一天到晚坐在办公室里面的女生们，基本上就没有什么时间去运动，臀部就很容易越坐越宽，下半身也...
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健身操是比较少见的一种减肥方法，因为大多数人都会认为这种减肥法会容易长肌肉，其实并不会，在...
瘦全身的瑜伽其实没有你想象的那么难，反而比较的简单而且也能比较快速的燃脂瘦身，适合不爱运动...
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1下半身是最容易长胖的部位，特别是对那些久坐的上班族来说是致命的打击...
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女生健身房减肥计划,全身都能瘦的全套瘦身计划大公开
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女生健身房减肥计划,全身都能瘦的全套瘦身计划大公开
你害怕去房吗？你害怕那么多怪怪的满身坨坨的大叔吗？你害怕那些黑乎乎大吨位的健身器材吗？他们都有什么用该怎么用？我自己又该从哪个地方开始锻炼呢？被的销售顾问忽悠着买了健身卡，可是进到健身房却没有人会管你，热情洋溢的教练哥在得知你不会买他的私教课后冷冰冰地甩手离开不再管你，这时你该做啥呢？太可怕了啊！！下次还会来吗？
其实不怪别人哦，要怪就怪你自己没有做好准备工作就进到健身房来了。其实在健身房能做很多活动，关键是要知道运动的流程：先要热身吧，让身体暖暖的就不容易受伤；然后要上下左右下吧，小时候体育课的热身跑步结束后的拉伸动作还记得吗？再就是做了，健身房里有各种有氧器材供选择，不懂的话硬拉个教练问问也是你这个会员的权利，教练不理你就去找其他热心人；有氧结束也别忘记做拉伸，十分钟足够全身拉完。等到舒服服地洗完澡你发现竟然在健身房里呆了快两个小时，这张会员卡真值啊~下面我们一起看看在健身房具体都能做什么吧:
Step1 暖身
充分暖身可以避免运动伤害。
Step2 肌力运动
针对想要加强的部位来锻炼，使用不同器材可以练到不同的肌群。在此以这台我自己很喜欢的机器做示范，它可以练到内侧（夹！），也可以转动卡榫和软垫，改为练大腿外侧和（扩！）。操作简单安全，而且不必用躺下或趴着，自然坐挺出力就行了，想增减重量时也相当容易。建议女孩们可以试试看喔～
健身房中有各式各样不同的器材，上面会标示出锻炼的部位和用法，如果如何操作，可以询问现场的猛男教练，他们都很乐意为妳解惑喔！
Step3 有氧运动
接着就是我们的「消好朋友」──有氧运动了。肌力运动可以让线条更好看，但要消掉赘肉中的脂肪，还是靠有氧运动比较有效。
快走、慢跑、骑脚踏车、游泳...都算是有氧运动，消脂瘦身的关键在于心跳数、持续时间、频率，可以参考这篇：
Step4 伸展拉筋
做完运动后，认真非常重要，不同动作会拉到不同的肌肉，请有耐心地做完。每个动作停留约10秒，两侧都要做，要感觉肌肉微微拉紧。
Step5 补充水分
运动时会流失大量水分，请好好地为自己的身体补充水分，慢慢喝下常温的水（尽量别喝冰水），不需要特地喝运动饮料（糖分高、高）。
Step6 补充
运动后正是身体代谢快速的时候，热量消耗快、脂肪不易囤积，进食的原则可参考这篇：
补充有助于肌肉的生成和修复，无糖豆浆就是不错的选择。看完这篇之后，女孩们有没有觉得，其实健身房也不是那么可怕的地方呢？最后我们该好好利用健身房了吧，教你几个动作轻松瘦下去！！您现在的位置：
＞ 女子健身房减肥计划
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女子健身房减肥计划
很多女性都有参加减肥的经验，但很多人的减肥结果并不是很如愿！是健身减肥没有效果吗？答案不是的！健身最有效最快速的方法，需要一套健康完善的，坚持的心态！合理的膳食计划。&&
& & 女子健身房有氧减肥计划,以下计划以周为标准！&
& & 运动健身：
& & 1、热身运动
& & 大约20分钟，可以使得身体微微出汗就可以了，此点为下列的而准备，可防止韧带拉伤，关节损伤等等&
器材可选择：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车等&
& & 2、力量运动
& & 第一天，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟：4组x20个、蝴蝶夹胸：4组x20个、器械飞鸟：4组x20个
& & 第二天，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船：4组x20个、直臂下压：3组x20个、山羊挺身：3组x20个
& & 第三天，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟：4组x20个、单臂哑铃前平举：3组x20个、斜板俯身哑铃后扬：5组x20个
& & 第四天，目标肌肉：肱二&肱三，动作：哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个
& & 第五天，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个
& & 第六天，目标肌肉：&腰腹，动作：平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x20个
休息一天重新开始
& & 3、减脂运动
& & 健美操、、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。
& & 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。
& & 肚皮舞、、草裙舞、都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。
动起来，更健康!&&&&Step up your health健身房的“速瘦”项目排行榜
核心提示：想去健身房塑身，肌肉却越练越大？你有过这种烦恼吗？美国运动医学协会调查发现，78%的女人去健身房为了“塑身”，然而我们根本无从判断哪些帮助我们瘦得更快。以下就是健身房速效瘦身榜！
　　想去健身房塑身，肌肉却越练越大？你有过这种烦恼吗？美国运动医学协会调查发现，78%的女人去健身房为了“塑身”，然而我们根本从判断哪些帮助我们瘦得更快。以下就是健身房速效瘦身榜！
　　第1名：热瑜伽
　　最大功效：超级燃脂
　　如果你：因久坐长出小肚子
　　热瑜伽是迄今为止效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有运动，热瑜伽能带动你从未用过的肌肉，达到出人意料的减肥效果。比如手臂上举的“山立式姿势”，看似简单，却能拉长身体两侧肌肉，加速体侧血液循环，把燃烧速度提高20%。
　　在40℃的室内练习瑜伽，通过流汗就能排出体内毒素，带走。但英国运动医学专家说，热瑜伽最显著的效果是呼吸减肥：吸气时横膈膜下沉，按摩腹部内脏；吐气时横膈膜上移，按摩胸部内脏，由此可以强化整个内脏系统机能，提高速度，一呼一吸的动作也可以锻炼腹部肌肉，让你不再做“小腹婆”。
　　第2名：动感单车
　　最大功效：想瘦哪里就瘦哪里
　　如果你：有“水桶腰”或“嘟嘟腿”
　　动感单车的减肥效果是慢跑的1.6倍。虽然动感单车也有车把、车座和车轮，但整体固定在地面上，固定的底盘可以让你在蹬车时把重力集中在一点，由此产生的强大反向压力让你不知不觉消耗掉比骑单车更多的。
　　动感单车最大的好处是：想瘦哪里就瘦哪里！想拥有纤细手臂，可以把双臂弯成90度，紧扶车把，绷紧手臂肌肉可以让你的肌纤维更纤细。想塑形小腿，可以模仿上山动作，大腿带动小腿被动受力，这样可以消耗更多小腿脂肪，却不会长出大块肌肉。
　　第3名：肚皮舞
　　最大功效：让身材更有女人味
　　如果你：是“太平”公主
　　肚皮舞总与性感、优雅、柔美等词汇联在一起。下决心练肚皮舞，意味着你要穿镶亮的脐小上装和低腰灯笼裤，在悠扬的音乐中翩翩起舞。这时消耗多少里倒是次要，帮你修炼“女人味”才是真的。
　　韩国医学专家对3000多位练习肚皮舞的女人做了追踪调查，结果发现，跳肚皮舞4个月，她们的女性荷尔蒙平均水平上升了6%；1年后，荷尔蒙水平上升了8%。不断升高的荷尔蒙水平虽然不像其他有氧运动一样，能帮你直接减重，却能优化身体脂肪分配，让你的腰身更细、小腹更平、臀部和胸部更圆润。专家觉得，肚皮舞是迄今为止对女性荷尔蒙影响最大的运动，如果练习时配合高蛋白食，多吃、，前凸后翘的美体效果会更明显！
　　第4名：有氧搏击操
　　最大功效：塑身“一劳永逸”
　　如果你：工作忙，空闲时间少，又想瘦身
　　有氧搏击操虽是有氧运动，练习时瞬间发力所消耗的却接近氧运动。研究发现，有氧搏击操最大的好处是，它能让你的身体时刻都在动，只要每周练习1次，坚持3个月，内脏代谢水平会大大提高，基础代谢率还能上升9%。有氧搏击操被美国运动专家称为“一劳永逸”的瘦身法，因为不需要长时间的规律练习，就能显著提高新陈代谢速度，让身体在不知不觉中瘦下来。
　　但专家更提醒，有氧搏击操帮你减脂的同时，也会强化肌肉，练习多了，自然会长出硬硬的肌肉块。如果不想这样，每周练一次就足够了。
　　第5名：普拉提
　　最大功效：让你“看上去很瘦”
　　如果你：想瘦，却不想节食
　　单从消耗卡路里上看，普拉提不是最好的瘦身法，它比瑜伽更平和，是一种静力状态运动。练普拉提时，肌肉不断在收缩-延展-再收缩，速度很缓慢，虽然法消耗卡路里，但研究发现，成年后的肌肉长度很难改变，但只要坚持练习普拉提3个月以上，肌肉延展度会增加10%，韧带也会增长3%。普拉提可以在潜移默化中改变你的为姿势，让你在举手投足间变得更挺拔、优雅，仿佛长高、变瘦了。
　　日本运动医学专家说，想巩固这种“延伸”效果，可以在练完普拉提后步行回家。舒缓的有氧运动，不但可以让的韧带保持长度，还能得到适度休息。千万不要在普拉提后做大强度氧运动，这只会让、，好不容易得来的“延伸”效果也会付诸东流。
（实习编辑：闫玉庚）
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