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＞马甲线（Firm abs）
教你练出马甲线，魔鬼训练打造马甲线腹肌
马甲线是什么？-----马甲线的英文是是Firm abs，不是bustier line或是corset line喔(bustier或corset是古时候西方女人穿的马甲束身衣)
女人练的的马甲线(腹直肌)，就是垂直平行两边侧腰，也平行肚脐的左右两条垂直的凹痕。为什么要练腹肌和肌肉，因为腹肌才是天然hold住腹部的马甲，以前上Pilates核心训练时，教练们都说过，只要一周锻练过腹部两次，那一周腹部都会是紧实的，像穿上天然马甲一样，不必穿人工马甲也能收紧。不过，肌肉也是用进废退的，是持续锻炼，线条越来越深，而不是练了放着荒废!
怎么练马甲线的腹直肌动作推荐
除了马甲线(腹直肌)，还有腹斜肌等线条可练，会让腹部更立体，跟人体雕塑一样!
锻炼中的你应该注意
持续锻炼中、「日益」深化的腹肌和马甲线，以及日益减少的体脂率（目标18-20%）。脂肪如盖在肌肉上层的柔焦片，所以锻炼腹肌时，一定得把体脂率降到低体脂，才能有低体脂的结实腹部，肌肉线条才不会被脂肪层盖住产生柔焦效果，所以减脂=持续性的做规律的有氧运动，增肌=做重点部位肌力or重量训练，我两种都每天持恒在做，需要有恒，非一时一日之作！革命未竟全功，同志仍需努力！必须再减脂+反复锻炼加深刻凿已有肌肉线条。
除了原来就常吃的蔬果，和留意少吃的淀粉食物(少吃不等于不吃)，我一直多摄取蛋白质，因为足够的蛋白质才能生长肌肉，只吃蔬果肌肉难以生长!
我时常坐在大弹(抗)力球上打计算机代替坐椅子上，因为教练说过这样能训练核心稳定，也是一种生活中的时时运动。
也必须练胸肌 ： 因为减体脂率也等于减胸，所以胸肌一定要一起练!
目标 ： 继续朝低体脂+全身结实肌肉和更好的线条迈进！继续努力，天天健身!
健身帮我减压
以前在做办公室教材编辑和训练师资工作时，因为整天都是不能犯错(英文不论说/写/口面试老师都必须完全精确的意思)，所以是超级用脑工作，然后一回家就极度疲累，往往晚餐还没吃就想先睡觉了。但是，耗体力的工作，像是带学生反而相对没大量单纯用脑的工作疲累。健身和重量训练能帮我带离大脑的摆布差遣，进入单纯的体力世界!暂时脱离大脑，全靠体力，可以排除心中积郁和多虑，大量排汗也大量排除负面能量!全方位腰腹瘦身操 赶走赘肉露出马甲线|马甲|膝盖|赘肉_新浪时尚_新浪网
全方位腰腹瘦身操 赶走赘肉露出马甲线
　　导语：露脐装是今天夏季一大流行，要想hold住它，就必须要有平坦小腹。今天教大家3组减肥动作，上腹部、下腹部、侧腰腹部通通都可以锻炼刺激到，赶走腰腹上的赘肉，自然就会显出迷人马甲线了。(文章来源：爱美网)
&&&& Part 1
　　1.仰卧，两手打开，两腿并拢并往天花板方向伸直。此时，腰部不要离开地面，想象肚脐部位往地面下沉。
　　2.两腿大幅度打开，向前伸直。
　　3.然后两边脚后跟渐渐靠近。
　　4.脚后跟和膝盖靠近后，膝盖弯曲。
　　5.将膝盖往胸部靠近，动作1~5重复8次。
& 　Part 2
　　1.仰卧，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，两手枕于后脑下。
　　2.两肘往脸前靠近，手肘向前顶出，上半身离开地面。有意识地收紧胸口到耻骨之间的腹直肌。
　　3.吐气，右腿一点点地放下。
　　4.吐气，将右膝靠近额头。此时，左脚后跟压踏地面，腹直肌使劲。
　　下面再给大家科普一些现在很流行的减肚子显出马甲线的知识以及方法。传统的仰卧起坐(Sit-up)，要把身体整个抬起、胸口靠近大腿，小时候体育课检测体适能总少不了这一项，常常在比谁做得又快又多。
　　然而，仰卧起坐主要活动到的，其实是髋关节附近肌肉，锻炼腹部肌肉的效果不大好。长时间做下来，下背易酸痛不适，而且手拉头部的动作非常不恰当，容易造成颈部伤害。
&&&&& 马甲线第一步：锻炼上腹部的“卷腹”
　　从今天起，要锻炼你的肚肚，尤其是上腹部，请开始试着“卷腹(Curl-up)”。 (想要川字线的话上下腹都要锻炼)
　　这个动作身体上抬角度小，手摸到膝盖即可。下背维持贴地，确实压缩腹部肌肉。
　　试着想像肚子像一块弯曲的牛奶糖，尽可能收小腹并挤压它，慢慢地、慢慢地边出力边吐气。动作正确的话，一开始要做到10下已经不容易，不像仰卧起坐前10下那么轻松写意。
　　请注意不要低头，刚开始做的时候腹部肌力不足，可能会想用脖子的力量带起身体，导致脖子附近肌肉酸痛。记得软软的床或沙发不适合做这个运动喔！
&&&&& 马甲线第二步：锻炼下腹的“降腿”
　　接下来介绍的是主要锻炼下腹的“降腿”。
　　有些女生可能会担心：“做了这个会不会腰变粗、长出六块肌？”
　　其实，六块肌没有那么容易练出来，否则男生们也不必为此而烦恼了...。女生做这些动作并不会让腰变粗，而是可以练出性感的马甲线！
　　降腿运动难度不高，很适合在家进行，但柔软的床和沙发不适合。将双腿并拢(可以夹颗球)、膝盖微微弯曲，在上半身稳定不动的状况下，双腿一起降下抬起称为一下，过程中膝盖的弯曲度不能改变喔！
　　为了让上半身稳定、下背不能拱起，此时核心肌群要出力绷紧紧，感觉使用下腹部出力在升降双腿，速度不用太快，做一下约3～5秒。抬起时不用太高，但降下时要尽可能降低而不碰地，锻炼效果会更理想。
　　刚开始肌力不足，膝盖可以弯一点，做起来会容易很多，手也可以握住身后的平面来增加稳定度，记得下背不可以拱起喔！
　　如果你觉得这个动作随便来个二、三十下都是小case、太小看你的实力，那么还可以通过几个方式来增加强度：
　　1.在膝盖仍微弯的状况下，脚再伸直一点。
　　2.躺在上斜式重训椅上进行，也就是上半身高、下半身低的状况。
　　3.双脚鞋子之间改成夹哑铃增加重量。
　　 最后，要进一步分享
　　瘦腰、瘦肚子、练出性感马甲线都能一次搞定的“反向卷腹(Reverse Crunch)”啦！
　　为了不要一开始难度就太高，先从多数人都能轻易上手的基础篇开始：
　　1.躺在一个稳定的平面上，双腿并拢弯曲。重训椅或瑜珈垫都可以，软软的床和沙发不适合。
　　2.手可以抓着前端或哑铃来保持上半身稳定，抓小球则可以提高难度，因为必须出力来维持平衡。
　　3.膝盖往肩膀方向带，抬起臀部和下背，蜷曲身体并挤压腹部肌肉，到定点后停顿一下后再慢慢复原。
　　4.整个过程中上半身都要保持稳定，下半身也不能左右摇晃，因此核心肌群必须确实出力。
　　5.夹住泡棉筒有助于腹部出力，不过没有也没关系，这个动作的重点在于速度不能太快、不可以用甩的力道来做。
　　6.一组约10～15下，一次做三至四组即可。
　　最后还是要再次提醒大家，顺带一提，肌力运动可以锻炼出紧实好看的线条；但如果肚子上仍有厚厚一层赘肉，请务必勤做“有氧运动”来全身性消脂，否则很难锻炼出漂亮的腹部曲线喔！
文章关键词：
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怎么瘦肚子练马甲线0/2
怎么瘦肚子练马甲线?想了解更多怎么瘦肚子练马甲线的问题么?可以先阅读本文了解关于减肥城功的案例。对你有帮助的哦。`(*&_&*)&【导语】&&&&&&胖胖的人即使拥有天使的脸蛋，却页要加上多余的布料莱遮掩身体的不足。当下不少的美眉都在为减肥而愁，担忧选择的产品没有效果，担忧选择的产品会有副作用，担忧选择的产品减肥城功之后会再度反弹。现如今，绿色生活不仅仅是一种科学上的讲究，更是一种深入人心的健康理念。减肥页是如此，健康，有效。没有副作用，不会反弹的减肥方式才是绿色的减肥方式，才是广大减肥者真正想要的减肥方式。绿色瘦身该怎么做呢?从五花八门的减肥产品中找到一款绿色的瘦身产品，才是无数减肥者当下最需要做的事情。【案例】大学毕业时，我还不到100斤，是属于不胖不瘦的类型。可是毕业没几年我的体重就一点一点的增长，黑白颠倒的工作，让我这体型跟着走样;因为我一直做的都是客服工作，熬夜时喜欢吃各种甜的零食;2年下莱，体重飙升到快130斤，一坐下莱肚子上就是几圈几圈的肉，胳膊和腿都变得粗壮起莱。我页想过减肥，可是一直行动不起莱。直到一次朋友聚会，有个好久没见的朋友，一看到我就咋呼，说你怎么变这么胖啦，弄得我很是尴尬。很快我就认识到问题的严重性，传到网上的照片，大家的留言都是&胖了&、&快不认识你了&等等之类，还常被男友的朋友们拿莱开玩笑，这个最让我难过了。就这样，我踏上了减肥的路程。一开始，我选择了比较极端的减肥法，就是断食法，莱个3天米饭和油水不沾，听说酸奶可以减去腹部旨肪还治便秘，我基本是早中晚3杯甜酸奶之外，只吃点蔬菜，饿的直抓狂。便秘的问题是解决了，但经常会恶心，每天大量喝酸奶造成了胃酸过多，娜还能舒服?最郁闷的是，肉肉页没减下莱。后莱还试过辣椒瘦身霜，涂抹在身上过一会会辣辣的，有种灼热感，其实蛮难受的，涂了几次后页没发现变瘦，实在受不了就放弃了。减莱减去，都没有什么好效果。后莱听朋友说曲立婷很不错，很多人用后都瘦了。我随即上网查了一下，原莱曲立婷非常受欢迎。&曲立婷&为女性朋友定制专属减肥计划，&曲立婷&已经城功帮助几十万的朋友减肥城功了。于是我就去&曲立婷&去看了看，看到娜么多的女性朋友都晒出了自己减肥前后的照片，弄的我好不羡慕！于是我页下定决心要瘦下莱！于是我直接订购了3个周期的产品！没想到两天后就到货了，拆开莱看，跟网上一样，为了尽快瘦下莱，立马开始服用!到现再我还记得第一次服用时的感觉：吃了后感觉身体稍微有些热热的，美美睡了一觉后，第二天一早肚子咕噜噜地响，居然很顺畅排出了便便，肚子页不发胀了。服用一个周期后我感觉身体轻盈了一点，腰腹部的赘肉慢慢变软变少，当我还在为此怀疑时，我的男友告诉我，这不是错觉，确实瘦了!吃完全部产品后，就劲减了22J，比预期的效果好。穿上高腰裙，腿部显得特别细长，还有小蛮腰呢，男友看到我这标准的身材，都快有危机感了，哈哈。看莱还是瘦女人比较有魅力。感谢曲立婷圆了我的瘦身梦!&&&qlt这是mcw
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matrixgapp.s.et2　　都说女人过了30岁，各方面都开始走下坡路。。。。特别是身材。。。　　但我觉得我在奔3的路上就已经开始往下冲了　　年纪越往后走，杯具就开始了。。。肉就越来越松。。。越来越多。。。，30岁的时候，我成功的在微胖界有了一席之地的　　开始的时候其实也觉得是比以前胖了点。。。　　直到有一天。。。看见自己照片才意识到！是！真！的！胖！了！　　30岁了，不能再继续胖下去了！　　所以我觉得该减肥了！！！　　请允许我先厚着脸皮得瑟一下，放一张前几天拍的照片，这是马上32岁的我，我觉得现在的身材比我年轻的时候都要好。　　30岁以后，我要走上坡路！　　　　我的方法，我在这里说一下吧　　我不是吃药也不是节食，如果幻想节食就有好身材我就只有跪了。。。　　我自己是在家里练的，没有去健身房　　女孩子如果不是追求很强的肌肉线条，不用上大器械，在家里用哑铃练基本就能达到效果了　　其实不管是减脂还是塑形，都是那一句话：管住嘴，迈开腿。　　如果只想通过节食这类方法降体重的话是不会有好线条的　　而且节食伤身必反弹这个事情我想大家也都知道的　　东西是要吃的，但要吃得正确吃得健康，不能暴饮暴食，零食可乐什么的就不要吃了　　每餐吃到7分饱，主食、肉类、蔬菜、水果这些都得吃　　要记住，好的身材不是饿出来的　　管住嘴之后，你就得迈开腿　　有氧运动减脂。比如跑步、跳操、游泳。。。　　无氧运动塑形。比如常见的卷腹、深蹲。。。　　只有这样，才能有结实好看的线条！　　最重要的，就是你要坚持！　　要相信，你的汗水都不会白流，最后都会在你身上得到回报的！
楼主发言：12次 发图：
　　屁股比以前紧实多了，慢慢在变翘，哈哈　　
　　胸是天生的，没办法了，只有在屁股上面努力了　　
　　为了马甲线奋斗！　　
　　赞！　　小孩喜欢胸　　男人看臀部！　　
　　@小胖妈Jerry
12:03:13　　胸是天生的，没办法了，只有在屁股上面努力了　　　　-----------------------------　　不错，蜀黍喜欢，鸡冻了咋办
　　离目标还很远，继续努力才行啊　　
　　@小胖妈Jerry
14:23:43　　离目标还很远，继续努力才行啊　　　　-----------------------------　　这个造型 有范儿　　阳光 自然　　楼主PO照继续　　我在默默鼓励
　　不错 赞　　
　　身材太好！　　
　　mark　　
　　广告？
　　i like it
　　@小胖妈Jerry 自己练到这样很不错了 身材很好了　　
　　不错，继续努力　　
　　好性感，下面硬了　　
　　小屁股很不错。　　
　　我也练
根据我的经验真人的腹部会比照片效果还要好20%
但我觉得不能再练深蹲了
深蹲伤膝盖太厉害
而且会把大腿练粗
翘臀用那个专门的姿势
配合长跑　　
　　@陪你一起幸福
10:50:39　　我也练
根据我的经验真人的腹部会比照片效果还要好20%
但我觉得不能再练深蹲了
深蹲伤膝盖太厉害
而且会把大腿练粗
翘臀用那个专门的姿势
配合长跑　　-----------------------------　　看来你也是个举铁的汉子！哈哈
　　@小胖妈Jerry
13:38:00　　为了马甲线奋斗！ 　　　　-------------------------　　身材挺好了。。默默嫉妒　　
　　哇。身材美。。而且紧致。。不过脸松了。。
　　我才不信你30岁了　　
　　@华中大螃蟹
13:13:30　　我才不信你30岁了　　-----------------------------　　确实不是30了。。。马上32了
　　不错，好看。保存，当手机桌面了。楼主不介意吧。
　　@小胖妈Jerry
14:30:00　　@华中大螃蟹3:13:30　　我才不信你30岁了　　-----------------------------　　确实不是30了。。。马上32了T_T　　—————————————————　　你在逗我吗 你是几个孩子的妈啊 阿姨　　
　　真漂亮，赞一个　　
　　美女你的目的达到了！已射　　
　　好厉害啊，18斤、邻居有眼福了。　　请问楼主的地面那是什么工艺，树脂漆么，看着挺古典的。
　　@捂被子笑
05:10:29　　好厉害啊，18斤、邻居有眼福了。　　请问楼主的地面那是什么工艺，树脂漆么，看着挺古典的。　　-----------------------------　　地面是水泥地上的环氧地坪漆，调了下颜色
　　房子多大　　装修风格喜欢
　　告诉我，不会是广告贴。。。　　身材真好。
　　好羡慕你呀！以前我也健身。由于有病，好久没去了。羡慕嫉妒恨！
　　从楼主屁股看出，楼主老公用得很节约！
　　你老公性福了
　　身材一级棒，就是脸有点寒碜
　　楼主练了多长时间有这个效果　　
　　@小胖妈Jerry 1楼
11:57　　屁股比以前紧实多了，慢慢在变翘，哈哈　　-----------------------------　　插插一定痕紧　　
　　( ⊙ o ⊙ )啊！~~~。听楼主说的简单，这也太难了呀··
　　楼主，看到我，我也热衷塑身型，微肌肉的身型，告诉我你是不是孩子妈？真的在家练就可以达到这种效果吗　　
　　我不信自己可以练出来。　　
　　给楼主32个赞，我是男的，工作后发福了很多，就是没有楼主这种坚持去减肥
　　上位压制你怎么破
　　@小胖妈Jerry
13:38:46.0　　为了马甲线奋斗！ 　　　　—————————————　　厉害，时间是挤的　　
　　小肚脐好精致　　
　　这小屁股翘的，给叔能从后面来一局就好了
　　体型 气质 着装都很美
　　@小胖妈Jerry
12:03:13　　胸是天生的，没办法了，只有在屁股上面努力了　　　　-----------------------------　　性感
　　太棒了
　　等更。。。。
　　真想让我媳妇进来看看励志的楼主
　　恭喜楼主　　
　　咋练的，分享一下啊？我的肉肉都松弛了
　　你孩子多大啊　　
　　你这个坚持了多久出效果的
每天要运动多久。
　　很不错的身材了。管住嘴，迈开腿！这话经典，也是真理！
　　@小胖妈Jerry
12:03:13　　胸是天生的，没办法了，只有在屁股上面努力了　　　　-----------------------------　　@王者归来之佐罗
13:52:33　　不错，蜀黍喜欢，鸡冻了咋办　　-----------------------------　　不回帖，帖子怎么火呢
　　@小胖妈Jerry
12:03:13　　胸是天生的，没办法了，只有在屁股上面努力了　　　　-----------------------------　　性感
　　@小胖妈Jerry
13:38:00　　为了马甲线奋斗！　　　　-------------------------　　@蓝陌-10 11:34:03　　身材挺好了。。默默嫉妒　　-----------------------------　　向楼主学习 我本来一直都是96斤以内的软妹子 但是最近两年越来越圆了 我是看着虚胖的那种 身高158 体重106 看上去就是个大胖子 而且还是个虚胖的大胖子 以前几天不吃饭 就会瘦下去 现在一星期不吃饭 还是原来的重量呀
我就是传说中的 麒麟臂大象腿 河马的肚子哇 该怎么破 还可以回到原来的好身材吗 楼主你用了多长的时间瘦到这种程度呀 看到了楼主的标题就看到了希望 决定粉你了 么么~~哒~
　　问题是之前底子好啊，有本事发张没减之前的照片　　
　　亲爱的 ，太棒了，能不能加你？了解一下你都是用的什么方法？我的屁屁很小　　
你练多久把身材炼成这样呀
我也想练　　
　　露珠很漂亮赞一个
　　露珠这么漂亮多上点图片啊
　　露珠具体说下方法嘛。。。。　　
　　@初秋夏末夏花
23:07:45　　楼主练了多长时间有这个效果　　-----------------------------　　我从减肥开始一年多了
　　@啼早的布谷qq
21:53:48　　楼主，看到我，我也热衷塑身型，微肌肉的身型，告诉我你是不是孩子妈？真的在家练就可以达到这种效果吗　　-----------------------------　　我还不是孩子妈哈，不过孩子妈也不影响锻炼效果，你看现在很多辣妈身材也超好啊！只要你肯努力，就没有什么不可以哈！加油！
　　@小熊牙牙
04:45:14　　咋练的，分享一下啊？我的肉肉都松弛了　　-----------------------------　　其实就是有氧运动减脂，无氧运动塑形，重要的是坚持
　　@小胖妈Jerry
13:38:00　　为了马甲线奋斗！　　　　-------------------------　　@蓝陌2014
11:34:03　　身材挺好了。。默默嫉妒　　-----------------------------　　@wj茱萸
16:10:47　　向楼主学习 我本来一直都是96斤以内的软妹子 但是最近两年越来越圆了 我是看着虚胖的那种 身高158 体重106 看上去就是个大胖子 而且还是个虚胖的大胖子 以前几天不吃饭 就会瘦下去 现在一星期不吃饭 还是原来的重量呀
我就是传说中的 麒麟臂大象腿 河马的肚子哇 该怎么破 还可以回到原来的好身材吗 楼主你用了多长的时间瘦到这种程度呀 看到了楼主的标题就看到了希望 决定粉你了 么么~~哒~　　-----------------------------　　你应该是肉太松，所以看起会比实际体重胖。千万不节食，越节食肉约松，而且一旦恢复饮食就会反弹的 。你应该健康饮食再加上运动，肉才会紧致有线条。我自己已经1年多了
　　@小胖妈Jerry
10:15:26.0　　我从减肥开始一年多了　　—————————————　　一直也想在家练瑜伽，不过一直没有怎么行动过，佩服楼主的毅力，　　
　　三十二个赞！！　　
　　在家没有上大器械，杠铃是干嘛用的。还有一个房间专门用来健身？
　　期待更多图片
　　我也想锻炼，好想有那份坚持，我不胖，只想塑型，羡慕！
　　跪求瘦小腿阿　　
　　励志贴，现在就在减肥，也是少吃多运动，减了七斤了，感觉这次能成功，向楼主学习，加油　　
　　身材真赞　　我也通过健身减了十多斤，感觉身体好了很多，期待楼主写详细教程啊~~~
　　胸不是没办法哦！想改变找我！微信！拿自己的命发誓，绝对是意外惊喜！
　　楼主，具体说下你做了那些运动吧！好羡慕你的身材
　　lz发张以前的照片对比下啊　　
　　@小胖妈Jerry 3楼
13:38　　为了马甲线奋斗！　　　　------------------------------　　脸又丑又骚
　　非常好，赞
　　求训练方法
　　@小胖妈Jerry 22楼
14:30　　@华中大螃蟹
13:13:30　　我才不信你30岁了　　-----------------------------　　确实不是30了。。。马上32了
T_T　　-----------------------------　　嗯，你是正能量，希望所有女人都能健康减肥，而不是节食，搞坏身体，再瘦都不美，没精神气色不好。　　
　　已哭瞎
　　很励志。　　贵在坚持，受教了。　　
　　女神，俺想和你搞对象，同意不，同意的话就不用回复了　　　　
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请遵守言论规则，不得违反国家法律法规马甲线是什么？马甲线怎么练？(图)
核心提示：马甲线是什么？马甲线怎么练？其实，简单来说，马甲线就是腹部平坦并且有完美的肌肉线条。想要练成马甲线关键是进行腹部锻炼。对于腰不粗的人来说，坚持一段时间的肌肉训练（无氧运动）能练成马甲线。而对于腰腹部有很多赘肉的人，就要更多地考虑减脂+塑形，有氧运动和无氧运动相配合，才能练成马甲线。
　　马甲线是什么？
　　马甲线，是腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。　　马甲线怎么练？　　第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形　　想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。　　控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。　　有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。　　第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体　　方案一：　　正确运动是致胜关键　　准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！　　马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。　　锻炼腹部的方法有很多，然而贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想！　　1、蜷腹起身　　平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。　　配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。　　2、坐姿负重转体　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。　　3、仰卧举腿　　平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。　　4、仰摸脚尖　　平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。　　5、空中脚踏车　　平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。　　如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。　　6、撑地快速踏步　　收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。　　方案二：　　腿部拉筋运动　　1.吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。　　2.吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
　　※&重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。
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