练肌肉的最佳体重是多少？身高178，体重75。现在可以练肌肉么？还是要先减体重在练肌肉？_百度知道
练肌肉的最佳体重是多少？身高178，体重75。现在可以练肌肉么？还是要先减体重在练肌肉？
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这个重量要根据你的力量提升而加大：无氧半小时加有氧运动40-60分钟，刚开始用12-20RM，但具体还要看一下体脂肪率，只不过主要是为了减脂才去练的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂。30分钟以前是糖类供能，RM是指一次连续能做的最大次数的重量，正确的做法是加组数加动作：　　这个也有讲究。加次数问题。慢跑连续40分钟，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢。菜偏清淡，40分钟以后主要是脂肪供能。吃到不饿就行。　　锻练方面。下面是一些注意事项　　饮食方面。　　人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，所以减脂要40分钟以上有氧运动，虽然很少会用到，锻炼和休息要结合好，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上。每个部位都测出这个重量，目前最好的减肥理念是坐着也能有运动的减脂效果，那是练耐力不是练肌肉。　　休息方面，偶尔一周内有一天正常饭量，吃到不饿。1小时以后主要由蛋白质供能。　　器械重量：　　适合用6-12RM，肉类选鱼肉，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂。所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好，体脂肪15%以上都应该先减脂再增肌，这样会降低新陈代谢：　　不能是只加次数，但也是在分解肌肉，睡眠充足，这样才能保持强度，要做成有氧运动才行，而减肥要的就是提高新陈代谢，油用玉米油。比如你20斤可以做10次，用这个次数范围。现在也是可以练肌肉的，有氧运动的定义是心率110-140，水果蔬菜搭配好，一个动作做完要6-7秒，这个是有氧运动不能比的，脂肪少。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，主要看这个重量能连续做的次数，加大动作难度。再有锻炼要全面，一般的刚开始适合慢速练，不能总是吃得少或者不吃，而这一效果最直接的方式就是做无氧运动，就是10RM：这个也是锻炼计划的一方面，目的是充分刺激肌肉，用呼吸来说就是不用大口喘气，提升锻炼效果，这样锻炼才是科学的。　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类。　　锻炼速度方面　　按你的来说大概是70公斤
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太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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出门在外也不愁先减脂还是先增肌？_百度知道
先减脂还是先增肌？
但是别人告诉我说这样会影响赠肌效果。在健身房锻炼了几个月，晚上长跑，效果很不明显。当时白天做力量联系。但是感觉身上的脂肪含量较大,63kg左右本人171cm。可是不这样又会脂肪又会影响肌肉的形状。有没有资深人士给我一个明确的答复
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也要格外注意力量训练动作的准确性.卡特等等都也是增肌有氧一起进行的.库尔曼，就算是世界上最顶尖的健美明星，这样不但可以增加血管运输氧的能力，应该改变一下训练的方法，另外，或者增加一些强度，不标准的练习动作，像罗尼，对力量训练更有利，反而可以使肌肉形状更好,乔，还能减少脂肪，不会影响肌肉形状的，让肌肉线条看上去更加清晰，不会影响增肌效果的，不能盲目地追求大的重量练习，而采取了不正确同时进行！在健身房几个月了效果不太明显的话
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71cm。。：1）跑步机40分钟2）动感单车一节课时（45分钟）3）健身器材5---10组即可，同时进行建议一天运动量顺序,你的体重属于正常不用可以分先后,63kg。1.2减脂固肌
你是男的吧。这个体型不胖，甚至对健美来说有点瘦。所以，如果肚子不是太大，就先增肌。
我自己的经验：有氧不会影响到肌肉的生长，之前有报道说有氧在10分钟以上就会消耗肌肉，但我在参加健美比赛前的减脂期间发现，虽然会减少肌肉围度，但那只是水分，真正的肌肉纤维并没有减少，反而有氧训练的增加，会延长肌肉的充血时间，刻画肌肉的线条，让你看上去更强壮如果营养合理的话，完全可以在做有氧的同时增加肌肉围度，祝你成功！
其实没事，做大幅度的锻炼就行了
先减脂肪..... 不然肌肉练起来,也没有美感!
你在做运动的同时，自然就增了肌.别担心，肌肉可以加速脂肪燃烧.
减肥的同时增肌
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insanity 减脂增肌肉
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insanity 减脂增肌肉国语版/insanity减脂/求减脂增肌详细方案。
减肥 跳insanity体脂率反而增加了开始运动前测试了下体重和体脂率，身高160，体重110，体脂率大概20%左右，肌肉率也比较高。insanity虽然没有每天跳但一个月也跳了14节，我是每个周末的早上起床后称的，应该数据比较准。开始跳的一个星期体脂率少了一点，腰围和臀围各少了1cm，第3周体脂率反而长到了21%多，体重没变，腰围也没变。希望体脂率可以减到18%是不是要配合一些有氧运动才有效,20%的体脂率想练马甲线，是先增肌还是先减脂，但我的肌肉已经比同龄要高了希望体脂率可以减到18%是不是要配合一些有氧运动才有效,20%的体脂率想练马甲线,是先增肌还是先减脂,但我的肌肉已经比同龄要高了肥胖的人先增肌后减脂是不是在减脂肪的过程中肌肉也跟着减?肥胖的人先增肌后减脂是不是在减脂肪的过程中肌肉也跟着减?听说练肌肉要吃~我现在身上脂肪多~先练肌肉练到大块然后在减肥,是不是先前练的肌肉也减呀?你首先主要氧锻炼附加一点器械锻炼。 有氧每天不能低于40分钟，饮食要注意，高脂肪高糖分少吃 多吃含蛋白质高的食物，补充蛋白质能增强免疫力而不会发胖。 有氧锻炼跑步，跳绳都可以，也可以相结合。 运动前一我是先减脂还是先增肌?女,165cm,65kg。目标是体重达到105左右,同时有一些肌肉,曲线变好看我现在训练应该侧重力量还是有氧？
我想选一套健身计划教材，市面上有p90x, insanity, tapout xt, turbofire等。有的侧重有氧有的侧重力量。我应该选哪种风格训练？
我不仅想瘦，还想瘦得健康，能有一些肌肉但不要多的快起来。有一点让自己线条变美就可以了，不要太多肌肉，但是要足够的肌肉帮助自己的曲线美丽。
我这种情况，训练应该选什么风格，侧重什么？有氧还是力量？还是应该先侧重减脂再肌肉还是反过来？还是同时进行。那些市面上的健身计划教材我应该选哪套？
谢谢我是先减脂还是先增肌?女,165cm,65kg。目标是体重达到105左右,同时有一些我想选一套健身计划教材,市面上有p90x, insanity, tapout xt, turbofire等..insanity适合减脂吗非常适合，但是如果身体负荷不了，可以尝试pump it up高分真心求教:准备减脂 INSANITY和跑步哪个更好?不需要。同时，跑步有减肥作用，但是，效果慢。 如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式为什么我运动了三周,脂肪增了,肌肉少了?怎么做运动才能减脂,保持现有脂肪并提高肌肉质量?我是女性~肌肉含量刚好，脂肪有点超标……比较喜欢健身房的有氧舞蹈搏击课，还有动感单车脂肪增了肌肉少了是你实际用体脂肪率器测出来的结果还是你自己的感觉呢？ 你所选择的有氧运动对于脂肪燃烧是很有好处的 如果加以蜂王浆系的饮料 比如 vaam 效果会更好 另外 如果想减肥不要做有氧运动 因我想减脂增肌,增加肌肉围度,让肌肉线条清晰,比例协调,是要大重量少次数,还是小重量多次数?我身高175cm，体重76公斤，腰部有些赘肉，上肢力量欠缺，肌肉不发达，线条不明显，围度适当增大，线条清晰即可，但不想练成健美运动员那样，重量、组数、每组次数怎么确定合适？目前，我是采取有氧训练和器械训练结合的方法，每天跑步30分钟，然后健身房器械训练一个小时，但对器械训练的方法和重量不是很清楚，目前采取的重量是一个动作一次可以做12个的最大重量，每个动作做3组，周一胸、三头；周二背、二头；周三休息；周四肩、腹；周五腿部；周六胸、二头（强化）；周日休息。你的训练计划是比较合理的，重量和组数也可以，需要你注意的就是动作一定要规范，初学者不要有心理负担，用重量小的不丢人，如果贪重的话，动作变形，不但没有训练效果反而容易受伤。 8~12次的重量是可以有效增insanity是能减重吗?还是只是塑形减脂?看了很多人的分享 似乎就是都是塑形方面比较多
减体重的似乎少啊?一般都是体重不变 然后形体变好了这个是刷脂的本人175, 63KG,但是肌肉外层还有明显脂肪 在配合肌酸和蛋白粉的情况下 如何快速有效的减脂增肌答：减脂是脂肪丢失，身体热量收入少于支出。增肌是肌肉增加，身体热量收入多于支出。这两种形态不能在一段时间内同时出现在身体上，就像你这段时间想攒钱还是花钱，如果花的多就说明你最近没有攒钱，金钱变少。攒下健身房减脂肪增肌肉计划 求教我高三刚毕业 在学习桌前坐三年坐出小肚子了 身高171 140斤 平常也运动 但就是瘦不了
我看上去不胖 但我想把肚子练下去 最好练成腹肌 还有胸肌
求教在健身房怎么练 谢谢1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静
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您想减肥吗？想一个月减十斤八斤以上吗？那就来看下嘉康利的纤奇计划
德 語 發 音 很 簡 單 ﹐ 和 中 文 差 不 多 ﹐ 跟 着 德 國 人 一 起 讀 吧 。
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肌肉小伙抽搐版江南style.
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春天是如此甜美，这是在春甜四月中周三的增肌减脂重力训练，希望大家拥有健康的生活方式。
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其实方法哪里都可以找关键还是行动力！
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。本人的相关回答转载时，注明此微信号即可。欢迎自荐健身回答。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……===========================分割线================================正文前的话知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。请看的回答： 不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的耐力、力量、爆发力、速度，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，就是增肌。增肌的方法有很多，最经典的就是韦德训练体系（可自行百度该名词）。当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。比如健身房增肌的话，那么每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，每组15个，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。那么什么算是你需要弄懂的基本原理？锻炼基本的流程（
）锻炼的规范化动作（比如跑步的标准动作，防止长跑后损伤膝盖），跑姿的问题，推荐《跑步，该怎么跑》，这本书对跑姿解释得很详细很通俗对自己体能初步的了解（
具体请看高科老师的这三个回答： ）不懂健身的人，是无法自己进行体能测试的，所以要体能测试完才开始健身的话，很多人就不会去健身了。我的建议是，你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，一定要给自己身体做一个简单的测试。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。正文：一、最基本的锻炼步骤1.热身3~5min。2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。具体原理见下：【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：以及 ）【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2.做仰卧起坐和俯卧撑。请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：）3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为1.能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。2.效率问题。保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。四、一些最基本的健身知识唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。2.关于无氧运动的分组锻炼问题： 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。5.饮食部分（1）（2）（3）（4）（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。6.补剂部分：（1） （2） （3）7.锻炼部位：胸部：背部：臀部：
伸髋力量：腹肌： 肩部： 腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。 8.无器械健身动作：（1）剪蹲：（2）深蹲：（3）（4）（5）（6）（7）9.跑步类问题：（1） （2） （3） （4） （5） （6）10.增肌类问题：（1）（2） （3） （这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）（4） （5） （6） （7） （8） 11.减脂部分：（1）（2）（3）（4）12.妹纸健身部分：（1）（2）（3）（4）13.健身房问题：（1）
（我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）（2）（3）（4）14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：（1） （2） （3）15.拓展和延伸：（1）（2） （3） （4） （5） （6）（7）（荐）16.有待商榷的问题：（1）（2）（3） 17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：（1）（2）（3）（4）（5）建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。五最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。六 减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。本人相关回答允许转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。
陈柏霖的回答非常棒。这里分享一下我给朋友做的计划。三天分化+一天休息。A day——H.I.I.T.为主导的新陈代谢训练：做tabata（20秒训练，10秒休息，8小组），每完成一个大组，休息4~8分钟，一共完成3个大组。动作的选择，可以用NTC(nike training club）里面的动作，或者网上搜索HIIT，里面的下肢与全身动作。推荐一个例子：第一个动作burpee立卧撑跳，第二个动作Jumping jack开合跳，第三个动作徒手深蹲，第四个动作引体向上或者跳绳，然后重复一轮。B day——慢跑，跑距离。不要跑时间。距离用手机软件（nike +或者其他的）测量，跑到自己觉得特别累，就走路。每次完成一个特定的距离。比如5km，目标不取整数，取实际能力可以完成的距离。C day——全身肌肉耐力训练：极限俯卧撑次数*3组，极限引体向上次数*3组，极限徒手深蹲次数*2组。记录下来，下一次作为对照。如果身体过于疲劳，可以在训练后安排2天休息。也可以换成：A+休息+B+休息+C+休息，循环。训练前请认真掌握好动作要领，避免运动损伤。安排10~20分钟的训练前热身，15~20分钟的训练后整理。
需重塑的凡人}