胖子在健身房以减肥为主应该制定怎样的健身计划？ - 知乎533被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="3,515分享邀请回答12464 条评论分享收藏感谢收起9514 条评论分享收藏感谢收起您的位置:&&推荐的文章
跪求一套健身房减肥计划
你好：你的标准体重应该在71KG左右，你现在的体重的确超了不少！至于&训练方法不正....确脂肪会变硬&的说法,真是闻所未闻!!!健身房减脂计划参考: 一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机(建议你选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比怎们在平地走路还小.如俱乐部没有椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走）每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70% (就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.)二:力量训练计划
1. 跑台快走热身10分钟 2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒) 坐姿腿举
（动作间休息90-120秒）腿屈伸
15-20RM 腿弯举
15-20RM 屈腿硬拉
15-20Rm第二天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举
15-20RM 上斜哑铃飞鸟
20-25RM 坐姿哑铃推举
15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第三天 背部训练日 俯立杠铃划船
15-20RM (次数)x4组 颈前下拉
15-20RM 坐姿器械划船
15-20RM 哑铃单臂划船
15-20RM 第四天 手臂部训练日 坐姿哑铃交替弯举
15-20RM (次数)x3组 E-Z杠杠铃弯举
15-20RM 拉力器弯举
15-20RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压
15-20RM 第五天腹部训练日 腹部练习器
15-20RM(次) x3组仰卧起坐
15-20RM仰卧举腿
15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起
12-15RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!) 三:饮食计划(参考): 少食多餐，减慢吃饭速度(这点对你非常重要)早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 加餐10：00，香蕉一根 午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量 加餐15：00，果汁一杯 晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量 减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果：苹果 橙 桃 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品. 饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等
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　　现在有很多人都选择了通过健身来帮助自己打到减肥瘦身的目的，那么你知道应该怎样的进行合理安排，才能够让自己快速的达到减肥瘦身的目的吗，对于这些你还了解吗?如果不是很清楚的话，下面就来看一看吧。　　你是健身一族吗?那你又因为什么而健身呢?对于很多男士来说，他们健身可能是为了练就一副好身材，长出腹肌胸肌，总之是各种肌肉。当然也有的人健身是为了保持身体健康。但是对很多女士来说，她们健身可能单纯的只为了减肥。下面小编就为大家介绍一款方法，教大家几个运动健身的伸展运动。　　健身减肥　　很多人都是用控制饮食的方法来减去身上多余的赘肉，其实这种方法很是痛苦。当面对诱人的食物时，强忍住心中那股想吃的欲望，只能咽咽口水。为什么不选择健身减肥呢?健身减肥不仅能达到减肥的目的，更能让身体更加强壮。　　一周减10斤的运动计划　　1、每天坚持一个小时有氧运动　　想要快速瘦下来，运动是必不可少的。所以，在这8天里，每天至少要坚持1个小时的有氧运动，这样才能让体内的多余脂肪得到充分的消耗。而慢跑、游泳、竞走等等都是非常有效的减肥运动。另外，如果条件允许的话，最好是到健身房接受健身教练的指导哦!　　2、加入力量训练　　研究表明，单纯节食减肥时，肌肉的丢失约占所减总重的25%左右，而同时进行力量训练，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的减少。肌肉是加快脂肪燃烧的重要因素，所以，想要快速减肥，力量训练也是非常关键的。建议在做有氧运动前进行力量训练，这样能防止运动时的肌肉拉伤。　　3、平时要少坐多动　　现在很多都是“坐客一族”，有的人可能是因为上班，只能坐着。有的人可能是因为上学，天天都需要坐在那。其实天天坐着对身体极其不好，更能增加脂肪的快速堆积。要想消灭脂肪除了运动，也要少坐多动。平时吃完饭可以去散散步，上班公司离的近的话，可以选择走路去上班，尽量不要搭乘电梯，走楼梯，少坐公交多走路。　　运动健身　　运动健身练就一副好身材。健身除了达到快速燃脂减肥的目的，更能达到很多人梦寐以求的好身材。胸大肌伸展运动、背阔肌伸展运动、环形运动、髋屈肌拉伸和臀屈肌拉伸、髋关节外旋拉伸五种运动让你练出好身材。　　五个伸展运动将会使你的身体处于最佳状态　　经过认证的私人教练Andy Speer整理出了五个伸展动作，它们将会使你容光焕发，精力充沛，拥有更好地表现。这些伸展运动被设计在一些合适的软组织运动之后完成。比如说翻滚运动。之后进行热身运动。这个主意是为了提高用于拉伸的组织质量，伸展运动后还可以通过一系列新的动作来积极地活动关节 。Speer表示：世界上最强壮的人和最优秀的运动员都在做这种运动。　　胸大肌伸展运动　　大多数的男孩子的内在旋转肌很紧，比如说胸大肌和背阔肌，从而导致了弯腰驼背的样子。无论是在平时还是在做举重运动时，胸肌和背阔肌的拉伸运动都将会帮助你形成良好的体态。　　把拉力带套在一个比头高的物体上，用一只手抓住两端，找到一个高度，使你的手臂和身体成 45°。向外走并拉拉力带，让你的直臂感受到张力，用力挺胸向上，慢慢地使身体远离手臂。你会体验到一种拉伸感从你的胸前传到前三角肌(在肩前部)。保持这个伸展动作30秒。　　背阔肌伸展运动　　和胸大肌伸展运动一样使用相同的拉力带，但这一次，头面对拉力带。用一只手抓住它，沿着拉力带向后退。利用直臂和中柱脊椎来使你的臀部远离，慢慢地下移胸部，直到使它靠在地板上。你会感受到张力从三头肌穿过腋下直到背阔肌。每一只手臂坚持30秒。　　环形运动　　这并不只是一种静态的伸展，这对于提升肩关节的活动性和在抬起上半身时训练旋转肌是非常重要的。你可以使用一个10到20英镑的盘子或是一个水壶来做这个运动。　　站立用手拿着盘子的边缘并举在胸前(或使用水壶)，你的肩部应该放松。举起盘子，使重量包裹头部做环形运动。当重量处于头后部时，让它轻轻的拉伸你的手臂，向下打开胸部，拉伸背阔肌。每个方向做十个循环。　　髋屈肌拉伸和臀屈肌拉伸　　大多数人的臀屈肌很紧，整天都坐在桌子旁更会增加这个问题。　　拉伸臀部屈肌，不仅有利于增加下半身下蹲的深度，它还会帮助你形成正确的姿势和减少腰痛的可能性。　　以一个半跪的姿势开始，将一只脚放在前方的地板上，另一个膝盖直立在臀部下方(如有需要，可使用膝垫或毛巾)。使你的躯干平直，臀部向前推，你会感受到来自后腿的前部，比你的膝盖更接近臀部的地方传来的张力。坚持这个动作30秒。　　提示：当做拉伸运动时，微微紧绷一下腹部肌肉，这样可以帮助你避免下背过多弯曲，从而降低了对臀部屈肌，主要是腰肌的拉伸。　　髋关节外旋拉伸　　大多数的人都有内旋髋关节缺陷症，这将会在人们试图做深蹲运动时带来问题。　　背部平躺，膝盖弯曲，脚平放在地板上。双脚摆放在臀部外侧，双膝并拢。你不会有传统的拉伸的感觉，但是你会感受到大腿外侧的拉力。坚持30秒，然后缓慢移动你的脚到另一位置，坚持30秒。　　上面小编例举的健身减肥计划你记住了吗?达到塑身目的的五个伸展运动是哪五个呢?还没记下的话，就再看一遍，当然小编建议你拿起身旁的纸和笔，记载下来，这样可以随时拿出来看一下，照着上面做。这种健身减肥计划和五种伸展运动真的很实用哦!　　结语：上面就是给大家介绍的关于健身的一些方式，希望能够对大家有所帮助，平时的时候注意多给自己进行锻炼一下，就可以取得很好的效果，从而让整个人的状态都能够变得更加的好。延伸阅读：
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30天极限减脂计划！大神教你如何快速高效减脂，赶快学起来
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年后肯定又有很多朋友体重或者体脂一波回到解放前，那么今天就来给大家推荐一个为期30天的计划，只有一个月，也不会特别耗费时间。这个计划是在小编减脂期间学习到的国外一个大神的计划，亲身体验非常有效，今天就来给推荐给大家。在这个计划当中，期限很短，不会有太多时间给大家去准备，这里面涵盖了计划创建者的许多训练理念，要完成一件事并不是只有一个办法。很多人都拘泥于单一的想法，局限在一种方法当中，这个健身计划就利用了多样化的方法来突破这些局限，其中包括了很多东西。比如：HVT、TABATA、集组、休息计时、三合组等，跟大家讲的第一个就是HVT：HVT也就是大运动量训练，就是10组，加大强度，是用大重量，要找到刚好做三个就能力竭的重量。下一个是三合组：也就是把三个动作组合在一起，动作之间没有休息，做完这一组再休息，之后再进行下一组的同样的三个动作。集组就是在一分钟的时间之内，在一定强度下尽可能完成最多的次数，组间休息非常短，之后再开始。这个计划中最重要的基本要素就是时间，整个组间休息还有动作间的休息都不会超过30秒，这样做的目的就是为了提高训练效率。所以这就会消耗我们非常多的能量和体力，也要求我们一定要有训练基础，所以不推荐新手减脂用这个方法。而有氧永远是减脂的永恒话题，那么在这个计划当中，我们所要做的有氧是低强度有氧，甚至有的时候会用划船机这种器械来做有氧，而且强度也不大。第一周的时候做低强度有氧，之后我们会逐渐减少低强度有氧的时间，因为没有人希望在第一周就会被自己的垃圾耐力感到沮丧。除非你是专业或者半专业运动员，在这个计划中也会逐渐训练我们的耐力，还有别忘了一开始所说的Tabata这种有氧方式。Tabata一次是4分钟，一共8组.。20秒的高强度有氧，然后10秒休息，每轮8组，一共四分钟。动作也会很多样，我们可以选择做腹肌训练，也会做灵敏度的训练，以及HIT（高强度间歇性有氧）。说完训练方法，那我们再来说说每周的训练计划。这个计划主要有两大部分：主要肌群和辅助肌群。主要肌群在周一周二周四周五训练，包括胸、背肩和腿。辅助肌群在周三和周六训练，其中包括二三头肌、腹肌和小腿。周日休息一天。每周一天的休息是非常重要的，可以让你的身体修复，为接下来的训练做好准备。所以有些朋友肯定已经有疑问了，那么用的担心，这么高强度的一个训练，就要求了你的饮食摄入也是不会很低，所以你不用担心饿或者能量缺口太多，只要正常吃就行。如果饿了的话，吃一根香蕉或者苹果都是可以的。而具体的训练就可以大家根据自身来制定计划了。如果这篇文章帮助到了大家，还请大家别忘了订阅和点赞，谢谢大家支持。
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健身房减肥健身计划一周表 合理安排助你快速瘦身
130015 14:53:28标签：
当你办完健身房的年卡之后，你可不要想去就去，一定要先制定一份合理的健身减肥计划，这样才可以助你快速又健康的达到健身减肥的效果，下面就来看健身房减肥健身计划一周表！
制定瘦身计划去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。健身房减肥健身一周计划周一：跑步+器械锻炼这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。周二：健美操+器械锻炼健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。周三、周六：休息这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。扩展阅读：周四：动感单车动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。周五：高温瑜伽+慢跑高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。周日：快步走缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。扩展阅读：
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