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练腹肌在床上练还是在地上练更好？
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都怕疼睡吧
怎样练出漂亮的腹肌 原址： 许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。 谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。 正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。 为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。 安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。 腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！ 漂亮的腹肌取决于三个要素 原址： 饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌 更多腹肌专题： 练腹肌要诀 上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，是你不至于相布娃娃那样软弱无骨。既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢？ 饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ：我隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。 数量 ：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量：腹肌训练时使用的重量越打，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。 不必完全伸直： 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 1.仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌.许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 2.垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 3.坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。 腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典： 仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。 做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。 仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。 做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。 长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。 做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
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出门在外也不愁腹肌轮和仰卧起坐那个练腹肌？
腹肌轮和仰卧起坐那个练腹肌？
我想要的是接近健美先生的腹肌。。
很明显。。很漂亮
腹肌轮内个其实不是太实用，身体参与的位置太多了，而且很累无法集中的锻炼腹，腹肌是很难练的，因为他的肌肉缓和比较快，想练出来要刻苦，做仰卧起坐可以锻炼，5分钟内要达到150个，如果你很容易就能完成的话，可以做负重练习，拿个哑铃放到头后双手拿住，这样在做做仰卧起，加强腹肌的充血程度，有一点要记住腹肌的肌肉缓和特别的快，所以中间如果累了间隔不要超过15秒，超过了肌肉会缓和，效果会不明显！还有一点，就是人的肌肉形态不一样有的人只能看到4块或6块，最重要的是只有刻苦锻炼才能出来没别的方法！
健美先生的腹肌大部分都是通过仰卧起坐板练的。。岗特的腹肌是一个礼拜训练4次，每次1000个。而且还都是负重的。
其他回答 (1)
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想..

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一

分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是

蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己

也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很

快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至

不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,

其他的肌肉也得练.

腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量; 


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健身领域专家　　就六个动作，一个动作连续做30次
　　两个动作一组，做完一组休息30秒
　　一共八分钟。跟着视频练的，第三个动作就跟不下来了
　　自我剖析了下
　　结论是我头太重了 不然怎么会起不来啊起不来
楼主发言：7次 发图：0张
　　找个一块腹肌的现场示范一下，效果比较好。　　
　　地球引力增大了，不是楼主的错。
　　出租电锯。。。。。。
　　前两天从同学那里听说一个词儿，HIIT 高强度间歇性训练　　用来练习心肺功能，冲击速度，减脂效果明显。　　1基本意思High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.　　通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环.
　　当然我还知道一种运动方式，也可以在20分钟内耗尽100%体力，也是不间断，也是不间断高强度运动，休息，至少6个循环
　　主要是休息30秒不科学！
　　炳哥说的那个让我想起这个来了，应该属于你说的这种锻炼　　Burpees 波比　　是自身的体重为阻力的锻炼动作,。　　具体动作为：俯卧撑 -收腿，然后利用腿部爆发力跳起来，跳的尽量高。重复动作。整体动作要快速，标准。　　据说动作标准的话，初期做上两分钟就会感觉很累了
　　还有一平板支撑　　都那种听着容易（做个几分钟） 结果真去练了立马发现自己是废柴的运动
　　作者：狐魘哲 来自：QQ浏览器 时间： 10:49:00　　找个一块腹肌的现场示范一下，效果比较好。　　————————————　　我只要照镜子就能找到了。哦吼吼。。。。。。　　作者：雾中找北 时间： 10:50:00　　地球引力增大了，不是楼主的错。　　————————————　　头发可能也是个因素，该考虑剃剃了　　作者：麦田了望哨 时间： 10:52:00　　出租电锯。。。。。。　　————————————　　。。。。。。。
　　@窝头咸菜棒渣粥 6楼
11:02:00　　主要是休息30秒不科学！　　-----------------------------　　嗯　　每组间隔必须半小时
　　瑜伽么？　　
　　腹肌在日常生活中很重要。
　　@泰四爷 12楼
11:58:00　　腹肌在日常生活中很重要。　　-----------------------------　　您那减肥锻炼的事业咋样了，今天这帖子特适合关心一下这事儿
　　@泰四爷
11:58:00　　腹肌在日常生活中很重要。　　-----------------------------　　@已昏负女 13楼
12:08:00　　您那减肥锻炼的事业咋样了，今天这帖子特适合关心一下这事儿　　-----------------------------　　呵呵 减了三斤多，后来几天吧脚着不吃饱浑身没劲，不敢减了，现在主要多吃蔬菜和水果，撑胃。
　　听不懂　　
　　我不认字！！！
　　@泰四爷 12楼
11:58:00　　腹肌在日常生活中很重要。　　-----------------------------　　+1
　　谢谢首版帮忙放视频　　记错了 一共八个动作　　今天试了下量减半 基本能坚持下来　　ps. 你们回复的啥我也都不懂---------------------------------
　　关注，俺也想学点减肥的方法
　　看牛男健身
有个迈克的视频
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规同时转发到微博怎么把腹肌练出一块一块的 ?_百度知道
怎么把腹肌练出一块一块的 ?
说说看看 就是这个饿啊 哎呀 我想练下不可以啊
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你好，想练腹肌，教你一招，不用器械又有很效果的，可以在家练习的动作。 建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3-5个动作，各做4-6组，每组15-20次，组间休息1-2分钟，顶甫侈晃侬浩畴彤川廓练习完注意放松腹部肌肉！
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我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下：
首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。
接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断顶甫侈晃侬浩畴彤川廓改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略：
第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。
第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。
呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！
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出门在外也不愁8分钟腹肌锻炼第1级 腹肌撕裂者
/v_show/id_XNjYxNTg3NjUy.html
之前从未进行过腹部锻炼、此视频，我照着做了，第一次，只做了第一个基本动作2、3十个，就撑不下去了，第二天人鱼线附近酸痛，我忍痛又做了几个、第三天酸痛异常，直不起腰，无法正常步行，觉都睡不安稳！！求解！！--------------------------------两天、生龙活虎的状态又回来了，决定采纳某答主建议，两天一次，做些难度不高的基本动作，累了为止，经这么一折腾、才知道，这块的肌肉力量是有多薄弱！待练好了说不定有助于弹跳滞空，以后打球可以更花哨些了！目前183cm、88Kg、等瘦下来点，又可以扣篮了，重回巅峰，想想还有点小激动呢！
楼主的腰好歹有预警机制，哪像我，腰倒是没事，连续第一周把屁股磨坏了！！疼了两周，睡觉都要趴着睡……—————————————答案的分割线—————————————————楼主应该是用力不当导致的腰肌劳损，如果继续用同样的方式锻炼的话比较危险。人鱼线附近酸痛是正常现象，一定程度的腰痛也正常，但要及时休息。所以楼主：先不要做相关运动了，把你的腰养好！大概需要休息一周的时间。额，居然2天就休息好了。腹肌撕裂者是一套很好的锻炼附近的运动，熟练以后也可以当做HIIT减脂用。究竟如何正确地使用这套动作？初学者100%跟不上的现象怎么解决？腹肌能够天天练吗？—————————————正文的分割线—————————————————腹肌撕裂者之所以被大众认可，是有它的内在原因的。但这些原因，恰恰跟它动作的优越性无关。（限于个人知识的局限性，我将尽量避开“肌肉生长的原理”这一话题，而从动作的可完成性和拓展性角度进行分析。可作为的补充）与无器械常用的 卷腹/抬腿 相比，腹肌撕裂者有几个能够明显提升锻炼效果的因素：动作繁复多样，连接紧密，具有流畅性。相邻的不同的动作一般针对不同的小肌肉群，正好达到相互补充的效果。分组动作，短期目标容易实现。这一点绝对是腹肌撕裂者最重要的优势之一！有人会说，“力量练习时不都是分组锻炼吗”。但从我们的认知习惯上讲，将300个卷腹分成10组，我们在完成的过程中并不容易从每一组的完成中获得成就感，因为我们依旧会关注自己在300个动作中的进度，而这种关注就是扼杀小目标成就感的元凶。与之对比的是，相信没有人会想自己的ab ripper完成了339中的多少了（每个动作都不一样，劳资经常在做第几组都忘了啊摔！(￣Д￣)?）我们在做的时候精力会更加集中于当下的动作，进入下一组时也不容易代入上一组积攒的精神疲劳。看视频练不要小瞧人在模仿上面的天赋。看视频模仿的过程能够最大限度地刺激人的行动力。说来说去，就是别人带着你换着花样练不同的部位，而且是一气呵成。————————那么，如何正确入门撕裂者腹肌撕裂者11组动作，有难有易，一般情况下，正常人一开始是没办法做全套的。其中有几个动作的危险性略大，先在这里提出来。Cross leg sit-ups 这个动作要做到25个可真是要命，而且动作本身类似仰卧起坐，对腰部还是有伤害的。Cross leg sit-ups 这个动作要做到25个可真是要命，而且动作本身类似仰卧起坐，对腰部还是有伤害的。hip rock and raise 这个动作在刚开始练的时候腰椎会有比较明显的负担，不建议每次ab ripper都使用。hip rock and raise 这个动作在刚开始练的时候腰椎会有比较明显的负担，不建议每次ab ripper都使用。Crunchy Frog 这个动作在登完单车以后是不是也觉得挺吃力的？我一开始做不来25个。Crunchy Frog 这个动作在登完单车以后是不是也觉得挺吃力的？我一开始做不来25个。V-Up 私以为这个动作放在靠后，导致其成为整套动作里最难完成的一个。我其他动作都能完成的时候V-Up也才做20个。V-Up 私以为这个动作放在靠后，导致其成为整套动作里最难完成的一个。我其他动作都能完成的时候V-Up也才做20个。我的屁股啊……说多了都是泪我的屁股啊……说多了都是泪以上这些动作，有的比较难，有的很不容易把握受伤或不受伤的度，所以建议所有ab ripper的初学者们，把这些动作换成适合自己的动作，编一套属于自己的ripper吧！替换的原则就是，保持整套动作流畅性（难度大无法完成的动作换成难度低的）相邻动作锻炼不同肌肉群通过降低难度保证动作的质量（锻炼效果的保障），其次再想办法保证数量（锻炼成就感的保障）这里的动作比较简单，大家可以找到上边复杂动作的替代动作。我个人的话就是把这些根据发力点，只用卷腹和抬腿全部替换了。当然， 也可以用ab ripper里的其他动作替换啊！比如强烈推荐这个动作：Climb 可以通过手臂的发力调节自己的训练状态，赞！————————————至于腹肌锻炼的频率：以周围人的状况而言（西方大学生群体，男/女），腹肌这样的大肌肉群，在一定天数的基础适应练习后，是完全可以做到天天锻炼的，效率不一定是最高，但如果注意动作质量，避免身体状况hold不住的动作，至少能保证不发生运动伤害。不同人种肯定有差异，但我觉得更多是基础力量上的差异，可以通过修改动作和增加适应期来弥补。个人现在力量练习中只有腹肌是保持每天练习，偶尔心情好给自己放一天假。腰腹力量和耐受性的提高都比较明显（能做更多更高难度的动作）。但18%的体脂依旧让腹肌难以完全见到天日。。。所以说了这么多，胖兄胖弟胖姐胖妹们，咱们先减减肥吧。最后祝大家该出搓衣板的出搓衣板，该出巧克力的出巧克力！
先感谢大家的大力点赞，新年新气象，现祝大家2015年新年快乐～介于之前的文字码的乱七八糟，自己感觉实在愧对大家的点赞和感谢，所以我今天趁着有空把自己做腹肌撕裂者的个人经验整理一下，供大家参考，特别是产后妈妈想恢复产前的腰围，不过可能很多年轻的90后，或是没有生育过的切勿照搬我的运动量。先说说我的个人身体情况，我是32岁，身高160公分，孩子6岁，是属于易胖体质，虽然我怀孕前47公斤，但是是属于刚刚参加工作经济收入不高没钱吃零食而瘦的，从小一直都算微胖，初中毕业50公斤，高二55公斤。怀孕的时候腹围最大是100公分，生产完后从61公斤慢慢恢复到53-55公斤，没有刻意去饿肚子或是健身跑步。一直到2013年开始接触长跑，最初是为了减肥控制体重，希望能减到50公斤即可，本来2013年的10月已经减到50公斤，但是冬天太冷没有出门跑步就在2014年的5月达到了55公斤的高峰。特别显眼的是腰腹，就是名副其实的游泳圈。再加上跑步方法不是特别恰当，小腿胫骨骨膜发炎，看过了运动理疗师知道了要加强腿部肌肉。还有自己想挑战全马，和喜欢健身的朋友一起交流的时候，朋友建议我加强核心肌肉，特别是腹部力量。正好微信的朋友圈有人发帖，是楼下 这位贴出来的B.K的练腹肌的方法。我是2014年8月初开始练的，坚持到3个月以后马甲线就非常明显（这里要把马甲线给大家解释一下：其实女生如果比较瘦腹部能看到马甲线，我有一个朋友身高和我一样，体重大约40公斤，她自拍也能看到马甲线，不过她从来没有腹部锻炼，但她这个线条不是肌肉线条。我以前回归50公斤的时候早上起床还是空腹，也能看到隐约的马甲线，但是中午晚上吃了饭以后马甲线就不明显了，特别是我的体质不好，没有运动天赋，肠胃也不好，容易胀气，有时候都分不清究竟是自己肚子肉多还是胀气鼓出来的。我们现在说的马甲线是通过腹部肌肉训练出来的线条。）到现在了我 除了生理期每天还在坚持做，后面我会把自己的做的细节详细说。我还是比较赞同佟大为说的，腹肌这个事儿，说有就有，说没有就没有。意思是，如果练就有，如果不练了，就没有了。具体效果如下图，上面两张照片是2010年的5月自己对着镜子用单反拍的，下面两张照片是自己用手机对镜子拍，下面的效果稍微有点模糊，四张照片穿的都是同一间上衣，可以很明显看到除了肚子小了，其实胳膊也是瘦了的。我这里再废话一句，有氧运动是全身瘦，没有说只瘦某一部分，但是做无氧运动，可以是某一部分出肌肉出力量。上面提到我以前50公斤的时候早上起来也会能隐约看到马甲线，下图是我11月去H&M逛街有看到夏季打折的衣服，大多30块钱一件就买来，照片是下午从健身房回来之后试穿顺便拍的。其实我的腹部虽然有马甲线，但是其实我皮下还是有脂肪，我不追求有什么纤细的腰围，只为了加强腹肌力量为了更好的提高马拉松的成绩，穿牛仔裤的时候不要一扣扣子两侧的肥肉就凸出来，有脂肪就有，慢慢呗。那下面系统的说一下练腹肌。一，B.K的帖子里面说的比较详细，0基础的人如果想有六块腹肌，先“减”后“练”。我们这里从来没有人说过，只做腹肌撕裂者就能够瘦腰瘦肚子，如果体脂过高的童鞋请先坚持跑步或是游泳或是椭圆机，把体脂先降下来，B.K后面是停了有氧，但我是没有停，因为我的力量训练起步的晚，量不够大，总之一句，看个人实际情况是否坚持跑步有氧。何况我每个月都拉一次半程马拉松，月跑量140公里，所以我不可能停跑步的。（这里在废话一下女生练6块腹肌的理解误区，前几天有看到类似”女生有6块腹肌真的好看么“这种问题。貌似很多男生女生都对于女生有6块腹肌有很大的理解误区。我想说的是首先不是随随便便一个女生就能随随便便的拥有6块腹肌，第二，6块腹肌是怎么样的一个程度，腹肌块的硬度，线条深浅都是决定了平时的训练量要达到何种程度，第三，男生不要觉得女生就要身体柔软有脂肪还不显胖，这种想法很可笑的。只要是健康的体魄我觉得有没有六块腹肌都是好的。所以不管是男生还是女生，不要一提到腹肌就满脑子都是健美先生的场面。）前两个星期圣诞节，我去西班牙玩了10天，去之前大约体重47.5公斤，没带跑步装备，去的前三天还坚持做八分钟腹肌第二阶段+腹肌撕裂者，但后面几天跑不同几个地方受场地限制就没做，到家上称49.8公斤了，两天后我还有一个新年跑的半程马拉松的活动，所以回来的第二天第三天都去健身房上跑步机用爬坡的模式跑了10公里，以及做了一些腿部的器械训练。等半马跑完到家后体重就是47.7公斤了，这几天是新年放假，我和孩子在家，老公白天有事我大约四天没有跑步，只是在家里做腹肌训练，体重还是回到了50公斤，不过明天孩子就上学了，我可以去健身房了，跑跑步外加上上器械体重还是会慢慢下来的。（我这里解释一下，不是我故意和那3公斤的体重过意不去，是因为我感觉自己47公斤的时候身体状态是我的理想的，这个理想主要还是为了马拉松准备，等2月份我计划开始拉练25公里，3月30公里，4月35公里，我可不想5月份去跑全程马拉松的时候30公里就开始腿抽筋。而且我这个3公斤绝对不是自己饿出来的，而是练出来的，以前有看过一个提问说天冷只做无氧不跑步行不行？我不知道别人行不行，反正我不行。。。下面谈饮食方面我会列我日常饮食。）二，饮食方面我没有完全参照B.K的完全戒糖。我是从小就低血糖，平时喝咖啡，豆浆，豆腐脑我加糖，但是带糖发的饮料比如汽水（我喝zero可乐）冰红茶、优酸乳、脉动我是不喝的，不仅仅说糖分太高，我也是学化学专业的，比如鲜橙多的广告词多C多漂亮，我大学上生物化学课的时候老师就说了，维生素C是不能在鲜橙多的这种环境下保持很长时间，至少在我们买到后喝到肚子里面时候已经没有维C了，喝的就是一杯糖水。还有比如味全的一些乳酸菌饮料也不是酸奶。最好的方法就是口渴喝白开水，练运动饮料都没什么必要，红牛等一些运动饮料大多是含咖啡因，比较适合跑马拉松之前喝了能使大脑神经兴奋。但是我是同意少油少盐，不是不吃荤啊，肉要吃的，不然怎么补充蛋白质啊，清炖牛肉土豆胡罗卜什么的又健康又美味，还有清蒸鱼，都是我推荐的，鸡胸肉沙拉也不错，很多方法下载一个”下厨房“的app，记得烹饪方法一定是清炖的，那种加很多老抽的，请忽略。。。这里我先列一下我在去年练马甲线的那个阶段的日常饮食：早上周一到周五六点半起床，喝一杯大约400毫升的黑咖啡，自己在家里煮的，用滤纸的那种咖啡机，加糖不加奶（对牛奶土豆类有点过敏，容易胀气），一碗酸奶拌燕麦（酸奶是指那种保质期3个星期的，只能放冰箱的那种，我一般每次300ml，1L的纸盒装的，燕麦就是干的燕麦，外加一半我儿子吃的燕麦圈，那种雀巢的，一般在大卖场的进口食品那里可以买到，或是淘宝，这种有点甜味，而且也是粗粮比例很高。午餐一般就是三明治，自己做的，超市里买奶酪片（因为比较少喝牛奶就靠这个补钙）火腿片（或是鸡胸肉片）按自己喜好可以加生菜叶或是番茄片黄瓜片。面包这块不是白吐司，而是硬壳的面包，具体我给你们待会上照片，这种面包可能国内不常见，比较接近的是法棍，或是粗粮面包，白吐司里面加了糖揉了黄油，我还是建议吃的粗一点。晚上就正常自己做饭，不过不是特别油腻，也吃米饭。刚刚开始不太习惯，现在非常喜欢吃这种面包，好好吃，很有麦香味。我一般去健身房时间是下午12点到3点，结束后还会再吃点面包，不然撑不到晚饭的时候就饿了。健身的时间大家就看自己方便，不去健身房的时候我就出门跑步，大约也是中午的时候。而腹肌撕裂者以及八分钟腹肌什么时间做我下面来讲训练量进阶的时候提到。以前还尝试在无氧运动之后喝瓶蛋白饮料，不过我觉得这个吧，大家可以尝试，我是没啥感觉如果训练量比较大，可以再吃煮鸡蛋，特别是男同学，如果男同学肥肉比较多最好还是去掉蛋黄。塑料袋里面是准备的三明治，怕自己饿了。三，不管是有氧运动，还是做腹肌撕裂者也好，训练量一定要在一段时间后改变（在腹肌形成的时候需要逐渐加大，如果是后期维持的时候可能是波动改变，一段时间大一些一段时间小一些）。因为身体是会适应这个运动量，如果只是维持一种训练方式，比如一天做一套腹肌，说实话不容易达到比较好的腹肌线条效果。具体的如何进阶在
的帖子里面有详细的，我的如图买本来B.K的是在最后的阶段是一天6套，上午3套，晚上3套，我白天去健身房的时候做3套，晚上睡觉前做3套，坚持了一个礼拜就吃不消了，后来就减了白天2套，晚上2套。这个大家在进阶定量的时候还是要按自己实际情况来。没有基础的从八分钟第一阶段开始，开始有酸是正常的，只要不是那种伤痛第二天可以继续做，我是做了一个星期以后酸痛感就基本没有了。这里也顺便讲讲究竟是每天做还是隔天做？我的答案是，随你便。不是说非要每天做，尽管我是尽量每天都在做（除了生理期），能每天做就每天做呗，这个其实耽误不了多少时间，如果不想天天做，想隔天做，能出效果我觉得也是未尝不可的。至于在有氧之后还是有氧之前，我个人，只是个人建议是有氧之后，没有什么科学依据，就是个人经验。包括我现在，也是每天两套，但我会时不时的增加一些，比如我先做八分钟腹肌第二阶段，紧接着做腹肌撕裂者，最后一个动作梅森转体，视频里面是50个，我会再多加50个，就是100个，等我感觉100个做下来不累的时候我还会再继续增加，一直到200个。如果是女生能在一两个月内达到每天四套到六套腹肌操组合，说实话那马甲线肯定杠杠滴。但是男生想有六块清晰又明显的六块腹肌，还是要继续B.K帖子上面的双臂吊杠抬双腿等一系列更有难度的动作，介于我这种没有运动基础的女流之辈还得先从吊杠开始练习，我吊杠也试过，臂力灰常差，先慢慢练吧。对于有氧我这里补充一些，如果是在健身房，跑步机可以调一点坡度，跑一段距离上升一点，然后再下降，速度不用特别快，9.5-10公里/小时差不多，这样消耗的能力更多，更保护膝盖。如果是椭圆机，要调阻力，我上的椭圆机最大阻力是20，我一般8-9，这个阻力也会慢慢增加。如果在路边跑步，最好是去塑胶跑道或是树林小径，在水泥地跑如果腿部力量不够，也容易伤到腿的。现在还是冬天，我还比较依赖健身房，等天气暖和了，可能我就会一周两次三次会去练器械。四，后续维持腹肌力量，对我来说有马甲线与否我不在乎，在乎的是腹肌的力量如何，现在我吃东西方面还是常规为主，不过有时候朋友聚会，我也照常会去吃，吃完了当然会胖几斤，胖了再去跑呗，只要保证自己不受伤。但是八分钟腹肌和腹肌撕裂者我会每天都做的，我觉得不管是第二阶段+腹肌撕裂者还是进阶第三阶段+腹肌撕裂者，我觉得这两者的动作可以很好的相互补充，本来练腹肌就是各种卷腹，而且如果动作在开始没做到位不要太心急，一定要让自己感觉每天都在进步，每天做的离标准更近，视频里面几个老外做的很标准，我举一个例子，比如wide leg cross leg sit up，虽然我起身不费劲，但是做上几个屁股都挪动了，视频里面的几个老外都稳稳的没有挪过的可以见得腹肌力量相当不错。前面提到前期练习脖子会酸，就是腹部力量不够需要借助其他部位来完成动作，所以动作能做的越轻松，越稳当，就说明腹部力量再加强，当然如果整套动作已经感觉不费劲了，还是需要适当加点难度的。先分享这么多，以后想到什么再增加，如果还想了解细节的再在评论里面问我吧。
对于腹肌的锻炼，必须循序渐进，如果你现在腹部肌肉少的可怜，一上来就上腹肌撕裂者的样式，显然是不适合的，9月份的时候开始准备练习腹肌，一次无意间看到腹肌撕裂者的视频，就开始做，虽然刚开始能够勉强做一点，但显然能够赶脚到自己的腹肌实际上还受不了那种大强度的节奏，于是选择了其中的四个动作（主要是抬腿弯曲类的，也可以在中选择几个难度稍微小一点的先做，循序渐进，等肌肉力量上去以后，再选择难度更大的动作），每组四个动作，每个动作一次15－30个，刚开始有点压力，但由于选的四个动作也不是特别困难，最终坚持了两个月，上个星期，一次偶然机会发现自己仰卧卷腹（对初学者难度有点大）一次也能做30-40个了，所以总结一下，我觉得腹肌的锻炼还是要循序渐进（其实所有的肌肉锻炼都是这样），没必要刚开始就选择难度特别大的动作。
我真的还不是Phd}