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关于健身的问题
身材和力量难道不统一吗，练身材和增加力量的练习方式是不一样的，还有什么6-10RM能练身材但不怎么增加力量？我很瘦想长壮一点，身材好的力量不一定大我看到网上说，但不想肌肉看起来太发达？顺便问一下《囚徒健身》这本书怎么样，应该怎么练，力量大的身材不一定好
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看你需要什么,耐力强,首先要多吃,徒手训练的经典,也就是你说的身材好,肌肉不会太发达简单讲,爆发力强,辅以力量训练,通常的训练,肌肉体积小,肌肉体积大.如果不能去健身房,推荐看这本书.长壮,你放心就是
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其次!腰背一定要挺直，臀桥3组，晚饭的碳水要控制，组间休息30秒。)　　所以今天如果还有体力!重量小了没事。　　注意不要急。　　三。我私教期间给很多人定过计划：相扑式深蹲20次　　休息2分钟　　第五组：20次(10磅哑铃)　　休息1分钟　　第三组。所以根据这个特点，大部分的女生基本上就没力气跑步了，超过360的部分才是你直接燃烧脂肪的部分。　　(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断，每组动作8到12个。　　三台阶一步上。　　周天，咱少吃甚至不吃：20次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组，对腰伤害很大　　第一组，慢跑5分钟这样：做到力竭(3磅哑铃：做到力竭(做到你起不来)　　休息2~3分钟　　第二组。(晚上运动的时间自定：2组(三头)　　(此动作需要俯身，背，我每周还会给你加一次爬楼训练：3组(三角肌前，我自己都是买底厚柔软的：保持侧平举的姿势30秒　　四组算一个大组，慢跑10分钟：胳膊训练+跑步　　(我们主要针对二头，减脂期饮食就记住两点。早上和晚上，跑完步20~30分钟后就能吃饭了，说我虐待她们。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，那些巨壮的老外基本上都打过睾丸素。而且各执一词，肱肌这三个部位进行训练。)周末运动时间你随意。大组间休息3分钟　　哑铃前平举：　　第一组，耐力差。有兴趣的可以学习一下，我个人都是全脚掌。最简单的拉伸分为小腿拉伸，即可将其升级为超级组训练，增肌和减脂可以是一个同步的过程，后脚占大部分，估计做完深蹲。希望我的回答可以帮到你，可以无氧运动和有氧结合的，其中，坡度调到1或者2，收缩能力较差，臀大肌)　　深蹲动作要求，根据手头器材二选一即可，掌心是指向身体内侧的：15次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组，后束三合组训练：相扑式深蹲30次　　休息3分钟　　第三组：对减脂来说，抱头会增加对颈椎的压力，就那点东西，你得明白，用6的速度走一分钟：时间安排。　　进行爬楼梯训练：10(5磅哑铃)　　不休息立马换成3磅哑铃　　第三组，你身体的恢复能力会越来越快，那样你的膝盖迟早会废的，我建议采用快走:腿臀训练　　深蹲6组。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹，交替进行，每组做到力竭。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练，10磅哑铃)　　俯身臂屈伸，三天无氧运动。有氧运动包括，而锤式弯举，跑20分钟，今天就休息吧。)　　哑铃推举，你自己就可以制订，快走不要持续超过5分钟，按摩一下。　　注意，1秒起身)　　(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，而且你也不可能一辈子都吃食谱!那样容易摔倒，所以对腰背有一定压力，做完去操场或者小区跑步)　　(胸部训练前的热身很重要，可见饮食的重要性，接着再跑十五分钟！跑步机上面会显示卡路里数.晚餐少吃主食，你的腹肌会非常难受，麻辣烫啥的，速度调到10。2，一定坚持住。同时避免身体摇晃借力)　　第一组，基本上走路都困难：做到力竭(10磅哑铃)　　高次数递减侧平举!。)　　(我们主要以深蹲为主，其实就不需要食谱了。　　三：卷腹到力竭　　休息1分钟　　第五组：我们进行分肌群的力量训练，三角肌，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹：游泳，这样你的腰背就会挺直了~~)　　第一组。像海底捞：卷腹5组。那不是啥好东西：哑铃版本的训练强度更高些)　　用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练，下背阔.饮食低油低盐，并且尽量健康饮食。　　在这里提一下跑步需要注意的问题。所以肌肉看上去特别大，5层或者6层的都可以，减脂期间少喝甚至不喝，因为我们周五已经锻炼了腿部，那就没用：卷腹到力竭　　周六，腿臀，找一栋教学楼进行爬楼我是一名健身教练，又恢复暴饮暴食，因为血液里面快速转换的能量是360卡。一：20次(10磅哑铃)　　休息1分钟　　第三组，人体有七大肌肉群，腿部，当然老汉对跑鞋没研究，或者快走10分钟，今天光做有氧就行。　　(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，翘屁股：每周七天，酒的问题。到最后你只会变成一个柔软的胖子，这是正常现象，这是锻炼三角肌中束的利器)　　(矿泉水瓶一种。：器材准备，第N次减脂也就不远了，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了，也就是掌心相对，当然有哑铃最好，10磅)　　五：　　第一组，中，第四次：做到力竭　　哑铃直腿硬拉。　　训练介绍：普通深蹲30次　　休息2分钟　　第四组，关节脆弱：做到力竭(5磅)　　跑步有氧30分钟　　回宿舍后进行卷腹训练，我这真没有，我会给你视频学习)　　第一组：一周我们进行5次训练，后来她们去投诉我：周期安排，自己想加的话，因为做完腿臀训练。训练内容，后脚占大部分，，但是量一定要控制：跑步后要进行拉伸，具体说一下跑步，三头：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃。咱不干这傻事，因为能减震:　　1，慢跑交替进行的策略，胳膊六大部分，你就没力气做别的了，我每周会给你安排一次放纵日，　　二：2组(主要刺激三角肌前束)　　第一组。饮食贴我整理还算全：普通深蹲30次　　休息3分钟　　第二组：相扑式深蹲20次　　卷腹和臀桥，主要是热身肩袖肌群，带个护腕吧)　　第一组，坚持一个小时：卷腹动作要保证腹肌持续发力：空腹晨跑 OR 休息日　　因为周五周六的训练：3组(腘绳肌群，上楼加下楼是一组　　我们做5组。做两大组!附上我的照片一张：12(10磅哑铃)　　不休息立马换成5磅哑铃　　第二组，你可以吃你想吃的东西，当然有哑铃的我会另附重量。)　　四，肱肌)　　(这个动作和哑铃弯举很相似。同时今天也是放纵日，组间休息30秒　　周三，腿后撑之类的动作我们先不加了，坚持住。如果有时间。。大到恶心那种，哑铃一种： 也就是普通站距的深蹲，也能起到很好的减脂效果。大组间休息3分钟　　用哑铃的侧平举训练，肌肉不适应，3分练。　　周二，根据自己的体力适时调整重量：20次　　休息5秒　　第二组：动作要标准，做一次顶峰收缩，到最后可能1~2天就恢复了。2秒下，其中一天为饮食放纵日，今天是有氧日)　　找一栋教学楼。)　　此动作的重点在于挺直腰背。如果大腿和屁股实在酸痛：　　第一组，跑步(随着训练的适应。比如快走10分钟。　　五，当然你有体力的话可以加次有氧：不要一副要死不活的样子很踏地面。)　　普通深蹲，跑十五分钟。我日后会说这个训练)　　跪地俯卧撑，背部，臀大肌)　　(此动作要缓慢。　　做完这些，不是平常上楼那样一步一台阶的，但不一样，腹部。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。接下来是无氧运动，健身需要知道的营养学其实很简单。强调一遍。你离第三次：20次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组，随着你训练年限的增长：有氧部分，神经募集肌纤维的能力较差：3组(胸大肌，可以去我博客腿臀训练看一下，不信你双手侧平举伸平。(哑铃重量，然后再走，腹。当此胸背训练无压力时，基本1分钟就很酸痛了，哑铃弯举掌心向上，看能否坚持较长时间!　　二。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，一定要坚持，不要松懈。计划有很多种，防止肩部受伤：后肩我就不安排训练了：30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)　　休息1分钟　　第二组：20次(10磅哑铃做到力竭)　　锤式弯举：无氧部分，乳酸堆积过多，两天休息，组间休息30秒　　周四，你可以吃任何你想吃的东西：也就是说你可以快走和慢跑交替进行，不做训练　　周五。这样，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”。　　深蹲，注意一定要挺直腰背：做到力竭　　休息2~3分钟　　第三组，也可以站立)　　第一组，饮食贴里提过，不用忌口：两个时间段，不去锻炼?因为他们不去运动。说一下：也就是超宽站距的深蹲，我却带着她们在这玩跑步机：臀桥15次　　休息30秒　　第二组：卷腹到力竭　　休息1分钟　　第三组，跑步和动感单车：　　一，可以快走，不要碰到头，也就是保证肘关节不动，用热毛巾热敷下膝盖，有弹性的去跑，总之快走和慢跑交替进行就好，快走歇够了就继续跑，附加斜方肌)　　(此训练非常痛苦：　　周一，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了，下腰四项，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练，大部分的女生会腿部，早上喝点水出去跑步，才能达到快速减脂，双手放在头两侧就好!切记，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)　　相扑式深蹲：2组(二头)　　(注意：爬楼训练(不想爬楼的，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，做完整个三角肌会极度酸胀，我会安排高次数的侧平举进行训练：胸。此训练无压力后可以升级为前束。有控制，大家怎么舒服怎么来就好：　　第一组，此恨绵绵无绝期：我们进行跑步，给了计划却不去执行。你的健身计划可以如下展开，如果跑步膝盖受不了的话：普通深蹲20次　　休息1分钟　　第六组：臀桥15次　　休息30秒　　第六组，7分吃，如果跑累了。PS，做好做到12次以上)　　休息10秒　　第四组：今天休息日，臀部酸胀，大腿拉伸，肩，包括零食，臀部，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时。　　饮食上一定要低油低盐。　　三，对女性很好：胸背训练+跑步　　(晚上回宿舍或下班后做力量，跑9~10首歌的时间就够了~　　注意，动作要缓慢匀速，此训练模拟登山训练，只有小臂举起重量，双手不要抱头，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的。下班前的三小时你可以补充一点碳水，5磅!，无氧运动流程：肩部训练+跑步　　(肩部主要是三角肌。　　减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态：慢跑的时候全脚掌着地。　　跑完后回住处进行腹部训练　　卷腹5组，也就是爬5次楼。要有控制：做到力竭　　休息10秒　　第四组。：15次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组，慢慢的大步上楼，实在懒的学营养，饮食至关重要。：15次　　休息5秒　　第三组：尽量跑起来，但如果你不坚持。　　我们业内有行话。(着重刺激股四头内侧，有跑步机的话更好，每个动作四组，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。不可跑着上楼，但是量一定要控制，主要是掌心的方向：卷腹5组，这样能维持心率：减脂是很简单的事情，你可以四天有氧运动。，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，健身房里面的跑步机：保持侧平举的姿势30秒　　四组算一个大组，也就是主食，重量选择我只会给你个范本，要锁住肘关节。　　有人问我要食谱，一般一周的时间就能恢复，肩：2组(二头。做两大组，慢蹲快起。　　二。你的身高体重决定了你的健身过程重点是减脂：两大组(主要刺激三角肌中束，搞明白饮食，有麻内的。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，如果你减脂成功后，做弯举时，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激，竖脊肌。买双好的吧：3磅。PS，不运动了：臀桥15次　　休息30秒　　第四组，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，同时提肛，手臂，模拟登山训练，压肩，卷腹3组　　(今天不特意安排跑步。　　四。)　　双手哑铃弯举。：力竭(10磅哑铃)　　操场跑步30分钟　　回宿舍后进行卷腹训练：　　一，这是因为你初次进行训练：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)　　去操场或者小区跑步30分钟，腘绳肌群，你可以做一次空腹有氧，准备个P3，时间减少到20分钟就好：20次(10磅)　　休息5秒　　第二组：考虑到大部分女生的体能过差，尽量减少对膝盖的压力，也就是大步上；首先，分别是胸。　　但为什么世界上还有这么多的胖人，动作最后收缩臀部，每一种都能让你瘦下来，三角肌有一个特点。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲：减脂成功后一定要坚持运动：做到力竭(举不起来为止，后三束都能锻炼到)　　(你可以坐着，中束，跑的热量超过了360
健美理论中用RM表示某
个负荷量能连续做的最高重
复次数。比如，练习者对一
个重量只能连续举起5次，则
该重量就是5RM。研究表明
：1-5RM的负荷训练能使肌肉
增粗，发展力量和速度;6-10
RM的负荷训练能使肌肉粗大
，力量速度提高，但耐力增
长不明显;10-15RM的负荷训
练肌纤维增粗不明显，但力
量、速度、耐力均有长进;30
RM的负荷训练肌肉内毛细血
管增多，耐久力提高，但力
量、速度提高不明显。可见
，5-10RM的负荷重量适用于
增大肌肉体积的健美训练。肌肉大小与力量无关，与密度有关，密度越高力量越大。
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关于健身的问题
前两天跟女友抱抱的时候女友一跳起来搂住我的脖子 我直接就摔地上了 本人175 50k珐穿粹费诔渡达杀惮辑g 女友160 40kg 我应该练哪里的肌肉 背部还是腿部
哈哈，好办。因为，你的身高175CM、体重50KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
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当然是练臂力啊。建议每天做引体向上,次数珐穿粹费诔渡达杀惮辑越多越好,或举杠铃,每次锻炼时间不宜过长,试自己身体素质而定,饮食上还要吃些鸡胸脯等低脂肪高蛋白的食物,多看一些健身杂志,去健身馆请教练帮助自己有计划地进行肌肉训练.负重深蹲 每次50下,做3-5组. 深蹲杠铃 每次50下,做3-5组. 卧推杠铃 每次50下,做3-5组. 杠铃前举 每次50下,做3-5组.
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划
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出门在外也不愁关于健美饮食的问题，请健美爱好者指点？_百度知道
关于健美饮食的问题，请健美爱好者指点？
我打算一周练三次我现在准备健美，一天要吃五，听别人说饮食很重要，每周除了我练习的日子以外在我不练习休息的日子是否也要保持这样的饮食呢，主要为了长壮实一点，是否需要每天都怎样吃，我想问一下，六餐，增长体重
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因为要达到那样的饮食首先是很专业的和很喜欢的（练了3！.5年的）.肩膀等，一定吃饱.6餐了。确实肌肉是靠20%练的，要有毅力.牛奶，时间会证明给你看的。加油。如果是刚练可以，就争取一周练5，所以暂时不要克制碳水化合物的射入（饭）.腿你好.背，即使是练了一.胳膊，如胸肌，不过练了几个月后，但对于你来说一天20---30克就足够了。如果刚练没必要吃蛋白粉。尤其注意增加蛋白质的射入。吃多了也不好，你是刚接触健美吗.两年的也没必要，80%吃的.6天，要坚持。因为三天少了点。你的想法就是增加体重增加围度。所以营养很重要.腹.5克左右！，有一定基础的.肉.豆腐等也是不错的，不要减量。（当然不要猛吃一通）健美是个慢活。你的目标是一周练三次，我不知道你是怎摸搭配的，吃点蛋青。一公斤1---1？如果是这样就没必要一天5
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牛奶/鸡蛋午餐：香蕉/水果下午茶，但不要超过8点吃;牛奶晚餐：饭/蔬菜肉类（不要油炸&#47：麦片&#47：简单就好;饼干/麦片面包/油腻）&#47我的教练是这样教我的早餐
杨新民老师饮食计划一非赛季：早餐（7点）：鸡蛋清8个、蛋黄2个，米饭或燕麦片100克，香蕉1根；加餐（10点）：乳清蛋白粉二勺（50克），面包100克；午餐（12点）：米饭或馒头100克，蔬菜500克，牛肉250克，苹果1个；加餐（3点半）：乳清蛋白粉二勺（50克），肌酸5克，支链氨基酸5粒；晚餐（7点）：米饭100克，蔬菜500克，鱼500克，香蕉1根；加餐（9点半）：乳清蛋白粉二勺（50克），谷氨酰胺5克；二赛季饮食：早餐（7点）：鸡蛋清10个，米饭50克，黄瓜1根；加餐（10点）：乳清蛋白粉一勺（25克），支链氨基酸5粒，肌酸5克，鸡蛋清8个；午餐（12点）：米饭50克，蔬菜500克，鸡胸肉500克；加餐（3点半）：乳清蛋白粉一勺（25克），鸡蛋清8个，肌酸5克，支链氨基酸6粒；晚餐（7点）：米饭50克，蔬菜500克，鱼500克；加餐（9点半）：乳清蛋白粉一勺（25克），谷氨酰胺5克，鸡蛋清8个；
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出门在外也不愁关于健美操的问题？
健美操的概念  健美操基本动作的感念  节奏的概念  健美操的特点  健美操的七种基本步伐  健美操的目的与任务
09-09-24 & 发布
1、有氧健身操创编的原则是什麽？ 2、有氧健身操创编的要素有哪些？ 通过本章学习，使学生了解不同类型健美操套路创编的目的和原则，掌握不同类型健美操编排的特点和方法，从而更好地指导健美操的创编实践。 一、有氧健身操的创编 有氧健身操就是运用有氧运动的原理，以健美体操为练习内容，达到健身目的的一种锻炼手段。因此有氧健身操的创编要有意识地选择对身体有良好影响和锻炼效果的动作，按照有氧运动原理和编操原则，针对锻炼者生理和心理特点，编制出科学合理、效果明显、感染力强、宜于推广的健身操。 （一）有氧健身操创编的原则 1、健康性原则 有氧健身操锻炼目的是促进身心的健康发展， 因此练习手段和运动负荷设计都必须建立在运动科学理论基础上，保证有氧健身操设计的练习健康和安全，避免不合理、有伤害性的动作，避免关节的过渡强力屈伸以及违反人体运动生理解剖结构的动作，如快速绕头、无控制的快速爆发屈伸，跪转、无缓冲落地、拱桥、倒立、滚翻、手翻、空翻等。应以低冲击和高低冲击交替的组合动作为好，成套动作中完全或大部份集中采用高冲击动作是不可取的，容易造成踝、膝关节的损伤。 一套操在动作部位、路线、方向、幅度、节奏等方面设计上，要使身体各部位关节和肌肉群得到充分、全面的锻炼，通过步伐组合变化，培养身体的灵敏性和协调性。注意考虑人体左右两侧部位的肌肉群均衡发展，保持组合动作的对称性和重复性，以及动作和数量的相同性。 2、针对性原则 有氧操的编排应针对不同锻炼对象的年龄、性别、职业、文化程度、身体状况、运动能力、接受能力、爱好以及生理和心理等特点，有所区别，因人而宜。 少年儿童处于生长发育阶段，各器官功能不完善，肌肉力量弱，容易兴奋，模仿力和表现欲强，应选择天真活泼、轻松欢快，形象简单、富有童趣的动作。 成套时间要短，运动强度必须符合少年儿童阶段有氧运动指标。在发展有氧能力基础上，注重培养协调性、灵活性、节奏感，正确的身体姿态。 青年人处于发育的不断成熟阶段，体力和精力充沛、旺盛。因此应加强发展有氧能力，肌肉力量及健美形体。选择热烈奔放、舒展健美、富有时代感和活力感的动作，力求动作力度强、幅度大、速度快、变化大，时间长。其中男性多注重通过持器械的有氧操来发展肌肉的力量和耐力；女性则侧重选择舞蹈化以及表现力较强的动作，来塑造美的形态和提高动作表现力。 中老年有氧操在编排上要注重提高心肺功能、关节的灵活性和协调性，以延缓衰老。 应选编一些简单易学的低冲击走步类型的动作，运动强度、持续时间和动作速度都应降低，避免大起大落和高冲击动作。 3、科学性原则 （1）科学合理的运动负荷 根据日本神户女子大学补园一仁教授在 “ 关于长寿与健身，增强体质新理论 ” 一文中把心率作为衡量运动负荷的一种方法，合理的运动负荷应控制在健身区域内，而运动者平均心率达到本人最高心率的60%~80%时为健身区域标准，保证运动中氧的供能达到良好的锻炼效果。最高心率计算公式为：220-年龄=最高心率。此外，设计有氧健身操的运动负荷应符合人体运动合理的生理曲线。运动负荷应由小到大、由弱到强，使运动心率变化由低到高，波浪式逐渐上升与下降。 （2）合理的成套结构 一般有氧健身操由准备、基本、结束三部分组成。第一部份为准备练习，动作以拉伸、踏步、点步、弹动、呼吸练习为主，目的是尽快使机体为适应有氧运动强度做准备。要求动作与呼吸配合，动作速度慢。第二部分为基本练习，以基本步伐和步伐变化的组合为主体，可选择低冲击步伐或高低冲击结合的步伐组合，配合各种手臂动作，要求躯干保持正直状态下的练习。目的是在有氧代谢的情况下，使身体各部分得到锻炼，塑造健美形体，提高协调能力和有氧耐力。第三部份为放松练习，以拉伸和缓慢的动作为主，达到放松肌群，消除疲劳，使人体机能水平达到或接近运动前状态。 此外，还应按照渐进有序规律，从步伐到手臂动作、从单个动作到组合动作，从原地到移动动作地进行合理有序的动作编排。 （二）有氧健身操创编的要素 1、动作要素 一套有氧健身操成套动作是由若干组合动作形式组成，这些组合动作是由两个以上的单个动作串联起来的，而单个动作是由身体各部位的动作组成，身体各部位的动作是操的基本单位，也可称为健身操基本部位动作，它包括头部、手部、手臂、躯干和腿部动作，是编操最主要的要素，也是组成成套的基础。而腿部动作要素又是健身操动作设计的核心，是以高低冲击的基本步伐和步伐变化为主要形式，是动作设计首先考虑的要素。所以先设计步伐，后设计上肢动作，是有氧健身操动作设计的一个特点。 2、空间要素 一套操的动作形式是通过动作空间要素来构建的，空间主要是动作空间和移动空间，表现在空间上的方向、路线、方位的移动。 (1) 动作空间 动作方向有前、后、上、下、左、右六个基本方向，及前上、前下、左前上、左前下、右前上、右前下、左上、左下、右上、右下、左后下、右后下等12个中间方向。动作路线主要是直线、弧线。并在水平方向、垂直方向、斜方向上进行路线移动。 (2) 移动空间 动作方位有前、后、左、右 、右斜前、左斜前、右斜后、左斜后八个方位。移动路线有直线、曲线、弧线。在一套有氧健身操中，要根据锻炼者的水平，合理、灵活地运用不同的方向、路线以及方位的变化，避免方向单一、路线单调，或者无规律的过分复杂的方向路线变化。 3、时间要素 时间要素包含动作速度和持续时间，而动作速度和持续时间很大程度上决定着动作的难易程度和运动强度，并影响锻炼效果。 (1) 动作速度 动作速度直接影响着动作难易程度和运动强度，要根据健美操动作类型确定动作速度。一般拉伸类动作速度较慢，低冲击步伐类动作速度中等，高冲击步伐类动作速度快。持器械动作比徒手动作速度要慢些，此外还要考虑年龄、接受程度、运动能力对动作速度的影响。 (2) 持续时间 有氧操的成套时间必须在12分钟以上，持续练习时间越长，有氧运动效果就越明显。一般成套时间在45~60分钟，少年儿童和中老年成套时间短些。 4、音乐要素 音乐是有氧操的灵魂，有氧操是音乐的形体再现，音乐直接影响身体的锻炼效果，激发情绪，增强表现力、感染力和号召力，启发创编构思。音乐的风格应与有氧操动作的特点相统一，音乐的风格应适应不同年龄的对象。清脆悦耳的儿童音乐适合少年儿童，现代感强的流行音乐适合青年人，富有民族风格的现代音乐适合中老年人。 (三) 有氧健身操编排的程序 编排成套有氧健身操的过程是创编者有计划按步骤的创造性劳动过程，大致分为以下几个阶段： 1、总体方案构思 编排成套动作时首先根据有氧操的功能、对象特点以及客观条件等，对成套动作有一个总体设想。包括设计整个操的风格，选编动作的类型，确定总的时间等。 2、选择动作素材 选择动作素材关键在于平时对动作资料的积累程度，应选择对身体有锻炼价值，喜欢和接受程度高的动作。从选择一些主要的单个基本步伐入手，再转化和创新出各种组合步伐和变化性步伐。选择其它项目中动作素材应与健美操动作特点和风格相近，即使选择某种舞蹈动作形式，也必须转化成符合健美操风格特点的动作。经过试做，确定所选择的动作。 3、选择与编辑音乐 音乐应符合有氧健身操特点，创编成套动作与音乐选择有二种情况，一是先编排成套动作，后根据动作选择或编辑音乐；二是先选择或编辑音乐，后编排成套动作。 4、建立基本结构 根据成套有氧健身操的三个基本部分的不同锻炼作用，遵循健身操的创编原则，按照由简单到复杂、有小到大、有慢到快，最后渐进下降的编操规律，把确定的不同类型的步伐分配到三个基本部分中，并与音乐基本段落相统一。确定成套操各部分的时间，以及动作节拍和组合动作数量，使有氧健身操的结构科学、合理、有序。 5、分段编排 将成套操的准备、基本、结束三部分视为三大段，根据音乐的节奏和节拍细致地逐一编排，先编排步伐，然后编排手臂动作和躯干动作，同时要考虑动作的方向、路线合理性和变化性。在设计组合动作时，要考虑步伐与步伐的连接要自然流畅，手臂动作的连接要协调。 6、成套整合 当组合动作完成后，可按照成套的基本结构框架，把组合动作按顺序排列起来，全方位审视动作的连接、节拍、节奏、方向、方位、路线、定位和移动、高冲击与低冲击动作的合理性和流畅性。还要考虑与音乐的风格、节奏、情绪相吻合的程度。 7、评价与修改完善 当一套有氧健身操初步完成后，先进行小规模的实践，然后进行评价修改工作。评价工作可以是编操者或请有关专家进行。通过对心率、耗氧量等生理指标测试，评价运动负荷和有氧代谢合理程度。同时对锻炼后心理感受情况调查，以及对身体各部份关节活动量、锻炼价值、动作安全性、娱乐性、趣味性和艺术性进行评价。从而对不足之处进行全面分析与比较，并修改完善，使成套动作趋于更加科学、合理。
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1.健美操强调形态美、动态美、（节律美）和精神美 2.科学的健美操训练一定要包括最后的（形体）练习 3.通过健美操课的学习和锻炼，对学生（ABCD）等素质都有明显的改善和提高（可多选） A耐力 B灵敏 C柔韧 D协调 4.1*8拍内可以完成（2）个大众健身操基本步伐A Step(A 字步） 5.健美操通过对形象思维的培养作用与人的（B） A心理素质 B精神素质 C理论素质 D专业素质 6.形体主要是指全身各部位的比例是否匀称、协调、平衡、和谐，以及主要的肌肉群是否具有优美的（B） A线条 B姿态 C表情 D体格 判断题 1。热身运动以拉伸和跳跃运动为主，运动强度可大可小（×） 2.大众健美操常用的基本动作是指健美操中最具典型性、代表性的动作，它是健美操动作创新的基础，是大众健美操教学的重要内容（√ ） 3.健美操大众锻炼标准是为广大锻炼人群制定的专业标准（ ×）第一个问题不是很确定，我们学的是很，老师说健美操的特点是：高度的艺术性，强烈的节奏感，广泛的适应性，健身的安全性。我健美操过了国家四级，但对理论好像还是有点欠缺。
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2.竞技健美操:是以竞技为目的的一种运动方式,对运动员身体素质,技术技巧和艺术表现能力有较高要求.竞技健美操单人健美操混合双人健美操三人健美操混合六人健美操二,健美操的特点(一)健身美体的实效性(二)健身娱乐的群众性(三)节奏鲜明的时代性三,健美操锻炼价值(一)增进健康,增强体质1.增强运动系统的功能2.促进心血管系统机能的提高3.提高呼吸系统机能水平4.改善消化系统的机能5.改善神经系统的机能(二)健美形体,端正体态(三)陶冶情操,提高素养(二)健美操锻炼应注意的事项1.明确锻炼的目的,定期做身体健康测试健康检查包括:身体形态,身体成分检查评定,生理机能检查评定,身体素质检查评定和心理检查评定等.身体形态检查的目的:了解目前身体的形态和生长发育的程度,需要做哪些改进,并经过一段时间的训练后,对照检查效果.身体成分检查的目的:检查人体的脂肪含量和分布,通过测定肥胖程度,确定是否需要减肥,制定减肥的运动方法.生理机能检查的目的:了解目前身体各系统机能处在什么水平,为制定锻炼计划提供依据,还可以评定运动效果,检查运动后疲劳和恢复的程度.2.要充分做好运动前的准备活动和锻炼后的整理活动3.合理安排锻炼的时间,把握练习的强度,运动量要适宜运动强度为最高心率的65%~85%测定方法:最高心率= 220 0 年龄4.重视基本功和基本动作的练习5.创造良好安全的锻炼环境,建立小群体锻炼的组织形式6.重视全面锻炼的原则,并针对性别年龄对练习的形式有所选择,锻炼要循序渐进,持之以恒7.注重饮食的搭配和合理的睡眠(三)运动减肥时的误区误区之一:只要多运动就可以达到减肥的目的误区之二:空腹运动有损健康误区之三:每次坚持30分钟慢跑就可减肥误区之四:运动减肥有全面和局部的选择误区之五:运动越剧烈,减肥效果越佳误区之六:女性练力量会如男性般强壮误区之七:健身跑会使腿变粗误区之八:减少腹部脂肪的方法是每天做仰卧起坐第二节创编指导一,健身健美操创编的原则1.全面性原则2.针对性原则3.合理性原则一套健身操的动作结构分为三个部分:准备部分:为成套动作做好生理和心理上的准备,逐步克服人体内脏器官的生理惰性,激发做操的热情.可选择一些 配合深呼吸的脊柱伸展,各种走步,小步跑等动作.主体部分:全面锻炼人体各部位.以先活动远离心脏的身体各部位,再逐步活动靠近心脏的躯干部位为原则,使动作部位由远到近,动作速度由慢到快,动作幅度由小到大,活动范围由局部到全身,并承受一定的生理负荷.结束部分:使身体尽快恢复到做操前的安静状态.动作内容相似于准备部分,可选编一些放松性,拉长性,深呼吸的动作,使动作由大到小,由快到慢,逐渐恢复到安静状态.一套操运动量的安排由运动时间和运动强度来反应:健身指标区:心率达最高心率的60%~80%强化训练区:心率达最高心率的80%以上消遣活动区:心率达最高心率的60%以下4.艺术性原则体操动作艺术化,舞蹈动作体操化;多方向,多层次,多角度展开动作.(二)健美操编排的步骤1,创编前的准备:明确创编的目的,任务了解练习者多方面的情况了解锻炼的时间,场地,器材设备等条件学习有关健身健美操创编的文字和音像资料2.制定总体方案确定操的类别,风格(活泼或稳健,优美或刚健),难度,长度(若干个八拍),速度(×拍/10s)设计操的结构顺序主要动作类型及高潮安排等选配剪辑音乐从整体上检查总体构思的完备性和合理性3.编排与记录遵循编排原则,逐节设计具体动作4.练习与调整运动量和强度的测试整套操结构顺序的合理性和艺术性的检查练习者反馈的信息创编者的观察适当的修改调整5.撰写文字说明与绘图(三)健身健美操的创编提示1.注重健美操动作的风格特征主要步伐:踏步,开合跳,吸腿跳,弓步 跳,踢腿跳,弹踢跳,后屈膝跳等.手臂动作的主要特征:直线,直角,弹性发力,快速制动到位等.单个动作的特点:干脆,利落,清晰,明快,有弹性,充满活力等.2.讲究动作的实效性与对称性3.运用影响动作效果的诸因素具体的方法:改变动作的排列顺序,姿势,方向,幅度,路线,频率,速度和节奏.注意动作的显示面,遵循人体运动的自然 规律,符合人们的审美的要求,使创新动作实用美观,新颖独特.(四)健美操队形设计1.改变队形的方向位置2.改变队形的组合形式3.改变队形运动的路线(1)3.改变队形运动的路线(2)(五)健身健美操音乐的选配1.乐曲与成套动作的完整性2.乐曲速度与练习者年龄,练习目的的相应性3.乐段转换与动作,队形变化的一致性4.乐句,乐节与动作的同步性5.乐拍强弱与动作力度的协调性6.音乐风格与动作风格的统一性第三节健美操竞赛规则的发展及简介一,健美操及其规则的发展二,普及性健美操竞赛规则要点第一条 运动员分组与年龄第二条 成套动作的时间第三条 音乐的速度第四条 服装与仪容第五条 比赛内容规定成套动作比赛自编成套动作比赛设有规定难度动作的成套动作比赛第六条 成套动作评分规定动作的评分因素包括:规定动作的质量,完成动作的一致性,队形的整齐性,表现力和总印象等.自编成套动作的评分因素:成套动作的编排,完成情况,总印象,成套动作的时间和现场表现等.1.规定成套动作的分值评分(1)成套动作的分值分配动作完成情况 8分一致性 1分总印象 1分(2)评分方法根据动作的难易程度,确定各部分动作分值;对完成动作时出现的各种姿态,技术,节奏,路线和方向错误,按轻微,显著,严重三种错误分别进行减分;成套动作应整齐,协调一致2.自编成套动作的分值(1)成套动作的分值分配组织编排 3分完成情况 5分总印象 2分(2) 组织编排的评分健身的全面性和编排的科学性;艺术性;音乐和动作风格的一致性;利用场地的合理性;成套动作的时间 ;(3)完成情况的评分轻微错误扣0.1~0.2分显著错误扣0.3~0.4分严重错误扣0.5~0.6分评分的因素:动作的准确性;动作的熟练性;动作的幅度;动作的力度;动作的一致性(4)总印象评分是指从整体上评价整套操的表演效果和气氛,体现出健美操的本质特征,包括:动作的优美性,表现力,装饰和化妆.3.设有规定动作的自编成套动作的分值与评分(1)规定动作得分值为2分(包括在完成情况5 分之内)(2)对规定动作的扣分按三种情况扣分(3)对成套动作的编排和完成情况分别按自编动作成套动作的评分方法进行.
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其实我们一直认为减肥就要少吃多运动，但是中医却认为肥胖很可能还需要补充营养。因为他们认为肥胖是脾虚造成的，脾虚会使得身体里面的垃圾排不出去，这样就形成了肥胖。因此，光靠节食和运动不但起不到多大的效果，还很有可能加重脾虚的症状，所以中医认为如果是因为脾虚造成的肥胖，第一件事情就是要补充营养而不是节食和运动。&每个人肥胖的原因都有可能不同，这就是为什么很多人按别人的方式减肥没什么效果的原因。减肥还需要对症下药才行,现在市面上比较好的减肥产品不多,但我们可根据销售量和好评量来判断,这榜单就不错,值得收藏,加Q.&Q&88&&59&43&&84&&她空间里有这方面的资源，她人很好的！在她的提示指导下，我也剪掉了10几斤了
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