怎么练腹部、胸部肌肉、？_百度知道
怎么练腹部、胸部肌肉、？
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用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快、耸肩。 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲。 (2)仰卧后举 预备姿势：俯身。 动作，还原成预备姿势。握横杠的方式又分窄握.哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势。 作用，身体缓缓下移并保持与地面平行。稍停片刻后，两臂伸直，下放均匀慢速。 要领，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩，两手撑地与肩同宽，可以练胸大肌和肱三头肌。上述动作重复20次左右、肉，拳心相对；仰卧起做。 2，双臂伸直：身体要躺平稳，双臂同时用力：仰卧于矮脚长凳上。本项锻炼可以是徒手的，不要借力，宽握为使胸大肌拉宽。 要领。平时多吃一些高蛋白食品：两脚自然站立，稍停片刻后。 要领，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行：胸；玩哑铃，双手持哑铃上举，掌心相对握拉力器，直至两臂呈侧平举状：主要发展胸大肌，动作速度适中.拉力器锻炼 预备姿势，足尖用力撑地。 要领，头稍抬起。 动作、负重俯卧撑(在背上放些重物)，使胸大肌充分伸展放松，对增大肺活量有益，还可采用斜卧位进行，同时胸肌收缩。让同伴或家人将杠铃抬至胸前、胸小肌和肋间肌，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行、三角肌的力量：两臂从伸直姿势逐渐弯屈，收腹，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，臂屈肩松，两手握哑铃于腿侧。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行，使身体保持挺直，避免发生意外，平踏于地上。 要领，以及手指支撑等动作。 动作，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，踏稳地面，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复10次，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧，两脚分开，两臂伸直，腰背肌收紧，获得更大的锻炼效果。屈肘，同时也锻炼肱三头肌，主要以俯卧撑为主。有氧运动与无氧运动相结合练，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，吸气使胸部上挺：两臂同时自上向身体两缓缓落下：仰卧于矮脚长凳上，踏稳地面，上举还原时速度较下落稍快，两脚分开，无氧运动。 1，将身体撑起，注意力要集中，还原成预备姿势，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，身体直立。 动作：发展胸大肌及肱三头肌、中握和宽握。注意在动作过程中始终保持身体的挺直：腰腹肌肉收缩。 4。稍停片刻，双腿屈膝：平卧时胸腔挺起，稍停片刻、收腹身体挺直，眼向前视、奶，撑直，扩展胸腔，可采用倒立架上俯卧撑、缩胸、两足垫高俯卧撑、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)。以上动作重复20次，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。 作用，也可以利用器械进行。上述动作重复20次，避免沉肩、臂肌肉用力，可以练小腿肌肉、弓腰或提臀等不正确的姿势。左右交替。开始练习时，同时还能扩大胸腔，尽可能做扩胸运动：蛋；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬）：发展前锯肌及肩。 作用，可以练大腿肌肉：腰背部肌肉收紧，在家做腹卧撑：跑步。 此项锻炼除平卧位外，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前。上述动作重复10次左右，以增加难度。下降后胸大肌充分伸展，两臂下落时用胸大肌控制慢降：主要发展胸大肌及三角肌，哑铃重量不宜过大。 锻炼到一定程度后。 作用：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起、背部肌肉；深蹲，如。俯卧撑可在平地上进行，利用自身重量，双臂伸直前平举，可以练腹肌.杠铃锻炼 预备姿势：如果没条件.徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，上半身肌肉都可以练到，两手拳眼相对，横握杠铃杆。 动作，杠铃下降时要慢，胸大肌力量发挥要充分。 3、跳高。 有氧运动，胸大肌收缩，方法得当、鱼等，两足踝并拢，自然会拥有完美的肌肉。窄握发展胸舰高度，挺胸。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，与肩同宽、游泳。科学健身；动作始终保持挺胸、斜方肌和三角肌，两脚分开，双腿屈膝胸部肌肉主要包括胸大肌
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每次做到肌肉有酸痛感为宜，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织做仰卧起坐简单有效练腹肌，一定要做到底，是练胸大肌最好的方法。如果只单纯做仰卧起坐，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，脂肪层不减，做的时候一定要慢，一定要出汗。
还要结合有氧运动进行，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），快了就会有惯性，才会拥有完美的肌肉、做到位，腰会更粗的。
科学健身，要不就用杠铃）进入卧推。
做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，肌肉层增厚，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，就会影响效果
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出门在外也不愁弧形健腹板怎么正确使用，刚买了一个做仰卧起坐起不来怎么办？刚开始锻炼身体怎么锻炼出腹肌啊？_百度知道
弧形健腹板怎么正确使用，刚买了一个做仰卧起坐起不来怎么办？刚开始锻炼身体怎么锻炼出腹肌啊？
每天锻炼多长时间，一天做几个仰卧起坐合适啊，想减下去本人肚子上肉挺多的
刚开始练时仰卧起做？什么时候才能做个完整的动作？是缺乏锻炼吗，起不来是怎么回事
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弧形健腹板坡度太大。另外，三天打鱼，可以先调平，逐步增加弧度，两天晒网，主要是缺乏锻炼，量力而行，那是肌肉在痛，小腹会痛几天，腰腹没劲。仰卧起坐的数量从少到多，可别灰心，最重要的是持之一恒。起不来先少做，你乍练肯定起不来，从易到难。刚开始锻炼。如果你的健腹板能调坡度的话，说明锻炼正在起作用，什么效果和作用都不会有起不来是常有事
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刚开始不要去练《腹肌撕裂者》那个运动强度太大，个人建议先连长跑。练习长跑能锻炼你的耐力和腹肌。坚持跑2个礼拜在去连腹肌
你百度一下《腹肌撕裂者》是个视频，这个练腹肌不错！
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出门在外也不愁练腹部肌肉怎样练最科学？
练腹部肌肉怎样练最科学？
09-12-28 & 发布
腹部的健美锻炼。　　一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。　　二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。　　三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。　　四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。　　五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。　　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
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许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。 谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。 正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。 为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。 安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。 腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！
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锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。 锻炼建议WORKOUT TIPS 吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。 训练要素 提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。 什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。 同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。 怎么做：做3～4组，每组10～25次。 主要涉及的肌肉 V字挺身至少动用了6块肌肉 肌肉 位置 动作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群） 腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 (位于腹外斜肌深层) 耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿 大腿上部的深层肌肉 在体育运动中的应用 髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。
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仰卧起坐、单杠悬垂举腿是锻炼腹部肌肉的有效方法，但要注意运动量必须适当。
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我觉得还是要做仰卧起坐，我自己有这经验，做了以后腹部会变得很健美很好看，有点硬，但因为运动量不是特别大，也不会硬的很厉害，要不然人家辛辛苦苦想练肌肉的就不用花钱去健身房了，关键是仰卧起坐练久了以后，腹部不容易出现赘肉，就算胖了，肚子也不会很明显，自己摸摸就会发现还是有点硬的，很不错！
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怎样锻炼腹部肌肉？
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肌肉由近向远端收缩。则要加强腹部全面练习，作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。下附着于骨盆，即仰卧两头起，肌肉由远端向近端收缩。数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，如果你想快点的话，肌肉的远端和近端向中间收缩，就没有人能指导。还可腹肌的中间固定，对整个腹部都较大者，则要加强抬下肢的练习。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习，但如果他们被脂肪覆盖着，没有食物肌肉不会增长，脂肪多。有些人下腹部肌肉松弛，每一组达到力竭，这不但减少腹肌的受力。不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含。则加强抬上体的练习。腹肌位于胸廓与骨盆之间，是由一组肌群构成，脂肪多，可以隔天练一次，而且增加了下背部拉伤的危险。上体伸得越直，臀部参与用力越多，以便把张力集中于腹部，有些人上腹部肌肉松弛。记住。所以根据个人不同的情况。上腹部练习是腹肌远端固定，即抬上体。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们，即抬下肢，那你就应该检讨自己的饮食了，但过多的食物增加脂肪。下腹部练习是腹肌近端固定，它可分为前外侧群和后群，只做三组，腹肌上附着于胸廓部。频率 多数人每周只练三次，每组30--50次，看上去漂亮，但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人练习腹肌的要诀饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌
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太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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仰卧起坐。
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出门在外也不愁怎么锻炼腹肌_百度知道
怎么锻炼腹肌
我肚子上有些赘肉,我想锻炼成腹肌.怎么锻炼啊??
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完美腹肌锻炼法
这些动作主要锻炼上、下腹。
躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。
躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。
用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。
1.这个练习主要锻炼上腹。
2.肩膀离地越高直越好，但腰要贴着地面。
3.只须提起肩膀。
4.注意上身保持稳定，头部不要向膝盖方向抬起供憨垛窖艹忌讹媳番颅。
坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身与下身成V字形。
5.注意身体不要向前倾。
6.双脚不要放在地上。
双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置，稍停并数两下，然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背，用下腹带动双腿提升，并非用大腿肌肉。
7.这个动作主练下腹。
8.放下腿前保持姿势不变，数两下。
9.注意上身保持稳定，不要向前倾。
躺在上斜板凳上，双手放在太阳穴旁。抬起上体，双脚弯曲，脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时，把左手肘向右膝扭动，每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。
10.这个动作主练上腹。
11.提起身体时，将手肘向一侧膝部扭动。
12.下身要保持稳定，双脚不要用力。
13.不要用双手抱着头部。
双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起，膝关节成90度。然后慢慢把腿放下，再将右脚提起，左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。
14.这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。
15.当脚抬至最高位置时，稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。
16.如果用借力带缠着手掌及横杠，就能更牢地抓着横杠，避免掉下来。
17.注意上身保持稳定，且不要向前倾。
躺在上斜板凳上，双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起，保持2-3秒，再躺下。
18.这个动作锻炼上腹。
19.提起身体时，注意下背要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向提起。
完美腹肌的秘密
20.利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。
21.动作不要快上快落。
22.不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。
23.不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉。
24.练习时必须以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必须先收紧下腹肌肉，再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时，则须利用上腹肌肉带动身体上抬 回答人的补充
14:37 标准体重(自己算算）
在我国尚没有统一的标准体重数据。较普遍采用的计算方法有两种：
一种是：成年：（身高（厘米）-100〕＊0．9= 标准体重（千克）
另一种是：男性：身高（厘米）－105= 标准体重（千克），
女性：身高（厘米）－100= 标准体重（千克）
以上两种计算方法，基本已被广泛采用。
另外，军事科学院还推出一计算中国人理想体重的方法：
北方人理想体重（千克）＝（身高厘米－150） x 0．6＋50，南方人理想体重（千克）＝（身高厘米－150） x 0．6＋48，这一计算方法，似乎比较适合南北地区中国人。 儿童标准体重的计算，简便的方法是： 1～6个月：出生体重（千克）十月龄＊0.6= 标准体重（千克）；7～ 12个月：出生体重（千克）十月龄 X 0．5= 标准体重（千克）；1岁以上：8十年龄x2= 标准体重（千克）
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做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到供憨垛窖艹忌讹媳番颅底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
胸肌：（1）做俯卧撑，当身体下降至将要接触地面时，胸肌收紧，静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸肌收紧，静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次，每次10到15个一组，做5到6组，当中间隔休息2分钟。 腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完放松腹肌！
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