短跑训练（包括恢复和常见问题）_中学_百度经验
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一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。一直以来，我们把小步跑、高抬腿跑、后折叠跑、后蹬跑、跨步跳，作为比较传统的短跑的专门性技术练习，认为在短跑技术练习过程中，正确的掌握上述的几种练习是必要的。但随着短跑技术的发展，笔者认为在正确分析与研究的基础上，应有所继承与发展。现代短跑技术更重视技术的规范化，
三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。一直以来，我们把小步跑、高抬腿跑、后折叠跑、后蹬跑、跨步跳，作为比较传统的短跑的专门性技术练习，认为在短跑技术练习过程中，正确的掌握上述的几种练习是必要的。但随着短跑技术的发展，笔者认为在正确分析与研究的基础上，应有所继承与发展。现代短跑技术更重视技术的规范化，表现的动作更加符合运动生物学和解剖学的原理，更加重视短跑的摆动技术和下肢的伸髋扒地动作，动作高频率大步幅自然平稳，重心上下起伏小，上下肢动作配合协调，有明显的节奏感。单步技术中，表现为缩短支撑时间和腾起的角度
表现的动作更加符合运动生物学和解剖学的原理，更加重视短跑的摆动技术和下肢的伸髋扒地动作，动作高频率大步幅自然平稳，重心上下起伏小，上下肢动作配合协调，有明显的节奏感。单步技术中，表现为缩短支撑时间和腾起的角度减小。综上所述，作为短跑的专门性技术动作练习，就要有促进此种技术的形成或发展的作用。小步跑练习，主要是强调膝关节相对放松情况下的伸膝扒地技术。这是符合短跑技术原理的。这是需要指出的是，伸膝扒地的发力点应在髋关节上，而不是膝关节上，也就是说扒地的用力意识集中指向于髋关节。有些教练指出的小步跑幅度太小，找不到在短跑技术中的动作表象问题，本人认为应对这个技术加以正确的认识，小步跑这个动作，在加大抬腿、送髋的技术环节下，就是一个幅度较大的高抬腿跑技术。初学者先通过小步跑练习来培养髋发力、脚扒地的动作意识，然后再过渡到高抬腿跑。在高抬腿跑练习中，在高重心的前提下做到重心的平稳和摆动腿的积极前摆与脚扒地。随着向前速度的增加过渡到快速跑。大小腿的后折叠前摆技术被认为是短跑技术中的难点之一。大小腿折叠越好，越能缩短摆动半径，减小摆动阻力，从而加快摆动速度，增大后蹬的力量。在途中跑中，大小腿的后折叠动作是一个随势动作，支撑腿随着蹬地后的惯性，使膝关节折叠屈曲。膝关节的屈曲是被动动作，是与大腿后群肌和小腿肌的积极收缩相关连的，并且与相关肌肉的柔韧性和膝关节、髋关节的灵活性有密切关系。后折叠跑是有意识的强调后折叠技术的一种练习。初学者折叠前摆的幅度可小些，随着折叠技术的提高，逐渐加大前摆的幅度，与高抬腿技术有机结合起来。在短跑的训练中，要自始至终地加强后折叠意识的培养，特别对于初学者来讲尤其重要。争议最多的是后蹬跑和跨步跳两个练习。后蹬跑技术主要发展后蹬技术与后蹬能力。现代的短跑技术已从有意识的后蹬转变成有意识的伸髋扒地，但并不说明可以疏忽后蹬技术。对目前国内外的优秀短跑运动员进行比较，国外优秀运动员的后蹬角度普遍小于国内选手。造成这一技术差异的原因，笔者认为主要有以下几方面：⒈摆动腿摆动的向前性不够，以摆促蹬的能力不强；⒉全身的协调用力能力较差；⒊形态之间的差异。前两个因素通过后天的训练可以有所改变。传统的后澄跑练习注重髋、膝、踝关节的充分蹬伸。在一定程度上发展了关节的力量和支撑能力，但在整个跑的结构中却阻碍了腿的摆动意识和伸髋扒地技术，可谓弊大于利。跨步跳练习一直以来是作为下肢的快速力量练习来看待的。但从跨步跳的技术结构来研究，发现跨步跳所要求的摆动腿以膝领先积极前摆和腿的积极伸髋扒地技术正是现代短跑所提倡的，而且较之跑的动作更为积极。著名力学专家艾立尔博士研究发现，在跳远腾空起跳中，起跳腿所获得的蹬地力量有63%—65%来自于摆动肢体，这就给了我们一个很好的启示。其次，积极的伸髋扒地能加快步频和缩短支撑时间，已被研究证明。综上所述，跨步跳对提高短跑技术有着积极的作用。短跑除了技术性很强，心理素质方面的要求也很高。在训练和比赛中要养成运用良好技术的习惯，不可操之过急，任意破坏节奏。只要这样才能为短跑水平的提高打下坚实的基础。
减小。综上所述，作为短跑的专门性技术动作练习，就要有促进此种技术的形成或发展的作用。小步跑练习，主要是强调膝关节相对放松情况下的伸膝扒地技术。这是符合短跑技术原理的。这是需要指出的是，伸膝扒地的发力点应在髋关节上，而不是膝关节上，也就是说扒地的用力意识集中指向于髋关节。有些教练指出的小步跑幅度太小，找不到在短跑技术中的动作表象问题，本人认为应对这个技术加以正确的认识，小步跑这个动作，在加大抬腿、送髋的技术环节下，就是一个幅度较大的高抬腿跑技术。初学者先通过小步跑练习来培养髋发力、脚扒地的动作意识，然后再过渡到高抬腿跑。在高抬腿跑练习中，在高重心的前提下做到重心的平稳和摆动腿的积极前摆与脚扒地。随着向前速度的增加过渡到快速跑。大小腿的后折叠前摆技术被认为是短跑技术中的难点之一。大小腿折叠越好，越能缩短摆动半径，减小摆动阻力，从而加快摆动速度，增大后蹬的力量。在途中跑中，大小腿的后折叠动作是一个随势动作，支撑腿随着蹬地后的惯性，使膝关节折叠屈曲。膝关节的屈曲是被动动作，是与大腿后群肌和小腿肌的积极收缩相关连的，并且与相关肌肉的柔韧性和膝关节、髋关节的灵活性有密切关系。后折叠跑是有意识的强调后折叠技术的一种练习。初学者折叠前摆的幅度可小些，随着折叠技术的提高，逐渐加大前摆的幅度，与高抬腿技术有机结合起来。在短跑的训练中，要自始至终地加强后折叠意识的培养，特别对于初学者来讲尤其重要。争议最多的是后蹬跑和跨步跳两个练习。后蹬跑技术主要发展后蹬技术与后蹬能力。现代的短跑技术已从有意识的后蹬转变成有意识的伸髋扒地，但并不说明可以疏忽后蹬技术。对目前国内外的优秀短跑运动员进行比较，国外优秀运动员的后蹬角度普遍小于国内选手。造成这一技术差异的原因，笔者认为主要有以下几方面：⒈摆动腿摆动的向前性不够，以摆促蹬的能力不强；⒉全身的协调用力能力较差；⒊形态之间的差异。前两个因素通过后天的训练可以有所改变。传统的后澄跑练习注重髋、膝、踝关节的充分蹬伸。在一定程度上发展了关节的力量和支撑能力，但在整个跑的结构中却阻碍了腿的摆动意识和伸髋扒地技术，可谓弊大于利。跨步跳练习一直以来是作为下肢的快速力量练习来看待的。但从跨步跳的技术结构来研究，发现跨步跳所要求的摆动腿以膝领先积极前摆和腿的积极伸髋扒地技术正是现代短跑所提倡的，而且较之跑的动作更为积极。著名力学专家艾立尔博士研究发现，在跳远腾空起跳中，起跳腿所获得的蹬地力量有63%—65%来自于摆动肢体，这就给了我们一个很好的启示。其次，积极的伸髋扒地能加快步频和缩短支撑时间，已被研究证明。综上所述，跨步跳对提高短跑技术有着积极的作用。短跑除了技术性很强，心理素质方面的要求也很高。在训练和比赛中要养成运用良好技术的习惯，不可操之过急，任意破坏节奏。只要这样才能为短跑水平的提高打下坚实的基础。
短距离跑技术是由起跑、起跑后加速跑、途中跑、和终点冲刺跑四个紧密相连的阶段组成，只有合理地掌握技术，才能提高运动成绩，发挥运动员的潜力，但在练习中常常会出现这样或那样的错误动作，影响了速度的发挥。本人在长期训练中，归类总结了短距离跑的易犯错误与纠正方法，与大家共同切磋：体育新1、“蹲踞式”起跑，“预备”时重心没前移，臀部没有上抬。纠正方法：按各就位、预备做起跑的分解练习，强调重心前移，或采用学生两人一组相互纠正错误动作。体育新课程@版权所2、蹲踞式起跑时抢跑。纠正方法：教师讲解起跑时的动作要领，提出要求，克服紧张情绪，针对有意起跑的学生进行心理教育；强调预备时臀部要缓缓抬起，并多做练习体会正确动作；若起跑器与起跑线距
短距离跑技术是由起跑、起跑后加速跑、途中跑、和终点冲刺跑四个紧密相连的阶段组成，只有合理地掌握技术，才能提高运动成绩，发挥运动员的潜力，但在练习中常常会出现这样或那样的错误动作，影响了速度的发挥。本人在长期训练中，归类总结了短距离跑的易犯错误与纠正方法，与大家共同切磋：体育新1、“蹲踞式”起跑，“预备”时重心没前移，臀部没有上抬。纠正方法：按各就位、预备做起跑的分解练习，强调重心前移，或采用学生两人一组相互纠正错误动作。体育新课程@版权所2、蹲踞式起跑时抢跑。纠正方法：教师讲解起跑时的动作要领，提出要求，克服紧张情绪，针对有意起跑的学生进行心理教育；强调预备时臀部要缓缓抬起，并多做练习体会正确动作；若起跑器与起跑线距离太近或太远，应适当调整；加强腿部和腰腹部、背肌及手指力量的练习；延长或缩短“预备”的时间练习起跑，强调听信号起跑的能力。体育新课程@版权所3、预备时后腿蹬的太直。纠正方法：讲清动作要领，调整两脚之间的距离，
离太近或太远，应适当调整；加强腿部和腰腹部、背肌及手指力量的练习；延长或缩短“预备”的时间练习起跑，强调听信号起跑的能力。体育新课程@版权所3、预备时后腿蹬的太直。纠正方法：讲清动作要领，调整两脚之间的距离，反复调整预备姿势的静态练习。体育新课程@版权所有@4、起跑时后蹬无力。纠正方法：多做预备姿势的静态练习，同时发展手臂和腿部力量，要求学生的脚压紧起跑器后壁。体育新课程@版权所有5、蹲踞式起跑时第一步停顿造成二次起跑。纠正方法：用线划出第一步脚的落点，距起跑线约一脚至一脚半，限制第一步步长；强调第一步脚落点时前脚掌向后做扒地动作。多做原地斜向支撑后蹬跑练习和直体前倾自然跑出练习；背绳带负重做起跑练习。体育新课程@版权所有6、蹬离起跑器时两臂不能协调配合，同时向后或向前摆动。纠正方法：讲情摆臂的作用和技术要点，加强起跑时两腿与两臂的配合练习。体育新课程@7、起跑后上体抬起过早。纠正方法：检查起跑器的角度；强调起跑时前腿充分蹬直，重心积极前移，起跑后强调身体前倾追赶重心；利用斜杆限制起跑时上体抬起过早，反复练习进行强化。体育新课程@版权所有8、起跑后步幅大、步频慢。纠正方法：前几步设标志线限步幅；采用小步跑，下坡跑，加快摆臂练习，增加步频速度和腿部力量练习。体育新课程@版权所有9、急跑时前几步身体不稳。纠正方法：注意起跑时的头部动作和视线目标；反复做上台阶和上坡跑练习，并加强弱腿的力量练习。有@10、途中跑大腿前摆高度不够或方向不正。纠正方法：首先应明确技术要点，理解大腿前摆高台的重要意义；上体前倾不超过10度，注意发展大腿屈侧肌力量和腰部肌肉力量。采用行进间高抬腿、负重仰卧起坐、上坡跑、跑台阶、蛙跳等练习以及注意发展柔韧素质。体育新课程@版权所有11、后蹬跑不充分，坐着跑。纠正方法：讲清后蹬动作的意义，强调用力顺序；发展腰背肌力量、腿部力量和髋关节灵活性、柔韧性；做高抬腿跑、后蹬跑练习，体会后蹬动作；多做弓箭步走等练习，体会送髋动作；两人做对抗练习，一人用绳带拉住同伴双肩，让同伴做后蹬跑练习。体育新课程@版权所12、踝关节紧张，脚落地制动。纠正方法：原地做大腿下压脚掌扒地动作练习，做小步跑练习，体会膝、踝关节放松技术；途中跑练习，强调踝关节放松，要求脚落地时向后扒地；发展踝关节柔韧性及力量练习。体育新课程@版权所有@13、大腿抬不起来，近似直腿摆。纠正方法：强调大腿高抬积极下压；用途中跑改进蹬摆结合技术；多做原地高抬腿或原地支撑高抬腿练习。体育新课14、向前踢小腿跑。纠正方法：做小步跑练习，体会膝、踝关节放松技术，反复做惯性摆小腿练习；做上坡、上台阶跑和各种方式的高抬腿跑。体育新课程@版权所有15、身体重心移动轨迹不是直线或“外八字”跑。纠正方法：多做均衡发展下肢各种对称练习；端正头部位置，固定视线方向；做正确的摆臂练习和纠正“八字”脚的练习。体育新课程@版权所有16、摆臂紧张，姿势不正确。纠正方法：多采用徒手或持轻器械做摆臂练习，要求以肩关节轴前后摆动；用慢速或中速跑改进摆臂技术；做加强肩关节的灵活性柔韧性练习；多做轻松自然的放松跑。体育新课程@版权所有17、终点冲刺时上体后仰。纠正方法：强调跑的正确姿势，及时提醒加大摆大臂特别是向后摆臂的力量和幅度；注意发展速度耐力，多做增强腰肌、腹肌练习。体育新课程@版权所有18、终点前明显减速。纠正方法：讲解终点冲刺跑的技术概念；做集中注意力和放松跑练习，自然快速跑过终点练习。体育新课程@版权所有19、挺肚撞线、跳起撞线、撞线时躯干没有前倾。纠正方法：讲清撞线技术，练习快速跑20~30米终点撞线若干次及结合各种速度练习撞线动作。@20、屈髋后坐跑。纠正方法：原因是上体太前倾，后蹬不充分。强调上体垂直；前摆摆腿带髋。@21、在弯道起跑时，弧线跑，加不起速度。纠正方法：调整起跑器的安装位置，起跑器应安装在跑道的右侧，正对弯道内侧的切点方向；起跑时左手撑在起跑线后约5~10厘米处，使身体正对弯道的切点；起跑后开始一段距离应沿直线跑进，缩短疾跑的距离；身体要早些抬起，尽快进入弯道跑。体育新课程@版权所有22、弯道跑时身体没有内倾。原因是技术要领不正确，动作紧张。纠正方法：沿分道线内侧加速跑，强调躯干内倾和外侧摆臂用力，多做下弯道跑练习，消除动作紧张状态，或沿10米直径圆圈跑体会动作。
反复调整预备姿势的静态练习。体育新课程@版权所有@4、起跑时后蹬无力。纠正方法：多做预备姿势的静态练习，同时发展手臂和腿部力量，要求学生的脚压紧起跑器后壁。体育新课程@版权所有5、蹲踞式起跑时第一步停顿造成二次起跑。纠正方法：用线划出第一步脚的落点，距起跑线约一脚至一脚半，限制第一步步长；强调第一步脚落点时前脚掌向后做扒地动作。多做原地斜向支撑后蹬跑练习和直体前倾自然跑出练习；背绳带负重做起跑练习。体育新课程@版权所有6、蹬离起跑器时两臂不能协调配合，同时向后或向前摆动。纠正方法：讲情摆臂的作用和技术要点，加强起跑时两腿与两臂的配合练习。体育新课程@7、起跑后上体抬起过早。纠正方法：检查起跑器的角度；强调起跑时前腿充分蹬直，重心积极前移，起跑后强调身体前倾追赶重心；利用斜杆限制起跑时上体抬起过早，反复练习进行强化。体育新课程@版权所有8、起跑后步幅大、步频慢。纠正方法：前几步设标志线限步幅；采用小步跑，下坡跑，加快摆臂练习，增加步频速度和腿部力量练习。体育新课程@版权所有9、急跑时前几步身体不稳。纠正方法：注意起跑时的头部动作和视线目标；反复做上台阶和上坡跑练习，并加强弱腿的力量练习。有@10、途中跑大腿前摆高度不够或方向不正。纠正方法：首先应明确技术要点，理解大腿前摆高台的重要意义；上体前倾不超过10度，注意发展大腿屈侧肌力量和腰部肌肉力量。采用行进间高抬腿、负重仰卧起坐、上坡跑、跑台阶、蛙跳等练习以及注意发展柔韧素质。体育新课程@版权所有11、后蹬跑不充分，坐着跑。纠正方法：讲清后蹬动作的意义，强调用力顺序；发展腰背肌力量、腿部力量和髋关节灵活性、柔韧性；做高抬腿跑、后蹬跑练习，体会后蹬动作；多做弓箭步走等练习，体会送髋动作；两人做对抗练习，一人用绳带拉住同伴双肩，让同伴做后蹬跑练习。体育新课程@版权所12、踝关节紧张，脚落地制动。纠正方法：原地做大腿下压脚掌扒地动作练习，做小步跑练习，体会膝、踝关节放松技术；途中跑练习，强调踝关节放松，要求脚落地时向后扒地；发展踝关节柔韧性及力量练习。体育新课程@版权所有@13、大腿抬不起来，近似直腿摆。纠正方法：强调大腿高抬积极下压；用途中跑改进蹬摆结合技术；多做原地高抬腿或原地支撑高抬腿练习。体育新课14、向前踢小腿跑。纠正方法：做小步跑练习，体会膝、踝关节放松技术，反复做惯性摆小腿练习；做上坡、上台阶跑和各种方式的高抬腿跑。体育新课程@版权所有15、身体重心移动轨迹不是直线或“外八字”跑。纠正方法：多做均衡发展下肢各种对称练习；端正头部位置，固定视线方向；做正确的摆臂练习和纠正“八字”脚的练习。体育新课程@版权所有16、摆臂紧张，姿势不正确。纠正方法：多采用徒手或持轻器械做摆臂练习，要求以肩关节轴前后摆动；用慢速或中速跑改进摆臂技术；做加强肩关节的灵活性柔韧性练习；多做轻松自然的放松跑。体育新课程@版权所有17、终点冲刺时上体后仰。纠正方法：强调跑的正确姿势，及时提醒加大摆大臂特别是向后摆臂的力量和幅度；注意发展速度耐力，多做增强腰肌、腹肌练习。体育新课程@版权所有18、终点前明显减速。纠正方法：讲解终点冲刺跑的技术概念；做集中注意力和放松跑练习，自然快速跑过终点练习。体育新课程@版权所有19、挺肚撞线、跳起撞线、撞线时躯干没有前倾。纠正方法：讲清撞线技术，练习快速跑20~30米终点撞线若干次及结合各种速度练习撞线动作。@20、屈髋后坐跑。纠正方法：原因是上体太前倾，后蹬不充分。强调上体垂直；前摆摆腿带髋。@21、在弯道起跑时，弧线跑，加不起速度。纠正方法：调整起跑器的安装位置，起跑器应安装在跑道的右侧，正对弯道内侧的切点方向；起跑时左手撑在起跑线后约5~10厘米处，使身体正对弯道的切点；起跑后开始一段距离应沿直线跑进，缩短疾跑的距离；身体要早些抬起，尽快进入弯道跑。体育新课程@版权所有22、弯道跑时身体没有内倾。原因是技术要领不正确，动作紧张。纠正方法：沿分道线内侧加速跑，强调躯干内倾和外侧摆臂用力，多做下弯道跑练习，消除动作紧张状态，或沿10米直径圆圈跑体会动作。
短跑训练（包括恢复和常见问题）商学院积极备战校第十一届运动会为迎接校一年一度的春季运动会，商学院学生会体育部在学工办的指导下，已积极投入到备战工作中，全面启动了人员选拔和动员工作。“我们代表的是商学院，我们要为商学院争光！”体育部部长薛锋同学在动员大会上如是说。同学们也纷纷表示要克服时间短、强度大的困难，刻苦训练，争取在运动会上取得好成绩。每天早晨6：20，运动员准时在西操场集中。在特邀教练来自体育学院的孙才、王亮、刘祥等同学的指导下，做热身运动，随后进行分组训练。短跑类要求的是速度，爆发力，教练便安排高抬腿以及小步跑；长跑类要求的是体力，毅力，教练便安排追逐跑。铅球、跳远、标枪类，教练们都依据同学们的特点，跟踪指导。运动员们为了商学院的荣誉，放弃了周六、周末的休息时间，认真训练。校运会集训堪称“魔鬼式的训练”，严格、正规、井然有序。这不仅锻炼了同学们的身体素质，也磨练了同学们的意志。相信商学院的运动健儿们在五月的田径场上一定会奋力拼搏，勇创佳绩！
说明:商学院积极备战校第十一届运动会为迎接校一年一度的春季运动会，商学院学生会体育部在学工办的指导下，已积极投入到备战工作中，全面启动了人员选拔和动员工作。“我们代表的是商学院，我们要为商学院争光！”体育部部长薛锋同学在动员大会上如是说。同学们也纷纷表示要克服时间短、强度大的困难，刻苦训练，争取在运动会上取得好成绩。每天早晨6：20，运动员准时在西操场集中。在特邀教练来自体育学院的孙才、王亮、刘祥等同学的指导下，做热身运动，随后进行分组训练。短跑类要求的是速度，爆发力，教练便安排高抬腿以及小步跑；长跑类要求的是体力，毅力，教练便安排追逐跑。铅球、跳远、标枪类，教练们都依据同学们的特点，跟踪指导。运动员们为了商学院的荣誉，放弃了周六、周末的休息时间，认真训练。校运会集训堪称“魔鬼式的训练”，严格、正规、井然有序。这不仅锻炼了同学们的身体素质，也磨练了同学们的意志。相信商学院的运动健儿们在五月的田径场上一定会奋力拼搏，勇创佳绩！
发布部门:商学院
发布人:商学院
以下人员阅读过该上报文件：
｜社会发展系
｜ 22:57:00
｜ 19:58:17
｜ 9:32:50
Copyright 2014.50米短跑的时候高抬腿跑好吗？_百度知道
50米短跑的时候高抬腿跑好吗？
我今年初二，50米最快速度是7.1秒就像上面问的一样：50米短跑的时候高抬腿跑好吗？如果好的话，那么是在50米的什么阶段开始高抬腿呢？结合自己的经验+网上搜索的（不要百度，那些我都看烦了）+如果你是田径教练的话就是最好了，要仔细地说！！100分可不是乱来的，而且有追加！！
200分了……你们要怎样？
提问者采纳
对！关键看你的步伐``步伐要大``频率要大`采能跑出好成绩```需要点爆发力``如果你过于高抬腿的话``反而影响了前两点``反而更慢``` 从主观角度来讲，高抬腿会充分利用你的腿部韧带，增大你的冲刺灵敏度，但从客观角度来讲，你在高抬腿的同时消耗了大量你呼吸所带来的能量，易言之，这种作法只会增加冲刺中带来的无用功，所以我建议你不要高抬腿。 采纳我吧！！
采纳率100%
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起跑加速阶段（0～20米）不能马上高抬腿，要逐渐高抬，速度加起来以后，到了途中跑阶段（20～50米冲刺）要高抬腿。短跑需要运动员有高步频和大步幅，尤其是步幅要在一定范围之内。短跑步幅与身高的科学比例是：步幅/身高＝1.20，以一个身高1米7的运动员为例，他的短跑步幅一般要在2米04左右（你可以根据你的身高来计算），在达到这个步幅的前提下，增大步频。高抬腿可以扩大你的步幅，你试验一下，跑动的时候，腿抬到45度和腿抬到与地面平行（高抬腿），这两种方式，哪种步幅大。如果做不到途中跑高抬腿的话，根本就无从谈起步幅，就像圆规一样，分开的角度越大，两个点之间的距离就越长，短跑的步幅也是这个特点。高抬腿还可以使你的后蹬力量加大，从而获得更高的加速度，这一点通过练习你就可以体会到。中距离高抬腿跑练习，是短跑运动员必须做的练习，其主要目的就是为了锻炼抬腿能力和步幅，你可以看一下国际比赛的录像，短跑高手们途中跑基本都是高抬腿（大腿与地面平行），这是短跑的特点。至于那些说什么高抬腿会消耗体力的，纯粹是无稽之谈，短跑没有步幅的支持，哪里来的好成绩？50米的距离本来就超级短了，这样一个距离还谈的上什么消耗体力吗？当然，高抬腿只是短跑技术动作中的一个要点，还有许多技术共同支撑着整个过程，但高抬腿是这些技术中比较关键的，一定要在平时训练中多加练习。
楼主注意!50米短跑的时候高抬腿跑好步频指数=50米的步数*身高(米)/50米跑时间。步频指数...“以5~8分钟的间隔进行重复跑可以在工作能力提高的阶段...直腿坐立等。也可以采用一些变换动作起跑:小步跑接起跑、高抬腿接起跑... 增加起跑时的速度，每天坚持锻炼,练习100米蛙跳,增加大腿的爆发力;因为50米跑就算比别人跑的快，在起跑得时侯比别人慢也很难挽回，所以要在起跑时超过对 手，那你就赢了一半了。 还要发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2?各种游戏性质的反应练习； 3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 贵在坚持！！！ 这样提高50米成绩绝对没问题希望给你带来帮助!
50米短跑训练：50米是要练爆发力!也是腿部的爆发力,还有腰腹的力量,你每天做点徒手深蹲还有就是在台阶上做提踵!这两个都是练你腿部的力量的,不过两个练的地方不一样!这都不怎么浪费时间,在家里就可以完成!不过你在做完着些训练要充分放松,不然你的腿会变粗哦~~~还可以做一些背起! 这两个训练在你提高成绩上会有很大的帮助,你是为了考试不是专业的训练就练着两样就可以了!在做这两个训练时数量你自己掌握,腿部的肌肉有酸胀的感觉就可以了!每天都坚持做,做两三组,一组的量你自己定!感觉什么时候你原来的量做起来很轻松了那就要加量了!不过一次不加太大的量!一定要注意训练后的放松!
你好:最好穿短跑用的钉鞋，用前脚掌扒地跑,你用全脚掌跑,感觉用不上力. 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋. 你成功 !大家都高兴! 你看看这个就可以了~~50和100是一样练习的 ~祝福你
如何提高50米速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2?各种游戏性质的反应练习； 3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 贵在坚持！！！ 50米的技巧 起跑一定要领先，用脚尖跑完全程，全过程呼吸2次最佳。到半程一次，然后深呼吸一次全力跑完终点。而高抬腿跑是无用的，反而较慢，要尽量减少腾空时间。
参考资料：
这是我教练教我的（体校）
肯定不好，一；腿抬高了，耗时不说，还费力。二；50米本身就是体力加技术的项目，腿一高，离地就高，落差就大，有可能快得起来吗？三；我的经验是；不高不低。倒是注意两脚之间的缝隙，控制好。四；要是有个带跑，会很有效地提高你的速度的。
7秒1比较臭但是不太差短跑时记得送跨至于高抬腿，没有必要加练力量吧！
要怎么说，如果你光抬腿不向前，怎么可能快？抬腿只是在你保持向前的动作中。腿抬高就可以加强下压时的抓地力。那就快了。。
50米短跑的时候高抬腿跑好，腿抬得越高越好。（这样能跑得更快）起跑要快，从起跑就要全力冲刺。
对于高抬腿的问题在男子短跑这方面是不需要疑问的，可能从主观角度来讲，高抬腿会充分利用你的腿部韧带，增大你的冲刺灵敏度，但从客观角度来讲，你在高抬腿的同时消耗了大量你呼吸所带来的能量，易言之，这种作法只会增加冲刺中带来的无用功，所以我建议你不要高抬腿，正如楼上人所说，你的步伐大小会很影响你的成绩。
你好``我读初三``是学校田经队的``我的成绩是5秒9``
50米吗？50米其实不用把腿台的太高``关键看你的步伐``步伐要大``频率要大`采能跑出好成绩```需要点爆发力``如果你过于高抬腿的话``反而影响了前两点``反而更慢```
不行，你的速度本来就不行，如果高抬腿那么你的重心一定升高影响你的速度
步子大，频率快，插一句，我12，6秒
要是跑的话
要从接近尾声时再跑 效果最好
不好 ，耗体力
高抬腿跑的相关知识
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