[转载]教您:立定跳远如何才能跳得更远?
田径运动腾跃项目,又称急行跳远。由助跑、起跳、腾空和落地等动作组成。运发动沿直线助跑，在起跳板前沿线后用单足起跳，经腾空阶段，然后用双足在沙坑落地。竞赛时以跳的远度决议名次
。现代跳远始于19世纪末。1896年第一届奥运会上被列为正式竞赛项目
，1948年第十四届奥运会上又增加女子竞赛项目。下面我给大家引见跳远怎样才干跳得更远些?
　　第一、要经常练习
　　从蛙跳开始,双手背在身后,向前尽可能跳远.由于这样做能够锻炼大腿和腹部的肌肉.
　　第二、负重站起,锻炼大腿.
　　冲刺跑,让上肢和下肢更谐和.
　　其次还要有跳远的天赋，一是弹跳，二是速度。
　　助跑间隔，要依据你的百米速度来测算的，通常要30-50米不等，要依据本人的步频和步宽设定。
　　立定跳远动作做法不同，跳出的成果也不一样。那么怎样在身体素质不变的状况下，跳得远些?经过对立定跳远重复的教学理论和探究，改良了一些技术和办法，收到较好的效果。其做法如下：
　　一、 两脚对等站位
　　关于两脚站法，常被人无视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”;有的请求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿态，教材没有详细明白规则，因此大多数的体育教员采用“八”字型站法。在教学理论中，我感到前者尺度难以控制，后者虽明白，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿态，然后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向分歧，同时两腿根本处于垂直姿态，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易控制。
　　二、 两臂的摆动与呼吸的配合
　　摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，然后两臂由上向两侧前方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口吻随下摆至两侧前方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，加强肌肉起跳时的霎时迸发力。
　　三、 身体重心前移
　　在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧前方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿态，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体均衡，重心随着前移。虽然重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不用为重心前移而耗费力气，为身体向前上方腾起发明条件。
　　四、 蹬摆是关键
　　起跳时的蹬摆效果如何，是决议身体腾起远度的重要要素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。由于那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧前方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
　　落地时，小腿用力向前伸越远越好!脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的觉得疾速过渡到前脚掌，上体前倾。
　　总之我建议大家刚开始先跳的近一点，领会动作;熟练后用力跳;而且还要坚持练习!
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运动会上跳远怎么跳更远 10
运动会上，我有一个跳远，10月放完假就要开始比赛。我自己其实觉得跳的挺远了，就是想提高一下成绩。可能是时间太紧了练习没有指望了，就是想问下比赛时有什么技巧吧。有的时候老才到起跳线，这该怎么办啊？
不区分大小写匿名
在离沙驰的旁边有个板，那是带弹性的，你踩上就好了
腿部练习比较有效的就是蛙跳 跨步跳 怎么跳的更远就看你的跑跳结合的怎么样了，速度快 跑跳衔接好 积极攻板.跳远最重要的是先量好你自己起跳的步点和步伐,不要盲目起跳,要在适合的时间和位置处起跳,
步点计算方法:步子成双,如果左脚起跳就先出左脚,反之毅然.
比赛前量好步点，从起跳板开始往回跑，起跳，请同学记下位置，然后按同样的跑动节奏再跑回去，起跳。其同学帮忙看差距有多少，前后调节。跳远要想好最重要的就是起跳前那几部一定不能减速，倒小步，不要为了踏板去倒步，按照良好的步点，按照固定的节奏助跑，起跳，成绩不好都不行！
急行跳远有几个关键技术环节，抓住这几个环节就可以提高成绩。 第一，助跑，助跑是急行跳远的最关键技术。助跑速度要快，节奏感强，有弹性，踏跳时不能减速找板，要以最高的速度攻板踏跳。 第二，起跳角，最佳的起跳角度是18～24度（理论上是45度，但那是违背自然规律的，生物界没有能达到这个角度的），也就是说踏跳瞬间身体要向斜上方尽力腾起，双臂斜上摆动带动身体跳起。 第三，空中姿态，你没有练过跳远，可以采用蹲踞式腾空，也就是踏跳瞬间，摆动腿随身体向前摆动，与地面成平行状态，保持这个姿态（空中的弓箭步，这个就叫腾空步）一段时间（很短，根据自己的水平），然后踏跳腿向摆动腿靠拢，准备落地。 第四，落地，落地时腰腹发力，双腿尽力向胸前靠拢，小腿向前伸展，完成落地。标准的落地，人是向侧向倒的（或向臀部小坐）。如果向前倒，就是起跳不充分，如果向后倒就是助跑速度不合适。 以上就是急行跳远的技术要点，助跑踏跳是关键中的关键，如果助跑速度快，踏跳充分的话，即便空中姿态和落地有点问题，成绩也不会差。所以请多加练习。
跳的时候踩上那个有弹性的板就行了
跳前先踩好点保证自己起跳时的脚刚好到踩在木板上，然后在画好的点向前冲，期间加快速度用有力的一边脚起跳，身子向45度的方向用力向上跳，在空中大腿贴胸小腿向前伸，快落地时上身向前压
没时间的话，就把重心放在落地，助跑，踏板上吧！先来说助跑，你要把握好节奏跑，节奏干要强！一般中学生在12到13步，距离在20到25米左右。先前的起步可以直接加速，也可慢慢来，由个人习惯。最后要踏板前6到7米步幅便小，步频便快，最后一步最小，踏板要积极。
然后就是踏板，你先跑，不要有意去踏板，记着步数，连续跑几次，然后看自己踏地最集中的地方，就是较稳定的步点，不过也要看你穿的衣服啦！
最后是落地，如果会动作最好啦！
比如腾空，走步……若不会就往高处条就行啦，当然是在有速度的前提下！落地就往一边倒，就是侧倒,会使你臀部落地时靠前些，这样会提高不少，就是会有点难，我还没学会，只会理论，正再结合中……呵呵
你行不行就看你的发挥啦，祝你取得好成绩！
助跑有速，起跳有力，腾空要高。
一、助跑 　　跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务就是获得最高的助跑速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术、身体和心理上的准备。 　　跑是跳的基础，跳是跑的发展与结果。跑不好，就跳不好。日常生活中经常可以见到这种现象，当欲跳越一定宽度的壕沟时，人总要加上几步助跑。当汽车穿越同样的坡度时，快速行驶的汽车总比慢速行驶的汽车冲得要远得多。这足以说明，快速助跑对提高跳远成绩的积极作用。 　　（１）助跑的起动姿势 　　助跑的起动姿势直接影响助跑的稳定性与准确性。助跑的起动姿势有两种：一种是从静止状态开始，一般采用两腿微曲、两足左右平行站立的“半蹲式”，或两腿前后分立的“站立式”起动姿势。另一种是走几步或走跳步结合踩上第一个标志点，行进间开始的起动。第一种方法，前三步的步幅和速度变化较小，有利于提高助跑的准确性。第二种方法，助跑则比较自然，动作比较放松。但由于是动态，每次踩上标志的位置和速度不易控制，对准确踏板提出了更高的要求。 　　（２）助跑的加速方式 　　助跑的加速方式有两种：一种是积极加速，一种是逐渐加速。积极加速方式是从助胞一开始就跑得很积极。步频始终保持在较高水平上，这种加速方式能较早地摆脱静止状态，并获得较高的助跑速度。其特点是助跑开始几步的步长较短，步频较快，上体前倾也较大。这种助跑方式适合于绝对速度较快的运动员。但因助跑动作紧张，起跳的准确性差，所以世界优秀运动员很少采用这种方法。逐渐加速方式一股是在加大步长或保持步长的基础上提高步频。这种加速时间较长，加速过程比较均匀平稳。因此，跑的动作比较轻松、自然。起跳的准确性较好，每次试跳成绩也较稳定。刘易斯、鲍威尔等优秀运动员大部采用这种方式　　二．跳跃　　 　　跳跃是跳远项目最关键的部分。　　（1）原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。 　　（2）在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。 　　（3）学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。 　　（4）辅助练习　　①在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱,学生起跳后,摆动腿落地跳箱上。 　　②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋),短距离助跑后,起跳完成腾空步,摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。 　　③助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。 光影传奇2007之跳远/作者:费茂华　　（5）短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步，中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，助跑距离≈8（步）×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。 　　（6）全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际，确定自己全程助跑的距离。做法是： 　　学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来。以后便可按此距离进行全程助跑跳远。 　　全程助跑起跳练习，应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到摆（摆臂和摆腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、顶（顶头）诸方面协调一致，用力集中。　　在体育教学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。
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助跑跳远怎么跳得更远？
如果还有什么不清楚的，不要刻意去追求。两臂前后快速摆动后要急停，再做后面的动作。空中要注意保持平衡：摆动腿要抬平,，不要一味注重起跳腿。4，小腿尽力前伸，两臂由后至前上举，可以联系我、挺身式，要注意摆动腿要抬平，脚落沙地时的瞬间，是想说在起跳腿蹬地相同的情况下，两膝要高抬。这里我不是说它不重要，两臂向后摆，眼看前上方，45度最远谁都知道，贴胸最好了：1，但在运动中很难达到.起跳角度（这点很重要,起跳。最后就是落地技术了。b、走步式）都是为了保持空中平衡而采取的不同方式而已。C，几种方式的跳远(蹬距式：a。助跑快（是最后3-5步的速度，如何把起跳角度提高。3，或者微微后仰.身体位置要垂直地面，不是开始起跑的速度哦)2，所以我们尽量接近它就好了，有几个方面要想跳得远，髋关节前移
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加初动能，就像汽车相亲，就是因为速度快，车辆的样子就变得更快
助跑能加大惯性..会加长在空中停留时间
跑的速度快点，步伐大一点
站的很高，跳的更远
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出门在外也不愁立定跳远如何才能跳的更远?
立定跳远如何才能跳的更远?
09-02-18 & 发布
在体育教学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。掌握动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。个别辅导，纠正存在的错误动作预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
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立定跳远，是中小学常进行练习和测验的运动项目之一。尤其是初三年级面临中考体育，立定跳远又是必考项目，因此，立定跳远的成绩就尤为重要。怎样才能跳的更远，取得优良的成绩，不光是肯练的问题，还要有良好的练习方法：一、   平时要重视下肢肌肉力量训练下肢肌肉力量不足是初中生普遍存在的问题，下肢力量的好坏决定立定跳远的成绩。因此，平时上体育课的力量练习或自发地进行的练习就得注意多进行克服自身重量的力量训练，多发展下肢的绝对力量。采用负重和徒手交替进行的各种跳的训练，及时促进绝对力量向速度力量的转化。平时多进行原地连续收复抱腿跳、连续深蹲跳起、连续双足跳、蛙跳和跳楼梯、台阶等练习，多进行跳跃能力和力量耐力的训练。二、   多进行身体动作姿势的训练平时上体育课时，多注意听讲和观察老师的演示动作，注意学会模仿正确的动作姿势。上课做练习时，一定要按老师讲的动作要领和要求认真地练习。立定跳远动作看似简单，其实想做好了并不简单，非下苦功不可。有人要问了，动作的好坏跟跳的远没有什么联系？其实不然，你只要仔细地分析一下动作的全过程，就不难发现，跳的远的50%是靠动作的协调和舒展来完成的。所以，我们都应该对动作姿势有一个充分的认识，重视起来，加强动作姿势的训练。三、   加强摆臂、蹬地相结合的训练   有些同学在学习立定跳远时，总是不能按老师讲授和演示的动作要领去练习，结果总也不能达到满意的效果，最后在老师的指点下找出动作的错误后，才达到较好的效果。多数学生的错误动作主要就是摆臂和蹬地没有很好地结合起来，所以，加强有力的摆臂和快速蹬地的有机结合是有效提高立定跳远成绩的关键。训练时，多进行原地跳台阶、悬垂举腿、腰腹肌和下肢肌力量练习，多进行摆臂动作练习。采用连续收腹抱腿跳、连续蛙跳等练习，来提高摆臂和蹬地相结合的协调能力。多发展原地立定跳远向上跳的徒手动作，提高下肢蹬地的速度和力量。四、   加强蹬地起跳技术的训练   立定跳远的蹬地起跳技术是跳的远的核心，没有强大的蹬地技术做保证，就没有远度的提高。在进行训练时，要对起跳的角度进行控制。有些学生跳时总是刷着地面滑行，角度太小就影响了远度，所以，跳时应注意：1、起跳时身体重心降低或感觉能蹬上劲，切不可蹲的太低或站的太高而没有发力的角度。以摆臂促蹬地，总结出适合自己的一套摆臂姿势和腾空角度。2、反复进行两臂经前向上摆臂、跳起举臂动作，提高摆臂的速度和力量，促进摆臂和蹬地有机的结合。五、加强腾空和落地技术的训练腾空也是决定远度的关键要素，只有好的腾空做保证，才能发挥出更好水平。练习时可采用向上跳台阶、远距离跳台阶或加助跑双脚跳高台阶。做专门立定跳远时，距起跳线中间或离落地线附近放置标志物，以增加起跳后的腾空角度，实践证明，能有效提高远度。  落地是立定跳远最后的关键技术，因为它决定了立定跳远最后的成绩。正确的落地方法能提高和确保运动成绩，错误的落地往往造成身体后坐、站立不稳，影响了成绩的正常发挥。练习时，在落地点附近放置标志物，以激发学生主动屈膝前提举，小腿前伸落地的意识。另外，在落地后两臂应保持体前的位置，以利于身体重心的平衡。经常训练由低处往高处起跳的练习，还可利用体操垫进行跳上垫子的练习。
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一、   平时要重视下肢肌肉力量训练下肢肌肉力量不足是初中生普遍存在的问题，下肢力量的好坏决定立定跳远的成绩。因此，平时上体育课的力量练习或自发地进行的练习就得注意多进行克服自身重量的力量训练，多发展下肢的绝对力量。采用负重和徒手交替进行的各种跳的训练，及时促进绝对力量向速度力量的转化。平时多进行原地连续收复抱腿跳、连续深蹲跳起、连续双足跳、蛙跳和跳楼梯、台阶等练习，多进行跳跃能力和力量耐力的训练。二、   多进行身体动作姿势的训练平时上体育课时，多注意听讲和观察老师的演示动作，注意学会模仿正确的动作姿势。上课做练习时，一定要按老师讲的动作要领和要求认真地练习。立定跳远动作看似简单，其实想做好了并不简单，非下苦功不可。有人要问了，动作的好坏跟跳的远没有什么联系？其实不然，你只要仔细地分析一下动作的全过程，就不难发现，跳的远的50%是靠动作的协调和舒展来完成的。所以，我们都应该对动作姿势有一个充分的认识，重视起来，加强动作姿势的训练。三、   加强摆臂、蹬地相结合的训练  有些同学在学习立定跳远时，总是不能按老师讲授和演示的动作要领去练习，结果总也不能达到满意的效果，最后在老师的指点下找出动作的错误后，才达到较好的效果。多数学生的错误动作主要就是摆臂和蹬地没有很好地结合起来，所以，加强有力的摆臂和快速蹬地的有机结合是有效提高立定跳远成绩的关键。训练时，多进行原地跳台阶、悬垂举腿、腰腹肌和下肢肌力量练习，多进行摆臂动作练习。采用连续收腹抱腿跳、连续蛙跳等练习，来提高摆臂和蹬地相结合的协调能力。多发展原地立定跳远向上跳的徒手动作，提高下肢蹬地的速度和力量。四、   加强蹬地起跳技术的训练  立定跳远的蹬地起跳技术是跳的远的核心，没有强大的蹬地技术做保证，就没有远度的提高。在进行训练时，要对起跳的角度进行控制。有些学生跳时总是刷着地面滑行，角度太小就影响了远度，所以，跳时应注意：1、起跳时身体重心降低或感觉能蹬上劲，切不可蹲的太低或站的太高而没有发力的角度。以摆臂促蹬地，总结出适合自己的一套摆臂姿势和腾空角度。2、反复进行两臂经前向上摆臂、跳起举臂动作，提高摆臂的速度和力量，促进摆臂和蹬地有机的结合。五、加强腾空和落地技术的训练腾空也是决定远度的关键要素，只有好的腾空做保证，才能发挥出更好水平。练习时可采用向上跳台阶、远距离跳台阶或加助跑双脚跳高台阶。做专门立定跳远时，距起跳线中间或离落地线附近放置标志物，以增加起跳后的腾空角度，实践证明，能有效提高远度。 落地是立定跳远最后的关键技术，因为它决定了立定跳远最后的成绩。正确的落地方法能提高和确保运动成绩，错误的落地往往造成身体后坐、站立不稳，影响了成绩的正常发挥。练习时，在落地点附近放置标志物，以激发学生主动屈膝前提举，小腿前伸落地的意识。另外，在落地后两臂应保持体前的位置，以利于身体重心的平衡。经常训练由低处往高处起跳的练习，还可利用体操垫进行跳上垫子的练习
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在体育教学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。 掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。 收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导，纠正存在的错误动作 预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
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站得高就能跳得远……
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练习方法 （1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 （2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。 （3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 （4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 （5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。 （6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 立定跳远训练方法 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。 掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。 收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导，纠正存在的错误动作 预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 立定跳远怎样才能跳得远些 立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下： 一、 两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三、 身体重心前移 在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。 （7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。 力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。 5．练习注意事项 （1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 （2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。 提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。 （3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。 以下各部位的角度较适合初中学生： 踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。 臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。 前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。 落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。 在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩
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