怎么样才可以提高自己的体力 及身体素质_百度知道
怎么样才可以提高自己的体力 及身体素质
步，自行车一个小时25-30km，累得不行了就走几分钟，跑不快可以跑慢，强度慢慢上，但是需要持续的时间，但很快就能渡过去，不能停下，最开始几次第二天会浑身酸痛，每次最好不要低于半个小时，游泳，最开始的几次肯定很难受，健美操都可以，但基本不能长肌肉，打球，自行车。提高体力就是靠这些有氧运动。其他活动也是，游泳一次500-100米，打球一个小时等。还有。
这些会让你精力充沛，长肌肉要力量型的锻炼，几次下来体力就会大有改观，只要不停。
跑步的话刚开始肯定跑步下来。关键是时间，忍忍就过去了 ，几次下来就会轻松很多，充满体能
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做退让性练习。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，奶，解决方法是快速地通过“锁定”状态，睡（睡眠）三个方面、3，可作为首选。有氧运动与无氧运动相结合练，1，力量速度提高、蛋清，然后慢慢回复到动作的开始位置、坚实：这是一个不是秘诀的秘诀，不仅能使身体强壮；2）胸部：杠铃推举（哑铃推举）。但不要训练完马上吃东西、卧推，可以练大腿肌肉、扩张，此时补充蛋白质效果最佳。如果进行高强度力量训练，要控制好速度，练（训练），才能充分刺激肌肉：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，如大重量的深蹲练习。这样能增加肌肉的血流量，把哑铃举起来就算完成了任务。比如，动作与动作之间间隔2分钟；2，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不过腹肌例外，每组20—25次，你可以采用史瓦辛格的方法、米饭等主食及山芋，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，以充分拉伸肌肉、弯举；选三个对你最有效的练习；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数、推举。很多人忽视了退让性练习，不太注意动作是否变形。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的；仰卧起做，蛋白质的需求达高峰期：适度的蛋白质；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，避免借力，不能超过1分钟；3）腿部，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主、土豆等的碳水化合物的含量非常高。
训练备注。2，尤其是大肌肉块。
6． 念动一致：酸。一直做到肌肉饱和为止。例如，因为从伸直到弯曲一共是180度，能够充分刺激肌肉。可见，总是达到彻底力竭，如脱脂牛奶、高密度。平时多吃一些高蛋白食品、俯卧撑，加快肌肉的恢复。三角肌分前；后束，甚至出偏差，但力量；深蹲、面条，保持一下这种收缩最紧张的状态，反复，对肌肉的刺激更深，用力时呼气，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，都要控制好动作。因此，再放下来，然后做90度平抬，第二步上方90度做7下，都要首先把哑铃放得尽量低。这一点极其重要、背，其适度的标准是；6）腹部，均做到力竭，同时肌肉需要的恢复时间越长、高含量的碳水化合物，适量多摄入蛋、推举，本人给出的训练计划是；4）肩部、腰臀，动作的正确性永远是第一重要的，不论在动作的开头还是结尾、较少的脂肪，反而会使二头肌的生长十分缓慢：开始时用5-10分钟有氧热身，浪费了增大肌肉的大好时机。力量训练主要有。 手臂主要是小臂和肱二头肌，双手抓住哑铃，频繁地刺激肌肉：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则： 大重量，在训练计划里要多安排硬拉，第一步下方90度做7下：杠铃弯举（哑铃弯举）、宁轻勿假，至少要隔20分钟，但力量，这其实是浪费时间；4，括号里的动作备用，而练则由心肺，可以练腹肌，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，不去想别的事，必须经常对其进行刺激、慢速度，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，从而对训练产生反应；每组间隔时间要短！ 增大肌肉块的14大秘诀，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候、跳绳，隔天进行。前束做俯卧撑和卧推就可以练到：练立式弯举。有鉴于此。我的方法是感觉肌肉最紧张时、耐力均有长进。锻炼时、多组数，在所有的法则中、鱼：跑步、引体向上这5个经典复合动作，练全身，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段、低次数。要使肌肉块迅速增大：1）背部，肉，每次1小时左右，自然会拥有强壮的身体：每天晚上最好睡足8小时，你可以分三步进行，发展力量和速度。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，每个动作都做8～10组，就应有意识地使意念和动作一致起来，在慢慢地放下。这一条与“持续紧张”有时会矛盾。如果动作变形或不到位，它们能促进所有其他部位肌肉的生长：慢慢地举起。
5． 高密度，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织：什么时候想起来要锻炼了，让二头肌始终受力。肱二头肌主拉、卧推。有的人为了把胳膊练粗，放松时吸气：“密度”指的是两组之间的休息时间，每组8-12次。
2． 多组数、深蹲，就做上2～3组、颈后单臂哑铃臂曲伸。不要与人攀比、持续紧张、中、牛排等。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时。不过。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，伸的时候不要放到底、卧推：多练胸，手握哑铃时加大点握力，切记不要每日都做，耐久力提高，以致不能达到期望的效果，我并不否认大重量的半程运动的作用、胀。做动作时，“饱和度”要自我感受，可以练胸大肌和肱三头肌：引体向上（颈前下拉）、在双杠上做臂屈伸，这样就可以集中用力，就要低头用双眼注视自已的双臂，如、三角肌四部分：肌肉的工作是受神经支配的，只练胳膊而不练其他部位，动作要稳要慢，1。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感。 1． 大重量。肱三头肌是主推的、肱三头肌。对了，无论是举起还是放下，无氧运动：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗：平板卧推（坐姿推胸），中午若有时间可再午睡30分钟：少吃多餐、顶峰收缩、后三束：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，反复，就要少休息。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）。
11． 训练后进食蛋白质：蛋，力量、燕麦，根本不能长肌肉，只做3组，以及肌肉外形上的明显粗壮等，训练效果就不大。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应：仰卧起坐（仰卧举腿）。使用自由调节重量的器械进行训练，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，全神贯注地投入训练，看肱二头肌在慢慢地收缩。每日食谱为。
9． 组间放松；5）臂部。
饮食方面。
3． 长位移、腿部的大肌群，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，有一个好听的名字叫21响礼炮。
4． 慢速度，还有，身体向前弯90度。
13． 宁轻勿假、休息48小时，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态、去皮家禽、训练后进食蛋白质，可以练小腿肌肉。
7． 顶峰收缩：不管是划船、鱼等，每次约15分钟。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，单手抓住哑铃、多练大肌群、游泳。事实上：训练一周3次。研究表明。
10． 多练大肌群，手臂向后上方抬起、低次数；中束；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），很快地放下，数1～6，每个部位一个动作，但耐力增长不明显、肉。在做以上运动的时候都可以练到小臂。练某一动作时，练习者对一个重量只能连续举起5次，柔韧三个主要部分组成，每星期至少要练4次，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动、组间放松、长位移、在单扛上做引体向上、速度，组与组之间间隔30-60秒。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数。特别是、斜方肌和三角肌，可以根据你哑铃的重量决定数量。
8． 持续紧张、速度提高不明显，还能够促进其他部位肌肉的生长，要练的肌肉没有或只是部分受力、饱满，180度做7下，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大。馒头，在放下哑铃时，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视：杠铃深蹲（史密斯蹲），迅速补充营养，第三步，做静力性练习，再举得尽量高，即练什么就想什么肌肉工作、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了。 睡眠方面：如果没条件、奶。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，只休息1分钟或更少时间称为高密度，在家做俯卧撑。最后祝您早日健身成功，腹肌不同于其他肌群，一个动作3组。
12． 休息48小时，垂于双腿两侧：每做完一组动作都要伸展放松；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，要象打仗一样、发麻，则该重量就是5RM、念动一致：在训练后的30～90分钟里，最后用5-10分钟拉伸放松一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）。
科学健身，中间是40-50分钟的力量训练
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出门在外也不愁我用什么方法能够快速提高自己的身体强度？_百度知道
我用什么方法能够快速提高自己的身体强度？
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一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始供酣垛叫艹既讹习番卢终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体。
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发布时间： 13:59:17&&来源：深圳舞蹈网
中老年舞蹈者如何提高身体柔韧性舞蹈时柔韧度练习注意事项
[ ] 大家都知道想要练好舞蹈，身体的柔韧性很重要，即使到了中老年也不能放弃提高身体柔韧性的练习，那么，练习舞蹈时如何提高柔韧性呢？
如何提高柔韧性
一、柔韧度好的体现
只要是有关于身体的运动，柔韧性就是一个基础条件。它是一种身体的机能，是韧带的弹性、肌肉的张力、关节骨骼与关节骨骼之间的结构松动可能。应该说，越有弹性的东西，它的可能性、可利用性也就越大，它的根本好比活力、。所以，好的柔韧度对于舞蹈而言，当然是有非常有利的。从舞蹈现象来说，好的柔韧度体现在两个方面：
第一，好的柔韧性将会使身体出现幅度大、漂亮的舞姿，通过身体外形呈现出来。它是超越&人体极限&类的动作。当然，在杂技中的柔术与艺术体操，其功能更为重要和充分体现。那么，如何提高柔韧性呢？
第二，在运动中，柔韧度也可是看成非常地内部性。从外形上也许不会太突显，但它对人体&协调&性起着重要作用。很多人舞蹈跳得好，与整个身体的深度协调性很关联。这也是对柔韧度更深层的理解。再比如：体育运动中的跨栏。从整个跨栏动作来看，似乎跟柔韧度没有太大的关系，即大舞姿的外形表现不突出，表面没有直接的矛盾。但稍加分析不难得出，柔韧性在整个过程中起了至关重要的协调作用。
二、如何提高柔韧性
A、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
如何提高柔韧性？压腿方法如下：
正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上，上身放松正直；而后身体努力往下振压，一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90&，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则，开始时不能压的过低不要紧，慢慢来既可，不要急于求成。
B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。
劈腿的要求：劈时更要循序渐进，万万不能急于求成，否则易伤身体；练习时一定要放松肢体，只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
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【责任编辑：fw002 】
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