这是在豆瓣上看到的问题。最近几个月，我每周去健身房2次，看到很多天天在里面健身的男士，肌肉也很发达，不过和欧美比还差的很远，我想知道为啥中国人练成肌肉这么难，另一个例证就是篮球队员，中国的球员20岁的时候身体还是非常单薄的，而同龄的美国球员肌肉已经非常发达。除去基因的因素，还有什么是造成差异的根源？
《你所不知道的美国肌肉男现象》作者：继续者张付有人邀请，回答一下。因为关于美国人强壮的问题存在着太多误区。很多人根本没有去过美国，也没有和相关专业人士接触过，仅凭美国电影中的肌肉猛男和大量美国健身广告片作为参照系。本人在美国学习多个版本krav maga过程中顺便考察了四个城市（或地区）的健身市场。包括New Hampshire，Boston，New York，Atlanta。同时我在香港体协教练员学院以导师身份培训私教，我的同事就有国内的健美选手。本文将告诉大家一个真实的美国健身概况。———————————————————————————————————————————出于一些狭隘器械原旨教义者对我的反对甚至攻击，现谈谈我对健身的理解。什么是好的健身教练？真正好的健身教练是能根据训练者的习惯、爱好、基础甚至性格制定更适合他自身的训练计划。让训练者找到作自己的感觉。而那些反对我的人，其观点是：“无论训练者是什么人，他都强调器械健美，这种只用自己了解的单一内容去洗脑并格式化所有人的教练不是真正的好教练。健身就像一场RPG游戏，每个人的喜好不同，力量、速度、肌肉、敏捷、柔韧、协调性、神经-肌肉本体感觉，关节本体感觉，各种实用功能性……每个人都有权根据自己的要求加自己的技能点。那些反对我的人，只把健身理解到单一肌肉和基础力量层次，并试图把所有人都洗脑成他们内心中那种狭隘的健身层面。看头像，我应该算个肌肉男，但我从不强加我的单一训练思想给健身者，我是引导他们根据自己的需求做自己训练的主人。如果训练者想单纯练肌肉，没问题，bodybuilding中全套的训练技术我教给他；如果训练者关注力量，我就把力量举的方法拿过来；如果训练者想有些复合肌肉功能性，我会迁移crossfit的方法;如果训练只想长跑，比如马拉松，我会劝他减少上身肌肉训练以减轻马拉松时身体的负重，同时会教给他马拉松专项腿部功能性训练；长跑膝关节加强训练；如果训练者健身兼格斗，我会教给他那些既能练肌肉又不会把格斗动作练僵硬的格斗功能肌肉训练；如果对方就是办公室女白领，希望训练后不改变原有体型，只希望自己瘦点、心肺功能性强点，我会在复合有氧训练中加入办公室白领常见颈椎病、腰椎病预防训练，让她们的在保持体型的同时避免职业生涯中遇到的劳损…………整个世界健身市场，呈现的状态正是他的本来面目——多样性。我每周都有功能性肌肉训练以及少量基础力量训练，我把海外多种有益的健身、力量与体能训练体系，全套以色列格斗体系引入中国，根据使用者的实际需要，在中国军方警方以及民用分类推广。目前包括：北京特警总队，公安大学、北京军区某特种警侦部队，总后特勤突击队，雪豹环球卫士保镖公司，北京大学等……。以上每个部门的训练，除了格斗技术训练有很大不同外，其每个部门所用的力量体能肌肉训练也都有所不同，因为功能不同。我在香港体协教练员学员以导师身份培训私教，教两大部分内容，健身房器械训练和全天候功能肌肉训练。我的同事就有健美选手，但是没有一个健美选手反对我，因为他们都清楚训练在不同领域需要 不同的应用。我的学生减肥90斤，现在是精干的肌肉体型，上过《健仕》杂志13年5月刊。这个学生目前是一口蛋白粉都没吃过的纯自然饮食健身，他就职于北车集团某公司，制造地铁。现在由于工作繁忙用全天候自助式健身。——如果你周六来北京大学上我的课，能见到到他，不像比赛时的健美选手需要赛前脱脂，他随时都是这种肌肉状态。他的照片：我心目中的健身与训练绝不是简单的肌肉外形。我喜欢训练，但我誓死捍卫其他人选择自己生活方式的权力。——————————————————————————————————————————1、误区一：美国人肌肉男特别多。实际上美国的健身人群比例比中国多，美国肌肉男确实比中国多些，但并不是美国有大量肌肉男。美国大街上很少见到肌肉特别明显的肌肉男，我在美国大街上已经算明显肌肉男了。美国人的健身成多元化趋势，有的马拉松，有的打球，有的瑜伽，有的健身跑，有的复合力量与体能训练，有的格斗，有的健身房肌肉训练…………很多非肌肉的训练项目并不能产生肌肉男，比如马拉松训练者，马拉松的训练人群美国也高于中国。美国还有个特点，一般中产白人社区，或者像美国医疗与教育中心波士顿这种盛产高知的地区更接受最新最科学的训练方法——功能性肌肉训练。而且波士顿的肌肉男明显比纽约少，纽约的肌肉男也是黑人比例更高。顺便提一句，美国人肥胖比率也高于中国。美国的肌肉男没有大家想想中多，看看我和几个格斗对手的合影。黑人白人都有。最后一张是Krav Maga ACADEMY的教练。2、误区二：健身就要去健身房。健身房的肌肉训练bodybuilding市场在美国已经走下坡路，美国的很多训练体系都不是传统健身房那些器械训练。比如crossfit，bootcamp，丛林本能训练，各种格斗训练馆，橄榄球有橄榄球专项训练，篮球有篮球专项训练等……。健身房训练只是众多健身方式的一种。我正是受了美国多元化健身以及功能性肌肉训练大趋势的启发，我才开发了全天候自助式健身——这才是世界的健身方向。中国人目前一提健身就要健身房的理念至少落后美国二十年。3、误区三：孤立器械训练出硕大的肌肉不影响协调性和灵活性。答案是：孤立器械训练的肌肉会使协调性和灵活性变差。罗纳尔多多次髌骨腱受伤的一部分原因就在于他的大腿孤立肌肉力量训练改变了他的急停急转肌肉链结构，造成软组织不当受力而增加了受伤的风险。原理如下：一个人带球急停急转技术动作中的大腿股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿三头肌、胫骨前肌等腿部肌肉按一定肌肉链动作与特定肌肉发力角度运行，各肌群的发力形成一定比例，这个比例一旦固定，便形成了技术定势。如果单独用腿屈伸训练器加强股四头肌力量和肌肉，会破坏这种技术定势的发力比例，有可能股四头肌多余的力量破坏技术动作，也有可能这个多余的力量直接作用在软组织上，直接导致自己的肌肉把自己软组织撕裂。——罗纳尔多很多膝伤都是在没有拼抢自己跑动中受伤的，正是那种孤立器械训练的肌肉造成了受伤。——所以，现在欧美流行功能性肌肉训练。这种训练，训练出的肌肉协调性和灵活性反而会提高，避免受伤风险。这种肌肉不但好看，还能使人体跳的更高，打的更重，更关键是使人体避免受伤，更灵活更协调。——本人带过各种学生，发现只做健身房肌肉训练的人，在进行裸拳沙袋击打试验中，腕关节受伤机率明显高于什么也没练过者，因为后者的力量与其腕关节承受力相匹配，而健身房单纯器械训练者 肌肉力量远大于自己的腕关节承受力。就有学员曾经一记重拳打到一个200多斤大胖子胸口，由于反作用力作用直接戳伤自己手腕。经过后来的功能性训练，现在他已经可以全力打出一拳，不必担心腕子承受力了。——本人也在纽约的Krav Maga Academy与纯器械肌肉训练的硕大肌肉男对练过，对方体重比我大，笨的要命，而且关节灵活性很差，我稍微一用关节技对方关节就受伤，受伤甚至比那些没有力量训练的人伤的更重，肌肉僵硬，缺乏受身所需的肌肉本体感觉。——不是我这样认为，其他学习者跟他对练时也这种感觉。误区3.5：本文没有贬低任何一种训练方式。我对健身是大健身概念。更多的是为我所用，从不同训练体系中整合更完善的训练方式。有些器械训练的原旨教义者反对我，我的同时中国健美职业参赛者杨泽反而很支持我，因为他也知道不是一种训练方式适合所有人。关于健身房的器械，我是从深蹲、卧推、硬拉练起的（报一下我的成绩，深蹲无保护180KG6次；硬拉无保护180KG6次；卧推150公斤6次；），但现在我不这样练了，因为我教格斗，深蹲卧推硬拉过大的重量确实影响格斗的协调性发力，卧推影响左右出拳的交替发力协调性；硬拉影响各种打击技的扭腰灵活性，更影响使用摔投技和关节技时的扭腰动作；过大重量深蹲影响抱摔时爆发性链式发力系统的协调性——所以为了抱摔时爆发性链式发力系统，练高翻效果更好，当然一般人不适合直接练高翻，方式是从深蹲和硬拉这些基本功练起。很多健身房或狭隘的健美训练者，把我对训练的认识简单化，总拿一些功能性肌肉训练的基本功说事，我的学员都是从器械训练这种基本功开始练的，而每个人的训练目的不同，我会根据训练者的个人要求经行纵深安排。我最开始就是从健美训练教起的，韦德那32条原则我倒背如流能灵活运用，如果有人单纯想练肌肉，我会完全用器械健美的方法。但是后来很多人，比如解放军特种警侦部队，北京特警，保镖，也有普通民众的功能性训练爱好者等，他们提出了新的要求，比如一些单纯肌肉训练的壮汉，保镖公司那些职业队退役的选手可以使用打击技、摔投技或关节技轻易将这些壮汉打趴，同时对于大肌肉块的单纯力量训练者，使用关节技更容易使这些人受重伤。——军警们提出的要求是如何快速将对方打倒并制服，那种器械健美的力量方法就很不对症，所以要有格斗功能性肌肉训练。误区四：中国青少年和一般人群蛋白质摄入量偏低。成年人每天每公斤体重摄入0.9至1克就足够。一个人体重70公斤，一天只需70克蛋白质，而每100克鸡胸肉约含22.8克蛋白，即这个人只需吃鸡胸肉300克（＆六两）。而人每天食用的主食，豆制品，其他肉类等足够达到这个标准。每公斤体重1.5至2克的蛋白质摄入量只适合大重量力量训练者，至少每天复合量要在举起超过15吨以上才算大重量训练。比如深蹲100公斤杠铃，至少要蹲起150次以上才算大重量训练。我本人的训练量可以达到这个值，但我从不额外补充蛋白质。请看我头像本人的肌肉。不进行大重量训练，过多摄入的蛋白质还会造成机体负担，尤其是肾脏负担。下列人群反而不易进食过多蛋白质。如果有特殊状况，如有慢性疾病的人，摄取蛋白质应该要节制。1、肾脏病：因为蛋白质会產生含氮废物，必须靠肾脏将含氮废物排出，而肾脏病人肾功能不佳，吃含蛋白质食物多了，即可能造成肾脏负担。2、尿酸过高：如痛风病人，要避免摄取高嘌呤食物，其实高蛋白食物也不宜摄取过多。3、心血管疾病：有心血管问题如高血压、心脏冠状动脉疾病的人，对蛋白质含量高的食物，像牛肉或全脂牛奶，要稍加注意忌口。4、老年人：由于身体器官逐渐衰退，蛋白质类的食物要适量，最好增加五谷根茎的植物性蛋白，减少肉、蛋类的动物性蛋白。国民营养调查：中国人蛋白质平均摄取量男性成人/每天83克，女性成人/每天62克。中国男性的平均体重达不到83公斤。所以，中国现在的饮食并不是蛋白质摄入不足。同时中国的很多饮食习惯被营养学家认为是比欧美饮食更健康的饮食。高蛋白食物的肉蛋奶一般都和高脂肪并存，通过肉蛋奶补充蛋白质，更容易造成脂肪摄入过多。所以美国人的肥胖人群高于中国人。其实中国南方的相对低油、清淡的食物，减少肥胖，更加健康。误区五：美国的健美肌肉男很健康。美国健美肌肉男非常不健康。这是国内的健美选手告诉我的，美国奥林匹亚先生除了训练外，靠补剂和激素堆出来，需要注射各种生长激素和类固醇类激素。使人体肌肉合成代谢超过自然的水平。简单讲，人体的脂肪代谢系统自调节能力差，也就是有的人胖起来，越来越胖，无法节制；而人体的肌肉代谢完全可以自调节，当人体的肌肉量达到一定程度后，机体会优先分解多余的肌肉而降低心脏的负担，同时肌肉过多也会造成“肌肉型大脑缺氧”，因为过多的肌肉需要更多的氧气，而人的肺脏通气量是不能被无限扩大的。即：人体通过锻炼，生成的肌肉是有极限的，而通过药物可以使这种自然平衡被打破。那种奥林匹克先生用激素堆起来的超级肌肉男是补剂商和幻想“肌肉英雄主义”观众合谋的社会现象。bodybuilding的训练方法可以借鉴，但是那种注射或吃类固醇的行为就很有争议了。中国的健美比赛（不用类固醇的自然健美），一次备赛，营养补剂2万元起步；而且那种舞台上的完美肌肉只能保持几天，补水补盐后会变个样子，停止补剂后也会变个样子。误区六：美国青少年都很强壮。青少年身体的热量很大一部分维持身高的增长，所以青春期男生更容易瘦，这是无论任何种族都常见的现象。由于美国青少年力量训练确实多于中国青少年，所以其青少年强壮者会略多于中国。像贾斯丁比伯这样的瘦小男生也非常多。而且运动员也如此，我曾受New Hampshire一所中学的篮球教练邀请，为一名想通过篮球特长考上大学的黑人男孩制定篮球控卫专项力量与功能性肌肉训练计划。制定前，这个男孩虽然是黑人也非常瘦。以下是我指导这名黑人中学生的数据，以及照片。他五尺九，137磅。大臂 10.5 英尺, 胸 2英尺10.5 英寸, 腰28英尺,大腿1英尺7英寸，.——————————————————————————————————————————————全天候自助式健身形成过程及部分简介请点击：我的基本思路是：有意的东西，广而告之。
本文估计在互联网上的浏览量超过几千万，被大多数健身自媒体和健身平台转载过，但是很多人都不标注出处和作者！！！申明：本文日发布于知乎网，作者为陈柏龄。版权归作者所有，转载请注明作者和出处！！！我这个回答仅涉及普通人，不包含职业选手。对于普通人而言，以绝大多数人的努力程度之低，还远没有达到需要去拼天赋的程度（知乎上这句流行用语应该是从我这个回答流传出去的）。再说一次，我这个回答仅涉及普通人，不包含职业选手。职业比赛中，天赋决定了选手的上限。而普通人基本上是达不到自己的上限的。题主说的基本上是客观存在的事实，除了以下这句：我想知道为啥中国人练成肌肉这么难 这是误区，嗯，根本不存在中国人/亚洲人练“肌肉难”这一说法，我放到最后再讲。为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？对这个问题，我就不谈什么文化差异了，单纯从客观的角度说说。一、肌肉增长的原理首先我要说一下肌肉生长的原理。这个原理我在知乎上的健身话题的各种回答里已经复制黏贴了7、8次了 。因为这玩意不搞清楚，大多数问题无从谈起。实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。在锻炼时，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。 所以其实肌肉增长，无非两点，一是锻炼，二是饮食。如果一个不锻炼的人，那么她/他拥有强大的肌肉的可能性为0%，除非他/她使用类固醇和睾酮这类激素。而一个只锻炼，却没有补充足够蛋白质的人，他拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。 二、我国青少年绝大多数运动不足/蛋白质摄入缺乏我个人经历的这二十几年周围的人的习惯，给我的普遍感觉就是，我国瘦的人一般就真的只是瘦，都没肌肉。即使很经常运动的人感觉也都不注重肌肉的维持不注重蛋白质的摄入，所以肌肉很容易就流失。绝大部分人饮食上完全没有蛋白质、碳水化合物的概念。也正因为没有蛋白质的概念，所以那些肌肉只能算是正常水准、蛋白质摄入量足够的人，往往是体脂含量超标的人，也就是俗称的微胖界人士，或者真正的胖纸……因此，我国大部分人都是处在蛋白质缺乏状态。这样即使有足够的锻炼，也很难能够得到足够的肌肉。
在评论中反对我关于“我国青年普遍蛋白质摄入不足”的说法，并且给了具体的数据，大家可以参看评论。我觉得还是比较有道理的。不过这里有两个问题，1、他是按照1kg的体重1g的蛋白质算的，也就是说70kg体重的男性，摄入70g的蛋白质就足够了。但我认为，这是针对平常不运动的人而言的。如果要增肌的话，应该是按照1kg体重1.5~1.8g的蛋白质的摄入量计算，70kg体重应该摄入的蛋白质含量应该是130g左右，而不是70g。2、经济实力。去“营养诊所”看病的人或许来自小康家庭的较多，这个样本并不具有普遍的意义。三、大量的健身误区我想这是除了运动不足以外最重要的因素了。以下随便举几个：认为肌肉的增长会降低身体灵活度和速度。——这是19世纪末20世纪初地球人的认识，在上世纪50年代后就被否定了，大部分运动员都需要进行一定的力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。以为肌肉是随便就可以练出来的。——“我不想去健身房啊，到时候一不小心就练成肌肉男就完蛋了”巴拉巴拉……我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？
分不清脂肪和肌肉的区别。——“怎么减掉肌肉啊？手臂好粗小腿好粗好难看”巴拉巴拉……以为跑步会增加小腿肌肉。——“最近跑步小腿都跑出肌肉了……”我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上减小到原来状态（跑完步用力拍拍你的大腿小腿还能加快这一进程！！！）——当然，长期的跑步是会增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。 根本不懂碳水化合物、脂肪、蛋白质的区别是什么。很多人以为减肥=绝食。——“我有个朋友一个月只吃苹果瘦了20斤”哎，我已经听到过无数这种神迹了。有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强。——每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人强。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。归根到底，是我们从教科书上学习了各种生物知识自己却不懂得运用到生活中，对于这类人体的生理知识不了解，锻炼的方法也不得体。四、这里来对比一下吧美国人很早就开始系统的健身。 对于美国人而言，他们大多数人很早就开始接触健身房——这还是由于社会和文化因素，一般在学校内受欢迎的学生往往是体育方面好的，而不是成绩好的geek。这里不多谈了。 不要说几年，其实只要系统地在健身房练了一年的人，和没练过的完全是天壤之别。一个人只要17岁开始接触健身，到20岁，那身板虽然不能算彪悍，但是也能算得上非常非常结实了。美国人从15、6岁开始健身锻炼其实是很常见的。锻炼的长期性。我看《心灵捕手》的时候，印象很深的是，主角和那个心理咨询师有在谈论健身的问题，那个心理咨询师老头说自己有长期练举重（奥运会那种举重）——其实在美国的电影和电视剧里看看就会发现，里面的老头大多数身体很壮实，很少有那种身形单薄的老年人出现。这完全是他们长期锻炼注重身材的结果，而不是天生的。 抛开锻炼，在饮食方面，这个就更不能比了，大部分中国人对于鸡蛋的认识还停留在“一天只能吃一个”，对蛋白粉的认识还停留在“吃多了会把身体搞坏”“吃多了伤肾”上——这个对身体的副作用完全被夸大了好几个数量级（这里补充一下：蛋清可以多吃，蛋黄一天一个或者两个就够了，还有，别听我说蛋白粉吃了对身体副作用不大你就乱吃，这是给健身到一定程度的人吃的，怎么选蛋白粉也是学问）。而美国人……都开始为了追求绝对力量和身材吃类固醇类激素了——即使他们确定这个对身体真的有副作用。氛围。中国的健身房，能开上5年以上，能够大量盈利的，微乎其微。整个行业很混乱，有的健身房开两年就卷钱跑了，很多教练其实就是推销员，中国人更喜欢去运动场或者大街上跑步，也不愿意去健身房。健身知识的匮乏。不应该忽视的一点是。即使在我国大学体院的学生或者中学体校的学生，很多也没有系统的健身知识。五、并不存在中国人/亚洲人练“肌肉难”这一说法这是错觉。不是练中国人练肌肉难，而是练肌肉本身就难，比减肥难很多。肌肉增长是一个长期的过程。 正常人一个月内能够增长0.23kg的肌肉，已经算是极限。 （数据出自《无器械健身》） 楼主你看到的那些在健身房练的人，如果是青年人基本上健身的年龄不会超过3年。时间、饮食上都跟美国人没得比。拿高考作比喻，练肌肉像是学语文，无法在短期内获得大量分数上的提升，而且往往用功了却不见效果，但是减肥却像是学数学，只要你肯努力用题海战术肯定有用功就有收获。增肌过程中有非常多需要注意的事项在，这是一个技巧性的项目。比如用分化的训练方法，比如哪个动作刺激哪块肌肉？比如在瓶颈期如何快速突破？比如如何增加肌肉的纬度？如何增加肌肉的耐力？如何增加肌肉的爆发力和力量？这些都是你要知道的。（更详细的参见本人回答《为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？》）更关键的是，肌肉如果不练，就会萎缩。 肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样，军费开销太大，国库是受不了的。 六、人种差异要说人种差异，只有在真正的竞技比赛里才需要作为资本拿出来。对在这里看这个回答的99.99%人而言，人种差异都是可以超越的/可以忽略的。这里我要为刘翔多说一句了。知道为什么刘翔会被诸多体育界人士奉为“伟大”的运动员吗（尽管许多人对此嗤之以鼻）？知道为什么刘翔每次都是在奥运会时受伤吗？伦敦奥运会前的三个月，刘翔曾经三次跑进了13秒，甚至在6月的尤金站钻石赛平了世界记录，为什么偏偏在奥运会时受伤？这太简单了，奥运会的赛事强度和密度都是最大的。所以为了适应赛程和体能储备，在奥运前的训练强度必然也是最大的。刘翔要超越黑种人的优势，就必须在赛前拼肌肉，拼爆发，拼力量——这就是为什么他伤病不断的原因。但这同时也证明了人种差异即使在最顶尖的竞技类项目也是可以被超越的，在这种真正是拼天赋的竞技比赛里的刘翔都忍受着各种网民的嘲讽，没去抱怨人种差异，你抱怨什么？刘翔的伟大就在于他超越了人种差异，在黑人制霸的短跑界取得了统治级别的地位。在刘翔之前，这是从未出现过的。在刘翔之后的短跑界，不知道要有多久才能出现下一个统治级别的黄种人。而姚明出国前后的身材对比，也对人种论最好的一个反驳。最后的最后，扯一句，把一切归结到人种和基因上是不对的——虽然基因确实有差异，但还是那句话，“以绝大多数人的努力程度之低，根本轮不到去拼天赋”。如果你从现在开始好好锻炼，未来也能够造福子孙……试想，如果你爷爷的爷爷的爷爷辈就开始高蛋白/系统健身的生活，那么到我们这一代人，肌肉的线条/爆发力/力量绝对不会比欧美人差。这不是说基因上的遗传，而是你接触了这些东西，会给你的后代一个这样的运动氛围，从而让他们也去接触这些东西，他们从小就有这么一个概念，这么一个习惯，这种环境下，肯定就不会再有什么“人种决定论”的借口出现，最终也能够达到造福子孙的目的。==================================================另外，我应一些知友的邀请，自己整理了一个简明的健身知识教程《没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？》尤其兴趣的话，欢迎关注我的微信号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章
特别反对排名第二的回答。尤其是中途张教练笔锋一转，转进到他熟悉的非bodybuilding领域来诋毁bodybuilding领域让我很不爽。题主问的是肌肉男的问题，他扯到健身上。而广义和狭义的健身是有很大区别的。有关肌肉和健身的有关问题，陈老师在一楼已经讲得很详细，绝大部分观点都是值得新手学习的。我来美国五年多，健身两年半，172， 体重从130几长到165+磅 ，我想我有资格来说说这个问题。这是我在知乎最长的一篇回答。我会一边来说出我对这个题目的解答，一边提出我反对张教练的部分理由。当然我也不是专业人士，很多只是自己理解，有误的话也请批评指正。__________________________________________________________________________10/1/2014 更新：关于徒手和Crossfit10/2/2014 更新：更正部分错别字和语言表述（当初码字的时候带着情绪） 反对我，我来说说徒手训练（calisthenics） 和crossfit。关于徒手虎柔提到了Barbro和Hannibal for king。Barbrothers是我很喜欢的一对兄弟，他们的视频在我健身初期给了我极大的动力。很多知乎用户可能并不知道他们，我来贴一张图：当初我觉得他们很大很强，线条分明。但很明显，他们的围度有限，臂围不会超过15" (38cm)。这个臂围什么概念呢？大概是不充血刚好充满中号短袖的大小。为什么大家觉得他们大，因为你自己太瘦/胖/不自信了！但是，我们亚裔一般人就一定能练成这样么？Yes & No. 身材这玩意和基因密不可分，他们利用徒手训练能做到这个程度，坚韧的意志只是必要条件不是充分条件。只看barbrothers他们俩个人，身材上都有差异，很明显右边的要饱满一点。当然如果说运动能力，能坚持徒手训练的绝对不弱，但无法支撑你获得大肌肉。拿个例说话是很不靠谱的。对于十万分之一个的genetic freak，你说这种程度的肌肉是人类可以达到的，没错，但是大部分人可以达到的么？不是！Hannibal for king网上的争论很多，关于到底他有没用过器械，关于他用没用过药，这些都不重要。但他的基因实在是太好了，在黑人中都算顶级的。跳出肌肉量的范围，谈运动表现。我妄加猜测很多知乎健身话题下的用户还是一个引体向上，一个dips都做不起来的新手。对于新手来说，何谈徒手，何谈运动表现？大家都是从新手过来的，我自己有段时间曾经也是个徒手粉。当我刚刚可以拉起来宽握引体的时候，我买了根拉杆挂家里没事就拉，暑假回国在家附近的公园里玩双杠和双力臂（muscleup）。但这些动作对于一个没有运动基础的人，他很可能直接知难而退了。而健身房的各种器械 给了新手起步的机会，从而慢慢获得身体上自信，这才是健身房最可贵的地方。比如你俯卧撑吃力，卧推练空杆都推不稳，没关系，有小哑铃，哑铃还不行，没关系，有固定器械。我刚进健身房的时候空杆都推不起来，用20磅的小哑铃推倒50磅才开始用杠铃卧推。关于徒手的效果，我可以举个我父亲的例子。他老人家年轻的时候也是徒手健身的迷，虽然那个年代信息匮乏饮食也跟不上，大家都是瞎逼练，但他们那一群基友很多都可以轻松完成各种花式俯卧撑单杠大回环，muscleup，顺风旗。今年他50多岁，依然可以轻松40多个俯卧撑。徒手健身绝对是有效的，但鉴于这个问题是肌肉向不是运动能力向的，我想大家内心已经明白了。关于Crossfit --- 这里是偏题的。TLDR： 我的观点是CF对新手不友好，受伤风险比较高。其他传统训练模式可能会让你达到训练同样目的（提高肺活量，减脂）但受伤风险较低。另外CF不能让你增长肌肉。ALERT: 后面有剖析学术文章内容。说起新手配重，很多从来不锻炼的新手连45磅的空杆都拿不动，无法做出基本动作。硬撑的话动作能很容易变形。所以使用管子是必须的。 （这里的管子不是PVC，有些健身房会有那种低重量给女性深蹲的棍子）然而CF的强度很大，在这样的训练模式下，新手还是很难进步。因为CF的高强度间歇训练的方法毕竟属于有氧端丽，绝对肌肉力量很难增加。基础力量高（肌肉含量比较多）的胖子可能会有收益，因为毕竟相当于每天做做HIIT，加上CFer的超低碳水的食谱"paleo diet" (我不知道多少人能认真follow这个macro），减脂过程会很快很明显。 瘦子呢，大概会越练越瘦，还吃不饱。我一直以为CF是很适合有一定健身基础的女性的，可以较快锻炼出女性的线条，让人看起来很精神，很fit。综上所述，CF不是一个对新手友好的健身活动，而对一个健身房老手（很多像我这样系统锻炼2年以上的bb粉）来说，CF中多次数高强度间歇训练（可以说和cardio差不多了）只会让我失去我好不容易练起来的肌肉。当然减脂期可以去尝试一下。CF的营销还是面向所有人群的且价格不菲。目的号称是提升全面运动能力(overall fitness)。但overall fitness是个很含糊的概念，没有操作定义，过于模棱两可。&del&消费者不是傻子？毫不客气的说，大多数消费者就是傻子！现在的社会大环境，谁不是去追求高效，打折快速减肥，一星期暴瘦的口号，多么容易吸引广大无知受众。相比而言， BB从来都不是个提倡快速的运动，需要大量的只是储备，除了我们这些真爱粉，在家打两局dota等着明天教练带我们在box练练高大上的奥利匹克举重不比各种找知识做饭搭配营养强？虎柔提到以前也练过形体，可以说你有一定的力量基础，CF只是小菜。我在人的指导下也练过高翻，135磅很轻松。由于我自定义为一个bb粉，很快抛弃了这种让我感觉不到肌肉收缩的低效率训练。 另外CF的引体向上，叫kipping pull-up,靠身体的惯性把自己往上甩，这样的引体意义在哪？就是为了拉上去爽一把？&/del&以下为一些参考文章。当然以上都是Opinion article，跟我这里写的是一个套路。Google scholar里能搜到为数不多关于CF的正经期刊文章（Journal Article）,当然了，crossfit也发行了自己的Journal: the CrossFit Journal. 但这个journal不是peer-viewed，也就是说没有经过同行的审核评价发表。作为学术材料来看要谨慎对待。 提到NSCA被crossfit起诉。这里有一篇文章 被起诉在美国是常事，不代表就占有道德制高点。我不认为NSCA和CF有商业利益的冲突：NSCA是1978年成立的非盈利性独立研究机构，通过NCCA认证。他没有自己的gym，但NSCA的Journal: The Journal of Strength& Conditioning research是peer-reviewed，他的membership和所有的学术协会收费系统是一样的，按年收费并价格不高。面向运动学的科研人员。比如我选讲的这篇文章就是来自Ohio State University，Department of Athletics的教授Dr. Michael Smith和他的团队。打个比方，NSCA就相当于心理学中的儿童发展研究会（SRC）。我每年交100块年费，可以收到本行业top的Journal Article，可以报名他们的会议，像他们的期刊投稿等等。同时SRCD是美国心理学会（APA）认证（相当于NSCA是NCAA认证）。所以我认为NSCA的journal发的文章是正经学术文章，至少具有一定的可信度。我在这里给大家解析一篇文章：这就是网上争论很多的文章，CF说它具有攻击性，立场太强。其实这一篇发在NSCA的文章主要内容是讲CF积极的方面的，从标题就能看出来。1， 从Intro入手，我们看到了大家熟悉的HIIT，bber在减脂期有效的加大有氧量的传统训练方式，这里提出CF是HIPT （High intensity power traing） 把interval换成了power。因为传统的HIIT训练能够极大提高VO2max含量和降低body fat %，所以假设HIPT训练也是可以的。2， 实验设计：46位不同水平（按之前的VO2max含量分级）的训练者（23男，20女）参加了为期10周的HIPT （crossfit）训练营。VO2max含量用的是Bruce treadmill graded exercise测量（我相信是业内标准）；bodyfat用的是Bod Pod air-displacement plethysmography device测量（我也相信是业内标准）。具体的训练计划（WOD），大家感兴趣可以进文章自己看。3，结论和讨论部分我放到一块老拆解：CF的好处：”Following the training program, a significant increase in relative VO2max and decrease in percent body fat were observed.“参加训练计划能显著提升VO2max含量和降低体脂。“the improvement of maximal relative aerobic capacity could be explained by an increase in absolute oxygen consumption in males (r=0.83, P=0.001) and females (r=0.94, P=0.001), and was further informed by the correlation of a decrease in body fat in males only (r=0.49, P=0.05).
”肺活量增加可以用氧气消耗 的绝对值来解释，那女均使用另外和体脂降低相关(仅男性，边缘显著）。作者提到：“Past HIIT training has revealed similar improvements in VO2max.”HIPT能做到的HIIT训练一样能做到不过还是有好处的：“Our finding that improvement of VO2max in subjects who are stratified as well above average is at odds with previous work using a HIIT protocol that finds no improvement of VO2max"”我们发现，对于超过平均水平的训练者，HIPT还是可以让他们VO2MAX的，而HIIT不行“ 什么意思呢，就是老手依然可以通过HIPT获得肺活量的增加，而HIIT训练做不到这点。这也反映了老手可能会从CF训练中获益更多。另外”A unique concern with any high intensity training program such as HIPT or other similarprograms is the risk of overuse injury. In spite of a deliberate periodization and supervision ofour Crossfit-based training program by certified fitness professionals, a notable percentage of oursubjects (16%) did not complete the training program and return for follow-up testing. “伤病问题。在这一次实验中，16%的人因伤退出了训练计划，但参与了检测。也就是7个人受伤了没完成实验。文章到这里结束，可以说对于初学者来说，CF的确能极大提高人的肺活量和新城代谢（从体脂降低来看），但受伤的风险不一定能够超出带来的收益。对于初级和中级锻炼者，CF能做到的HIIT一样能做到。而且因为是传统有氧项目（基本是冲刺跑+休息），受伤的风险比较低。@Liu Tantinuim说这文章学术不端是没有用格斗训练做对比实验。这里来反驳一下：首先，这个study不算full experiment，因为没有对照组，没有random assignment，可以算个repeated measure的quasi-experiment吧，因为毕竟有控制变量，而且控制的不错：有性别，之前的训练基础，训练时间段，教练水平和训练内容。其次，如果用格斗训练做对照组，很难拿出一个合理的Dependent Variable。 (当然我不是这方面专家，业内可能有衡量标准）。 格斗训练不一定能提升有氧能力，格斗训练提升的CF不一定能提升，这个对比实验是没意义的。把CF定义为HIPT训练，加入HIIT作为对照组更有意义，同时我也相信HIIT训练也会有受伤几率的，这时候对比各项数据，包括受伤比例或许更有意义。当然这也一个实验也会受到样本容量，其他干扰变量的影响。说白了这只是一个pilot的相关性(correlational)研究，不带有任何因果关系的成分。顶多说这个Journal的质量不高，发表一些很普通的研究，并不是学术不端。毕竟科研的制约因素有很多，资金支持，人员配置等等。同时合理控制变量的相关性研究从科学方法上也可以解释很多现象。其实设计一个对比实验并不难，难的是获得经费支持去carry out这个实验。当然还有另外好几篇说crossfit受伤率很高的文章我无暇去研读。 这里是国外关于这篇文章的讨论，建议看评论。我黑CF，黑的是它对无知新手公众的态度，而不是某个训练方法。毕竟每个人对自己身体的追求不一样，有些人为了完成花式动作，有些人希望跑的更快，有些人（如我）希望大块头肌肉，等等。CF忽悠那些有不同goal的人去跟他们瞎练，才是为人所不齿的行为。当然俗话说“屁股决定脑袋”。我站在反对CF的立场就会拼尽全力找理由黑它，相反支持CF的人也会拼尽全力来支持他。谁也说服不了谁。最后的结果还是我玩我的BB，你玩你的CF。我的回答在这也就娱乐一下————————————————————————————————原回答在这里：1， 关于美国肌肉男特别多我赞同张教练美国健身人群比中国多，肌肉男比中国多是事实，但并不是“大量”。相比于国内，也已经是很多了。 这和好莱坞明星效应不无关系。当然也有地域效应，从楼上某层贴出来的BMI图就可以看出来。当然，胖子较少的发达地区也不一定代表肌肉男多，其实肌肉男的BMI一般都是高于正常值的。这些练格斗的，技巧远大于肌肉量。的确每个人健身的目的不同，但真正“健身”的不可能会离开大重量复合动作的训练（深蹲，硬拉，卧推），哪怕是crossfit这种被诟病（常会因为过度训练导致的关节压力）的训练方式，都会加入power clean（高翻）和硬拉这些复合动作。而复合动作更是bodybuilding的基础。美国健身多元化是对的，但各种各样的训练项目就一定是有效（最大化利用时间和精力转化为好身材）的么？绝大部分美国人对健身的理解和中国人无异，傻呵呵的以为脂肪和肌肉能转换的也不在少数，很多女生也害怕练出大肌肉，很多人也以为每天跑半个小时就能减肥，认为阿诺罗尼那样的肌肉量随随便就能达到……这些知识上的欠缺给不少浑水摸鱼的所谓“教练”“训练营”提供了无数骗钱的机会。很多zumba，yoga的课程短期对人的身体几乎产生不了任何影响。也许这个“多元化”只是一个骗钱的借口罢了。然而在美国，真正想锻炼，想长出肌肉的人，可以利用的资源和信息远大于国内。youtube上有关fitness和bodybuilding的频道林林总总，我绝大部分关于健身的知识都是从这些先行者身上学到的。另外是个有爱积极的社区，并提供了一个值得信赖的补剂平台。论坛里可以学到很多理论知识，同时提供了爱好者之间的交流的平台。不过说到底，健身在哪国都是一个小众群体，只不过在国内更为小众罢了。 2， 关于健身就要去健身房。这就扯到广义健身和狭义的健身概念了。广义健身的确不用去健身房，但大多数人也就停留在小打小闹而已。单双杠，俯卧撑，家用哑铃，户外可以让一个人变得更健康。如果是想要练出大块肌肉，也就只能想想了。crossfit听上去很美，其实我前面说过，多次数短休息间隔的抓举挺举训练很容易导致肌肉和关节拉伤，crossfit在狭义健身届（后面会说）基本就是个笑话。你们看crossfit比赛冠军体能和力量多牛逼，其实他的身材力量水平都是传统力量和有氧训练出来的，也就是健身房训练起来的。他利用的只是crossfit的平台和技巧，来获得优于常人的成绩。如果一个从没有接触过力量训练的人去crossfit，收获的除了伤病，估计只能有失望了吧。其他球类体育活动，只能说算体育，不能算健身吧。只利用篮球足球橄榄球可以给你超出不锻炼人群的体质，但绝对不会给你超过常人的肌肉。狭义的健身，或者说传统的健身，必须是在健身房使用抗阻训练锻炼出来，而所谓肌肉，就是抗阻训练和合理饮食的结果。练肌肉是个缓慢的过程，男性要出明显效果至少需要2-3个月。而且，楼上也有人说过，和身体有关的活动，基因影响是非常之大的。你的先天身体形态，肌肉形状，荷尔蒙水平，关节对重量训练的耐受性，对食物的吸收都是由基因决定的。这也注定了在抗阻训练里，每个人的成果会不同。穿插说下关于种族差异毫无疑问，黄种人先天力量绝对是弱于黑人和白人甚至拉美人。但我想说，天赋差只是意味着同样的努力你收获的结果比黑人白人差，但绝对会好于不如你努力的黑人和白人。我这里用两张图来说明一下：Frank Yang，youtube上算个小名人，他是台湾出生的美国人。虽然肌肉一般，但也可以秒杀大部分不努力锻炼的黑人和白人了。Alex。美籍中日混血。他的身材在亚裔自然健身里算顶级了Hanh Champion。 他自己说是自然的，但我怀疑他用过类固醇。但同样的努力，如果你是黑人，可能就会是下图这样: Chris Jones我举例的意义是亚裔并不是很多人想象中的那么弱。通过自身努力去战胜基因上的劣势才是最开心的，不是么？3， 孤立器械训练出硕大的肌肉不影响协调性和灵活性。张教练说孤立器械训练会使协调性和灵活性变差。我不知道我改怎么理解这个“孤立”。如果是孤立关节的训练，我可以勉强同意，如果泛指抗阻力训练，我只想说 ”不要误人子弟了！“健身入门了的人都不会只针对身体某个部位进行孤立训练，相反，大重量的复合训练才是重中之重。而这些多关节，多肌群参与的符合运动，只会增加你的协调性和灵活性。张教练举罗纳尔多膝伤的例子。先不去怀疑这例子的真实性。职业运动员，尤其是球类运动，力量训练是必不可少的，深蹲能极大的增强股四头肌和hamstring以及glutes，能促进下半身的稳定，使运动员不易被撞倒。怎么能把罗纳尔多的膝伤简单归结于孤立的腿部力量训练呢？我想罗纳尔多的队医和教练也不会同意的吧！关于普通人对于普通人来说，带着练肌肉的目的去健身，进行抗阻训练，只会让你更加的敏捷和矫健！因为你不可能练出健美运动员，哪怕是健身模特的肌肉！关于职业运动员这里跳出健身和肌肉的框架了。除了职业健美，没有其他任何一项运动是以肌肉量和形态为目标的。但肌肉毫无疑问是运动力的基础保障。比如篮球运动员需要腿部肌肉增加稳定性，三头和肩部力量增进投篮，背部肌肉增加上半身对抗。相比之下，胸大肌和二头肌就没那么重要了。NBA的球员比你肌肉多吧，但你敢说人家没你灵活？比如橄榄球，进攻组和防守组的身体侧重点也有不同。 蛋白质摄入我就不谈了，张教练也没给出干货。有时间我会看这方面的研究资料。毕竟，在bodybuilding领域，每磅（大约是一斤）体重摄入1g蛋白质是普遍标准。4， 美国的健美肌肉男很健康。且不说他健康不健康，肯定比整天在家宅着从来不运动的人健康！同样，不使用激素类药物可以达到很不错的水平，只是很多人不愿意去努力就觉得达不到罢了。另外要普及下类固醇的危害到底在哪。类固醇一般是针剂（口服效果不好），并且有固定的使用周期，一般2个月为一个循环（cycle），之后要进行更长时间的PCT （post cycle therapy)来使身体激素水平恢复正常值。类固醇只是一个统称，最普遍的是睾丸酮和HGH （human growth hormone 生长激素），也有使用胰岛素来增加食物吸收的。这里的睾丸酮是人工合成，注射到正常人血液循环之后，会让本身负责体内雄性激素分泌的hypothalamus-pituitary-testicular-axis (HPTA） 紊乱。导致使用者睾丸萎缩，产生雌化现象。最常见的便是乳头雌化，称为（gyno）。 PCT的使用正式为了对抗这一系列副作用出现的，而好的PCT能给完全抵消掉之前类固醇带来的副作用。所以，职业健美运动员，除了有教练，营养师之外，药剂师也是必不可少的。身体健不健康是需要医生专业检查来看的，而且每个人个体对类固醇的反应也不会相同。而不是谁在这随便说说就能说一个群体不健康。大部分像你我一样的美国的”肌肉男“都是natural的。这个群体付出大量的时间来搭配饮食和运动，恐怕宅男们永远也做不到这么健康！
以色列格斗体系训练专家，力量体能体型训练专家}