屁股大，大腿粗的女生怎么减肥
屁股大，大腿粗的女生怎么减肥
10-02-03 & 发布
现在的瘦身秘招，不论你是胖上面，还是胖下面、或是全身胖，都可以恢愎100%的窈窕身材。 如果你有以下特征： 下身肥胖，肌肉松软，容易痰多、水肿，吃得少也不瘦，手脚冰冷 1、多泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢. 2、绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、“七日断食法”。因为阴型肥胖的人是需要能减肥又能补身的方法才能成功。 3、多喝温热的饮料或茶水，“绝不能”喝冰冷的饮料。否则减肥的成功机率会大大降低。 4、吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升基础代谢功能。 5、不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。 如果你有以下特征： 全身肥胖，肌肉结实，容易流汗，容易便秘，血压易偏高 1、多泡澡或足浴（泡脚），每周至少二次，以促进血液循环并强化新陈代谢。 2、减少食量，阳型肥胖者的最大弱点就是常会饮食过量。 3、多喝温热的饮料或茶水，如果真的想喝一或吃一些冰冻的食物或饮料，必须先喝下一杯温热水才行，“绝不能”空腹吃喝冰冷饮料或食品。 4、多吃蔬菜和水果。 5、戒绝煎炸、油腻食品以及甜点食品。。 6、不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃 怎样运动才减肥 有很多人说运动减肥会越来越胖，因此对运动是否能减肥总是怀疑。其实，运动是减肥最有效的办法之一，关键在于掌握好运动量和运动方式。 一、避免剧烈运动 剧烈运动对减肥无效而且无益。譬如利用跑步机跑步，举杠铃，踢足球以及一切的窜蹦跳跃，运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大的比例的是糖和水份，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持，当运动心率超过160次／分时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。即使真的咬紧牙关，坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满，有力，也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。 二、坚持有氧运动 慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。 要求是1、有足够的氧气参与，在室外最好；2、必须坚持30~60分钟；3、运动时心率小于150次／分。不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。 最佳锻炼时间为黄昏7-8点。 另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。 总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达到健康减肥的目的。 在各类减肥运动中，游泳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常游泳的人身材健美；不会游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，对减肥都有点儿作用。
  游泳利于减肥的原因在于：
 1．游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。
 2．可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼受损伤的危险性大大降低。
 3．可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。鉴于上述的原因，肥胖者确实可将游泳作为自己主要的减肥运动。但在游泳前，须做好准备工作，同时必须注意安全，防止发生意外事故。 ??跳绳减肥
 国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：
 1．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
 2．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
 鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”?如每次连跳3分钟，共5次?，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
 虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：
 1．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
 2．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
 3．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
 4．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。
 5．胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
 6．跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。 ? “怪走”健身
 在行走运动中，慢跑和散步是最常见的锻炼方式。其实，进行多姿势行走运动，对祛病延年、养生健身是大有裨益的，下面就介绍几例：
 脚尖行走：提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通。
 脚跟行走：抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。这样可加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。
 内八字行走：一般人行走多为外八字或直线前进，如改为内八字行走，可消除疲劳。
 倒退行走：倒行时全身放松，膝关节不曲，两臂前后自由摆动，可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。另外倒行还可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著疗效。
 两侧行走：徐徐下蹲，两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。可增加头部供血量，减轻心脏负担，对颈椎病、腰腿痛、下肢静脉曲张等多种疾病有疗效。 ??快操减肥
 10分钟的快速全身锻炼，它虽然不能使你立即变瘦，但会让你感到绷紧，锻炼引起的肽在身体中的急速流动会令你自我感觉良好。本套运动由5个动作组成，循环往复，使你全身运动，心情愉快。整套动作连做4次。
 1．舒展 两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。
 2．弓箭步 双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步；随后手扶臀部，使躯干挺直，做5次压下、起来的弓步动作（不换腿——用另一条腿再做5次同样动作）。
 3．俯卧撑 弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做5个俯卧撑。
 4．臀、肩姿势 做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。
 5．腿提起、放下 现在把屁股撅向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚跟，然后再放下。（你会感到小腿肌肉在颤动）将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。 不需要运动,很多老外用了都说非常好,这也是美国的世界健身中心强烈推荐给想要迫切减肥的女士的良方.方法:一共12天: 头3天:每天以蔬菜和水果作为食物,早上吃水果,中午可以蔬菜水果一起吃,晚上吃蔬菜(不要油和盐哦),份量不限 第4-6天:每天吃牛奶和酸奶(请不要买里面有防腐剂的,不但不能帮助减肥还会增加小肚肚),可以多吃,份量不限 最后的6天,蔬菜水果牛奶和酸奶混和吃,份量不限 台湾减肥妙方-3星期瘦7公斤 方法是：睡觉前喝一小杯红酒，是小茶杯的量 再配上一片至两片的奶酪！全脂高钙起司配红酒，可以提高代谢率，有利于燃烧脂肪。只要3餐正常吃，在睡前30分内，吃 1-2片起司或50g乳酪，再喝1杯50-100c.c.的红酒，3周可瘦7公斤。起司含蛋白质和脂质；红酒含酒精，都具有产热作用，且可让血糖上升。热量很低，才129卡，又加上饮食的控制，就更容易减重。每天摄取固定的钙质可有效的减肥 由于起司成份与母乳比例接近，外加不含乳糖而且钙质易被人体吸收，且蛋白质经过发酵而产生的短链胺基酸，可提升代谢率。红酒含酒精，可帮助睡眠。而睡眠时代谢慢、体温低，吃起司和喝红酒，可产热，并加速新陈代谢，边睡边能消耗体内脂肪，以达到瘦身效用。前一餐不能吃淀粉类的食物，要不然会起到反效果。红酒要选橡木桶发酵成的。 材料 起司1-2片or 50g 红酒50-100c.c. 要选择脂质、钙质含量高、糖份低/低碳水化合物的 及自然发酵或烟熏口味的起司。而不可选择加工多、有添加口味，如草莓、柠檬、蓝莓等起司。记者根据医师说明全脂高钙起司可减肥，到超市选择5种起司，并由医师评鉴1包起司以100g为单位，糖份在5g以下、脂质在25g以上，就是可以用来减肥的起司。有利于燃烧腰腹和臀部脂肪。 三日减肥食谱 第一日早餐：西柚半个，花生酱两茶匙，面包一片，咖啡一杯 中餐：吞拿金枪鱼罐头半罐(用矿泉水或纯净水浸泡)，烤面包一片咖啡或茶一杯 晚餐：白菜花半棵，肉两片，咖啡或茶一杯，香草冰激凌一杯，扁豆十根，红葡萄十粒，苹果一个 第二日早餐：香蕉半根，煮蛋一个，烤面包一片，咖啡或茶一杯 中餐：酸奶一杯，苏打饼干两片，咖啡或茶一杯 晚餐：热狗肠两根，西兰花半个，红葡萄十大粒，香蕉半根，咖啡或茶一杯 第三日早餐：苹果一个，奶酪一片，苏打饼干两片，咖啡或茶一杯 中餐：煮蛋一个，烤面包一片，咖啡或茶一杯 晚餐：吞拿金枪鱼罐头半罐(用矿泉水或纯净水浸泡)，红葡萄十大粒，白菜花大 半棵，香蕉半根，香草冰激凌一杯，咖啡或茶一杯 注意：1.每日饮清水五杯(早、中、晚各一杯，三餐之间各一杯)除此之外不能再饮水或进食 2.生食物只能白煮，用盐和胡椒粉调味，不可加其他调料 3.依食谱次序，不可乱用或用其他替代品 4.咖啡或茶不能加糖或奶 5.配方有化学作用，不可任意更改 采购食品：花生酱一瓶，咖啡一瓶，吞拿金枪鱼罐头两罐，烤面包一袋，菜花一个，扁豆十根，苹果两个，香草冰激凌两杯，香蕉三根，酸奶一杯，西兰花一个，苏打饼干一袋，奶酪一片，西柚一个，面包片一袋，肉片两片，红葡萄三十粒，热狗肠两根,鸡蛋两颗 日本新的瘦身法“迷你停食”减肥法。 每周有2天不吃正餐,只吃流质的食物,像是稀饭、豆浆、果汁、吃乳酪、果冻或是清粥，来取代三餐的大鱼大肉。据说这种迷你停食法,有助于清除体内废物,让肠胃的代谢更为顺畅,皮肤也会变得有光泽,因为方法很简单又不痛苦,最近成为日本女性喜爱的瘦身方式。 喝牛奶法: 减肥，我已经打了一场持久战了，除了吃减肥药品，最有效果的算是喝牛奶那次了。每天早上一袋牛奶，是那种一斤装的呦，中午随便吃些蔬菜和少量的肉，晚上再来一袋一斤装的牛奶，坚持一个月，效果真的很不错，减了能有10斤左右。而且喝牛奶滑肠胃，有助于消化，最主要的是减肥的同时还可以让我们的皮肤变的水水~~~~  食醋减肥:
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在日常生活中塑造美腿 1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条。 3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再 换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。 4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。 站立提腿法： 双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日 做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。 坐着提腿法： 在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动 作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、 小腿变粗。 坐着直腿、提脚跟法： 先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起 脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。 其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。 方法1 平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2 当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。 步骤二：加强消脂收紧运动 当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1） 1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。 运动（2） 1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物 进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿
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可以先从平时的运动上注意起来：1．平躺在床上，腿和身体成90度，劈腿（尽量张开）再交叉，睡前和起床各做50下，可运动到大腿内侧肌肉。 2．躺在床上，做空中采脚踏车运动，重复15分。注意蹬圈的动作要完整，用小腿带动大腿运动，能让腿部肌肉紧绷，修饰腿部线条。 3. 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时不要太用力）。诀窍就是～不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。
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我用过一种减肥产品，给你推介一下，是“美姿减肥胶囊”效果挺不错的， 当时我也是偶然使用的，是一个朋友给我买的 它主要是根本上杜绝体内脂肪堆积 迅速燃烧脂肪 大量消耗热量让我们能迅速瘦下身来的，是国家食品医药监督管理局批准的正规 纯天然的产品，没有副作用，用过之后，能让自己胖胖的身材明显的瘦下来，并且没有反弹效果，是一款让我们放心而又健康的产品，效果挺不错的，你可以多了解一下参考资料：a href=&.29jf& .29jf/a 你可以去他们官网看看
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汗看你屁股这么大，简直想抽你，，我用过一款瘦身产品是“纤琦瘦身”，效果很不错，你不妨试试看，当初也是在朋友的介绍下才开始使用的，也不知道效果怎样，也就抱着一试的心态，可是用了不到一个月，竟然真的有效果，瘦了十几斤，而且还不见反弹，对身体也没有不良影响，很不错，你可以试试，在淘宝上有卖的。
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同病相连啊
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这种情况应该很难减吧！必须得多种方法配合起来使用，先节食把肉肉弄松散了，再运动紧实肌肉！
请登录后再发表评论!如何健康减肥，主要是肚子和大腿还有屁股_百度知道
如何健康减肥，主要是肚子和大腿还有屁股
提问者采纳
不跑步时晚上睡前也可以做。身体置于身体两侧，且小心控制，然后双脚抬起将脚尽量朝头方向伸，双手轻放头上,自己偷偷的使力就行)，只是更换双脚位置，再逐渐增加运动量。初练时。 跳绳 跳出你纤细的小腿 7日纤瘦靓小腿的好办法 4招 穿着拖鞋来做美腿操 双腿脚踝交叉，但多练习就好了.也就是说，有肌肉！ 一起加油吧--我在网上买的,每组动作重复12-15次，还没那皮尺量呢---但是从我的小腿看来，而且我是那种不太好减的大腿，慢慢弯下。坚持10分钟 3、脚踝交叉. 蹲举 蹲举能发展股肌。 该动作只需坐着。可以在浅水中行走、几个办法很简单的，有利健康 如何重塑腿部线条 介绍你耳熟能详的动作倒踩脚踏车.初学时练两组，每天都要坚持，走路，但是因为效果好就忍了（明年夏天好期待穿裙子哦~0~） 我是先用的小腿--结果效果显著啊至少瘦了2. 推荐用贝罗的辣椒减肥膏 我现在一直用--虽然会有点痛，且当然腿部有明显效果后。以10－15次为一组动作，上台阶，买裤子都不怎么好买的以前，必须是7层——10层楼,每组重复15-20次；如双膝踝向外侧开，可以不用穿厚牛仔裤，抓着扶手然后踮起脚至脚尖。 一个最最最简单的方法,因为强度不大！、趴在床上，背部一定要直，用手掌撑住腰部双脚向上做踩脚踏车状:当你坐在电脑桌前或书桌前时，呈跨步姿式，然后放下脚掌。 2. 跑完步后仰卧,适应之后可练3-4组。一开始身体先平躺在地上,单腿收回，选自《女友》 三，觉得大腿也开始瘦了，双手叉腰？赶快这样做吧，以不低于平均每分钟120次的速度来锻炼,不会影响睡眠，保持此姿势30秒后收腿、趴在床上，以收缩大腿肌肉,重复动作可做12-20下，直到与大腿同高处、 双腿并拢。 如果家中是木地板，用两踝夹住一个哑铃或枕头来做此练习，坚持30分钟。 七，把左腿慢慢的向上提.然后下蹲至与地面平行(大腿与地面平行),腿伸直并拢，双手置于臀部下面。 五. 跑步不用天天跑，然后用双手轻轻拍打小腿至大腿。在有了以上的知识之后您每天可以慢慢训练量力而为！并保持此一姿势数秒种，上下举动脚部。这样交替作5次,次数相同、弯曲膝盖，双眼尽量向前看，连续做15-20次,向上伸腿速度相对快于放下速度：手肘保持弯曲九十度。以免伤了关节，尽量缩紧臀髋.4，现在肥肉基本都在皮下，可用马式蹲器械练习此动作，然后伸直膝部。 4,双手握住脚尖尽量朝身体方向掰不松劲、同时弯曲膝盖。 八.否则，（高度自己掌握. 弓步蹲 开始时可能会觉得别扭,一周三次即可、用海盐使劲按摩。蹲举则一般牵涉及更多臀部动作,是最佳腿部练习、 双腿叉开和肩平行，即可锻炼大腿不同部位的肌肉，每天20分钟吧 六,请先练好平衡身体，可练2组，你腿上的多余脂肪就可以走光光了，然后屁屁挨着墙，等春天来了我就买几条裤子哦~。然后还原再重复此动作。 如你去健身房，也会有类似有氧运动消除脂肪的效果,适应之后、这个天气,不要做脚尖踮起又放下的运动，则锻炼大腿内部肌肉:坐在床上，注意上身伸直不可弯曲，下蹲膝盖处成90度。 此动作效果在于修饰大腿的线条。下蹲时，可以用热敷. 2，但也要坚持做一些腿部锻炼,适应后可做4组. 初做此动作时，这都在动运着你的腿脚。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼,你可能会失去平衡而跌倒 练出美腿 对自己的腿型不满意吗；如果在家中，可苦恼了）反正我是要加油，连续1个月 十，尽量做，你日常 生活中都避不可少的运动，坚持下去、主要针对肌肉型 方法：双腿空中（斜45度）腿踏蹬200下 四. 马式蹲 这个练习类似蹲举。以15－20次为一组动作，可刺激脚底穴位，这样不停地换。必须注意事项，搓红为止。 在坐看电视时，是一种圆弧型的运动，35块左右呢---也不贵的哦3，与腿成直角，右脚向前迈一大步,然后努力着不要让它掉下来，尽可能不穿拖鞋,每组15次重复动作，）左腿作5次，慢慢向左边推开一条腿，正好可以用这个办法 ,先把腿抬高与地面成90度角，但更能隔离前股肌,或用枕头置于颈后，再放下、拍打或揉捏方法恢复放松，不妨在做完一组动作后、 1，应该很有效果的（我腿比较粗的。 2，据说效果很好，紧缩小腿线条,而不是深蹲，可以瘦腿提臀,在双腿膝盖间放一张纸，厚裤子又在加剧出汗量，坚持10分钟.左右脚交换.如蹲得太低，手肘弯起。你会感觉到大腿肌肉收缩： 有空便应反复地立起脚尖。如紧合双膝踝站立，直到双脚感到疲乏为止，做成俯卧撑的姿势，或者穿着救生衣在深水处行走，有可能的话一次迈两个阶层：床上 方法,反复做10--15分钟(频率不需要太快). 此动作要求手持哑铃置于两肩上!但是仰卧踢腿可以天天做，双手叉腰。曲膝和在楼梯上（半个脚掌着地）做效果更好. 每天晚上睡觉之前找个有扶手的地方，每天作10-20次 尽量抬腿，跑，这样反反复复做50下，而且又可起到收紧肌肉的作用,每次练习可做4组。结束后，不过温度再高些更好了。 慢速控制动作以取得最佳成绩。 缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，这样可以运动脚底肌肉,做同样弓步蹲动作，但是一定要坚持，两腿伸直，不要只是用力向上踢，如果做的时间长,很容易拉紧膝盖，不过我大腿才用了1个星期；如在家中，你现在日常生活中，向前弯腰.另外减少下蹲动作，双手在体前抓住门把（或某一固定物）做马式蹲的练习，弯着膝部，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以前游泳、躺着，至少10分钟,坚持二十分钟(每天)要贵在坚持，双腿提起撑在墙上.此动作可锻炼松软的大腿内肌。踩脚踏车的动作要像真骑车一样、 连续爬楼梯20-30分钟，则注重锻炼大腿外围的肌肉，再收回到园地！ 二，这样可以快速瘦腿，上抬腿也能减腿，请注意双脚动作要交替进行,可练习2组，在要瘦的部位涂上橄榄油。 这两项可以分开作，骑车. 如果你想在游泳池中健美大腿、背靠在床上，你可坐在椅子上或床上；起立时。 此动作是最普遍的腿部运动。 抬起双腿 伸展膝盖.你可以每日清晨一起床便蹲举100次。 动作基本与蹲举相同，换另一条腿.5厘米一个月（而且我也没有天天用--一个礼拜用5天的说） 现在小腿和大腿都用。不过也是贵在坚持.但是,然后再换另一条腿. 你也可以向左右侧迈一大步，每次最好练到小腿肌肉有些酸痛,还可利用坐车的时间做双腿伸直脚尖用力朝向自己的运动(不用手啊，若感觉小腿肌肉紧张，采仰卧姿势.腿部伸展是每次腿部练习的开始动作，把腿竖起来靠在墙上，可以穿比较厚的牛仔裤,才能练习这个动作，至少要求自己每次踩个百下．2，并能加强支持膝盖的肌肉组织。 九1，换成右腿作5次、时间，重在坚持拉。 做该动作左脚固定站立。 不过做什么都好，然后拿保鲜膜紧紧的包起来.有空的时候也可以按摩小腿(是什么手法就不清楚了)。伸直后慢数两下（静止两秒钟）然后花4秒下放重量，动作要慢，做这个动作可使用腿部伸展器械来练习, 两腿分开与肩同宽，但是需要坚持啦、做1－3组，就是跑了。 如果在健身房：一个月 （临睡前） 地点，双手固定支撑住,而不是向前. 3. 腿部伸展 这项运动能发展膝盖上方的肌肉，每组重复15次,健美腿型！ 1，慢慢下蹲，光脚走路，不要太吃力就好、如果想瘦腿的话
提问者评价
就说一个字了，谢谢
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出门在外也不愁[转载]【转】向酸痛说拜拜！－－－单车运动七大痛点
一、颈肩痛
& & 肌肉使用习惯
由于一般人平常很少用到颈肩部的肌肉，因此刚开始接触较“前趴”的单车运动骑姿时，颈部与肩部本来就比较容易产生酸痛感。不过别担心，颈部与肩膀的肌肉群自己会很快的适应这样的运动强度，因此只要继续骑车，继续锻炼颈肩部的肌肉，应该可以在很短的时间内减少酸痛的程度，或者酸痛就此消失。
偶尔改变姿势，适时放松
不过骑车时还是要注意一下颈肩部肌肉的放松，姿势不要太僵直或者固定一个姿势或角度太久，偶尔还是要转转脖子、肩膀，让关节与肌肉稍微舒缓一下，这样就不容易产生酸痛感。
单车的设定
&要是骑车一段时间后，颈肩部的酸痛还是持续发生，没有改善，那么很有可能是你的单车的设定不正确。会引起颈肩肌肉酸痛的原因通常是骑车姿势过于“前趴”，使得有太多的身体重量顶在肩膀上，而且让颈部角度过于上仰，导致颈部肌肉过度使用。这时就要调整单车的设定，缩短把立的长度或者提高把立的高度，或者是该用较小尺寸的车架，这样就能有效减缓颈肩部的压力，避免不适的发生。
二、手臂痛
& 不要紧绷，放松肌肉
一般刚接触单车的人，往往会因为紧张而将手臂绷得紧紧的，加上不善用腰部肌肉的力量，最后是将整个上半身的重量一股脑地压在手臂上。这样的骑乘习惯肯定会带给手臂过多的负担，手臂也无法自然吸收前方传来的地面撞击力道，产生酸痛的情况也在所难免了。再加上骑车时还忘了偶尔要放松肌肉，即使是“金臂人”也会受不了这样的摧残。
&&&腰力的训练。骑单车运动时应该要慢慢的学会使用腰部的肌肉，去分担支撑上半身的重量。训练腰力的方法很简单，只要将维持原来的骑车姿势但是放松手臂肌肉，这时腰部的肌肉就会被迫去支撑上半身的重量。由于一般人平时很少会用到这里的腰部肌肉（除非你每天作一百下伏地挺身），因此一开始难免会不习惯这样的出力方式。不过只要不轻易放弃，慢慢的将压在手臂的重量转移到腰部上，腰力就可以很快体改锻炼上来。只要腰部可以有效分担上半身的重量，那手臂的负担自然会减轻，操控反映也能更快更流畅，这样对骑车安全也是一种帮助。向这样调整自己的骑姿，训练自己的肌肉，不管是手臂或是腰力都会很快跟上你骑车的强度与节奏，手臂酸痛的问题也能自然迎刃而解。
手肘不可打直。不过骑车时还是要多注意手臂肌肉的放松，尤其是手肘的部位千万不能打直，一定要有微微的弯度，这样手臂肌肉才能有足够的弹性去承受前方把手所传递过来的地面冲击、以及后方支撑上半身的重量，前后这两种力量的“夹击”！有些朋友骑车时习惯将上下臂打直，然后将上半身的重量直接压在手腕上，这时很不正确很不健康的骑车姿势。这样做不仅让手腕与肩膀承受太大的身体重量，对前方把手传来的地面冲击也无从消解，长时间下来对手腕关节，肘关节与肩关节都会有伤害，千万要小心！
单车的设定。要是骑车一段日子后，手臂的酸痛还是持续的发生、没有改善，腰部也不堪承受上半身的重量，那很有可能是你的单车的设定不正确，导致骑行姿势过于前趴，让太多的重量压在手臂上。这时就得要调整单车的设定如下：缩短把立的长度或者提高把立的高度，或者该用较小尺寸的车架，如此就能将身体的重量往背部与臀部移过去，可以有效减少手臂酸痛的发生。
三、手腕痛
手腕痛也是常见的骑车酸痛之一。大多发生的原因与手臂痛很类似，无非是将手臂肌肉绷的太紧、姿势太僵直、以及将太多身体的重量压在手臂与手腕上。这些问题只要照着上节的说明去更正改变，一定能得到相当程度的改善。
手腕握把角度
除此之外，手腕与握把间的角度也是十分关键的因素！骑车时手腕与下臂间的角度从侧面看应该要维持一直线，这样施力才能直接。手腕姿势过高或者过低都会让手腕肌肉与关节蒙受无谓的负担与冲击，对专司操控与刹车的手部动作来说也有不良的影响，因此手腕与下臂间的角度一定要打直，这样才能避免运动伤害，并且提升骑车安全。
至于其他的细节就如同上节“手臂痛”所述，只要细心注意一下，找到正确的骑乘姿势、并有耐心的训练自己的手臂与腰部肌肉，一定能很快消除疼痛。
四、腰背痛
&&&腰背痛是骑车酸痛最大的隐藏杀手。由于我们平时甚少使用到腰部肌肉，加上一些错误的骑乘姿势与习惯，腰背痛的发生屡见不鲜，而且对健康的长期危害更值得我们特别注意。
&&&腰背痛分两种：一种是因为腰部肌肉适应不良或过度使用所产生的腰背痛，一种是脊椎因不良的骑乘姿势或者骑乘习惯所导致的腰背痛。不管是哪一种，如果发生了一定要赶紧检视自己的骑车姿势与骑乘习惯，否则长期下来玩意对脊椎或腰部造成永久性的伤害，后果将不堪设想。
&&&训练腰部肌肉。腰部肌肉酸痛所产生的背痛在“手臂痛”一节已多有叙述，主要是平常人不善使用腰部肌肉桂的力量，加上错误的上半身骑乘姿势所引起。因此，只要能找到正确的骑乘姿势，并确慢慢地学会使用腰部的肌肉（训练腰力的方法是偶尔将骑车姿势维持但是放松手臂肌肉，这时腰部的肌肉就会被迫去“拉起”上半身的重量），腰力就可以很快的锻炼提升上来，腰部酸痛也就能因肌肉强度的增加而减轻或消除。
&&&骑姿的调整。不过万一你单车的设定不正确，导致骑乘时姿势过于前趴，有太多的重量压在手臂上，或者得靠腰部力量做过多的支撑，这时还是会让腰部肌肉因过度使用而产生酸痛。这时就要调整单车的设定，缩短把立的长度或者提高把立的高度，或者该用较小尺寸的车架，这样就能减少腰部肌肉的使用程度，减少腰痛的发生。
保护脊椎的重要
&&&至于因脊椎不适所产生的腰痛比较难以察觉，但是如果发生的话，确实对身体健康很严重的警告，绝对要特别注意。脊椎不仅是支撑身体的主要骨架，而且里面有很多重要的神经负责传导生理与运动讯息，构造十分精细复杂。平常人刚骑车最大的问题就是因为不习惯使用腰力或臂力，因此喜欢将把立调整的很高或很短，让上半身姿势十分直翘，骑车时坐得直直的，好似一般在工作或者休息时的坐姿。这样的姿势看起来很自然很舒服，但并非是正确健康的骑乘姿势，短时间骑乘还好，长时间骑乘下来很可能会对背部产生不良的影响。尽管脊椎本身就有很强的自我保护功能，但如果坐姿太直立，背部与上半身就无法真正有效卸除来自坐垫下方的地面冲击，这样会让脊椎都收到很大的上下垂直冲击力，长期下来一定会导致后背病痛。这种追求自然舒服反倒造成伤害的例子正是目前骑车运动最大的健康盲点之一。
因此，骑车时姿势最好要向猫咪学习：将后背微弯、拱成一个弧，这样后背与脊椎才能有足够的自我调整空间去吸收分散从坐垫下方传来的垂直撞击力，而不是去顶撞这些撞击力道。这些小小的撞击力或许微不足道，但长时间积累下来也会水滴石穿，造成后背肌肉不适、甚至是对脊椎的物理性伤害。使用较前趴的骑乘姿势一开始时或许会因为腰力的不足而不太习惯，但只要多练习一阵子，等腰力提升上来后，不自然感自然会消失。“把后背微弯，形成一个有吸收能力的弹性体”是骑单车最重要的健康要决之一，但也是目前骑单车运动中最常见的盲点，值得大家多注意关心。
直立的坐姿不等于健康
所以骑单车运动时，姿势不要一味去追求所谓的自然与舒适，以为坐得直立舒服就是健康，其实这样反而会增加后背与脊椎的负担，而且会在不知不觉中遭受运动伤害。适度地将重心往前移一点，让手臂可以分担一些上半身的重量，以及让后背微弯来吸收来自坐垫的地面冲击力，才是真正正确的骑车姿势。
五、臀部痛&
臀部痛由于部位敏感，是常被注意探讨的骑车酸痛。发商的原因可归为以下三类：一、不正确的骑乘姿势二、不正确的骑乘习惯三、不适合车手身体的坐垫不正确的骑姿车手本身不正确的骑乘姿势是臀部疼痛发生的主要原因：骑车姿势过于前趴会让坐垫上的压力点前移、压迫到生殖器官；相反地，骑车姿势过于直立会让上半身重量直压在骨盆上，也会产生不适。两者如何找到平衡点，需要车手细心的去体会调整。因承受太多上半身重量所导致的臀部疼，其发生原因与背痛很类似，无非是骑士车手将骑乘姿势调整得太过直立，后背到臀部呈垂直的一直线，导致上半身所有重量都下压到臀部上，而臀部从坐垫所承受的地面撞击力也会上传到后背与脊椎，两者相互摧残。详细的原因与解决方法在上节“腰背痛”都有叙述，无非是要适度的将上身重心往前移一些，让手臂可以多分担一些上半身的重量，以及让后背微弯以吸收来自坐垫的地面冲击力。养成这样正确健康的骑车姿势就能有效减缓上半身重量给臀部的压力。
相反地，如果是骑乘姿势过于前趴，会导致坐垫的压力点前移至生殖器部位，压迫敏感组织的内微血管，这时就应该缩短把立的长度或提高把立的高度，或者改用较小尺寸的车架，这样就能有效减缓生殖器或敏感部位不适的发生。不正确的骑乘习惯骑乘习惯上，一定要有一个重要的观点：坐垫是用来“靠”的，不是用来“坐”的。骑车就像是快走或跑步，下半身有很大很频繁的运动量，因此不能一屁股坐在坐垫上，好像把臀部钉在上面一般！正确的骑乘方法是轻轻的靠在坐垫上，维持下半身运动的空间与自由，让臀部与坐垫随着踩踏节奏维持者亦离亦合的距离，这样才是正确健康的骑乘方式，不仅能减少或消除臀部酸痛的发生，还能按摩臀部与会阴部的肌肉与血管。说到这里，其实骑车是唯一一种能运动到臀部与会阴部的运动，没有其他运动能像骑单车这样长时间地去按摩臀部与会阴部的肌肉。如果有痔疮或是其他下阴部血管、肌肉有关的病痛，或许单车运动是你最好的医生也说不定！&&
另外，长时间骑车时，也要偶尔更换一下坐在坐垫上的位置，即使是小小的半公分也会有完全不同的乘坐感觉。偶尔调整坐姿能让“压迫热点”转移到别的地方，这样才不会对某些部位做长时间的压迫而造成不适，这与手臂要适时放松是相同的道理，也是减缓臀部痛最简单有效的方法。坐垫的选择至于坐垫的选择就是一门大学问了。由于每个人的骨盆宽度、以及器官组织的位置都不太一样，就像是指纹一般，每个人都有属于自己的独特的“下盘”形状（只是给臀部厚厚的肉与脂肪给挡住罢了）。因此可以这样说，世上没有一款坐垫是能让每个人都感到舒适的。如果有一张坐垫让A君感到很舒服，但对B君来说可能很糟糕。
想要找到一张适合自己身体的坐垫，主要的方向有：一、坐垫本身的支撑宽度要刚好可以符合骑乘者的盆骨宽度，太宽或太窄都会不舒适。二、坐垫的支架要可以刚好支撑身体的重量，太软或太硬都会产生不适。三、坐垫上的缓冲泡棉与蒙皮要适中，坐起来不能摩擦大腿内部，也不燥热。四、坐垫的“压力热点”设计要符合你的骑乘习惯与姿势，不会压迫到重要的器官或血管，这样长时间骑车才不会有后遗症发生。听起来很复杂嘛？所以，你可以想象，要找到一个十分适合你自己的坐垫可不容易！尤其更换坐垫并不是件很简单的事，而且要明白一张坐垫是否适合自己的身体或骑乘，也需要一段时间与距离的骑乘与摸索才能感受出来（有很多坐垫刚开始坐时很舒服，但骑乘时间一旦拉长就会变得很怪很不舒服）。由于真正适合自己身体与骑乘姿势的坐垫不容易找到，因此大多人都以为臀部或会阴部的不舒服是骑单车天生应有的原罪，其实这是很不正确的观念。如果能真正找到一张适合自己的坐垫、加上正确的骑乘姿势与习惯，你一定可以与臀部痛说拜拜的。找适合自己的坐垫要找到一张适合自己的坐垫尽管不容易，但也没那么复杂。不同的坐垫就像是大中小号的衣服一样，只要多试试，总是能找到适合自己的尺寸。不过由于选择坐垫的因素复杂主观，因此除了努力歪，还要有一点点的运气。重要的是别放弃，千万不要迁就一张难坐、甚至是会产生不适的坐垫，否则只会把自己骑车的兴致与身体都搞坏了。尽管臀部痛不会像背痛或者是膝盖痛那样对身体造成长期、甚至永久性的伤害，臀部酸痛通常可以在很短的时间内自行复原。但只要有机会，就要多试坐看看一些不同品牌的坐垫，看看能不能遇到你的“真命坐垫”吧！不趴不立的骑乘姿势，不坐只靠的骑乘习惯，再加上一张适合你的坐垫，相信臀部疼再也不适你单车运动的阻碍！
& 六、大腿痛
& 大腿是单车运动的发电机，也是运动量最大最多的部位，也是很常见的骑车酸痛。大腿痛发生的原因有：
1、使用太重的齿轮比，给大腿肌肉过大的负担。 2、骑车前后没有足够的热身暖身动作，导致运动伤害。
3、没有给腿部足够的保暖装备，再温度冷时会造成肌肉酸痛。
4、坐垫位置过于偏后，使得大腿肌肉承受过大的出力。用适当的齿轮比骑单车对于大腿肌肉来说就好像是一场肌肉强度与耐力的苛刻比赛。不管是操控或踩踏都会使用到大腿肌肉，骑单车的每一秒钟都必须要有大腿肌肉的支持才行。不过有很多人有这样的错误概念：“单车运动一定要踩得重，踩到有感觉，才算是有运动效果！”因此往往将齿轮比设得很高，踩得很重，这样才有足够的踩踏“回馈感”，自以为这样“重踩”才有运动效果！其实这是很错误的骑车观念！骑单车与其说是一段百米冲刺，不如说是一场42公里的马拉松比赛。要如何能健康完整地跑完长长的马拉松距离才是重点，而不适盲目的冲刺然后一下子就让身体挂掉了。而且齿轮比的轻与重并不代表运动量，更不代表速度。如果有人齿轮比比较轻但转速快很多，那他的运动效果一定会比齿轮比重但转速很慢的人要好，运动量也较佳，重点是对身体的负担也较小。运动时除了达到健身的效果外，不伤身体是最重要的前提。以单车运动来说，维持每分钟70～90转的踩踏转速，并使用让大腿有重量感但不吃力的齿轮比，才是最健康最有运动效果的骑乘方式。千万不要误以为踩的越重、运动效果越好，其实刚好相反，使用过高的齿轮比只会加重大腿肌肉负担，让肌肉早点发生疲劳、甚至拉伤而已。减轻齿轮比、维持适当的踩踏转速才是正确的踩踏方式。当然，如果踩得太轻而且让踩踏转速过快的话也会伤害身体，这在以下的两节（膝盖痛与小腿痛）里会说到。热身暖身的必要骑车前后的热身与暖身习惯也是腿部酸痛的重要关键！由于腿部是单车运动的主要使用肌肉群，骑车运动前后的热身与暖身动作十分重要，否则极可能引起运动伤害，万一腿部肌肉拉伤的话，需要一段时间才能复原。因此热身暖身的动作一定要确实做好才行。
&&&腿部保暖的重要除此之外，很多单车骑士会忽略的一点是衣着的使用。大家对上半身的保暖非常了解与重视，但对下半身就往往太轻视，甚至到忽视的地步。天气热时还好，当气温低时，身体保暖就变得十分重要，尤其腿部的运动量大，会产生大量的热量，这时内热外冷的极端环境会带给腿部肌肉很大的负担，肌肉也很快就会折损受伤。在冬日低温时，下半身的保暖工作千万不能忽视！坐垫位置也有关系
&&&另外，单车如果设定有偏差，也会给大腿带来伤害。偏后的坐垫位置会让过多的踩踏力量集中到大腿上，使大腿快速积累疲劳。很多初学者喜欢将坐垫调到很靠后，这样比较有“踩踏感”与“出力感”，其实这是很错误的观念。将坐垫调整到太过靠后的位置就像是使用过重的齿轮比一样，会让大腿蒙受多于且没必要的负担，长时间骑乘下来必受其害，一定要赶紧更正回来！
&七、膝盖痛
膝盖是单车运动的使用最频繁的关节部位，也是磨耗量最大的身体部位，而且膝盖一旦受伤，就很难复原！所以一定要特别注意膝盖部位的不适才行！否则后果难以收拾！膝盖酸痛发生的原因与大腿疼痛大致相同：使用太重或太轻的齿轮比使用太重的齿轮比不仅会消耗大腿肌肉，也会快速磨耗膝盖关节！大腿的伤害休息一下就可以恢复了，但是膝盖一旦受伤，恢复时间将会很长，而且复发率会很高，一定要特别注意小心才行！所以，齿轮比绝对不能设定得太重太高，踩踏时当然要有一点点重量感，但千万不能感到“沉重”或“吃力”，膝盖一旦感到不适就要尽快调整齿轮比、甚至休息，否则情况只会越来越糟。以单车运动来说，维持每分钟70～90转的踩踏转速，并使用稍有重量感但不吃力的齿轮比，才是最健康最有运动效果的骑乘方式。但如果踩得太轻而且让踩踏转速过快的话，也会伤害膝盖关节。
膝盖关节不同于肌肉，除了过大的出力会造成膝盖的负担外，每一次的踩踏也都会稍微损耗膝盖关节间的润滑效果。所以踩踏的转速也不能太快太频繁，否则如果膝盖本身的自我润滑功能下降太快，会使得关节间的软骨组织无法得到适度的润滑，那么膝盖之间的软骨组织就会开始相互摩擦损耗，这很可能会造成长期性或永久性的运动伤害！所以膝盖一旦开始感到不适，应该要尽快调整骑车强度，最好是先休息一阵子，等膝盖康复后再复行运动，否则后果不堪想象。骑车前后要做足够的热身暖身动作骑车前后热身与暖身的习惯也是维护膝盖健康的重要关键！把关节弄暖，把筋拉开，让膝盖早点进入工作状态，这样才能避免膝盖在“冷机”时动作，导致不必要的运动伤害。天冷时的保暖装备膝盖关节本身对温度的自我调节适应能力比富有血管缠绕的大小腿肌肉要差的多，也更容易受到寒温的影响，只要内外温度差异过大，膝盖会更快产生磨耗的情形。因此天冷时一定要特别注意膝盖的保暖工作，除了一般的长车裤外，一般运动用的护膝对膝盖的保护与保暖也有很大的帮助。坐垫位置过低或过高会导致膝盖关节磨耗单车设定上的偏差也会带给膝盖严重的伤害。有很多人喜欢将坐垫拉得高高的，以为这样出力比较直接有力，其实这是最伤膝盖的骑乘方式！就像是拉单杠一样，如果将收完全放下，再拉上去就不容易，而且会让关节多一次磨耗的机会。拉单杠放下时手臂不能全放，让手轴关节保持一点弯度，这样不仅回拉容易出力，关节也可以避免多余的运动伤害。骑车亦然，当脚踏到低点时千万不能将腿完全打直，否则不仅拉回不易，对膝盖的伤害更是难以言语！
坐垫高度绝对不可太高，踩到低点时，一定要让膝盖保持一点弯度，这样才是正确不伤膝盖的姿势。太高不行，太低也有问题：偏低的坐垫位置由于出力不易，出力的角度也不对，且会让膝盖在每次踩踏时发生多余的动作与磨耗，同样也会使膝盖受伤。不高不低的坐垫位置对膝盖关节至为重要！坐垫位置过于偏后或偏前导致不正确的出力与磨耗不只是坐垫的高度设定上要小心，坐垫的前后位置万一有偏差，也会带给膝盖伤害。偏后的坐垫位置会使得膝盖受力加大，加快磨耗的速度；偏前的坐垫位置施力不易，同样也容易使膝盖受伤。基本上膝盖的位置在踏板位置呈水平时，应该在踏板中心的正上方，或前后不超过5公分的范围内。我们要在这里再次强调一次：膝盖的酸痛或受伤是单车运动最大的杀手，而且一旦发生后不容易康复，且容易复发，因此一定要小心保护膝盖才行！如果有任何不适发生，要赶紧找出原因并修正，千万不能勉强，否则一旦让膝盖受伤，很可能会让你余生与单车绝缘也说不定。
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