吧，让身体暖暖的就不容易受伤；然后要上下左右下吧，小时候体育课的热身跑步结束后的拉伸动作还记得吗？再就是做了，健身房里有各种有氧器材供选择，不懂的话硬拉个教练问问也是你这个会员的权利，教练不理你就去找其他热心人；有氧结束也别忘记做拉伸，十分钟足够全身拉完。等到舒服服地洗完澡你发现竟然在健身房里呆了快两个小时，这张会员卡真值啊~下面我们一起看看在健身房具体都能做什么吧:
Step1 暖身
充分暖身可以避免运动伤害。
Step2 肌力运动
针对想要加强的部位来锻炼，使用不同器材可以练到不同的肌群。在此以这台我自己很喜欢的机器做示范，它可以练到内侧（夹！），也可以转动卡榫和软垫，改为练大腿外侧和（扩！）。操作简单安全，而且不必用躺下或趴着，自然坐挺出力就行了，想增减重量时也相当容易。建议女孩们可以试试看喔～
健身房中有各式各样不同的器材，上面会标示出锻炼的部位和用法，如果如何操作，可以询问现场的猛男教练，他们都很乐意为妳解惑喔！
Step3 有氧运动
接着就是我们的「消好朋友」──有氧运动了。肌力运动可以让线条更好看，但要消掉赘肉中的脂肪，还是靠有氧运动比较有效。
快走、慢跑、骑脚踏车、游泳...都算是有氧运动，消脂瘦身的关键在于心跳数、持续时间、频率，可以参考这篇：
Step4 伸展拉筋
做完运动后，认真非常重要，不同动作会拉到不同的肌肉，请有耐心地做完。每个动作停留约10秒，两侧都要做，要感觉肌肉微微拉紧。
Step5 补充水分
运动时会流失大量水分，请好好地为自己的身体补充水分，慢慢喝下常温的水（尽量别喝冰水），不需要特地喝运动饮料（糖分高、高）。
Step6 补充
运动后正是身体代谢快速的时候，热量消耗快、脂肪不易囤积，进食的原则可参考这篇：
补充有助于肌肉的生成和修复，无糖豆浆就是不错的选择。看完这篇之后，女孩们有没有觉得，其实健身房也不是那么可怕的地方呢？最后我们该好好利用健身房了吧，教你几个动作轻松瘦下去！！健网快报：
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女生健身房减肥计划表
　　导语：假如你想拥有性感身材，想要迷倒万千男人，那么不付出努力是没办法做到的。模特们的好身材大部分也不是天生的，而是靠不断的健身锻炼来塑形的。接下来就和大家分享。
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　　女子健身房有氧减肥计划,接下来的计划以周为标准!
　　运动健身：
　　1、热身运动
　　大概20分钟，能让身体微微出汗即可，此点为下列的有氧运动而准备，可避免韧带拉伤，关节损伤等…
　　器材可选择：椭圆机、跑步机、台阶器、动感单车等…
　　2、力量运动
　　第1天，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟：4组x20个、蝴蝶夹胸：4组x20个、器械飞鸟：4组x20个
　　第2天，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船：4组x20个、直臂下压：3组x20个、山羊挺身：3组x20个
　　第3天，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟：4组x20个、单臂哑铃前平举：3组x20个、斜板俯身哑铃后扬：5组x20个
　　第4天，目标肌肉：肱二
肱三，动作：哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个
　　第5天，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个
　　第6天，目标肌肉：
腰腹，动作：平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x20个
　　休息一天从新开始
　　3、减脂运动
　　踏板操、健美操、搏击操非常容易消耗脂肪，针对的是整体减肥，不过他对局部的雕塑作用不大。
　　而且动作相对简单，比起其他舞蹈类的健身操，初学者更易掌握，不妨能先从这个开始。不过运动过后务必要注意充分拉伸，不然会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。
　　对于小编来说他最大的缺点就是:动作非常乏味，没美感。
　　拉丁操、肚皮舞、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造非常好，效果也很显著，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。不过动作会稍微复杂，初次接触非常容易因为信心被打击而很难坚持下去，不过只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是没问题的。
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减肥达人成功塑身7个心得 制定健身房减肥计划
导语:许多人到了健身房都不知道该从何练起，那么多健身器材，到底哪种是适合自己减肥的呢?下面的这位减肥达人就针对这一点疑惑，制定了一套健身房减肥计划，亲自示范健身器材的最佳使用方法，一起来学习学习吧!
大家一起疯健身，不要疯瘦身
不要再追求瘦几公斤胖几公斤了，老实说我也看过很多，超级多的女生体重比我轻，但身材歪七扭八的很多，不然就是很瘦但是超没线条。
我不是说胖喔，胖绝对不是重点，因为我也不是很瘦，但是我蛮骄傲我体态维持得不错，至少都是抬头挺胸没有驼背，肉肉不会乱晃，腿直背挺翘臀，看起来也是挺阳光的。
一直节食真的不是办法，更何况节食还很有可能瘦到不该瘦的地方好好的运动吧!这才是维持身材+健康的根本。
如果你是想健身但还没行动，或是看到重训器材就害怕的人，那欢迎参考一下我平时去健身房的行程。我的雕塑健身计划是从今年二月开始，至今已有小小成果，跟大家分享我目前的健身方法。我这篇会简单讲我所知道的运动观念，有了观念再开始运动，相信可以事半功倍喔。
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