发展髋关节力量 提高三级跳远成绩
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浅探如何提高立定三级跳远成绩
为您推荐的文章标签：，，，，（原作者：王仲）【摘要】立定三级跳远是我省高考体育的加试项目。它要求考生具备良好的专项技术，同时还要求考生具有良好的爆发力、协调能力、平衡能力。为了提高学生立定三级跳远成绩，我查阅大量资料，结合以往训练经验将立定三级跳远技术特点作系统总结，希望指导自己以后的工作，并与广大体育教练共勉。
【关键词】爆发力 三级跳远 跨步跳
1.掌握正确的动作技术
熟练地掌握基本技术不仅可以促进运动成绩的提高，形成正确动作表象，增强运动员的体质，而且能节省体力，防止运动损伤。
预备姿势：双脚左右开立约与肩同宽，预摆时两臂上举，提肩提腰提踵，然后两臂经体侧向后下方摆动，在双腿肌肉收缩前预先拉长肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地进入工作状态。身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。上体前倾，稍屈体预蹲。
第一跳：起跳时双臂快速向前上方摆动，提肩提腰充分伸展上体，双臂亦可采用交叉摆动，同时两腿迅速用力蹬地，使身体向前上方移动，空中适度前倾上体。离地后（以右腿首先起跳为例）大腿迅速向前上抬起，小腿自然下垂，左腿留在身体右下方，两腿呈&跨步&姿势。要求运动员在损失水平速度较小的情况下获得较大的腾起高度。落地前，双臂自然摆至体后，右腿积极下压，用&扒&地式（全脚掌）方法着地，着地支撑时髋、膝、踝、关节适度缓冲。在第一跳起跳与腾空落地阶段的易犯错误有二：一是起跳时强腿用力大，弱腿用力小，不能同时用力蹬地，纠正方法是多做立定跳远的跳准练习；二是腾空后，有力的腿&被动&前摆着地，不能做到&主动&性提拉，造成着地点落于身体重心投影点之后，第一跳过小。纠正方法是多做立定跳单足着地的跳远练习。
第二跳：左腿变为摆动腿并快速向前上摆，随身体重心快速前移的同时，双臂由体侧后方向前快速摆动，上体向前上方伸展，右腿用力蹬伸，离地后两腿再次呈&跨步&姿势。要求送髋，左腿快速向前顶。上体落地前双臂下放至体后下方，为第三跳作准备，左腿落地时积极下压以&扒&地（全脚掌）方式着地。这一跳学生的易犯错误往往是摆动腿过早地下压，虽然减小了水平速度的损失，但由于脚的着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾不起来，影响了成绩。纠正方法是多做从高处跳起向低处落下的&腾空步&练习。
第三跳：左腿成为起跳腿并支撑缓冲，身体重心积极前移，然后双臂和右腿向前上方用力摆动，同时左腿快速用力蹬伸，起跳时要注意用力伸髋和伸背，使上体适度前倾，最后采用跳远的蹲踞姿势完成第三跳。在完成了保持腾空的稳定性以后，开始准备落地的团身动作，要使落地成功，首先大腿要高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿前伸脚尖勾起。
学生的易犯错误是由躯干过度前压，妨碍了抬腿或根本不能抬腿，导致两腿下放而过早落地。应强调学生不要急于伸直膝关节。团身结束后，要把小腿前伸，上体同时伸直，骨盆前送。即将落地时，膝关节要接近伸直，集中注意力使两腿不要下落。学生易犯是两脚一前一后落地的错误。产生的原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了两小腿的同时前伸，纠正方法是强调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不要急于落地，使这一动作尽量做得长些。测量数据表明，两腿抬高0.10米，远度可增加0.15米。
立定三级跳远三跳特点分别是：&一跳平，二跳顶，三跳高。&第一跳要平跨一定的远度，为第二跳积累速度，第二跳要求脚跟脚尖快速过度，积极送髋，摆动腿快速向顶送，在最短时间内完成右弓步到左弓步的转变。第三跳要有一定的高度，以便于在空中有一定的时间来完成抬腿收腹团身动作，同时，空中时间有了，第三跳的远度也就不会少了。当然除了三跳技术外，上下肢体的协调配合，每一跳之间的平稳衔接，脚跟脚尖的快速过度，都会很大程度上影响考生考试成绩。考生应多做跨步跳，蛙跳和单足跳等练习，做的次数多了动作自然就熟练了。
2.要充分发展力量素质
立定三级跳远属于考察爆发性素质的项目，运动员在原地静止利用摆臂、屈膝，身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。立定三级跳对下肢肌群的爆发能力、踝关节的力量提出了较高的要求。我们可以通过以下方法来发展下肢力量。
2.1 负重蹲跳起
这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习8～12次，重量，80-120千克，重复3～4组。
2.2 跳深练习
原地起跳至60厘米高的跳箱上，双脚起跳落地，再以起跳至同样高度的跳箱盖上。教练可以根据学生实际情况，增减跳箱高度，或者以单足起跳增大练习难度。连续进行8-10次，重复3～4组。
2.3 单脚交换跳
这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
2.4 斜坡蛙跳
是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 要求：在斜坡上，两脚分开成半蹲，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
2.5 障碍跳
要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
另外还有纵跳摸高、跳台阶、跨步跳等。教练可以根据场地与器材，合理安排训练内容。
最后，我们要经常安排测试，对抗赛等活动提高学生的心理素质，加强意志力的培训，增强学生的自信心。通过科学合理的制订训练计划，运用正确的训练方法，进行严格而刻苦的训练，一定能够较好地提高我校体育考生的立定三级跳远的成绩，为高校输送更多优秀的体育人才。欢迎您转载分享并保留本文链接：
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||苏ICP备号-1 |提高立定三级跳远成绩点滴谈　
　　立定三级跳远是体育高考中重要项目之一，它技术性比较强，对身体素质要求比较高，往往学生投入练习的时间比较多，吃了很多苦，而在训练中易出现瓶颈现象，成绩难以提高，导致学生练习的积极性不高，从而影响了学生高考体育总分。要在一段时间内提高考生的立定三级跳远成绩，必须认真分析动作技术和采用快而有效的训练方法。笔者在多年的实践中，摸索出一套教学与训练方法，与同仁们商榷。
　　一、动作技术概述
　　预备动作：两脚平行站立稍内扣，与肩同宽，两臂上举，提踵有力，深吸一口气，接着两臂下摆，近体侧位时双膝自然弯曲，大小腿角度约为130度，上体稍前倾，全脚掌着地，双手摆至体后的最高点，做1～2次预摆，身体下蹲的速度不能太快，防止动作变形而影响起跳。
　　第一跳的起跳与着地：接预摆的下蹲姿势，两臂由后向前上方用力带动上体快速前摆，同时双脚的前脚掌用力蹬地，起跳腿主动快速屈膝提拉式前摆，大、小腿折叠约为65度，下落时，大腿发力并积极下压，膝踝关节适度紧张，用全脚掌或脚跟落地，稍屈膝缓冲。
　　第二跳的跳起与着地：第一跳起跳落地后，当身体重心移到前脚掌的一刹那，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，单臂摆动，提腰、拎肩，使身体快速前移，强腿屈膝提拉式前摆，当大腿接近与地面水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，当腾空步至最高点后小腿积极前伸，身体重心前移在重力作用下自然下落。若需要阅读全文或喜欢本刊物请联系购买。欢迎作者提供全文，请。
摘自： 　　
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谈如何快速提高立定三级跳远的成绩
摘　要：立定三级跳远虽不是正规的田径比赛项目但它是体育高考中重要的测试项目。立定三级跳远是由原地双脚起跳，单足着地接一个跨步跳，再接一个腾空双脚着地的跳跃动作。它技术性比较强，对身体素质要求比较高，往往学生投入练习的时间较多，吃很多苦，但成绩提高很慢。导致学生练习的积极性不高。三级跳远怎样提高成绩？
三级跳远怎样提高成绩？
主要是下肢力量和腰腹力量，配合练的还有上肢力量，
其他回答 (2)
跳楼梯吧。高抬腿、单脚跳、双脚跳各一趟算一组。一天四组。也可以隔天压压杠铃相结合。效果绝对很好
一、跳跃项目的速度训练　　速度是跳跃项目的“灵魂”。任何高水平的跳跃运动员都是以高水平的速度为后盾的，比如：成绩为8?95米的著名跳远名将鲍威尔的助跑速度为11?0米/秒，成绩为8?91米的名将刘易斯的助跑速度高达11?06米/秒,他们都在跳远过程中表现出了很高的速度水平。为此教练员们都比较重视运动员的速度水平的提高。 　　（一）跳跃项目速度训练的方法　　为了使起跳获得最大的速度,在速度训练中运动员必须具备良好的加速能力。运动员的跑速主要是通过这样两个因素来衡量的,一是步频,二是步长,二者缺一不可。步频或步长的提高,要以通过加强肌群的力量、身体的移动速度、关节的灵活性以及改善跑步技巧等多种途径进行。以跳远为例，本文根据前人的一些经验,并结合跳远的专项特点，总结出跳远具体的训练方法。　　1?在跑道上进行助跑练习。　　2?在全程助跑的基础上增加2～4步，在跑道上进行助跑练习。　　3?在全程跑的基础上增加2～4步，在跳远助跑道上进行助跑的练习。　　4?利用顺风进行助跑的练习。　　5?从下坡跑开始，最后平跑4～6步的助跑练习。　　6?以最小的步数做30～40米的行进间跑。　　7?以最短时间做30～40米的行进间助跑。　　8?以最大步幅，最少时间做30～40米的行进间助跑。　　9?按教练员击掌的节拍进行助跑的练习。　　10?适应外界条件变化（风、雨、雪天气）。　　11?跨低栏跑。　　12?采用音响助跑节奏模式进行助跑训练。　　（二）跳跃项目的速度训练应注意与专项的结合。二、跳跃项目的爆发力训练　　众所周知,跳跃项目的关键技术是在快速助跑中完成快速起跳。世界优秀跳远运动员最后5米速度高达11米/秒左右。在这样快的助跑速度下,还要在尽可能短的时间内（0?12～0?20秒）完成起跳,没有很好的爆发力是不可能的。所以,爆发力是跳跃运动员的最主要素质。　　（一）提高爆发力的训练方法　　1?抗阻力练习　　在爆发力训练中,采用大阻力训练时,最大力量和对抗这种大阻力的收缩速度得到了提高。然而,这对提高比赛对抗有一定阻力的快速收缩速度没有产生直接的影响;而采用较小阻力训练时,虽对提高动作速度有好处,但长期采用,缺乏强度刺激,难以提高踏跳时所需的肌肉力量。同时,因练习的作用时间太短,刺激不大,效果也不佳。所以,大阻力的练习和小阻力的快速练习必须很好地有机结合,才能有效地提高爆发力。在这两者中,绝对力量是发展爆发力的基础,完成动作的速度则是精髓。两者在一定程度上和范围内,既互相制约又互相促进。采用小阻力要求的快速完成的力量练习,要注意练习强度采用大阻力练习要注意练习速度相互促进。但过多地采用一种练习,又会制约另一种素质的发展。因此有人认为，为了提高爆发力，抗阻力练习中不应采用单一的一种形式和负荷，而且要求形式多样化，同时要各种负荷相交替进行。　　其练习形式如负重深蹲起、负重深蹲跳、负重半蹲起、负重半蹲跳、提杠铃跳，以及负重提踵、多级跳、连续快推、连续快抓等。　　2?快速超等长练习：如跳深、快速蛙跳、深蹲、连续跳栏架、连续跳台阶、多级跳、单足跳、换足跳、助跑摸高、助跑跳上高架等。　　3?跳跃运动员的爆发力训练要结合跳跃项目来进行。　　（二）在选择跳跃项目爆发力练习时应考虑以下几点　　1?选择单脚着地类练习。　　2?尽可能缩短起跳时的触地时间，以获得最佳的起跳爆发功率。　　3?选择合适的负荷强度，使其达到专项所要求的离心收缩时的负荷强度，如选择相对较高的跳深练习高度等。　　4?在选择爆发力练习时，尽可能使其在动作结构、用力时间、动作路线等方面与实际专项动作一致或相近。三、跳跃项目中速度训练与弹跳力训练的有机结合　　现代田径运动训练具有综合化思想观点,这是由竞技训练的多元化任务和全面提高竞技能力的要求决定的。既要改进和创造适应专项特点的方法,又要将常用的基本方法组合起来综合使用。组合训练方法是指在训练单元或训练周期中,依据运动员的训练阶段、竞技水平、项目要求及个人特点等因素的差异,科学地运用训练学规律,合理地选择和安排不同性质和比例的训练内容,以求获得最佳整体效应的训练方法。　　速度和弹跳力是影响跳跃项目成绩的最重要的两个因素。发展速度和弹跳力的方法很多，如何更好地把发展速度和弹跳力的训练方法有机地结合起来是目前我们面临的亟待解决的问题。　　目前已有很多人提出了很多意见及建议，其具体方法如下：　　（一）快速蛙跳　　在练习中要强调速度及动作方法，做蛙跳时的速度要越快越好，蛙跳要半蹲不能全蹲。　　（二）跳深　　在一定高度上从静止状态跳下，下肢在重力和惯性的作用下迅速蹬伸，完成踏跳动作，使人体腾空。它是以牵张反射为生理基础，其原理是超等长力量的训练方法，其肌肉工作原理是肌肉在工作之前先被动拉长，而后又紧接着收缩，也就是先离心收缩再向心收缩。生理学家认为：肌肉在离心收缩以后紧接着做向心收缩表现出来的力量远远超过单纯的向心收缩表现出来的力量，它不仅能够发展跳跃力量，还可以加速起跳阶段的动作速度。另外，这种练习比较接近跳高项目的专项特点。　　（三）行进中进行弹跳力训练　　爆发力训练应结合助跑，只有这样提高的爆发力才能更接近于跳跃项目的要求，如：行进中单足跳、行进中跨步跳等　　（四）跳跃项目运动员的速度及爆发力训练应讲究有效训练，即其练习方式应与专项相结合。人们对其训练手段的认识主要是表现在运动学、动力学、功能解剖学及心理因素等特征的一致性上,具体体现为:第一，动作结构的一致;第二，肌肉用力特点的一致;第三，供能特征的一致;第四，心理定向的一致等。
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